3 eller 5 dager?

[iverha2]

Oppsettet mitt så langt har vore: Bein/nedre rygg på mån/ons/fre, og overkroppen på tirs/tors.

 

Har i grunn gått fint, men lurer på om det er betre å ta det over 3 dager, mån/ons/fre, i stedet? Då får eg i tillegg meir tid til andre ting på tirsdager og torsdager.

 

Viss eg begynner med å ta treninga over tre dager, burde eg køyre full body alle dagane?

[HValder]

Kjem ann på kva du vil opnå.

[hagfors]

En to splitt funker bra med både 3 og 4 dager i uken, men 5 høres for mye ut for det opplegget du beskriver.

[iverha2]

Ok, eg trur eg satsar på tre.

 

Kva meiner du HValder? Svarer du på 3 eller 5 dager, eller om eg burde ha full body?

[HValder]

For min del må du gjerene trene 5 gongar i veka, kjem som sagt ann på kva du vil oppnå, og kva nivå du er på no.

[iverha2]

Vil bli stor, og ja eg veit det tar tid..

 

Viss eg køyrer 3 gonger i veka, og full body alle dagane.. blir det ikkje tungt å løfte benkpress for eksempel etter eg har tatt knebøy og markløft?

[HValder]

5-dagers splitt er for viderekomne og primært for å trene støttemuskulatur og/eller enkelgrupper av muskler (iso-øvelsar) sidan du ikkje kan ta baseøvelsar i same grad fordi du vil slite ut muskelgrupper du treng dagen etter.

 

Det blir tungt på slutten av fullkroppsdagane ja, du må nesten prioritere hvilken øvelse du er mest opptatt av og ta den først.

[iverha2]

Ok, då trur eg at eg går for 3 dagers.

 

Burde eg f eks prioritere benkpress på onsdag, og knebøy/markløft på måndag og fredag?

[HValder]

Kjem igjen ann på kva du vil oppnå

Anbefalar ikkje å køyre tunge markløft to gangar i veka, med mindre du veit kva du gjer på.

Hvis du køyrer fullkropp vil du gjerne ta knebøy og benkpress på same dag, med 48t kvile er det ingen grunn til å dele det opp.

Endret 3. februar 2010 av HValder

[iverha2]

Høyrest fornuftig ut.

Når det gjeld markløft, er det den einaste øvelsen eg føler eg meistrer, så eg har litt lyst å "satse" på den faktisk.

 

Har du en idè til oppsett viss eg ønsker fullkropp alle dagane?

Viss eg foreslår eit oppsett, med dei øvelsane eg likar og føler eg har kontroll på, så kan du seie kva du meiner om det? (og andre sjølvsagt )

 

Måndag: (øvelsar gjort i rekkefølge) Knebøy, markløft, benkpress, flyers, nedtrekk foran haudet begge vegar, chin-ups og pull-ups, biceps curl.

 

Onsdag: Samme, med unntak av markløft. Kanskje benk først for å få prioritert den.

 

Fredag: Samme som måndag.

 

 

Forresten, så lurar eg også litt på antal sett og reps. Køyrer for det meste 5x5, med noken unntak. I markløft, chins og pull-ups og biceps curl tar eg 3x5.

PS, viss du reagerer på biceps curl, så er det fullt mogleg å fjerne, føler meg så dum når eg gjer det uansett

Endret 3. februar 2010 av iverha2

[HValder]

Signatur.

 

Kor mykje tar du i benkpress, markløft og knebøy? Dersom du ikkje har nådd eit gjennomsnittleg styrkenivå enda er det liten vits å fokusere på ein bestemt øvelse.

[iverha2]

Usikker på benk, ikkje særleg meir enn 60kg. Prøvde 100kg i markløft i dag, og følte eg greier litt meir der, utan at eg har tenkt å makse på ei stund. Knebøy tok eg 70kg 5x5 i dag, men går ikkje heilt djupt pga lyskestrekk, ca ned til 90 grader.

 

Har vert inne på signaturen din mange ganger før, men såg no to øvelsar eg gjerne vil inkludere. Skulderpress/militærpress, og dips.

Endret 3. februar 2010 av iverha2

[HValder]

Da foreslår eg at du finn eit program i nybegynnartråden og trener med det til du ligg på ca. 1 x kroppsvekt på benkpress, 1,5x knebøy og 2x markløft.

Når du er på det nivået kan du begynne å tenke på å fokusere på framgang på enkeltøvelsar.

[iverha2]

Eg meinte ikkje å fokusere spesielt på den, men eg meinte at det er ein øvelse eg får til, og at eg har lyst å køyre den to gonger i veka.

[HValder]

På stronglifts 5x5 trener du markløft 3 gonger på 2 veker. Skal du trene meir enn det blir det meir komplisert å sette opp opplegget og på det styrkenivået du er på no vil det nok ikkje ha så mykje for seg.

[iverha2]

Er det greit viss eg tar markløft måndag/fredag veke 1, og berre måndag eller fredag veke 2?

 

Koffor kan eg ikkje løfte markløft meir enn 1-2 gonger i veka eigentleg? Blir ikkje kroppen klar etter 48 timer då?

Endret 3. februar 2010 av iverha2

[HValder]

Det er pga. belastninga øvelsen har på ryggen.

Evt. kan du redusere knebøy eller ta frontbøy eller bulgarske utfall istaden, da går det sannsynlegvis heilt fint å ta øvelsen hvertfall 2 gongar per. veke, men du blir nødt å strukturere heile opplegget rundt markløft i tilfelle. Da kjem vi raskt tilbake til problemet med å ta fleire baseøvelsar på ei treningsøkt.

Grunnen til at mange skadar seg på markløft er fordi dei blir for "cocky" og trur dei kan ta øvelsen oftare og legge på meir vekt.

[iverha2]

Ok.

 

Bulgarske utfall er et helvete for lysken

[hakongram]

Gjør det enkelt og gjør deg selv en tjeneste. Kjør 12 uker med stronglifts 5x5, skal love deg at du kommer til å forbedre deg, spess i bøy. Bare terp teknikk og dybde i bøyen. Bøy og mark som sikkert godt over 75% av de jeg ser trener gjør elementære feil på. Spess krum rygg i mark.