Rekeomelett's loggbok! Stronglifts 5x5

[Rekeomelett]

Heisann!

 

Da starter jeg opp med styrketreningen for året, og i år tenkte jeg å logge øktene slik at jeg kan se framgangen, og kanskje få litt tips og veiledning fra dere

 

Info:

Alder: 16år

Høyde: 175cm

Startvekt: 68kg

Foreløpig vekt: 69,5kg

 

Treningsprogrammet

 

 

[A]

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x15

 

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30sec

 

 

Typisk kosthold

 

 

Frokost

1porsjon havregrøt

1glass juice

 

Lunsj

2-4 skiver med ost å skinke

0,35l cola

 

Mat før trening

3-4skiver med makrell i tomat

frukt-smoothie fra bendit

 

Trening

 

Mat etter trening

1 proteinshake

et par bananer

 

Middag

Det som mamma lager, alltid fisk minst 3 ganger i uka

 

Kveldsmat

4skiver med makrell i tomat

eller

2-3 speilegg og bacon fordelt på skiver.

 

 

Mål for sommeren

 

 

Vekt: 75kg

Benkpress: 80kg 1RM

Knebøy: 80kg 5x5

Chins: 12

 

 

 

Håper å få tilbakemeldinger om treningen fra dere, og tips om hva jeg kan gjøre bedre

Endret 23. mars 2010 av Rekeomelett

[Rekeomelett]

13.03.10 - Day 1

 

A

 

Knebøy

 

50kg x5

50kg x5

50kg x5

50kg x5

50kg x5

 

Benkpress

 

50kg x5

50kg x5

50kg x5

50kg x5

50kg x5

 

Sittende roing

 

45kg x10

45kg x10

45kg x10

 

Pushups

 

18 +10kg

14 +10kg

10 +10kg

 

Situps

 

15

10

10

 

Kommentar: Tok det litt rolig idag siden det er første dagen, og øvelsene gikk veldig greit Det er kun 1 apparat som jeg kan kjøre inverted row der jeg trener, og det var opptatt så da måtte jeg impovisere litt. Men som sagt til å være dag 1 så var det en fin økt.

 

 

 

-----------------------------------------------

 

 

 

15.03.10

 

B

 

Knebøy

 

55kg x5

55kg x5

55kg x5

55kg x5

55kg x5

 

Overhead press

 

30kg x5

30kg x5

30kg x5

30kg x5

30kg x5

 

Markløft

 

70kg x5

 

Chin-ups

 

8

5

4

 

Prone bridges

 

40 sec

40 sec

40 sec

 

Kommentar: Knebøyen føltes lett OHP er en stund siden jeg har kjørt, men det var ikke så gale. Ellers så var Chin-ups'en tung.

Endret 15. mars 2010 av Rekeomelett

[b0berg]

Bare å kjøre på framover, vektene øker fort

[Jonas2k]

Hva med å sette opp noen mål? Er alltid en ekstra motivasjon når man klarer å nå målene sine

Hvordan er kostholdet forresten?

[Rekeomelett]

Har satt meg et par mål for sommeren, og det er å bestige 75 på vekten, klare 80kg i benk, kjøre 80kg 5x5 knebøy og 15 chins.

 

Det er kanskje litt høye målsetninger, men jeg tenker at da har jeg noe å strekke meg etter

 

Kostholdet mitt ser ca sånn ut på en vanlig dag:

 

Frokost

1porsjon havregrøt

1glass juice

 

Lunsj

2-4 skiver med ost å skinke

0,35l cola

 

Mat før trening

3-4skiver med makrell i tomat

frukt-smoothie fra bendit

 

Trening

 

Mat etter trening

1 proteinshake

et par bananer

 

Middag

Det som mamma lager, alltid fisk minst 3 ganger i uka

 

Kveldsmat

4skiver med makrell i tomat

eller

2-3 speilegg og bacon fordelt på skiver.

 

 

Vurder det dere som kan det får ofte høre at den colaen bør kuttes ut, er det nødvening?

[Jonas2k]

Har ikke tid til å kikke så nøye over kostholdet ditt nå.

Men kan svare på det med colaen. Nei, det er ikke nødvendig, men det er absolutt å anbefale at du kutter den ut. Drikk melk istedefor!

Nå vet jeg ikke hvor sterk du er, men det ser ut som du har satt deg høye, men sansynligvis gjennomførbare mål. (Blir nesten gjetting)

Å veie 75kg til sommeren burde gå fint om du går inn for det ved å ligge i kcal-overskudd

[AndyPanda]

Ja, colaen burde med fordel byttes ut Om du må ha noe søtt eller digg å drikke, så bytt det ut med sjokolademelk eller noe sånt. Der får du hvertfall litt proteiner + at det er godt! Men ellers så det ut som et greit kosthold. Kanskje litt proteinfattige måltider på frokost og lunsj. Men her kan du bare ta en proteinshake til maten, for å gjøre det enkelt.

