Trenger sårt hjelp til deff

[gerrardo]

Hei. Er en gutt på 19år, trener styrke 4-5 dager i uka.

Er ca 180 høy og veier nå 75kg.

Har lagt på meg en del siden jeg begynnte å trene, noe jeg er veldig fornøyd med.

Trener nå hardt en mnd til, så skal jeg begynne på en deff.

Trenger veldig hjelp til dette siden det er min første.

 

Nå trener jeg sånn : dag 1 bryst og triceps dag 2 rygg og biceps dag 3 skulder og bein

Kjører reps på 8x3

 

Hva skal jeg kjøre i antall reps og sett under en deff?

Hvor lenge skal deffen pågå, og til slutt, jeg trenger en kostholdsprogram!

 

Setter pris på all hjelp!

[War]

Trener du med en progresjon nå og deloading hver 5-7 uke?

Eller trener du random?

 

I teorien trener du på samme måte om du vil opp eller ned i vekt, kcal-nivået bestemmer resten.

 

Siden deff er 500kcal mindre i mat + 500kcal fra trening pr dag så er ikke kostholdsprogram noe magisk, valg av råvarer vil bare bety hvor mye du kan spise i volum.

 

Nå vet ikke jeg hvor avansert du trener/ selvstendig økonomi /kosthold ol , men

PMSF er det vi bruker i maks 2 uker mellom to bulker for å holde fettprosenten i sjakk.

Den kan evt etterfølges av H&F-C om du vil forlenge deffen ,( evt rett på denne)

 

Da slipper du å tenke på kcal /telle kcal.

 

Når du så skal bygge igjen kan du også bruke H&F-C , men du endrer sultfølesen til 5 isteden for 7 og da vil du klarer å bygge uten å legge på deg fett siden du da spiser de kcal du trenger og ikke de du har regnet ut / spådd ved magi at du kommer til å trenge.

 

Man kan evt også dra det litt lenger med H&F-C-A for å utnytte lavkarb uten å gå på det, men den krever litt mer arbeid.

[bIsk0p]

Deff er ikke noe 2 mnd prosjekt (så fremt du ikke gjør noe annet da..)

 

Jeg ville trappet litt ned på vektløftingene og fokusert på kardio trening, har du tid og krefter til begge to kan du jo selvfølgelig prøve. Men tror du lett kan treffe veggen da.

 

Kardio før frokost er å anbefale, da forbrenner du fettet + frokosten du inntar vil bli bedre utnyttet. Husk på at skikkelig forbrenning ikke starter før etter 30 min, så økten burde være lengre enn det. Tempoet du holder er enten rask gange eller det tempoet du sliter med å snakke mens du holder (har hørt begge deler..)

 

 

Når det gjelder kosthold, er det bare å gå for kjøtt og salat/grønnsaker..

[gerrardo]

Det hørtes bra ut, men jeg skjønnte ikke så mye.

Jeg trener som sagt 4-5 dager i uka, der jeg kjører det som jeg nevnte ovenfor,

med serier og reps på 8x3 , hvor mange reps og sett skal jeg kjøre under deff?

Og kostholdsprogram?

Noen som kan fortelle meg det litt mer presist?

[bIsk0p]

Det er best om du leser deg til dette selv, myrevolution har maaange flotte artikler rundt trening og det å gå ned i vekt/deff.

 

Det War snakker om er om du øker motstanden hele tiden. Trener du bra og utfordrer kroppen, vil du kunne øke vektene hver uke med 1-2,5kg.. Dette gjør du i 5-7 uker før du tar en så kalt deloading eller fri uke.

[War]

Det er lenker i posten min mtp program.

 

Du har fått svar, tren som du pleier eller kutt litt ned og øk kardioen ( kommer inn under 500kcal pr dag)

Dvs isteden 3x8 så kjører du 2x8 og halverer vekten og kjører så mange som du klarer.

Dvs droppsett.

Da får du høyrepstrening som tømmer glykogenlagrene.

 

Men du siser du trener 3x8, hvordan klarer du å holde den oppe gjennom progresjonskurven?

Virker som du trener med de samme vektene hele uka / uka etter.

[gerrardo]

hvordan burde jeg trene da, for å øke vekten?

[War]

Samme program, men ta for eks 8 eller 10RM dvs de tallene på vekten du klarer 10 rep med.'

Trekk fra 20% og begynn på den belastningen i uke 1.

Sø øker du 1-2 kg pr trening avhengig av totalvekten/øvelse 1kg på biceps kanskje 2 kg på ben osv.

