Haawy's treningslogg 2010

[Haawy]

Personlig info

 

Jeg har alltid vært den lille i vennegjengen og bestemte meg for ca. 1 1/2 år siden at det var noe jeg skulle gjøre noe med. På daglig basis fikk jeg i meg alt for lite mat og gjør vel egentlig fortsatt det. Nå er planen at jeg skal spise mer, ta trening mer seriøst og virkelig gå inn for dette. Motivasjonen er på topp og jeg er klar for en ny begynnelse!

• Kjønn: Gutt
  
• Alder: 18 (1992)
  
• Vekt: Ca. 60-65kg
  
• Høyde: 180cm
  

Treningsinfo

 

Tidligere trening:

 

 

Så fort jeg fylte 16 år meldte jeg meg inn i et treningsstudio. Instruktøren der ga meg et program som jeg kunne følge og det var vel og bra. Etter 10 uker med dette programmet følte jeg at det var på tide med noe nytt og det var her det begynte å gå dårlig. Jeg slengte meg på et par venner som hadde trent lengre enn meg og fulgte programmet deres. Noen måneder senere dro jeg på utveksling og da begynte det å gå enda dårligere. Det tok et par måneder før jeg fikk begynt å trene og når jeg først dro var det uten noen slags program eller liknende.

Tidligere program:

 

 

 

Dag 1

 

* Beinpress på ett bein (kjør alle repetisjonene på ett bein, og bytt så til det andre)

* Benkpress med manualer

* Roing (sittende med skulderbredt grep, eller foroverbøyd med manualer)

* Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

 

Dag 2

 

* Beinpress på ett bein

* Benkpress med manualer

* Roing

* Skulderpress med manualer

* Nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep

* Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

 

Dag 3

 

* Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall

* Benkpress med manualer

* Roing

* Skulderpress med manualer

* Nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep

* Triceps-press med manualer

* Bicepscurl med manualer eller stang

* Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke (venstre+høyre)

 

Uke 2: Øke til to sett per øvelse og begynne med knebøy

Uke 4: Øke vektene enda mer, slik at jeg kan ta mellom 8-12 reps per øvelse. Her skal jeg også begynne med markløft.

Uke 6: Øke til 3 sett på beinøvelsene, på benkpress, roing og nedtrekk, men fortsette med kun 1-2 sett på skulderpress/sidehev, biceps og triceps.

 

Alt hente fra: http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

 

 

 

 

 

 

Program:

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing i smithmaskin: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

 

Dag 2:

Knebøy 2 x 5 reps (med ~20% lettere vekt enn dag 1)

Markløft: 5 x 5 reps

Skulderpress: 5 x 5 reps

Nedtrekk/Chins: Varierer hver uke

 

 

Dag 3:

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Endret 11. april 2011 av Haawy

[Knife]

Ennå en logger på forumet, konge

 

Hvor mye makser du?

[War]

Pijus, alle skal ikke bli styrkeløftere.

Da er det heller ingen grunn til å løfte noe mer en 5RM på dette programmet.

Da får man kortere deloading også samt reduserer sjansen for skader.

 

Hvordan vil kosten din se ut? Hvem kjøper maten i huset?

[AndyPanda]

Detta blir bra Haawy! Gleder meg til å se fremgangen din

Håper jeg ser litt forkjsell på deg når du kommer hjem igjen da

 

Og som sagt Pijus; ikke regn med at alle som logger her er ute etter å bli styrkeløftere

 

(Det ble mange smilies )

[Rubenevo]

Dette ser bra ut det

Gleder meg til å se fremgangen din!!!

[Haawy]

Morsomt med så mange raske kommentarer!

 

Angående kosten min så har jeg ikke tenkt så alt for mye på det enda. Problemet er at jeg er på utveksling fram til juli og da er det vertsmor som kjøper all maten. Jeg har nok veldig liten innflytelse på hva hu handler inn.

 

Veit ikke om jeg bør ta det her i to forskjellig poster, men skriver det nå:

 

Uke 6: Mandag

 

Beinpress: 1/10x20kg (På hvert bein)

Benkpress: 1/10x12kg

Roing: 1/10x25kg

Mage: Planken

 

Kommentar: Siden dette ar den første treninga brukte jeg en del tid på å finne ut riktige vekter. Merket ikke at jeg ble noe spesielt sliten, men jeg regner med det kommer samtidig som jeg legger til flere øvelser!