[Rekeomelett]

A

 

Knebøy

 

60kg x5

60kg x5

60kg x5

60kg x5

60kg x5

 

Benkpress

 

52,5kg x5

52,5kg x5

52,5kg x5

52,5kg x5

52,5kg x5

 

Sittende roing

 

50kg x10

50kg x10

50kg x10

 

Pushups

 

20 +10kg

16 +10kg

12 +10kg

 

Mageøvelser med ball

 

Kommentar: Bra økt, Øvelsene gikk bra. Jeg prøvde meg på Inverted row, men fikk det ikke helt til, så jeg satt meg heller på kabelmaskinen og rodde. Går det greit å gjøre det slik, eller burde jeg lære meg inverted rows og heller kjøre det?

 

Når det gjelder den colaen så får jeg heller bare begrense det til en gang i uka eller no, og heller drikke sjokolademelk som du sier

Endret 21. mars 2010 av Rekeomelett

[AndyPanda]

Cola på lørdag er lov!

Sjokolademelk inneholder jo en del sukker og sånt det også, men det er mye bedre enn cola.

[iverha2]

Du slepper å ramse opp alle setta, berre skriv 50kg 5x5 viss du har greid det

 

Inverted rows kan etter stronglifts-tips byttes ut med barbell rows eller power cleans. Viss du har god teknikk, prøv power cleans, artig øvelse!

[Rekeomelett]

Takk for tipset, da blir det nok barbell rows neste gang

[Rekeomelett]

19.03.10

 

B

 

Knebøy

 

65kg x5

65kg x5

65kg x5

65kg x5

65kg x5

 

Overhead press

 

32,5kg x5

32,5kg x5

32,5kg x5

32,5kg x5

32,5kg x5

 

Chin-ups

 

8

5

 

Kommentar: Var en grei økt egentlig hvis man ser bort ifra at jeg hoppte over to øvelser. Var ganske umotivert og hadde en fest jeg måtte nå, så da ble det sånn.

 

btw: ny kroppsvekt etter en uke med programmet er 69,5kg

[iverha2]

Ville heller prioritert markløft over militærpress viss du hadde så dårlig tid, då kunne du i tillegg rekt 3x5 med militærpress med litt tyngre vekter, og kanskje chins til slutt.

 

Men men, det kjem alltids en ny sjanse

[Yamato47]

Skal du ro med stang søk etter "pendalay rows" på youtube og gjør det slik.

 

Veldig bra du spiser mye makrell i tomat. Fiskefett er essensielt.

 

Det er vanskelig å gå opp i vekt hvis man spiser reint. Da kan det være greit med søppelmat som kola. Personlig har jeg tro på helmelk som bulkemat. Tipset om sjokolademelk er også bra.

 

Målsetningene dine til sommeren er veldig realistiske, synes jeg, og burde være godt innen rekkevidde.

Endret 20. mars 2010 av arehb

[iverha2]

Han veger 68 kg, og burde med litt vilje greie å bulke uten å ty til cola. Viss det er colaen som skal til for at han skal komme i overskudd, så er det såpass lite som mangler at det er like greit å køyre i seg en sjokkomelk eller noke heilmelk.

 

Rekeomelett, ikkje heng deg for mykje opp i kosthold og det å ete reint, for då vil du til slutt gå lei. Men ikkje tenk at det er noke usunt som må til for at du skal greie å bulke. Berre som et tips

[Rekeomelett]

Så det dere sier er at litt søppelmat kan være bra?

Jeg er ikke veldig glad i melk, men skal prøve å drikke mer.

 

Takk for motiverende ord!

[iverha2]

Ja, i helgene bør du få lov å ete litt usunt. Men eg ville ikkje kjøpt en halvliter cola kver dag, fordi du seier du skal bulke..

[Knife]

Dumeste argument.

 

Jeg bulker, gi meg colaen!

 

Så det dere sier er at litt søppelmat kan være bra?

 

NEI, ikke litt søppelmat er bra. No crap. Spiser du dritt, vil du få muskler full i dritt.

Endret 21. mars 2010 av Pijus

[Pollador]

Det er ikke farlig å ikke spise 110% sunt, Pijus.

 

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/hormonal-responses-to-a-fast-food-meal-compared-with-nutritionally-comparable-meals-of-different-composition-research-review.html

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/glycaemic-index-effects-on-fuel-partitioning-in-humans.html

 

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/is-a-calorie-a-calorie.html

 

 

Once again, my point is that if calories are being strictly controlled, the source doesn’t appear to make a humongous difference in terms of body composition changes. As well, once you get protein intake to proper levels, fooling around with carbohydate and fat ratios (within the context of identical caloric intakes) don’t seem to make a huge amount of difference either. The bottom line still comes down to calories in versus calories out; it’s simply that it may be easier to affect calories in (food intake) or calories out (through activity) with different macronutrient breakdowns.

[Rekeomelett]

Dagens økt

 

A

 

Knebøy

 

70kg x5

70kg x5

70kg x5

70kg x5

70kg x5

 

Benkpress

 

55kg x5

55kg x5

55kg x5

55kg x5

55kg x5

 

Sittende roing

 

50kg x10

50kg x10

50kg x10

 

Pushups

 

Situps

 

Kommentar: Tungt var det idag. Etter fredagen gikk jeg ned 2 kilo. Alkoholen tok knekken på meg. Nok om det. Stengene var opptatt, så jeg kjørte roing i kabelmaskinen idag og. Pushups og situps holdt jeg ikke tellingen på.

 

Ser frem til neste økt, men tror ikke jeg velger å øke på knebøyen enda.