Legger man på seg av proteiner?

[Inhabil]

Hei, jeg lurer på om man kan bli feit av mye proteiner? Det er nemlig slik at foreldrene mine klager på at jeg spiser for mye (driver med styrketrening), de begrunner det med at jeg er ganske tung (100 kg 190 cm høy).

 

Jeg spiser mest for å få i meg proteiner, så jeg snakker ikke om potetgull. Men hvis jeg bøtter innpå en boks tunfisk er det dumt for vekten? Ønsker ikke å slanke meg, er ikke feit, er bare kraftig og begynner å få litt muskler

[War]

Det blir relativt, du legger på deg om du inntar mer kcal en du forbrenner uansett hvor de kommer fra. Dvs fett, protein eller karbohydrat.

 

Total inn VS total ut.

 

Nå er det sånn at den termiske effekten er på 25% ca i protein mot 2-4% i fett og karbohydrat som betyr at 1gram protein vil koste 1kcal for kroppen så den får bare 3kcal utbytte av 1 gram protein.

Så har du inntatt de kcal du trenger på en dag og itillegg inntar 50g protein , eller 50g karb eller like mange kcal i fett så vil du legge minst på deg av 50g protein.

 

I teorien er det da stikk motsatt av det foreldrene dine vil påstå.

Men om du legger på deg eller ikke sånn generelt er kun totale kcal inn /ut uavhengig av hvor de kommer fra.

 

Hvis du vil vite litt mer om kosthold ved trening så er

H&F-C

Og

H&F-C-A gode.

[Norrøna]

Hvis du ser bort fra den termiske effekten (dietary induced thermogenesis), så vil ett gram CHO (karbohydrat) og ett gram protein gi deg 4 kcal. Ett gram fett gir til sammenligning ca 9 kcal. Hvor mange prosent som øke ved et høyt proteininnhold er omdiskutert, og effekten vil kun bli klinisk signifikant over flere måneder-år. Men den vil i tilfelle gi det motsatte av det du oplever, nemlig en nedgang i vekt, siden det er tyngre for kroppen å nyttiggjøre seg av protein og det gir en økt metthetsfølelse.

 

Protein har en høyere satieringseffekt enn karbohydrat og fett, og en diett hvor man partielt bytter ut karbohydrater med protein kan bidra til varifg vekttap. Men å bytte ut all CHO med protein er komplett idiotisk, og kan ha seriøse konsekvenser over tid. Du bør i det minste innta ca 150-200 gram CHO per dag, hvor de er av en kompleksitet som tilsier høyt innhold av ufordøyelig fiber (sikrer peristalsis, opprettholder bakteriekolonier og beskytter mot mage-tarmkreft). CHO vil også opprettholde glykogenlagre, gi deg mer vitaminer og sporstoffer, samt bremse mineraltapet gjenom urinen som er et stort problem ved for høye proteininntak.

 

Husk også at en av de største mytene innen styrkeidrett er behovet for protein. Ikke ett valid, longitudinelt studium har vist at proteininntak over 2.0 gr per kg KM har noen effekt. Kroppen har et tak på hvor mye den kan utnyttet proteinmessig, og kun toppidrettsutøvere innen utholdenhet og styrke blir anbefalt proteininntak over 1.2 gr per kg KM per dag. Spiser du en god kjøtt/fiskemiddag hver dag, samt har godt med inntak av melkeprodukter, kjøttpålegg og grønnsaker så er behover for proteintilskudd bare en brøkdel av hva enhver produsent vil ha deg til å tro.

 

IOK har publisert fere konsensus

[Fjonisen]

Det blir relativt, du legger på deg om du inntar mer kcal en du forbrenner uansett hvor de kommer fra. Dvs fett, protein eller karbohydrat.

 

Total inn VS total ut.

 

Nå er det sånn at den termiske effekten er på 25% ca i protein mot 2-4% i fett og karbohydrat som betyr at 1gram protein vil koste 1kcal for kroppen så den får bare 3kcal utbytte av 1 gram protein.

 

Andre påstår at denne effekten er adskillig større enn som så. Jeg leste om et interessant forsøk på mus, gjort ved Nasjonalt institutt for ernæring og sjømat (NIFES) i fjor. Hovedresultatet var:

 

- De musene som spiste proteiner og fett måtte spise syv ganger så mange kalorier for å legge på seg ett gram fett i forhold til de som spiste sukker og fett. Her skal du få det helt nøyaktig, sier Madsen og leser i papirene sine:

 

- Proteingruppen måtte ha 468 kilokalorier for å legge på seg ett gram, mens musene som spiste sukker kun trengte 68 kilokalorier for å legge på seg ett gram fett.

