Ønsker innspill på treningsopplegg

[oysteinw]

Hei,

 

Begynte å trene på lokalt treningssenter 7. januar i år og har planer om å holde dette gående en stund fremover, er lei av å være i dvask form. Siden det er mange her inne på forumet som virker temmelig oppegående når det gjelder styrketrening og forøvrig trening generellt, så kunne det vært veldig interessant for meg å høre hva dere mener om opplegget som har blitt lagt opp for meg.

 

Jeg trener fast 3 dager i uken (mandag-onsdag-fredag) og tar gjerne en skitur (2-3 timer) eller løpetur (ca. 1 time, tredemølle) på søndag. Har hittil greid å holde meg til dette opplegget konsekvent, med unntak av én dag. Kan både se og merke forandringer allerede, noe som er ganske motiverende!

 

I tillegg til treningen forsøker jeg å spise variert/fornuftig og regelmessig, og har kuttet ut alle former for snop på ukedagene (må få skeie ut i helgene). Jeg har riktignok ikke oversikt over kaloriinntaket, så dette blir etter skjønn. Mitt største problem tidligere har vært overspising (glad i mat), noe jeg har greid å kutte ut...og dette virker kanskje som en av de viktigste grunnene til at bilringene er i ferd med å minske betraktelig, selvsagt i kombinasjon med treningen.

 

Uansett, sånn ser treningsopplegget mitt ut (alle treningsdager er like), og jeg forsøker å utføre øvelsene i denne rekkefølgen:

 

Oppvarming: 15-20 min. raske gange/løping på tredemølle

 

Sittende beinpress 4 x 12 (133-141kg)

Sittende roing (tett grep) 4 x 12 (50-60kg)

Lår curl 3 x 12 (40-50kg)

Sittende skulderpress 3 x 10 (35-45kg)

Stående leggpress 2 x 12 (130kg)

Stående triceps push-down (m/stang) 3 x 10 (25-35kg)

Sittende flyes (apparat) 3 x 10 (40-50kg)

Sit-ups 2 x maks

Sittende biceps curl 3 x 10 (20-30kg)

Skuldre/rygg 3 x 10 (40-50kg)*

Sittende benkpress 3 x 10 (65-75kg)

 

(*) usikker på hva dette apparatet/øvelsen heter, man sitter med brystet mot en plate, griper tak i to håndtak vinkelrett fremfor en (med strake armer) og drar disse ut til sidene og bakover i en sving-bevegelse (omtrent som svømmetak).

 

I tillegg til denne treningen, så tar jeg 2 x 30 push-ups hver dag (gjerne én gang på formiddagen og én gang på kvelden). Planen er å øke på etterhvert som dette går lekende lett, hvilket det ikke gjør ennå (de siste 5 er ganske tunge).

 

Kan til slutt tilføye at jeg er 33 år gammel, 187cm og ca. 87kg (har ikke veid meg på en stund). Har lidd av kontor-/sofakropp en stund før jeg begynte med denne treningen.

Endret 28. februar 2010 av oysteinw

[HValder]

Kva er formålet med trenninga, styrke, volum eller utholdenheit?

Korleis auker du intensitet/vekt slik at du oppnår progresjon?

 

Anbefaler å gå for baseøvelser, hvertfall markløft, knebøy og benkpress.

Kutt ut sit-ups, dårleg treningsutbytte og skummel belastning på ryggen.

[oysteinw]

Kva er formålet med trenninga, styrke, volum eller utholdenheit?

Korleis auker du intensitet/vekt slik at du oppnår progresjon?

Formålet er å bli kvitt overflødig spekk, bli sterkere/bedre form og rett og slett se bedre ut (markert muskulatur, men ikke "oppblåst"). Litt vanskelig å svare på ditt andre spørsmål, for her har jeg ingen systematisk tilnærming...men øker på vektene etterhvert som jeg føler tiden er inne for det (dvs. at jeg fremdeles klarer samme antall sett og repetisjoner, men med økt vekt). Når du snakker om intensitet, så antar jeg at du sikter til sett/rep.? Her har jeg ikke endret noe siden dag 1...men det burde jeg kanskje?

 

Anbefaler å gå for baseøvelser, hvertfall markløft, knebøy og benkpress.

Kutt ut sit-ups, dårleg treningsutbytte og skummel belastning på ryggen.

Ok, har hørt mange kritisere sit-ups, særlig når man tar de på "tradisjonellt" vis. Hvilke alternative treningsformer vil du anbefale for magen?

[HValder]

Finn det eit ferdig oppsatt opplegg i veiledninga (link i signaturen min), eg garanterar betre progresjon med det.

Å ha ei systematisk auke av vekt er nødvendig for å få framgang.

Intensitet = vekt/sett/reps.

Alternativer til sit-ups: Crunch, inverted crunch, planke/sideplanke, dette er implementert i programma i veiledninga.

 

Hvis du skal få markert muskulatur må du ha ein lav fettprosent, dersom du meiner du allereie er fysisk sterk nok bør du fokusere på å redusere fettprosenten gjennom kosthold og trening. Dersom du vil bygge meir styrke er det meir effektivt om du kjører på med mat og styrketrening no og fokuserar på å redusere fettprosenten seinare.