Hjelp til trening og kosthold.

[MrAvionics]

Hei alle sammen.

 

Jeg er en gutt på 17 år.

Er 173 høy og veier 80KG.

 

Har planer om å gå ned i fettprosent og da trenger jeg litt hjelp av dere som har peiling på dette forumet.

 

Hva er det som er enklest og kjappest av alle de forskjellige treningsmetodene som finnes?

Når på dagen er det best å trene [Kan trene når som helst på dagen pga ingen jobb og har fri fra skolen ut året ] og hva er bra å spise før/etter trening?

Har ikke så veldig god kondisjon bare så det er sagt. Hadde vært veldig fint å få bedere i det emnet også

 

 

Og når det gjelder mat, det er jo ikke lett, Hehe. Hva bør jeg unngå og hva er bra å få i seg når man skal miste fett?

Hvordan finne ut hvor mye kalorier man skal ha i seg og er det viktig å telle kalorier?

[Knife]

Her er mine treningsmethoder:

 

Nummer 1:

1) Spis mindre enn vanlig (tell kalorier eller følg en diet)

2) Driv på med TUNG styrketrening

3) Ikke noe annet.

 

Nummer2:

1) Spis litt mer enn nummer 1

2) Driv på med TUNG styrketrening

3) Intervaller 3-5 ganger i uken.

[Notatblokk]

Etter å ha lest rundt på mange sider og måter å regne ut kalorier på, syns jeg denne måten er veldig god (fra iform.no).

 

Hvis du vil bare vil ha et tall mellom tommel og pekefinger, gjør slik:

 

Ta din kroppsvekt i kg * 30-40 hvis du er gutt, og * 28-38 hvis du er jente.

 

Det laveste tallet hvis du ligger på sofan hele dagene, og det høyeste hvis du løfter pianoer opp trapper hele dagene...

 

Eks.:

Gutt, 80 kg, stillesittende jobb, styrketrener tre-fire ganger i uken:

80 * 35 ≈ kaloriforbruk på ca 2800 for vedlikehold

 

Hvis du skal ned i vekt trekker du ifra ca 20% fra det tallet, så ser du hvor mange kalorier du må spise for å gå ned i vekt i et passelig tempo. Hvis du skal opp i vekt legger du på f.eks. 15-20%.

2800 * 0.8 (20%) ≈ 2200-2300 kcal

 

Et kg kroppsfett er ca 7000-7500 kcal, så hvis du skal gå ned et kg på to uker må du altså holde et underskudd på ca 500-600 kcal om dagen.

Skal du opp i vekt plusser du på.

 

Det er generelt, men kan være med på å gi deg et bilde av hvor du ligger og hva du kan gjøre

Du trenger nok ikke å telle ned på hver eneste kalori, men jeg vil anbefale deg å lese på innholdet i det du spiser i et par uker, for du kommer til å få deg noen aha-opplevelser Du ser fort da hva slags ting du bør kutte ut og hva som kan være med på å gi deg progresjon. Tenk også på hva du spiser, og hva kroppen din trenger.

Ikke ha sjokolade slengende rundt med mindre du vet du kan motstå den daglige fristelsen, kjøp heller noen sunnere alternativer som ikke gjør noe at du spiser om du er fryktelig sugen på noe

[War]

Vil bare legge inn noe med tanke på de tallene.

 

Du kan godt bruke energikalkulatorer og andre formelr, men uansett hvilket tatt du velger for eks 25kcal pr kg kroppsvekt så starter du der og gir det en uke, deretter justerer du.

 

Gikk du ikke ned noe? Kutt med 200kcal pr dag.

Så ser du neste uke osv.

Det er eneste måten du kan finne ditt kcal-forbruk på.

Alternativ måte er å bruke kroppens sultskala, men da må man spise sammensatt ( noe man burde uansett) og det krever litt mer planlegging.

Det er kjent som MyRevolution Health & Fitness Concept.

 

Når det kommer til inntak , om du velger å telle kcal så er det ca 3g protein pr fettfri kroppsvekt som er tallet for deff.

Dvs vekten din minus 15kg x3 ca .

Det inntaket holder du på og justerer kun fett og karb ved evt justeringer.