 

Altså: telling av kalorier kan IKKE overføres direkte til hvor mye man legger på seg, iallfall hvis disse resultatene kan overføres til mennesker.

 

Kilde

[War]

Noe de ikke kan, hos mennesker er energi energi og det er derifor man har kcal-verdi på det. Felles enhet på alt.

 

Når det først er tatt opp så er det tatt opp og man må havne på kcal-overskudd før noe skal bli lagret som fett permanent.

Dvs spise mere etter overskuddet.

 

Er grensen 2000kcal for Per så kan han spise 2000kcal fra fett eller 2000kcal fra sukker og han vil ikke legge på seg 1 gram.

Han kan også spise 2000kcal fra protein, og i teorien gå ned tilsvarende TEF til proteinen , men etter ca 3.5g protein pr kg kroppsvekt så er det nok protein og kroppen omdanner resten til glukose som er karbohydrat.

 

Spiser Per da 2009kcal fra fett eller karb eller en blanding vil han gå opp 1 gram.

( Merk at kroppen ikke er så nøyaktig, og at man ikke kan finne kcal-nivået så nøyaktig)

 

Det kan være 500kcal i forskjellig forbruk på 2 helt like dager med lik aktivitet og mat.

[iverha2]

War, er du enig i det Norrøna seier om inntak av protein?

 

Fins det andre studier å vise til, viss det i så fall skulle vere mulig å utnytte meir enn 1,2g per kg?

[Knife]

Er grensen 2000kcal for Per så kan han spise 2000kcal fra fett eller 2000kcal fra sukker og han vil ikke legge på seg 1 gram.

Han kan også spise 2000kcal fra protein, og i teorien gå ned tilsvarende TEF til proteinen , men etter ca 3.5g protein pr kg kroppsvekt så er det nok protein og kroppen omdanner resten til glukose som er karbohydrat.

 

Vet ikke helt om jeg skal tvile her, jeg vet du har mye rett War men.. 2000kcal fra sukker er da ikke det samme som 2000kcal fra fett?

 

Dette er da bare en hypotese men: Sukker gjør slik at kroppen produserer insulin som er et anabolt horomon, lagringshoromon. Insluin lagrer overskuddet av sukker til fett. Nå er kroppen forsåvidt i en sukker-forbrenningsmodus, der den må hele tiden ha karbohydrater for å ha energi.

 

Men fett gir nesten ingen insulin respons, men går rett gjennom kroppen og inn i fettlagrene. Hvis du kun spiser fett så er kroppen i fett-forbrennings modus. Kroppen trenger da ikke å produsere insulin til å nedbrytte sukkeret, og fett er da kjent for sine gode anabole effekter på kroppen. Du trenger fett for å produsere T, IGF1 og veksthoromoner. Så istendenfor at kroppen produserer insulin 24/7 så kan den bruke tiden sin på å produsere mer av disse anabole stoffene. Veksthoromoner er da kjent for å øke forbrenningen i kroppen.

 

Må innrømme noe, du gjør alt så lett å forstå men fortsatt så klarer jeg ikke å sette fingeren på det. Hvis kroppen er i fettforbrenningsmodus så MÅ jo den forbrenne mer fett enn når den er i sukkerforbrennings modus, bruker ikke kroppen mer energi eller noe sånt for å forbrenne fett eller?

Eller er jeg helt på vilspor?

[War]

Vet ikke helt om jeg skal tvile her, jeg vet du har mye rett War men.. 2000kcal fra sukker er da ikke det samme som 2000kcal fra fett?

 

I kcal er det det.

Det er hele poenget med verdien kcal.

 

Kroppen lagrer ikke til fett så man legger på seg før det er overskudd, om grensen er 2000 så vil ikke 1999kcal fra sukker lagres som fett.

Kroppen trenger den energien.

 

Og er man over 2000kcal fvs fra 2001 og til 4000kcal hvor alt er overskudd så vil du legge like mye på deg om de siste 2k kcal er fra karbohydrat eller fett.

Det er ikke sånn at karbohydrat fører til mer utskilling av insulin og det er bare det og derfor man går opp i vekt.

