Begynne å trene kondisjon trenger tips

[tho_kva2]

Som tittelen sier så skal jeg begynne å trene kondisjon!!

På en skala fra 1 - 10 (10 er høyest) så vil jeg si at jeg har en kondisjon på 2 Det sier litt om hvorfor jeg må begynne å trene kondisjon..

 

Så derfor begynner jeg på bånn og skal arbeide meg oppover, derfor vil jeg ha tips om alt! Har tenkt meg å løpe (har SATS medlemsskap siden jeg trener noe styrke), så hvordan skal jeg begynne (eks. speed, hvor lenge) og hvor ofte burde man øke osv.

 

Takker for alle svar! spesielt de som faktisk gir meg noe =)

 

Info: 17år, 185cm, 85kg

Endret 14. februar 2010 av tho_kva2

[War]

4x4 er god.

Men pulsklokke burde du hatt.

[tho_kva2]

4x4 er god.

Men pulsklokke burde du hatt.

Skal sjekke siden, kan låne pappa sin pulsklokke.. eller må man stille masse inn på de?

[War]

Nei bare finne pulsen så du jogger med en slik fart at du når den osv.

Ikke noe viktig, bare litt lettere å følge med.

[Stonescream]

Jeg starta med enkle mål på tredemølle. Feks, starta jeg med å ha mål om å jogge i 5 minutt, så økte jeg til 10 osv. Tok lang tid å komme opp på 20 minutt, men når jeg klarte det følte jeg meg helt konge.

 

Nå går det helt fint med 30 minutt og på en god dag går 10 km på 53 minutt

 

Bare ikke overtren og vær forsiktig med mye oppoverbakker osv til du har fått skikkelig mengdetrening. fort gjort å få beinhinnebetennelse i front og evt også akillesbetennelse.

 

Alternativt, finn deg et fjell og gå raskt opp og ned om du ikke liker jogging.

[tho_kva2]

Jeg starta med enkle mål på tredemølle. Feks, starta jeg med å ha mål om å jogge i 5 minutt, så økte jeg til 10 osv. Tok lang tid å komme opp på 20 minutt, men når jeg klarte det følte jeg meg helt konge.

 

Nå går det helt fint med 30 minutt og på en god dag går 10 km på 53 minutt

 

Bare ikke overtren og vær forsiktig med mye oppoverbakker osv til du har fått skikkelig mengdetrening. fort gjort å få beinhinnebetennelse i front og evt også akillesbetennelse.

 

Alternativt, finn deg et fjell og gå raskt opp og ned om du ikke liker jogging.

 

Takk

Hvor mange ganger jogget/r du i uka og hvor ofte økte du?

[Blueprince]

Hei. Jeg begynte i å løpe så smått for et år siden, men har ganske mange år bak meg før det i annen idrett.

 

Om du løper, la oss si tre dager i uken, som er nok, vil jeg anbefale en dag med 4x4 intervall. Du skal ikke løpe så hardt at du blir full av melkesyre, for poenget med denne måten å trene på, er at hjertet skal inneholde så mye blod som mulig per slag. Om du blir full av melkesyre, så får hjertet mindre blod, og effekten blir derfor mindre også. Du skal ha samme fart i siste drag som i første, og du skal også føle at du ville klart et drag til (men bare ett også) om du måtte, når du er ferdig.

 

Intervallene vil øke kroppens evne til å TA OPP SURSTOFF. Dette er nødvendig for å kunne bruke musklene. De må ha oksygen for å lage energi. Får de ikke oksygen, lager de energi uten, men da blir det laget melkesyre som avfallstoff, det vil vi ikke.

 

De to andre dagene bør gå ut på å øke kroppens evne til å UTNYTTE oksygenet. Til det bruker

du lankjøring. Du løper, eller vekselvis løper og går. Rolig tempo, du skal kunne "prate". Ikke akkurat lange samtaler, men du skal kunne si setninger uten å få problemer med pusten. En av dagene bør inneholde 45 minutter, den andre 60, om du klarer.

 

Etterhvert som du blir i bedre form, kan du bruke en av dagene til å holde litt høyere fart enn den andre, men ikke "heseblesende".