Sånn øker du på hver trening til du ikke klarer 8-10 rep, då går du ned til 5 rep på den øvelsen ( øker sett så det blir like mange rep totalt som før) og fortsetter til du ikke klarer å øke mer samtidig som du tar 5 rep.

Da har du trent ca 5-7 uker og tar en uke fri /deloading for å så justere 8-10RM igjen som da er litt høyere for å så kjøre det hele på nytt.

 

Trene med 10kg biceps på alle treningene kommer man ikke langt med, bindevevet vil da ta all belastningen og muskeln vil ikke vokse. Siden man øker vektene på hver trening løfter man alltid mer en bindevevet tåler og da trener du musklen hele tiden (veldig kort fortalt)

Endret 16. mars 2010 av War

[gerrardo]

Åjaaaa : )

Men jeg skal ikke gå lenger ned enn 5 reps?

På siste uka feks, da jeg har ganske tungt, jeg skal fortsatt ikke gå lenger ned enn 5 reps?

 

Til vanlig så blir da 8x3 =24 , så jeg skal da kjøre 5x5=25?

[War]

Siktig med tanke på totale rep.

Nei 5 rep er et fint sted å stoppe på, noen forlenger 1-2 uker med 3 rep for ren styrke men da burde du ha div teknikker inne så du ikke skader deg.

 

I første uke kan det være lett, man kan da ta 2x 15 rep.

[gerrardo]

Men nå har jeg trent en god stund da, fåreslår du at jeg starter helt fra starten av det du sa alikevell?

Og hvor lenge skal jeg fortsette og kjøre når jeg ikke klarer å legge på mere, før jeg tar pause?

 

Også er det mye jeg kjører på som er bare 5 og 5 kilo tungere, hva gjør jeg da, venter et par treninger før jeg øker?

Og manualer er hvert partall.

Ja, du skjønner

Endret 16. mars 2010 av gerrardo

[War]

Ta en deloading før du begynner på uke 1, dvs 1 uke fri eller 1-2 treninger med 50% av belastningen på andre øvelser en du ellers trener.

 

Du bygger like mye masse i uke 2 som uke 5, grunnen til at du øker vektene er for å vinne over bindevevet.

Vanligvis øker man i 6 uker før man tar deloading og i uke 3 er det ca x-RM (den RM man satte) vektene man trener. Dvs i uke 4 blir det sansynigvis 5RM da vektene er tyngre en uke 3 10RM.

 

RYP og My-R (og alle andre) er basert på det samme.

RYP regner ut alle vektene for deg med en kalkulator.

Endret 16. mars 2010 av War

[gerrardo]

Okei...?

RYP?

Så jeg kan bare skrive ned da?

Bare at jeg går utifra at jeg skal gå opp 1kg per trening?

Men når det blir tungt at jeg ikke klarer 8 reps, skal jeg da gå rett til 5?

eller kan jeg ta feks 7?

og hvis jeg er på max i løpet av uke 3, skal jeg kjøre det helt ut da?

[War]

RYP ( link i forrige post = pdf = last ned)

regner ut og har øvelsesguide og alt.

 

Det er like greit å bare hoppe ned til 5 rep, siden du skal ha flere sett.

1uke 15 rep

2 uke 10 rep

3 uke 10 rep

4 uke 5 rep

5 uke 5 rep

6 uke 5 rep

 

Sånn er det ca, det kan også være 15 rep 8 rep og 4 rep .

Poenget er at man må ned for å kunne fortsette å øke.

 

Er du nybegynner vil jeg anbefale å trene et helkroppsprogram , en av de jeg linket.

Splitter fungerer best på baseøvelser og da må man ha grunnstyrken/alle teknikkene inne.

Som for eks 5x5

[lperik]

Morro å se folk som skal ut å deffe før dem er passert 80kg!

 

Ett godt tips:

Bulk for harde livet 1-2år til, så har du faktisk noe å deffe for og

[War]

Jeg begynnte å bulke uten å deffe.

Det resulterte i økt fettprosent på bulk + fettet jeg hadde = laaaang deff = tapt mye masse/tid den gangen jeg startet.

 

Nå stemmer det at man skal, uansett utgangspunkt kjøre en runde bulk først da nybegynnere reduserer fettprosenten på en bulk pga forandringen.

 

Men fra program nr 2 og utover så skader det jo ikke å deffe ned til 10% for å så bulke med H&F-C-A som er bulking uten å øke fettprosenten.

Da vil man i teorien kunne trene med 6pac på bulk i flere år uten deff.