 

Kutter man 500kcal pr dag for å følge en diett så går man like mye ned i vekt om man kutter i karben eller i fettet.

 

Husk at det er totalen som teller, skulle inntak av det ene hindre forbrenningen eller ikke så må kroppen bare ta energien fra maten eller fra fettet.

for å så lagre fra maten eller ikke.

 

Uansett hvilken veg det går så er det hva som har skjedd på slutten av dagen som er realiteten.

Spiser man bare sukker så er ikke det optimalt på noen måte med tanke på masse/forbrenning /bygging , men kcal-nivået det gir VS kcal fra fett er lik.

 

Det er kun teoretiske saker, ingen spiser 2000kcal fra sukker på en dag og kun det alene.

Jeg sier ikke at det er optimalt eller at det er sånn man skal spise.

 

Kcal er en fellesbetegnelse på hvor mye energi kroppen kan hente ut av maten, energi er energi og om kroppen tar opp næringen vil man bli like fet av 6000kcal fra fett (666g fett) Som av 6000kcal fra karb (1500g) dagen etter.

 

Noen trur at fett ikke skiller ut insulin, og da klarer ikke kroppen lagre energien, det er feil.

 

 

er du enig i det Norrøna seier om inntak av protein?

Quote det, han sier MYE.

Endret 19. mars 2010 av War

[iverha2]

Det om kor mykje du trenger kver dag. Er det sant enn ikkje trenger meir enn 1,2g per kg kroppsvekt per dag?

 

Forøvrig trur eg Norrøna er ei jente

[War]

Hva man trenger / Hva man trenger når man skal bygge muskler/ hva man trenger når man skal redusere fettprosenten/

 

Det er 3 forskjellige ting.

Soffasittende gris burde ha rundt grammet x kroppsvekt

De som trener for å øke muskelmassen/ eller trener for andre mål, her viser forskningen 1,8g x k , men det er minimum så man legger seg gjerne på 2 til 2,2g x k

Når det kommer til reduksjon av fettprosent gjelder fortsatt det samme som over, men kroppen er like glad i å forbrenne muskelmasse som fett på et kcal-underskudd og for å forhindre dette lar vi kroppen få rikelig med tilgang på aminosyrer , dvs 3g pr kg kroppsvekt.

 

Mer magi en det er det ikke.

[Norrøna]

Nå vet ikke jeg hvilke kilder/studier du referer til, men 3 gram per kg KM er overdosering og ren idioti. Det eneste tilskuddet man har funnet at kan gi en økt treningseffekt (forutsatt at kostholdet ellers er bra og tilfredsstiller inntak av alle tre næringsgrupper) er kretain. Close et al foretok i 2005 en massiv sammenligning (review) av de siste tredve års forskning på tilskudd inne idrettsernæring, og protein viste ingen signifikant effekt på styrke eller effekt når kostholdet var bra.

 

Legger ved et par interessante utdrag/artikler;

 

A low energy and/or carbohydrate intake will increase amino acid oxidation and total protein requirements. With adequate energy and carbohydrate intake, low to moderate intensity endurance activity has little impact on dietary protein requirements and 1.0 gPRO/kg/d is sufficient. The only situation where dietary protein requirements exceed those for relatively sedentary individuals is in top sport athletes where the maximal requirement is ∼1.6 gPRO/kg/d. Although most endurance athletes get enough protein to support any increased requirements, those with low energy or carbohydrate intakes may require nutritional advice to optimize dietary protein intake.

 

Kilde: Nutrition Volume 20, Issue 7, Pages 662-668 (July 2004)

 

A positive energy balance is required for anabolism, so a requirement for “extra” protein over and above normal values also appears not to be a critical issue for competitive athletes because most would have to be in positive energy balance to compete effectively. At present there is no evidence to suggest that supplements are required for optimal muscle growth or strength gain. Strength-trained athletes should consume protein consistent with general population guidelines, or 12% to 15% of energy from protein.

 

Kilde: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00100-5/abstract (med lenke til hele artikkelen)

[iverha2]

Då bruker vi samme tal War, men sjøl kan eg ikkje huske kor eg leste det. Har du studie å vise til?

[War]

Du kan jo deffe på den måten for å så se hvor mye masse du mister.