 

Pulsklokke kan du la være å kjøpe, synes jeg. Det er unødvendig, iallefall det første året. Det fører ofte til at man ser seg blind på tall som ikke er "faste". Man går da alltid ut ifra en såkalt "maxpuls", men den er ikke fast, det kommer alltid ann på dagsformen. Bruk heller pust og prat som mål, det er riktigere for dagsformen.

Bruk heller pengene på ordentlig skotøy, du må nok opp i prisklasse rundt 1500 for å få noe som holder mål. Mine siste kostet 1900, og det er det første paret som har holdt knærne mine skadefrie. Mitt tips: Bor du i nærheten av et Løplab, kjøp der. sjekk ut hjemmesiden på loplabbet.no for å se hvor de holder til. Jeg selv kjører 20 mil tur retur for å kjøpe sko i Oslo, såpass viktige er knærne mine, synes jeg

 

Jeg begynte i februar i fjor, da løp jeg ca 3 km. Nå klarer jeg fint 25-30 km på mine langturer. Jeg brukte tilnærmet det programmet jeg har beskrevet ovenfor.

Men progresjon er viktig etter hvert som formen øker. Da kan du jo forandre intervallene til 5x 1000 meter for eksempel, der du bestemmer deg for å løpe hver 1000 meter på la oss si...5 minutter, med 2 minutter hvile imellom. Langturene bør alltid være rolige, men la dem bli lengre etter hvert som formen kommer. Drikk alltid mye vann. Spis mye fett, mettet fett. Umettet er faktisk ganske så usunt, det oksiderer i kroppen din(da må du ha myyyye antioksidanter).

 

Og ikke minst: Lykke til

[Eaan]

Trener litt utholdenhet selv, lurer da på om det er viktig med stigning? Mange som sier at jeg vil få kneskader om jeg løper på flatt.

[tho_kva2]

Tusen takk for godt og fyldig svar Blueprince!

60min på mandag (rolig)

4x4 på onsdag

40min på fredag (rolig)

 

mandag/fredag skulle være rolig sant?

 

Tenker jeg begynner uten intervall de første par ukene pga at jeg har en form uten sammeligning til noe, hehe..

[iverha2]

Intervall er nok det en nybegynner har størst utbytte av, så det bør du berre starte med frå første veka.

Viss du skal kombinere med styrke (du burde i grunn det), så kan du ta det samme dag som langkøyring. Tar du knebøy samme dag som intervaller blir det fort utrulig tungt

 

Anbefaler forøvrig stronglifts.com sitt styrkeprogram. Beklager off-topic, men siden du nevnte du trener styrke på treningssenter, kan du like gjerne få noke ut av det og. Berre som et tips.

 

For å vere litt on-topic, så vil eg anbefale at du springer ute i naturen i stedet for på treningssenteret. Mykje kjekkare, og finner du deg ei fin og passelig lang løype (med godt underlag) så er det en veldig god måte å sjå framgang på for en nybegynner. Spring den så fort du greier i starten, og så etter en måned eller to prøver du igjen..

[Blueprince]

Stiller meg bak iverha2 her, er helt enig. Intervall er det som en merker raskest utbytte av i starten, allerede etter 2 uker kan en få helt sinnsyk forskjell. I alle fall gjorde jeg det.

[tho_kva2]

Ok. Første trening blir på fredag nå, siden jeg var syk i går :/

[Bobbylove]

Jeg skal begynne å bruke en grusvei løype på litt under en mil tur retur som min gym fremover. Hvor ofte kan jeg trene uten å ødelegge effekten og kroppen? Noen tips på måter å få det litt mer interessant på siden jeg stort sett løper alene?

[War]

Ødelegge effekten så antar jeg at du mener for styrketreningen og opp i vekt.

 

Før det første må du spise tilbake kaloriene du bruker på løpingen, så du ikke havner i underskudd.

Så kan du godt løpe 30 min hver dag, men lange turer med høy intensitet vil nok hemme veksten i lårene.

 

Du sender signaler til lårene om å redusere størrelsen og bli mest mulig energieffektiv når du løper, og motsatt når du trener med vekter.

 

 

For motivasjon, høt på musikk av den rette typen.

[Bobbylove]

Jeg trener til forsvaret i august, er langt ifra overvektig(mer mot undervektig om noe) så et målet mitt er bare kondisjon foreløpig, men må nok fokusere mer på styrke snart siden jeg er relativt svak.

 

Kan jeg trene hver dag om jeg sykler og løper annenhver dag?