Juliess, treningslogg og noe OT!

[Notatblokk]

Oppdatert september 2011

 

Jeg bor i England sammen med kjæresten og jobber som PT og veileder hos Crayford Weights & Fitness.

 

Link til treningsprofil.

 

For tiden trener jeg litt i alle retninger, mest for å forbedre meg på områder jeg er dårlig (eks. jogging) samt sjekke ut nye øvelser for kunder, trene teknikk osv.

 

Har endelig klart å bestemme meg for at jeg skal sikte mot å bli mer FIT (dvs. reduserte fettprosenten litt) fremover mot jul. Prøver å bestemme meg for noen mer konkrete mål men det er vanskelig

Endret 10. september 2011 av Juliess

[Coa]

Vil du bli stor og sterk eller er det bare å holde seg i form? Og har du satt deg noen spesefikke mål?

Endret 10. mars 2010 av Coa

[Notatblokk]

Jeg skal bli stor og sterk Jeg kjører litt kardio innimellom når det passer seg også, men jeg har nådd den vekta jeg syns er ålreit og nå vil jeg egentlig bare se hvordan jeg kan gjøre det med styrke og om jeg kan få litt mer muskler.

Holde meg i form ser jeg ikke på som noen utfordring, det er bare å spise riktig og røre seg minimalt (for meg nå hvertfall).

 

Jeg har ikke laget noen mål enda, har snakket med han ene jeg trener med og vi tenkte å se på det om de 2-3 ukene. Siden nå holder jeg jo på å finne ut av hvor jeg ligger. Føler det er litt vanskelig å si at jeg vil klare X og X nå som alt forandrer seg såpass fra uke til uke.

[Knife]

Skal du bli stor og stærk så bør du satse på et 5x5 program enn høyreps.

[Notatblokk]

Det er vel høyreps nå for å trene mye teknikk. Jeg merker jo som sagt allerede stor forskjell på teknikken min fra starten og til nå Så bedre å få det inn med en gang, enn å bare kjøre på og legge til meg masse uvaner som jeg må prøve å plukke av senere. Ser hvertfall veldig mange på trening som gjør....eh...mye rart

[War]

Som nybegynner alt alt bedre en ingenting og en lineær progresjon er å anbefale.

Høyreps første uka er også bra for nervesystem, lære øvelsen, ledd samt tømming av glykogenlagrene.

 

Når det snakkes om 5x5 ol så burde man ha en grunnstyrke inne og det er det du skaffer deg nå sammen med teknikk.

 

En stang med de to minste skivene man kan bruke veier egentlig 60kg på for eks markløft.

Man kan bruke mindre skiver, men burde da trene fra klosser /heve stangen.

Synnes du skal fortsette som du gjør nå, komme i gang og bygge grunnstyrke før du gjør drastiske endringer.

 

Men progresjon burde du ha med fra første stund, min en gang i uka burde du øke vektene 1-2 kg avhengig av totalvekten, og da reduserer man antall rep og øker antall sett for å kunne øke hele programmet.

for eks 15 rep uke 1, 10 rep uke 2-3 og 5 rep uke 4-6.

Endret 10. mars 2010 av War

[Notatblokk]

Ja, godt å høre ikke alle anbefaler å bare hoppe på et annet program, hehe Men jeg stoler på han jeg har fått det av, og har som sagt mye mer tro på å starte med dette enn det greiene jeg fikk fra Spenst.

Jeg skal jo egentlig ha strake markløft, men det er det tydeligvis veldig delte meninger om. At man som nybegynner aldri skal gjøre det pga. fare for skade osv. Men vil det ikke bare gagne meg om jeg gjør det med lette vekter og bare terper på teknikken sammen med noen som kan det? Eller skal jeg vente noe så og så lenge med det?

 

Blir litt full i hodet når alle forteller meg forskjellige ting! Plutselig var det visst skadelig med nedtrekk foran også, hehe... prøver å sortere ut litt informasjon da, og velge en slags middelvei nå i starten. Jeg har jo ikke kunnskap til å argumentere så veldig for noenting.

 

Økning ja. På de øvelsene jeg har klart alle repetisjonene på har jeg da økt neste gang jeg har kjørt programmet Så det har blitt på nesten alt hver gang faktisk. Har ikke forandret noe på settene da. Men det er vel begrenset hvor lenge jeg kan holde på med 15 på alt, hehe.