For det første så kan man ikke overdosere da overskuddet omdannes til blandt annet glukose og det man kutter i proteinen må man erstatte med karb eller fett.

 

3g blir brukt av alle som vet hva de gjør siste 40 år, det blir brukt enda og det kommer til å bli brukt.

 

Da er vi iallefall enig med at vi er uenig.

Merk at det snakkes om diett og ikke trening for å øke massen.

[iverha2]

Var vel en proff eg leste om en gong som fekk i seg 4 eller 5 g protein per kg kroppsvekt, uten at eg veit om det hadde en ekstra god efekt.

 

Som War seier, så må du uansett erstatte proteinkutt med karbohydrater og fett. Så med mindre det er tungt for nyrene (levra?) med overskudd av protein, så ser eg ingen grunn til at du Norrøna skal vere så negativ til protein.

 

I tillegg vil vel den termiske effekten berre vere ekstra gunstig på en deff, om du ikkje rekner den med. (Såklart, viss du eter akkurat 500kcal f.eks mindre enn du bruker, så blir kanskje underskuddet for stort. Men for den som sliter med å begrense inntaket, så ser eg på den termiske effekten som ekstra god.)

[Norrøna]

Det forandrer ikke påsaken om folk har brukt 3 gram i 4 eller 40 år, like dumt og bortkasta er det lell. Det som er sikkerrt er at å bruke informasjonen og de "pålitelige kildene" som produsenter henviser til er like valid som å gå til en Opel-forhandler for å spørre om hvilken bil man bør kjøpe.....

 

Det morsomme er jo at den all empiri de siste 40 år viser at proteininntak som du referer til ikke gir den effekten du så gjerne vil at den skal ha. Det som derimot kan ha effekt er når man inntar protein, hvilke aminosyrer det er snakk om, og om det inntaes i samband med fett og/eller karbohydrater.

 

However, as was concluded, the first consensus paper by Lemon (1991), most

athletes habitually ingest sufficient protein, so recommending greater protein intakes does not appear warranted. Perhaps other factors, such as the timing of protein or amino acid intake in relation to exercise and the intake of other nutrients, are more important

considerations for those athletes wanting to increase their body mass.

 

Kilde: Protein and Amino Acids for Athletes Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

[Norrøna]

Det jeg er negativ til er den glorifiseringen protein har blant menn som driver med styrketrening, uten at de har særlig belegg for det, bakgrunnskunnskap eller interesse av å sette seg inn i hva som skjer fysiologisk med kroppen mht kosthold, trening og vitenskap. Og det fra objektive kilder, ikke fra ymse balder, produktvedlegg eller blogger. Det går mer på "gym hearsay" (ofte myter som har eksistert i x år, men ingen vet helt hvordan og hvorfor), og at "alle" gjør det.

 

Og verstingen er selvsagt at folk bruker mer penger på tilskudd enn på ordentlig mat, slik at det ikke blir snakk om supplement, men erstatninger for suboptimale kosthold.

Endret 20. mars 2010 av Norrøna

[War]

Så lenge en diett med 3g protein pr kg fungerer bedre med tanke på muskelmassetap VS en diett på 1,6g pr kg så er det da ingen grunn til å velge 1,6.

At forskningen ligger på 1,6-1.8 vet alle , men de ser bare på målinger gjort i muskel ol og tar bare det med og ikke det totale bildet.

 

Det kan man uansett gjøre som man vil med,merk at det ikke er rett pga det står i en forskningsrapport.

Olympiatoppen fraråder proteintilskudd pga det er noe bolere bruker.

De vet ikke hva de snakker om.

 

The Protein Book av Lyle McDonald, han gikk gjennom 500 studier om protein

og kom til 2 og 3g konklusjonen.

Det var heller ikke funntet noe tegn til skade på nyrer.

Det er hva forskning kommer med, når det kommer til tester så viser det også en større reduksjon i fettprosenten VS kroppsmassen når man øker opp til 3g pr kg VS å holde det på 2-> g pr k.

Man kan ikke dra inn pris i dette, proteinpulver er billigere en kjøtt, for å ikke snakke om mer praktisk i forbindelse med trening.

 

Var vel en proff eg leste om en gong som fekk i seg 4 eller 5 g protein per kg kroppsvekt, uten at eg veit om det hadde en ekstra god efekt.

Over 3g er bortkastet da det ender opp som glukose alikevel.