 

Dette er da ikke mine 10RM, men vekter der jeg klarer 2-3 reps til. Jeg vurderte å bruke TechNutrition sin grunnprogram-klakulator, men det vil si at jeg må finne ut hva min 10RM er i de forskjellige øvelsene. Burde jeg fortsette slik som jeg har gjort nå eller bruke kalkulatoren? Og hvis jeg eventuelt skulle gjøre det, burde jeg vente med det til dag 3 da jeg skal gjøre alle øvelsene?

[War]

Det du burde gjøre er å stikke til trening og teste alle øvelsene og finne ca 10RM.

 

Klarer du 10 men kjenner at du kunne ha klart 15 så juster opp vekten med 2 kg osv. Ikke prøv igjen med høyere vekt.

Klarer du bare 7 rep så ta av 2kg og velg det som 10RM uten å teste på nytt.

Du skal trene så lite som mulig når du tester 10RM så du slipper å ha hvileuke.

Når du har funnet alle 10RM så kan du legge dem inn i kalkulatoren om du vil, på tilsvarende øvelser.

Eller så kan du bare kutte 20% på alle vektene og begynne på de verdiene og øke vektene med 1-2kg pr trening avhengig av totalvekt/øvelse.

 

For eks knebøy 60kg = 48kg

Da begynner 1 trening på 48kg

Og ca midt i uke 3 , som er den 8ende treningen skal vektene være ca 10RM

 

For eks

48 48 50 15rep

52 54 56 10rep

58 60 62 10rep

64 66 70 5 rep

osv

 

Når vektene øker over 10RM så synker også rep for å tilpasse.

Endret 10. februar 2010 av War

[Haawy]

Uke 6: Onsdag

 

Beinpress: 1/10x20kg

Benkpress: 1/10x12kg

Roing: 1/12x25kg

Skulderpress: 1/10x10kg

Nedtrekk: 1/10x30kg

Mage: Planken

 

Kommentar: Merka at jeg var veldig stiv i beina når jeg tok beinpress. Jeg må nok bli flinkere til å tøye ut. Ellers var det en grei trening. Det er bra at trenerne er der, jeg hadde visst litt feil teknikk i et par øvelser. Skulderpress gikk greit, men kjente at jeg fikk litt vondt i nakken når jeg prøvde meg med lette vekter.

Endret 13. februar 2010 av Haawy

[AndyPanda]

Kjente det i nakken noen ganger før jeg også. Tror det er sånt som går over, eller noe du blir vant til etterhvert. Jeg kjenner det hvertfall ikke nå lengre

[Haawy]

Uke 6: Fredag

 

Beinpress: 1/10x25kg

Benkpress: 1/10x12kg

Roing: 1/10x30kg

Skulderpress: 1/10x12kg

Nedtrekk: 1/10x40kg

Trceps-press: 1/10x6kg

Bicepscurl: 1/10x10kg

Mage: Planken

 

Kommentar: Dette er da min 10RM i hver enkelt øvelse. Jeg følte at jeg kunne tatt mer i både beinpress og benkpress, men resten tror jeg stemmer greit. I stedet for triceps-press så tok jeg fransk-press. Kan ikke si at jeg likte ikke denne øvelsen så godt, neste gang tror jeg heller at jeg går for JM-press.

Endret 14. februar 2010 av Haawy

[Haawy]

Nå har jeg trukket fra 20% på alle vektene og slik blir det:

 

Beinpress: 22,4 kg

Benkpress: 11,2 kg

Roing: 24 kg

Skulderpress: 9,6 kg

Nedtrekk: 32 kg

Triceps-press: 4,8 kg

Bicepscurl: 8 kg

 

Burde jeg runde vektene opp eller ned? Og er det noen som har noen andre forslag til tricepsøvelse, eller er JM-press greit?