[War]

Bare øk du så går du ned til 10 rep og 5 rep automatisk.

Dvs klarer du ca 15 nå så bare ta så mange du klarer (ha 2 rep i resverve) på alle settene mens du følger progresjonen.

 

Samme rep og samme vekt uke etter uke tar ikke på muskelen, grunnen til at man må øke selv og ikke når man kan er at man alltid må løfte mer en bindevevet tåler og bindevevet tåler like mye som forrige trening.

 

 

Strake markløft er for bakside lår, det kan du trene med å legge deg på en benk og ta bene i den beveglige delen og løfte hælen til rompa.

 

Sånn, bare helst flat benk da.

[Vidalon]

Det instruktører fra Spenst sier skal du ikke alltid ta for god fisk. Jeg vil anbefale at du kjører både vanlig markløft og strake markløft, bare pass på å lær teknikken til punkt og prikke, så skal du se at det gir store fordeler. Jeg kan ikke se noen grunn til å utsette strake markløft til senere så lenge du bare tar det rolig og skjerper på teknikken.

 

Nedtrekk foran er ikke skadelig. Hvor har du hørt det? Nedtrekk bak skuldrene kan på sin side være vanskelig for en del personer da de ikke har nok bevegelige skuldre.

 

Jeg vil også anbefale deg å starte med benkpress eller hantelpress i stedet for brystpress.

 

Jeg liker godt innstillingen din, stå på!

[War]

Må ikke være for ivring da, helkroppsprogram /nybegynnere kan ikke kjøre alle baseøvelsene 3x uke i et slikt program.

Markløft ,knebøy ,roing på samme dag hvor alle har toppsett er generellt fy selv hos oss vetaraner.

 

Teknikktrening kan man legge inn, der er på en måte uten om programmet.

Endret 11. mars 2010 av War

[Notatblokk]

Bare øk du så går du ned til 10 rep og 5 rep automatisk.

Dvs klarer du ca 15 nå så bare ta så mange du klarer (ha 2 rep i resverve) på alle settene mens du følger progresjonen.

 

Samme rep og samme vekt uke etter uke tar ikke på muskelen, grunnen til at man må øke selv og ikke når man kan er at man alltid må løfte mer en bindevevet tåler og bindevevet tåler like mye som forrige trening.

Ja, det gir jo mening det du sier. Jeg får gå i tenkeboksen ang. hva som skjer når jeg er "ferdig" om ca to uker (drar bort en uke til England førstkommende mandag, vet ikke hvor mye trening det blir der, hehe..).

 

Det instruktører fra Spenst sier skal du ikke alltid ta for god fisk. Jeg vil anbefale at du kjører både vanlig markløft og strake markløft, bare pass på å lær teknikken til punkt og prikke, så skal du se at det gir store fordeler. Jeg kan ikke se noen grunn til å utsette strake markløft til senere så lenge du bare tar det rolig og skjerper på teknikken.

 

Nedtrekk foran er ikke skadelig. Hvor har du hørt det? Nedtrekk bak skuldrene kan på sin side være vanskelig for en del personer da de ikke har nok bevegelige skuldre.

 

Jeg vil også anbefale deg å starte med benkpress eller hantelpress i stedet for brystpress.

 

Jeg liker godt innstillingen din, stå på!

Takk

Nei, jeg hører jo det aller meste, uansett hva jeg gjør. Hehe. Ikke gjør sånn, gjør sånn, nei, ikke helt sånn, sånn osv. Blir som sagt litt ør av det hele.

Jeg sa til instruktøren på Spenst at jeg ble medlem fordi jeg ville trene styrke og gjerne med frivekter, og så fikk jeg et program med kun apparater og kinesis >.< Derfor hadde jeg ikke helt troen. Nå føler jeg hvertfall at jeg får både trent og trent teknikk.

 

Hantelpress, blir det da samme som skråbenk nesten, bare at benken er flat? Kommer sikkert mye dumme spm fra meg her, men det er hvertfall JEG blitt vant til

Har fått sansen for skråbenk hvertfall, morsom øvelse. Den var helt grusom i starten, men nå kommer teknikken seg for hver gang og da blir det straks mer gøy. Pluss har jo økt i den også.

 

Edit: Skal trene sammen med han som har gitt meg programmet på søndag, så da tenker jeg vi skal gå gjennom strake markløft og sikkert markløft igjen. Føler meg ikke helt kompetent til å gjøre dem alene enda.

