Hjelp med MyRevolution sitt 5x5 program

[MST]

Ja, har begynt på treningsstudio og gått der i snart 2 måneder.

Har trent det jeg selv har villet og fulgt noe program som en personlig trener der har satt opp. Men så fant jeg dette treningsprogrammet og syntes det virket interesangt, men trenger litt hjelp med hvor mye jeg faktisk skal løfte osv..

 

Så kan noen forklare meg det her?:

5 reps på 50% av treningsvekt = 25kg

3 reps på 70-80% av treningsvekt = 35-40kg

Eventuelt 1 reps på 90% av treningsvekt = 45kg

Treningsvekt = 2-3 sett 5 reps på 50kg

 

La oss si jeg skal ta Benkpress/skråbenk: 3-5 x 5 reps.. hvordan skal jeg utføre dette hvis maksløftet mitt på benkpress er 60kg?

[AndyPanda]

Du begynner med å teste 5RM, altså så mange kilo du klarer å løfte 5 ganger, i alle øvelser, altså maksløftet ditt med 5 reps. Så regner du ut treningsvekta di derfra.

 

Så kan noen forklare meg det her?:

5 reps på 50% av treningsvekt = 25kg

3 reps på 70-80% av treningsvekt = 35-40kg

Eventuelt 1 reps på 90% av treningsvekt = 45kg

Treningsvekt = 2-3 sett 5 reps på 50kg

Det du har skrivd opp her er progressiv oppvarming. Det er når du blir mer erfaren med programmet, da er det anbefalt en progressiv oppvarming, og så 2-3 sett på samme vekt (arbeidsvekt) i stedet. Men dette kan du bare drite i egentlig, siden du er nybegynner med dette programet

 

Du burde kjører pyramider: Hvis du skal løfte 50kg på toppsettet (siste settet eller toppsettet) kan altså treninga se omtrent slik ut:

40 - 42,5 - 45 - 47,5 - 50 (Trenger ikke å være nøyaktig de talla, poenget er at du skal bygge deg opp med lavere vekter mot toppsettet)

 

Ellers så anbefaler jeg deg og lese gjennom programmet en gang til, samt se gjennom 5x5-tråden på MyR. I den tråden finner du også et xcel ark, om du trenger det. Så får du spørre om det du ikke får greie på eller ikke skjønner i de to linkene

 

 

Edit: Du kan også kikke litt på treningsloggen min, siden jeg kjører samme program selv. Der kan du se litt hvordan jeg gjør det + at det er en del spørsmål og gode svar fra War der

Endret 22. februar 2010 av Sir-Andy

[MST]

Så la oss si jeg klarer f.eks. 55kg 5 ganger på nedtrekk.

 

Skal jeg kjøre 45 - 47,5 - 50 - 52,5 - 55 x5 da eller?

[AndyPanda]

Hvis du klarer max 55 kg 5 ganger, så skal du trekke fra litt. F eks trekk fra 20 %.

 

i uke 1 så blir det slik:

Dag 1: 37,5 - 40 - 40 - 42,5 - 45

Dag 3: 40 - 42,5 - 45 - 45 - 47,5

 

Uke 2:

Dag 1: 42,5 - 45 - 45 - 47,5 - 50

Dag 3: 45 -47,5 - 47,5 - 50 - 52,5

 

Uke 3:

Dag 1: 45 - 47,5 - 50 - 52,5 - 55

Dag 3: 45 - 50 - 52,5 - 55 - 57,5

 

Du begynner lavere enn maksen din er, så bygger du deg bare oppover. Etter noen uker så skal du da trene med det som var maksen din og slå rekorden, og fortsette å øke.

 

Kanskje du ikke burde ha like høy økning som jeg skrev over her. La 55 kg komme i uke 4, ikke uke 3. Det var bare et eksempel som jeg skreiv over her, så du må ikke bruke eksakt disse tallene.

[MST]

Okei, takk

Men holder disse øvelsene? eller kan man legge ved f.eks. noen mageøvelser?

Endret 23. februar 2010 av MST

[AndyPanda]

Du burde legge til noen mage-øvelser ja Det er viktig å trene kjernemuskulaturen. Øvelser som planken er veldig gode. Bare styr unna vanlige sit-ups, siden de ikke er så bra for ryggen.

 

Men noe mer enn det trenger du ikke å legge til. Du lurer kanskje på hvorfor det ikke er noen armøvelser med. Det er fordi du trener armene indirekte i alle øvelsene i programmet. Benkpress og skulderpress trener også tricepsen. Roing og nedtrekk trener også bicepsen. Derfor trenger du ikke å legge til armøvelser

[MST]

okei

har tenkt å kjøre planke også en øvelse jeg ikke helt kan navnet på.

Jeg henger i noen greier i taket også løfter jeg lårene/bena mot magen også ned igjen:P

Endret 23. februar 2010 av MST

[War]

Sjekk MyR sin artikel så får du noen ideer.

[MST]

takker

da gjenstår det bare å lære seg øvelsene ordentlig.