[AndyPanda]

Rund av til nærmeste tilgjengelige vekt På nedtrekk kan du eks legge en manual oppå di vektplatene, hvis det bare er 5 og 5 kilo på de sånn som her.

 

 

På de laveste vektene burde du kanskje ta litt mer enn 20%. Som du ser på f.eks. benkpressen så har du bare tatt av 0.8 kilo, noe som er veldig lite. Rund ned til 10 kilo eller noe sånt, så har du hvertfall litt å øke på.

 

Edit: nei forresten, du har renga feil! Du skal ned i 9.6 på benken da, ikke 11,2

 

Og forresten; er de 10 RM absulutt MAX (det sa helt stopp på 10 reps?) eller hadde du litt til å gå på?

Endret 15. februar 2010 av Sir-Andy

[Haawy]

Nettet har selvfølgelig ikke funka den siste uka så har ikke fått lest det der. Jeg gjorde i hvert fall nesten som du sa og gikk til de nærmeste vektene. Mulig jeg burde gått ned litt mer i noen øvelser ja, men er vel litt seint nå...

 

Jeg regna ikke feil, la bare på noen ekstra kilo. Det gjorde jeg nettopp fordi det ikke var min 10RM, jeg kunne klart mer. De andre er vel så nærme jeg kommer 10RM.

 

Denne uka kjørte jeg som uke 1 på nytt, altså jeg tok bare ett sett med 15 reps. Neste uke tar jeg to set med 10 reps. Blir det helt feil? Og siden jeg gikk ned så lite i noen øvelser så kan jeg ikke gå opp helt enda. Hva burde jeg gjøre? Kjøre ett sett med 15 reps eller 2 set med 10 reps? Jeg er litt forvirra her, alt skal ikke være like lett!

 

Siden jeg har brukt helt like vekter hele denne uka så hele jeg skriver bare logg for mandag, onsdag og fredag i en.

 

Uke 7

 

Beinpress: 1/15x22,5kg

Benkpress: 1/15x10kg

Roing: 1/15x25kg

Skulderpress: 1/15x8kg

Nedtrekk: 1/15x30kg

JM-press: 1/15x5kg

Bicepscurl: 1/15x7,5kg

 

Kommentar: Øvelsene går bedre og jeg kjenner at jeg klarer mye mer enn jeg gjorde før. Selv syntes jeg JM-press var bedre enn fransk press så jeg fortsetter heller med det. På fredagen derimot så virka øvelsene ganske tunge... Litt merkelig, det var ikke akkurat det jeg hadde forventet meg. Er dette vanlig?

[Haawy]

Da var det vel kanskje på tide å oppdatere igjen...

 

Uke 8

 

 

 

Mandag

Beinpress: 2/10x25kg

Benkpress: 2/10x12kg

Roing: 1/15x25kg

Skulderpress: 1/15x8kg

Nedtrekk: 1/15x30kg

JM-press: 1/15x6kg

Bicepscurl:1/15x7,5kg

Planken

 

Onsdag

Var syk, så jeg fikk ikke trent

 

Fredag

Beinpress: 2/10x25kg

Benkpress: 2/10x12kg

Roing: 2/10x25kg

Skulderpress: 2/10x8kg

Nedtrekk: 2/10x30kg

JM-press: 2/10x6kg

Bicepscurl: 2/10x7,5kg

Planken

 

 

 

Uke 9

 

 

Mandag

Beinpress: 3/10x25kg

Benkpress: 3/10x12kg

Roing: 3/10x30kg

Skulderpress: 10x10kg, 8x10kg (klarte ikke mer)

Nedtrekk: 3/10x35kg

JM-press: 3/10x6kg

Bicepscurl: 3/10x7,5kg

Planken

 

Onsdag

Beinpress: 3/10x27,5kg

Benkpress: 3/10x12kg

Roing: 3/10x30kg

Skulderpress: 3/10x10kg

Nedtrekk: 3/10x35kg

JM-press: 3/10x6kg

Bicepscurl: 3/10x7,5kg

Planken

 

Fredag

Beinpress: 3/10x28,75kg

Benkpress: 3/10x14kg

Roing: 3/10x30kg

Skulderpress: 3/10x10kg

Nedtrekk: 3/10x40kg

JM-press: 3/10x8kg

Bicepscurl: 3/10x10kg

Planken

 

 

 

Treninga har gått bra, selv om det ble litt tull med reps og sets i begynnelsen. Videre nå vet jeg ikke hva jeg skal gjøre. Burde jeg fortsette med disse vektene helt til jeg kan gå opp og bare ta 5 reps? Og markløft er jeg ikke sikker på om jeg vil ta, har ikke sett noen som har gjort det på treningssenteret her. Jeg har heller ingen til å filme meg, så jeg er usikker på om jeg kommer til å få riktig teknikk.