Endret 11. mars 2010 av Juliess

[Vidalon]

Hantelpress er med rett benk ja

 

Mange instruktører på Spenst osv kan for lite om styrketrening til at de kan anbefale og vise øvelser til andre. Apperatene er jo nokså greie å forstå seg på, og det er nok noe av grunnen til at de blir anbefalt alle og en hver.

 

Det er godt å høre at du skal trene sammen med en som kan markløft. Det er min personlige favorittøvelse

 

Som War sier over meg, pass på at du ikke blir for ivrig også. Husk at kroppen er ny på dette og alle trenger godt med hvile

[Notatblokk]

Ja, før jeg ble medlem på Spenst jogget eller syklet jeg ca tre ganger i uken pluss sånne vanlige styrkeøvelser hjemme. Tidligere har jeg jo bare spilt fotball, så det meste av det jeg gjør er jo helt nytt for kroppen min.

Denne uken så blir det fri igjen i morra, styrke på fredag + søndag. Kanskje noe kardio på lørdag om hodet mitt bestemmer seg for det og så blir det jo fri en hel uke vurderer å drasse med meg tøy til England, men har kun en sekk som bagasje, og det er kanskje litt drøyt å fylle halve sekken med sko og treningstøy :!:

[AndyPanda]

Blir interessant å følge med! Du er vel den eneste jenta som logger her også (såvidt jeg vet!?)

[Ciryaher]

Skal du bli stor og stærk så bør du satse på et 5x5 program enn høyreps.

 

Ja, det er jo kun 5x5 som er å satse på om man vil bli større eller..? Klæbb

[/!seriøs ]

 

 

Juliess: Gjør akkurat det du synes er best selv. Jeg synes programmet ditt ser bra ut. Hvis du legger om til færre repetisjoner, så vil jeg anbefale det tn.no kaller droppsett. (kort fortalt: etter at du har tatt et sett med feks 3x5rep, så tar du av litt vekter og tar et sett med ca 20 reps (bør ta så mange man klarer) for å få fram den svi-følelsen i musklene.) Den svi-følelsen forebygger skader i så måte at sener, muskelfester, osv. blir styrket.

 

Hvis du ikke har drevet med styrketrening tidligere så vil jeg anbefale å ta en titt på RYP på tn.no. En veldig grei inngangsportal til styrketrening.

Endret 11. mars 2010 av Ciryaher

[Cowboystrekk]

Strake markløft kan virkelig anbefales ja, eneste fallgruva er om ryggen krummer. Ville vurdert å bytte ut mageøvelsene med planken og reverse crunch istedet da de 2 du har valgt i stor grad trener hofteleddsbøyerne og ikke i så stor grad magen. Jenter bør i utgangspunktet være ytterst forsiktige med å trene hofteleddsbøyerne da de ofte er stramme og svært mange jenter har for stor svai i ryggen, noe hofteleddsbøyerne ofte er en viktig årsak til. I praksis vil ofte øvelser med mye fokus på hofteleddsbøyerne føre til ryggplager grunnet dårlig innvirkning på kroppsholdninga.

[Notatblokk]

Blir interessant å følge med! Du er vel den eneste jenta som logger her også (såvidt jeg vet!?)

Hehe ja, jeg har ikke sett noen andre hvertfall. Men ser heller ikke så mange andre jenter som trener styrke i det store og hele. Jeg har faktisk bare sett tre-fire andre jenter i løpet av noen uker bak der som hantlene og slikt er på Spenst.

Eller kanskje bare alle jenter som trener styrke er mer hardcore enn meg og holder til på andre stedet :!: Vet hvertfall om et par her i Tønsberg.

 

 

Juliess: Gjør akkurat det du synes er best selv. Jeg synes programmet ditt ser bra ut. Hvis du legger om til færre repetisjoner, så vil jeg anbefale det tn.no kaller droppsett. *klippet om droppsett*

 

Hvis du ikke har drevet med styrketrening tidligere så vil jeg anbefale å ta en titt på RYP på tn.no. En veldig grei inngangsportal til styrketrening.

Ja, jeg leser som en gal om dagen for å prøve å få inn mest mulig om de forskjellige "vanlige" programmene. Det blir som sagt spennende å se hva jeg ender på Heldigvis har jeg folk rundt meg som kan hjelpe meg å finne ut av det. Det er litt jungel for meg enda.

