Kommentarer til fullkroppsprogram?

[AzureDragon]

Hei! Ønsker svært gjerne kommentarer til mitt program og evt. hva som kan forbedres. Ta en titt på hva jeg har skrevet og si din mening.

Er relativt nybegynner når det kommer til vekttrening, har løftet ca 2-3 ganger i uken siden slutten av Oktober.

Kjører et tredagers fullkroppsprogram som lyder slik:

 

Dag1:

 

2x8+2x6 Knebøy, tungt

3x8 Strake Markløft

2x8+2x6 Benkpress

3x8 Skråbenk med manualer

3x8 Franskpress

3x8 Nedtrekk

 

Dag2:

 

2x8+2x6 markløft, tung

3x8 nedtrekk

3x8 roing

3x8 curlstang

3x8 benk

3x8 nakkepress, lett

 

dag3:

 

2x8+2x6 knebøy, lett

3x8 frontbøy(tar mark istedet eller dropper det helt, har ikke prøvd meg på front enda)

3x8 benspark

2x8+2x6 smal benk

3x8 flyes

3x8 dips

 

 

Kommentarer: Markløft: jeg begynner løftet på toppen og senker meg ned istedet for å rykke opp. Vurderer å begynne nede, kommentarer til det? Frontbøy har jeg enda ikke testet...kjører heller et par strake markløft, da lette.

 

på ca 2-3mnds tid løfter jeg nå kontrollert 110kg 2x8+2x6 i knebøy, opp i 120 neste uke kanskje. Begynte på 90kg.

 

Benk har gått fra 65kg til 75kg og føler meg komfortabel der og, på tide å høyne med 2,5-5,0

 

Skråbenk med manualer øker også, trener med 25kg manualer nå, rett etter benktrening. Har i tillegg roet ned bevegelsene for å kjenne svien litt ekstra. begynte på 20-22,5

 

Markløft begynte jeg på 80kg, trente med 110 forrige trening. Fortsatt litt usikker på teknikken der, ettersom jeg begynner på toppen og ikke bunnen. Leser også at man vanligvis løfter mer i mark enn knebøy, hvilket jeg ikke gjør. For det første tåler ikke grepet mitt så mye mer, men hva sier dere?

 

På dips kjører jeg kroppsvekt+10kg, altså 90kg, 3x8, lite forandring der.

 

Nedtrekk ligger vel på rundt 65-70 nå, vel 55-60 i begynnelsen.

 

Roing husker jeg ikke helt, men har økt noe.

 

Da jeg begynte var jeg ca 79kg, nå er jeg kanskje 81. Som dere ser, liten vektøkning. Skyldes nok at jeg kjører nesten like mange løpeøkter som vektøkter, samt at jeg ikke spiser som en hest...tar heller ingen tilskudd. Dog er jeg ikke superinteressert i å gå så sinnsykt opp i vekt, men være godt trent, veldefinert og sterk. En annen ting er vel at jeg har mistet noe fett og tatt på litt mer muskler. Folk kan se endring i fasongen min, og at overkroppen min er noe større, men ikke så enorm endring, noe jeg finner positivt.

 

Tips og hint? Veldig åpen for det så kom an.

[War]

Alt for mye å kommentere før kaffe, men

2x8+2x6 Benkpress

3x8 Skråbenk med manualer

På samme dag?

Trene bryst og bryst?

 

Hadde du gått for 5x5 kunne du ha økt vektene litt.

For eks dette.

 

Hva mener du med å begynne øverst i mark? Du må jo løfte stanga opp igjen også?

Det heter dead-lift, løfte og senke/slippe hele stangen så den ligger i ro.

Ikke 5-8 rep uten å være borti gulvet.

 

Benk har gått fra 65kg til 75kg og føler meg komfortabel der og, på tide å høyne med 2,5-5,0

Det her er altså helt feil tankegang.

Det er litt forskjellig om man trener for styrke eller volum/masse men vektene økes slik på for eks volum:

Finn for eks 5RM og kutt 25% Så har man en deloading/hvilkeuke for å bryte ned bindevevet.

Deretter øker man vektene med for ek 2 kg på hver trening, minimum hver uke.

 

Så 80kg benk i 5RM vil for eks se slik ut.

Kutt 20kg i uke 1 så blir det 60 og 62kg

uke 2 64 og 66

uke 3 68 og 70

uke 4 72 og 74

uke 5 76 og 78

uke 6 80 og 82

 

Eller litt lavere % kutt så uke 1 blir uke 2-3 vekter og uke 5-6 da blir nye rekorder.

 

På hver trening må du løfte en vekt som er tyngre en den forrige.

