4-Split, Helkropp.

[Papirstopp]

Dag 1:

Squat Dagsform

Benk: 5x3-5 Tung(Pyramide)

Skråbenk Hantel: 3x8-12 Lett

Dips 3x8-12 Vekt

Pushdown 3x12

Franskpress 3x12

Mage: 3xF

 

Dag 2:

Markløft Pyramide Tung

Strake markløft 5x5 Lett

Roing 5x5 Tung

Militærpress: 5x5 Tung

Chin-Ups 3x8 Vekt

Biceps curl/21s 2-3x7-12

 

Dag 3:

Markløft: 5-6x3-6 Tungt

Benkpress: 3x8-12 "Lett"

Push-Ups: 5x8 Vekt

Smal Benk: 3x8-12

Mage: 5xF

 

Dag 4:

Knebøy 3x5 Middels

Nedtrekk Bredt: 3x8-12

Militærpress 3x8-12

Enarms hantelroing 3x8-12

Bicepscurl 3x8-12

 

 

Tenkte og kjøre "4 split" hvor jeg deler kroppen opp i 2, så det er vel egentlig en 2 split. Programmet har jeg lagd selv. Har hatt en kompis til og se på det som er trenings instruktør. Han sa det så bra ut. Men jeg er fortsatt usikker. Er dette en "god" 2-splitt?

 

En annen ting, tenker og kjøre dette programmet i 3-6 uker alt etter resultater. Også kjøre på med bulk type supersquats, styrkeløft, stronglifting eller lignende etter denne 2-splitten. Tror dere jeg vil få resultater av dette?

Tror dere jeg vil gå mye ned i knebøy, mark og benkpress med dette programmet?

 

Takk for alle svar og innvendinger

Endret 8. mars 2010 av Ole-ThInK

[Knife]

Synes at programet så ganske så hulter bulter ut.

 

Slik hadde jeg likt programmet mit bedre;

 

Classic 4 split

Dag1:

Markløft

 

Dag2:

Benkpress

 

Dag3:

Knebøy

 

Dag4:

Milltær press

 

Ellers så har vi bein/overkropp splitt

 

Dag1: Bein

Dag2: Overkropp

Dag3: Bein

Dag4: Overkropp

 

Nå er det bare å putte inn forskjellige øvelser på de forskjellige dagene.

 

Men det er bare min mening.

Endret 8. mars 2010 av Pijus

[Papirstopp]

Tenkte jeg skulle kjøre:

 

Mandag - Ben, bryst, mage og triceps.

 

Tirsdag - Rygg, skuldre og biceps

 

Torsdag - Ben, bryst, mage og triceps. Oi, nå så jeg at jeg hadde byttet om på knebøy og Markløft (Torsdag - Fredag)

 

Fredag - Rygg, Biceps og skuldre.

[Knife]

Husk at du trener rygg når du tar bein, og du trener skuldre når du trener bryst og triceps.

 

Dag1:

Framside lår, bakside lår, biceps og mage

 

Dag2:

Bryst, skuldre, øvredel av ryggen og triceps

 

 

Det blir noe slikt:

 

Dag1:

Knebøy

Markløft

Crunch

 

Dag2:

Benkpress

Milltær press

Dips

Stangroing

 

Det som blir et minus er jo at du vil jo bli helt kjørt hvis du trener tung knebøy og deretter hopper rett i markløften.

Samme med dag2, benkpress og milltærpres går ikke ofte godt sammen.

Classic 4 split hadde jo vært best, du trener jo de samme musklene 2 ganger i uken.

Endret 8. mars 2010 av Pijus

[hakongram]

Akkurat nå kjører jeg en 4-splitt 5 dager i uka sånn at jeg får en av dagene 2 ganger i uka på rotasjon.

 

Dag 1 : Bein

Dag 2 : Bryst,tri

Dag 3 : Rygg, bi

Dag 4 : Skuldre, nakke

 

Kjører bøy på bein dagen seff og mark på rygg dagen. 2 dager hvile mellom holder hvertfall for meg. Så den ene hviledagen mellom hver gruppe (trekk og press hovedsakelig) fungerer veldig bra. Er nesten på pers nivå både i bøy og mark nå, så programmet har gitt veldig gode resultater etter endt stronglift runde. (ca 2 måneder siden). Nå blir det deff fram mot sommeren fra neste uke av, så da blir det nok forandringer tenker jeg.

 

Baser alt på baseøvelser (bøy, benk, mark og overhead/militær press) med lavt rep-antall (3-5) og supplementer med isolasjonsøvelser der det trengs med høyere rep (8-10). Har selv hatt veldig bra resultater med 5-3-1 repp trening i bøy og mark. Tok greit 170-180-200 denne uka i mark som er det høyeste jeg har kjørt serier på.