Endret 21. februar 2010 av War

[TheFighter94]

Når du skal ned i fettprosent så spis OFTE, men SMÅ måltider.

Proteinkilder: Melk, egg, kylling og tunfisk.

Fettkilder: Smør,tran,melk og egg.

Karbohydratkilder: Frukt, Bær og Grønsaker! Merk deg det. Bare Frukt, Bær og grønsaker. Ikke grovbrød, pasta, ris og lignende. Kutt ut alt av slike ting når det gjelder karbohydrater.

 

Ett eksempel:

 

Frokost: Egg og melk. Om du har dårlig tid til å steke eller koke egget, så har du vell en mikrobølgeovn hjemme? Da tar det 10 sekunder å koke egget. Du bare setter egget inn i, og setter på mikrobølgeovnen. Vent til du hører to smell, og vops så har du kokt egg. (dette høres kanskje useriøst ut, men jeg bruker å gjøre det.)

 

Lunsj: Salat! Agurk,Tomat, Paprika, Mais, egg og tunfisk(eller) kylling blandet sammen i en salat.

 

 

Mellommåltid: Del opp eple, banan, kiwi, appelsin, jordbær, mango eller forskjellige andre bær og frukter, og bland det i en skål sammen med yogurt.

 

Middag(før trening): Kjøtt eller fisk. Dropp Pasta/ris/poteter eller lignende, om du må ha det så spis lite av det.

 

Kveldsmat(etter trening): Egg og melk!

 

 

 

Når det gjelder treningen, så burde du ha intervaller 3 ganger i uken og som sakt tidligere TUNG styrketrening de 3 andre, dette for å beholde mest mulig muskelmasse.

[War]

Man burde fortsatt holde en progresjon, da blir vel tung relativt.

Man kan for eks kutte siste settet og halvere vekten og kjøre droppsett for å tømme glykogenlagrene.

[MrAvionics]

Hva tenker dere om 10 X 1 minutts intervaller?

 

Kilde:

http://www.dinside.no/838132/korte-treningsokter-er-like-bra

 

Og tips til styrketrening?

Gidder ikke gå på treningssenter og har ikke vekter hjemme bare så det er sagt.

[Knife]

4x4 intervaller og 5x5 stykeprogram.

Endret 20. mars 2010 av Pijus

[Norrøna]

Du har fått noen kostholdsråd som ikke henger på særlg greip, spesielt dette med Fighter94 sine råd om tilnærmet null i karbohydrater. Det r omtrent det samme som jenters ekstreme Atkinskurer. Å kutte ut usunne karbohydarter er suverent, men erstatt disse i en viss grad med komplekse karbohydrater, slik at man får i seg nok til å bibeholde tarmfunksjon, glykogenlagre og vitamineraler. Det vekttapet alle opplever de første ukene på en slik diett er kun knyttet til tapet av glykogen og det vannet som følger med. Appetitten din vil ogåå endres noe, da det er begrenset hvor interessant mat er uten karbohydrater, samt at protein og fett tilsammen gir en forlenget metthetsfølelse. Utover det så synes jeg at du fikk gode tips til kosthold. Men kutt ut proteintilskudd. Unødvendig, bortkasta penger og en bør aldri pingle ut med å kjøpe dyre tilskudd når det er kostholdet som ikke holder mål og bør endres.

 

Vårt viktigste og primære brensel for aktivitet er glykogen, som er lagrede karbohydrater i muskel og lever. Jenter som vil ned i vekt har ofte kun vekttapet som mål, uten at de har tenkt å trene noe særlig (noe som er idiotisk), og de vil dermed ikke merke så mye til at glykogenlagre er for små. Du som skal trene, spesielt mtp utholdenhet, bør for alld el ikek kutte ut denne næringssgruppen. Men kutt ut alt daglig inntak av hvit ris, vanlig pasta, loff, boller, pizza, alt av fint hvetemel, og få i deg brun ris, kikerter, bønner, linser, søtpotet, quinoa, fullkornspasta, helkornsbrød, frø, samt masse frukt, grønt og bær. Disse varene vil gi deg det du trenger av løselig og uløselig fiber, slik at du slipper å slite med forstoppelse, dårlig mage, diare og økt sjanse for å utvikle mage-tarmkreft som følge av for lavt fiberinntak gjennom livet.