Da kan man ikke trene lenge på en vekt og føle seg frem til at man burde øke.

 

Og på toppen av det hele må du spise i et kcal-overskudd på min 200kcal for å kunne bygge da man trener helt likt om mna vil opp eller ned i vekt /dvs justere bare og da bare kcal-inntaket.

Endret 4. februar 2010 av War

[HValder]

Eg vurderte å kommentere opplegget ditt, men kom fram til at mtp. mengda slakt du og programmet ditt fortener er det enklare om du berre leser veiledninga.

 

War: TS gjer strake markløft, men korleis han klarar å starte på toppen er eg usikker på

[War]

Jeg tolket strake markløft og markløft tung som 2 forskjellige.

Strake er for bakside lår, og ligger den på en rack/stativ løfter man den opp fra en meters høyde.

Den skal ikke i bakken, da er det rette ben (er lov med en liten knekk i knær om du ikke er så myk) rett rygg og bøye seg forrover til det strekker på bakside lår og opp igjen.

[AzureDragon]

Vil gjerne ha mer utfyllende svar på hva som er så horribelt feil.

 

benk og skråbenk samme dag ja, kjører meg skikkelig. Du synes det virker feil ja, kanskje det, men jeg har hvertfall hatt god fremgang så langt.

 

Trodde at "vanlige" markløft var rykk fra bakken, men var visst feil det da. Jeg starter med å holde stangen i strak posisjon, før jeg senker ned ned til bakken, ca 90 grader på beina.

 

Når jeg utfører strake markløft, senker jeg jeg stangen så langt ned jeg klarer uten å knekke for mye i knærne, liten knekk, strak/liten svai i ryggen. Er vel rett det? Kjenner ikke noe pain hvert fall.

 

Programmet hentet jeg herfra: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0

Som sagt, jeg har god fremgang...men vurderer å bytte nå som jeg kanskje ikke er helt nybegynner lenger. Hva er vitsen med å løfte lett hvis jeg kan løfte tyngre og ha fremgang med det?

Azure

[War]

Hva er vitsen med å løfte lett hvis jeg kan løfte tyngre og ha fremgang med det?

 

For de man har noe som heter bindevev.

Når du løfter en vekt vil du få et bindevev som tåler den belastningen sånn at muskeln ikke skades neste gang.

Bindevevet tar all vekten.

Løfter du lett, og øker hele tiden vil alltid vektene være tyngre en hva bindevevet tåler og du vil trene musklen hver gang.

 

Løfter du tungt så får du ikke økt hele tiden og da trener du ikke muskeln heller, bindevevet tar alt.

Du blir mer utholden ja, og kan øke vektne litt med store mellomrom.

Resultatet blir sinnsykt dårlig fremgang. Og tilnermet samme vektene år etter år.

Progresjon er alfa og omega i alle programmer, etter fulgt av en deloading når det blir for tungt /ca etter 4-5-6-7-8 uker.

 

Programmet virker ikke som noe godt program, ganske amatøraktig.

5x5 jeg linket oppe i tråden er mye bedre.

Da kan du velge å kjøre det som pyramide i første runde.

[HValder]

Hei! Ønsker svært gjerne kommentarer til mitt program og evt. hva som kan forbedres. Ta en titt på hva jeg har skrevet og si din mening.

Er relativt nybegynner når det kommer til vekttrening, har løftet ca 2-3 ganger i uken siden slutten av Oktober.

Kjører et tredagers fullkroppsprogram som lyder slik:

 

Dag1:

 

2x8+2x6 Knebøy, tungt

3x8 Strake Markløft

2x8+2x6 Benkpress

3x8 Skråbenk med manualer

3x8 Franskpress

3x8 Nedtrekk

Dårleg plan å ta mange reps med tunge knebøy dersom du er nybegynnar, betydeleg sjanse for skade pga. dårleg teknikk.

Samme gjeld markløft, samtidig kan mange reps, spesielt på strake markløft ha dårleg effekt på ryggen.

Som War sa, kvifor 2 benkpress øvelsar på eit fullkroppsprogram? SLikt bør du berre gjør dersom du vil ha spesielt fokus på bryst og da må resten av opplegget tilretteleggast.

Istaden for franskpress kan du trene med smalare grep på benkpressen, med mindre du er svak på triceps, men da bør igjen opplegget endrast.

Nedtrekk bør ikkje kombinerast med markløft, spesielt ikkje strake.

 

Dag2:

 

2x8+2x6 markløft, tung

3x8 nedtrekk

3x8 roing

3x8 curlstang

3x8 benk

3x8 nakkepress, lett

Igjen, markløfta kjem til å øydelegge ryggen din.