DC-folkene har gjort dette lenge og eneste postitive effekten det har er at de havner i kcal-overskudd og derfor får resultater.

(mens de trur det er pga proteinen)

 

 

En rapport som heter

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

 

Kom frem til at man får økende proteinsyntese helt til man kom til 20g protein etter trening.

Dvs 8.6g EAA.

 

All inntak over dette etter en treningsøkt ga ingen fordeler på proteinsyntesen.

Imidlertid må man som Lyle sier(proteinbok-mannen) også ta høyde for at andre prosesser i kroppen trenger protein

Forskningen viser kun for musklen alene.

Endret 20. mars 2010 av War

[Norrøna]

Hva jeg trener og hvordan er realtivt irrelevant, fordi jeg er bare en person og å generalisere ut i fra det blir bare tåpelig. Selv om jeg hadde inkludert mine venner og hevdet at x metode virker på disse, så er det likevel en kinamur mellom det lille, subjektive, ukontrollerte og lite representative utvalget og det som forskning viser til. Der har de kontrollert for confounding factors (har ikke funnet dekkende norsk uttrykk) slik at de andre hundre potensielle andre elemenetene ikke har påvirket resultatet i for stor grad. Man kan aldri eliminere alt, og forskere tar så visst feil de også.

 

Den artikkelen du viste til var meget interessant, men jobber egentlig imot ditt argument. Den viste at inntak av en singel dose av spesifikke aminosyrer aktiverer to av de målte ensymer og påfølgende signalkaskader. Det ble bare brukt seks forsøkspersoner, og de ble kun målt i to dager. Alle utøverne hadde et daglig inntak på 1.4 gr PRO per kg KM i løpet av de to dagene, dietten på forhånd ble ikke kontrollert for og de hadde ingen kontrollgruppe som ble gitt f.eks 1.8-2.0 gr PRO per kg KM og en annen 1.0. Iom at disse allerede hadde primet sine muskler (fordi de var styrketrente), så er det ikke umulig at deres respons differer kontra utholdenhetstrente, sedate, eldre, unge (dette står nevnt i diskusjonsdelen).

 

Our data show that there is, however, a maximal rate at which dietary amino acids

can be incorporated into muscle tissue and that with increasingly higher concentrations of amino acids, there is no further stimulation of muscle protein synthesis.

 

Og denne artikkelen fokuserte på typen aminosyrer (i dette tilfelle essensielle AAs), og når det er mest gunstig å innta protein, ike på om det dgalige inntaket har noe behov for å økes. Tilslutt så setter de spørmålstegn ved hvor ofte 20 gram kan inntaes, gitt at dette er den eneste kilden til essensielle AA som utøveren har. Og de konkluderer med at det å bøtte innpå vil ende i oksidativt tap og metting av signalsystemer.

 

Because muscle protein synthesis

becomes refractory to persistent aminoacidemia (49) and excess

amino acids are lost to oxidation (44), we speculate that no more

than 5–6 times daily could one ingest this amount (’20 g) of

protein and expect muscle protein synthesis to be maximally

stimulated. Protein consumption in excess of this rate or dose

would ultimately lead to oxidative loss. In addition, given that

the capacity to oxidize amino acids adapts to the diet and can act

as a key regulator of protein stores (50), chronic protein consumption

in excess of this rate or dose could actually lead to

dampening of the protein synthetic response to suboptimal (ie,

,20 g) protein doses.

 

Alt i alt en svært god artikkel, syntes jeg (og fra et høyt ranket tidsskrift), takk for tipset

 

Nå ble dette voldsomt OT, og sikkert helt uinteressant for TS. Jeg avslutter dette for min del nå, men tar gjerne del i debatt om temaet direkte i en designert tråd.

 

Men - når ble det umulig for en person å vite hva som er en god kake eller ikke, bare fordi vedkommende ikke har bakt den.....

[War]

Men til trådstarter: Du blir ikke feit av det nei, om du ikke overstiger kcal-grensen din. Det gjelder alle sorter og ikke bare protein.

 

 

Vi har hatt denne diskusjonen i mange tråder, vi kan ta dne opp i en av dem.

[Yamato47]

Til TS: Et gram protein gir kroppen et netto energitilskudd på ca 2,4 kcal. Samtidig metter det mye. Derfor er det vanskelig å bli feit av å spise mye protein.

 

Dette har jeg fra boka "Fedmefaktor" av Birger Svihus.