 

Strake markløft kan virkelig anbefales ja, eneste fallgruva er om ryggen krummer. Ville vurdert å bytte ut mageøvelsene med planken og reverse crunch istedet da de 2 du har valgt i stor grad trener hofteleddsbøyerne og ikke i så stor grad magen. Jenter bør i utgangspunktet være ytterst forsiktige med å trene hofteleddsbøyerne da de ofte er stramme og svært mange jenter har for stor svai i ryggen, noe hofteleddsbøyerne ofte er en viktig årsak til. I praksis vil ofte øvelser med mye fokus på hofteleddsbøyerne føre til ryggplager grunnet dårlig innvirkning på kroppsholdninga.

Ja, det er vel rygg/korsrygg "alle" er bekymret for med strake markløft har jeg skjønt.

Nå er det jo ikke meg som har valgt de øvelsene i programmet mitt nå, så litt vanskelig for meg å uttale meg om hvorfor det er de og ikke f. eks noen andre. Har drevet og tatt planken en del hjemme selv før jeg begynte på Spenst. Fikk også beskjed at siden jeg begynner å klare en del mer situps nå, så kunne jeg legge på en liten vektskive neste gang (i desember klarte jeg bare 6-7, haha).

Vil det være noe særlig bekymringsverdig å gjøre det i sånn 1,5 uke? Er ikke meningen jeg skal ha hengende beinhev og situps på ball resten av året heldigvis

Og så dumt spm: reverse crunch?

[Cowboystrekk]

Sålenge ryggen er sånn noenlunde strak i strake markløft er øvelsa problemfri for de aller fleste, stå f.eks ved siden vendt mot et speil så ser du det selv

 

Et tips til ei god mageøvelse som kan erstatte sit-ups er denne: Rull framover og unngå å falle ut i svai, så tilbake igjen.

 

Reverse crunch:

 

Reverse crunch involverer så og si ikke hofteleddsbøyerne og trener hovedsaklig six-packen og de skrå magemusklene (faktisk trener denne øvelsa de skrå magemusklene mer enn f.eks skrå crunch).

 

Planken ville jeg anbefalt deg å fortsette med da den er god ift kroppsholdninga og kan virke skadeforebyggende

[Matsemann]

Ønsker å følge med på denne.

 

Jeg trener forøvrig styrke i sokkelesten, så trenger ikke tenke på at skoene tar plass når du skal til England.

[Notatblokk]

Da får jeg oppdatere da, så det er noe å følge med på

 

Fredag 12. mars, program 2

 

Kommentar: Er sliten om dagen og føler ikke at jeg har noe energi. Så jeg får vel si meg fornøyd med treningen selv om jeg følte mye var veldig tungt idag.

 

Oppvarming: 10 minutter roing. Først hadde jeg bare tenkt til å se om jeg klarte 1000m raskere enn sist da jeg slacket, og det klarte jeg på 5:10. Så tenkte jeg at nå skal jeg ro til 1500m, og så tenkte jeg at jeg ville se hvor langt jeg kom på 10 minutter. Det ble 1979m, haha. Skal slå det neste gang, har mer å gå på.

 

Benpress

2x15 (40kg)

1x15 (50kg) starter med 50 her neste gang, tror det går fint

 

Markløft

2x15 (25kg) stoler ikke helt på denne øvelsen enda. Men det kommer seg.

 

Brystpress

2x10 (23,2kg)

1x11 (23,2kg) hmpf. Èn rep økning fra sist.

 

Skulderpress

2x15 (6kg) de to siste repsa var ikke helt rette/pene, siste var tung.

 

Franskpress

2x15 (ez-stang + 5kg) gikk bra, bedre teknikk. To siste repsa var det litt albuer over alt.

 

Chins assist

1x11,5 (-30kg) 30 var tungt idag

1x15 (-35kg)

 

Sittende roing

2x10 (25kg) Tung. Tar det samme neste gang og håper jeg klarer fler repetisjoner. Men må velge mellom 20 eller 25, så ville prøve 25.

 

Biceps curl med stang

2x10 (15kg) tungt, og merker det er mot slutten av programmet gitt.

 

Hengende benhev i stativ

35 + 30. De fem siste var på ren vilje og helt grusomme. Hehe.