Samme gjeld nedtrekk her.

Unødvendig å trene ei lita muskelgruppe som biceps for seg sjølv med mindre du er uvanleg svak.

Roing klaffar også dårleg med markløft.

 

 

dag3:

 

2x8+2x6 knebøy, lett

3x8 frontbøy(tar mark istedet eller dropper det helt, har ikke prøvd meg på front enda)

3x8 benspark

2x8+2x6 smal benk

3x8 flyes

3x8 dips

Frontbøy og knebøy er same øvelse, einaste forskjell er mindre belastning på rygg på frontbøy, men til gjengjeld er teknikken vanskeligare.

Smal benk + flyes +dips = overkill!

[War]

Prøv 5x5en jeg linket, kjører den selv nå sammen med hundrevis av andre på myR.

Da har du alt du trenger, så endrer du på den rette måten om du vil prioritere en gruppe i en utvalgt periode.

[Matsemann]

Nevner at nedtrekk, markløft og roing klaffer dårlig, men alle disse er jo på RYP?

[War]

Ryp har bare 2 baseøvelser siden det er helkroppsprogram.

Noen mener RYP er formye også, med tanke på alt på en gang.

[AndyPanda]

Og markløft burde bare trenes 1 dag i uka, vel? Max 2 hvis du er litt mer viderekommen og har peiling på hva du gjør.

-------------------------

 

Men hvorfor burde man ikke trene nedtrekk sammen med mark? Disse er satt opp på samme dag på MyR 5x5.

[AzureDragon]

Ok dere, takk for kommentarer, gjerne utdyp eller spesifiser punktvis hva som du mener er feil med programmet.

 

Husk at jeg ikke er i dette for max muskelvekst så fort som mulig, men bli generelt sterkere samt bygge slanke, harde muskler over tid.

 

Note: mente nedpress på dag1, ikke nedtrekk.

 

Kjørte dag2 i går og følte meg svært pigg på treningen

2x6+2x8 knebøy 110kg

3x8 nedtrekk skulderbredde 70kg

3x8 roing 60kg

3x8 curl 15kg+curlstang

3x12 benkpress 65kg, lett

3x8 nakkepress 35kg

 

Noe galt med dette? Trener hele kroppen, øker jevnt. Har mye energi til hverdagen..men har lest litt om 5x5 og max-ot, RYP kjenner jeg men det ble så sinnsykt MYE å holde styr på. JA, jeg er utålmodig og vil helst bare trene.

[HValder]

Ok dere, takk for kommentarer, gjerne utdyp eller spesifiser punktvis hva som du mener er feil med programmet.

 

Husk at jeg ikke er i dette for max muskelvekst så fort som mulig, men bli generelt sterkere samt bygge slanke, harde muskler over tid.

 

Note: mente nedpress på dag1, ikke nedtrekk.

 

Kjørte dag2 i går og følte meg svært pigg på treningen

2x6+2x8 knebøy 110kg

3x8 nedtrekk skulderbredde 70kg

3x8 roing 60kg

3x8 curl 15kg+curlstang

3x12 benkpress 65kg, lett

3x8 nakkepress 35kg

 

Noe galt med dette? Trener hele kroppen, øker jevnt. Har mye energi til hverdagen..men har lest litt om 5x5 og max-ot, RYP kjenner jeg men det ble så sinnsykt MYE å holde styr på. JA, jeg er utålmodig og vil helst bare trene.

Har du nokon plan for kor mykje du auker for kvar økt?

Med det antall reps du har satt opp no vil du primært merke ei auke i muskelvolum, ferre reps for meir styrke, fleire for utholdenheit, mao oppnår du det motsatte av målsetninga di.

Som eg sa tidligare, kutt ut curl.

Anbefalar skulder/militærpress eller arnoldpress i staden for nakkepress, ugunstig å presse eller dra vekter bak hodet.

 

Kva er nedpress?

[AzureDragon]

Planen er at når jeg tar 3x8 i en øvelse og kjenner at jeg kunne tatt èn til på siste sett, øker jeg vekten noe neste økt. Neste økt blir gjerne da 2x8+2x7+2x6, eller lignende, og holder meg på den vekten til jeg løfter 3x8 komfortabelt.

Så fersk som jeg er nå har jeg hvert fall framgang med det uansett hvor mye galt det er.

 

Så med de repsene jeg kjører nå vil jeg primært pumpe opp musklene?Frem til nå har ikke det gjort meg noe(trenger litt kjøtt på kroppen), men da vil jeg såfall vurdere å gå ned til 5reps-opplegg etter hvert. Dette 5x5opplegget kanskje.