 

Jeg gikk også to kilo opp i vekt i løpet av de to første ukene. Veiing i morgen igjen, kan bli spennende å se om jeg har gått opp noe mer.

[Haawy]

Uke 10: Mandag

 

Beinpress: 3/10x28.75kg

Benkpress: 3/10x14kg

Roing: 3/10x30kg

Rumensk markløft: 1/10x10kg

Skulderpress: 3/10x10kg

Nedtrekk: 3/10x40kg

JM-press: 3/10x8kg

Bicepscurl: 3/10x10kg

 

KommentarRumensk markløft gikk greit, nå har det gått ett døgn og jeg kjenner ikke at jeg har vondt i ryggen eller noe sånt. Tok noen forsøk før jeg fikk det skikkelig til, men etter det gikk det greit. Brukte de samme vektene som sist, men nå ville jeg sjekke hvilken øvelser jeg kunne gå opp i og hvilke jeg kunne holde meg på. Veide meg også i går, har ikke gått opp noe siden sist.

[Haawy]

Uke 10: Onsdag

 

Beinpress: 3/12x28.75kg

Benkpress: 3/10x14kg

Roing: 3/12x30

Rumensk markløft: 1/10x10kg

Skulderpress: 3/10x10kg

Nedtrekk: 3/10x40kg

JM-press: 3/10x8kg

Planken

 

Kommentar: Gikk heller opp i reps i steden for vekt i de øvelsene jeg kunne. Bruker heller tyngre vekter neste trening!

[Haawy]

Uke 10: Fredag

 

Beinpress: 3/12x28.75kg

Benkpress: 3/10x14kg

Roing: -

Rumensk markløft: 1/10x10kg

Skulderpress: 3/10x10kg

Nedtrekk: 3/10x40kg

JM-press: 3/10x10kg

Planken

 

Uke 11: Mandag

 

Beinpress: 3/5x30kg

Benkpress: 3/12x14kg

Roing: -

Rumensk markløft: 2/10x10kg

Skulderpress: 3/12x10kg

Nedtrekk: 3/10x40kg

JM-press: 3/12x8kg

Planken

 

Komentar: Fortsatt litt rot i systemet, men skal få ordnet på det nå! Ro-maskinen har vært ødelagt de to siste treningene så må finne en annen øvelse å ta som kan erstatte den hvis det fortsetter slik.

[Haawy]

Uke 11: Onsdag

 

Beinpress: 3/5x31.25kg

Benkpress: 3/12x14kg

Roing: -

Rumensk markløft: 2/10x10kg

Skulderpress: 3/12x10kg

Nedtrekk: 3/10x40kg

JM-press: 3/12x8kg

Bicepscurl: 3/12x10kg

Planken

[AndyPanda]

Er det ikke på tide å øke belastninga på f.eks. benkpress nå? Du har trent velding mange ganger med samme kilo-belastning nå. Øk til 15 eller 16 og sett heller ned reps til 10 eller 8 hvis det blir for tungt.

[Haawy]

Uke 11: Fredag

 

Beinpress: 3/5x32.5kg

Benkpress: 3/5x16kg

Roing: 3/5x35kg

Rumensk markløft: 2/10x12.5kg

Skulderpress: 3/5x12kg

Nedtrekk: 3/5x42.5kg

JM-press: 3/5x10kg

Bicepscurl: 3/5x12.5kg

Planken

 

Kommentar: Fortsatt litt usikker på om jeg gjør det her riktig, virker som om det er noen misforståelser ute og går. Følte at alle øvelsene gikk greit, så øker i reps neste trening.