9 treninger og mage

[Gutt1994]

Jeg er en gutt på 15 år 184 høy og 90 kilo. som trener 4 ganger svømming og 5 ganger spenst i uka. trener ikke i helgene.

På styrke trener jeg

 

Dag 1

Oppvarming: rolig benkpress (opptil 15 x 50kg)

[bryst]

Benkpress (x3) 10,8,6 (tungt)

Skråbenk (x3) 10,8,6 (tungt)

flatbenk med hantler (x1) 10 (tungt)

Litt skråbenk med hantler. (x1) 10 (tungt)

flatbenk med hantler (x1) 12 (lett)

 

[sKULDRE] 3 min pause

Skulderpress med manualer (x3) 10.8.6

Stående sideløft med manualer (x3) 10,8,6

 

[TRISEP] 3 min pause

 

Trisep maskin nedtrekk (x3) 10,8,6

 

Bak-albue løft (x3) 10,8,6

 

Dag 2/4 [puls 171]

 

30 min med 60-70% puls. Uke 1: gåing maskin 2.spinning.3 trapp maskin. Start på nytt

[bein løft] x30 på siste hold ca 15 cm over bakken i 30 sek

3 min pause

[situps] 20.30.40.50. 30 sek pause per

[situps ] annen vær side 20,30,40,50. 30 sek pause per

[situps] 20.30.40.50. 30 sek pause per

 

Dag 3

Oppvarming:knebøy

[beinpress / Knebøy] (x3) 10,8,6

[underbeinløft] (x3) 10,10,10

Etter 3 uker bytt ut med sissy squats.

Tøy i 3 min.

[Liggende Legg curl] (x3) 10,8,6

[stående Legg curl] (x3) etter tre uker

[sittende tå hev]. 10,10,10,8,6

 

[Dag 5]

RYGG:

[Nedterkk bredt på kazza]. (x3) 10,8,6

Etter 3 uker bytt til pullups.

[Enarms hantel løft], rett rygg (x3) 10,8,6 (per arm)

[sittende roing] (x3) 10,8,6

[Framoverbøyd sidehev med hantler] (x3) 10,10,10

BICEPS:

[ståendre barbell curl] (x3) 10,8,6

Etter 3 uker bytt til stående.

[sittende kontrolert manual løft] (x3) 10,8,6

Bytt til stående etter 3 uker

UNDERARM:

Vektstang håndledd løft. (x3) 10,8,6

Reversert håndflaten ned (x3) 10,8,6'

 

Så har full body trenings program.

 

Kostholdet er

Frokost 7:30 3 solsikke brødskiver som oftest noe syltetøy eller ost. med whey 100 protein shake (3dl melk 1 scoop protein)

Lønsj:10:00 2 skiver med forkjellig pålegg, aldri noe nugatti eller noe

lønsj: 12:00 4 brødskiver, kl 2 er jeg veldig sulten

mat før trening 14:00 3 brødskiver eller noe middags mat med protein shake, samme dose ( er også sulten når jeg kommer hjem)

trening fra 15:00-18:30 ca, da er det 2 timer svømming og 1 time og 30 min stryke. har med mandler og proteinshake(den jeg tar på morgenen) da og. Men tar også en G-recoery, (som han der jeg kjøpe sier at det er den mest heavye av de shakene som man tar etter trening, er ca 500-600ca 150g pulver med 7dl vann)

 

hjemme kl 7 da er det middag 7-8 ett sted. så tar jeg 1 skive rundt halv 11 så legger jeg meg 11

( blir sulten ca 2 timer etter jeg har spist, spiser aldri når jeg ikke er sulten)

 

Med dette kostholdet og treningen kan jeg ikke kjønne at jeg ikke mister magefett.

noen gode råd?