 

Nedpress=push down, altså tricepsøvelse.

Mulig jeg prøver ut militærpress istedet for nakkepress ja, har hørt om det fra flere.

 

 

Ellers gleder jeg meg til treningen imorgen på dag3 ;-) og takk for innspill HValder.

[HValder]

Som nybegynnar vil du ha framgang uansett kva du gjer, men med eit skikkeleg opplegg vil du få betre framgang.

Du vil byggje meir av alt (masse, styrke og utholdenheit) med eit skikkeleg oppsatt opplegg.

Kvifor har du enda ein triceps øvelse på dag1? Er målet ditt å overtrene?

Kvifor er du så oppsatt på å følge akkurat det opplegget der?

[AndyPanda]

Du kan jo heller ta en titt på det her og dette.

 

Brukt begge, bruker 5x5 nå. Hatt kjempegode resultater/økninger med dem! Du kan f.eks. kjøre en runde (eller flere) med nybegynnerprogrammet, og så gå over på 5x5'en.

[AzureDragon]

Som nybegynnar vil du ha framgang uansett kva du gjer, men med eit skikkeleg opplegg vil du få betre framgang.

Du vil byggje meir av alt (masse, styrke og utholdenheit) med eit skikkeleg oppsatt opplegg.

Kvifor har du enda ein triceps øvelse på dag1? Er målet ditt å overtrene?

Kvifor er du så oppsatt på å følge akkurat det opplegget der?

 

Målet mitt er ikke å overtrene nei, men har da fulgt opplegget slik det står og prøvd å ikke utelate noe. Programmet tituleres jo som et nybegynner styrkeløft-program. Nedpressen på slutten pleier jeg å ta rimelig rolig. Det er jo sant, både benk, skråbenk og franskpress tar jo tricepsen så kanskje litt unødvendig ja. En trening tar ca 1 time pluss minus, gjerne 70min på dag1 og 50min på dag 3.

 

Du kan jo heller ta en titt på det her og dette.

 

Brukt begge, bruker 5x5 nå. Hatt kjempegode resultater/økninger med dem! Du kan f.eks. kjøre en runde (eller flere) med nybegynnerprogrammet, og så gå over på 5x5'en.

 

Tror jeg kanskje begynner på det om et par uker. Hørt mye bra om 5x5 og liker at de fokuserer på baseøvelsene.

[HValder]

Som nybegynnar vil du ha framgang uansett kva du gjer, men med eit skikkeleg opplegg vil du få betre framgang.

Du vil byggje meir av alt (masse, styrke og utholdenheit) med eit skikkeleg oppsatt opplegg.

Kvifor har du enda ein triceps øvelse på dag1? Er målet ditt å overtrene?

Kvifor er du så oppsatt på å følge akkurat det opplegget der?

 

Målet mitt er ikke å overtrene nei, men har da fulgt opplegget slik det står og prøvd å ikke utelate noe. Programmet tituleres jo som et nybegynner styrkeløft-program. Nedpressen på slutten pleier jeg å ta rimelig rolig. Det er jo sant, både benk, skråbenk og franskpress tar jo tricepsen så kanskje litt unødvendig ja. En trening tar ca 1 time pluss minus, gjerne 70min på dag1 og 50min på dag 3.

 

Du kan jo heller ta en titt på det her og dette.

 

Brukt begge, bruker 5x5 nå. Hatt kjempegode resultater/økninger med dem! Du kan f.eks. kjøre en runde (eller flere) med nybegynnerprogrammet, og så gå over på 5x5'en.

 

Tror jeg kanskje begynner på det om et par uker. Hørt mye bra om 5x5 og liker at de fokuserer på baseøvelsene.

Opp til deg om du vil høyre på råda du får, eg sei det ein siste gong, bytt program.

[War]

Kva er nedpress

Nedpress for triceps er dårlig, den aktiverer ikka alle hodene på musklen som pressøvelser gjør.

Den brukes mest til glykogentømming ol.

 

Det er rett av nybegynnere får resultater av hva som helst, men det lønner seg jo å begynne på den "rette" måten så man får et bedre utgangspunkt når man ikke er nybegynner og skal sette opp egne program/spesialisering.

[AzureDragon]

Da har jeg gått over på dette: http://www.myrevolution.no/artikkel/5x5---et-program-for-oekt-styrke-og-muskelmasse---del-2/13/

 

Begynner i kveld på viderekommen-programmet. totalt 3 ganger i uken + 2 ganger intervaller gerilja+litt mageøvelser og rygghev. Må jo bli bra... klar for færre øvelser med økt innsats og vekt. + greit kosthold. Satser på å øke 5RM bra i baseøvelsene.