 

Den positive holdningen med at du ikke gidder å dra på treningssenter er ikek akkurat hjertevarmende. Men for all del, noe av den beste treningen får man utendørs, og du trenger ikke Hammerstrength-vekter for å komme i form. Å droive tung styrketrening på underekstremiteter (beina), samtidig som du vil forbedre utholdenheten er en vanskelig kombinasjon. Dette fordi disse to aktivietene krever sitt av forskjellig type muskelfibre, som ikke overlapper hverandre i særlig grad. Men du kan fint satse på to løpe/sykkel/ski/rulle/ballspilløkter i uka, samt en-to økter med styrke. Det er lite gunstig for kroppen å drasse runt på 90 kg muskel, men ikke ha hjerte eller lunger til å holde ut fem minutter med haien kommer.

[TheFighter94]

Han skal ned i vekt, og da funker lavkarbo veldig bra. Jeg sier ikke at han skal holde seg unna karbohydrater vanligvis, men når du skal slange deg så er det veldig effektivt å holde seg unna karbohydrater.

[War]

Det funker veldig bra ja, men det funker like bra uten.

Derfor kan man ikke anbefale den ene over den andre uten å vite hvordan personens insulinrespons er.

 

Bodybuildere som deffer i 2 mnd før konkurranse er like deffet og deffer like lenge og har det samme underskuddet og her er det ca 50% som kjører lavkarb.

 

Hadde det ene vært bedre en det andre så hadde alle gjort det det ene uten noe men.

Det har sine fordeler, ja .

Men det har den andre metoden også, det beste er å utnytte begge fordelene som man gjør iH&F-C-a

 

 

Når man skal stramme inn på kostholdet er det karben man kutter ned på , proteinen vil man jo ha.

Da står man igjen med en oppgave og det er å velge hvor mye karb man skal kutte, kutter man formye må man øke tilsvarende på fettsiden.

 

Hvor mye man kutter kommer da an på hvordan man føler seg etter hvert som man kutter.

Føler man seg helt rævva og ligger på sofaen hele dagen så var ikke lavkarb noe særlig.

Motsatt, får man mer energi og ellers føler seg vel så kutt i veg og erstatt med fett .

Endret 20. mars 2010 av War

[Norrøna]

Nei, skal man slanke seg så kutt ned på mettet fett og "raske" karbohydrater, behold umettet fett, gode proteinkilder og komplekse karbohydrater. Evt kutt ned litt på matinntak og tren mer slik at forbruk overstiger inntak som resulterer i en negativ energibalanse på ca 300-500 kcal per dag (gang med 4.2 for å få kJ). Negativ energibalanse utover dette vil betraktelig minske sjansen for at vektnedgangen går gradvis og ny vekt bibeholdes over tid.

 

Kroppsbyggere, om enn imponerende anatomistudier som fortjener kred for en imponerende disiplin og dedikasjon, er generelt ikke i god form selv om de er sterke. Muskler er ikke ensbetydende med god fysisk form, og ingen kan med hånden på hjertet si at ukesvis med deffing er en lur og sunn ide, verken fysiologisk, psykisk, treningsmessig eller utseendemessig (med mindre man tiltrekkes av nevnte sport). Og det er lite hensiktsmessig i mine øyne å dra dette fram til en tenåring som vil komme i form og skifte litt ham, og som mest sannsynnlig ikke er ferdig med hormontopper, vekst og utvikling enda.

Endret 20. mars 2010 av Norrøna

[War]

Norrøna , hva skal man kutte i om man spiser optimalt fra før da? Men man er i overskudd?

Karbohydrater og fett, har du trent , deffet og bulket i 10+ år?

Eller har du bare lest på nett?

 

 

En deff som H&F-C -normal utgaven hvor man i 6 uker om gangen går opp til en 7 på sultskalaen og ellers ligger på en 5er er det ingen ting i veien med.

blodprøvene mine viser en forbedring på mange felt.

Medre o2opptak, bedre imunforsvar, høyere jernlager, bedre kondisjon, mer energi.

Siste deffen min var på 27kg på tretti-x uker og det var ingen påkjenning på noe som helst vis.

Endret 20. mars 2010 av War