Kristoffers treningslogg. Øke volum og styrke.

[storken]

Om meg: Helt siden barndommen har jeg egentlig vært ganske kraftig. Aldri "feit", men kraftig vil jeg si beskrev kroppsformen min opptil nå nylig. Det var når jeg flyttet til Stavanger at jeg bestemte meg for å gå ned i vekt. På rundt 12-14 uker gikk jeg ned fra 90 til 76 kg, endringene sånn kroppslig sett var større enn jeg hadde forestilt meg. Et eksempel kan vises ved ansiktsendringen min mai 09 til jula 09. Nå er ikke jeg så veldig glad i å bli fotografert, så de fleste bildene av meg er jeg i rimelig form - det inkluderer nok også disse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mål til sommeren: Gå opp rundt 5 kg. Atletisk kroppsform er målet. Trene og spise riktig og prøve å gå sakte ned i fettprosent til sommeren, ellers blir det kanskje noen uker med psmf.

 

"Stats": Vekt: 73 kg (målt 13 januar - gikk faktisk ned 3 kilo i jula xD)

Høyde: 175 cm

(alle disse verdiene er 1 repetisjons maksverdier om ikke noe annet er oppgitt)

Nedtrekk: 67 kg 

Nedpress: 49 kg

Beinpress: 135 kg

Roing med triangel (low row): 47kg x 10

Chest press: 40 kg

Abs maskin (crunch bevegelse): 70 kg

Abs maskin (Vridning): 85 kg 

 

 

Trening: Som du kanskje har forstått er jeg glad i maskiner. Jeg er ikke trygg nok i populære løft/press øvelser til at jeg gjør disse. Jeg følger myorevolution sitt Advanced Concept med noen små personlige justeringer. Av tre dager så trener jeg 2 og har den siste dagen som hviledag. Kostholdet legges opp slik at jeg har maksimal tid i "proteinfase" på hviledagen. Første treningsdag varer treningsøkta rundt 45 minutter, tar det ikke for hardt (70% 1RM) denne dagen. Andre treningsdag varer opptil 90 minutter, men her tar jeg hardere i og går til rundt 90% av max - det blir endel sett og repetisjoner denne dagen. Trener hele kroppen begge dagene.

 

Kosthold: Av kosttilskudd tar jeg kreatin, multivitamin og omega 3. 3400 kcal er målet for treningsdager og 3000 kcal er målet for hviledager. Har hatt litt problemer med å få i meg nok kcal, så tips til god, (billig er et pluss) og energirik mat tas imot med takk. Jeg holder meg egentlig unna melprodukter, så havregrøt er ikke et alternativ her. Nøtter har jeg begynt å spe på med de siste dagene, inneholder veldig mye energi (700 kcal per 100 gram) - men finner ikke en plass der de selger litt store mengder av dem for en grei pris. 

 

Kommentarer og forslag til forbedringer settes pris på

[War]

Nøtter har jeg begynt å spe på med de siste dagene, inneholder veldig mye energi (700 kcal per 100 gram) - men finner ikke en plass der de selger litt store mengder av dem for en grei pris.

Jeg kan ikke se på dette før i morgen, men mandler koster vanligvis 25kg for 250g osv men i disse "juletider" seger butikker det i løs vekt for 39kr kg.

Alle butikkene i Trondheim har mer igjen iallefall.

Går velt tomt denne uka ++.

[Knife]

Skal du øke styrke og volum må du gå for markløft, knebøy og benkpress.

 

Mat som inneholder mye kalorier:

helmelk (660kcal)

Svovelpostei per boks (450kcal) - en boks går ned på 2 min.

Oljer (90kcal per skje) - lett å hive i seg 10 skjer om dagen, altså 900kcal.

Endret 26. januar 2010 av Pijus

[War]

Nå kan det være lurt å få opp grunnstyrken sin før man begynner med rene baseøvelse-program.

Da er ikke det han har satt opp nå så ille.

Men dette er hakket bedre.

[storken]

Det som er satt opp under stats der er ikke de øvelsene jeg gjør, det er de øvelsene jeg har testa max på.

 

Jeg er ikke så altfor glad i et fast antall sett med så så mange repetisjoner. Jeg kjører vanligvis en slags sirkeltrening der jeg bytter mellom øvelsene og ikke tar meg helt ut før siste sett på en måte, kjenner også på kroppen hvor mye mer jeg tåler og trener ut ifra det. En vanlig treningsøkt kan se slik ut, bruker nedtrekk som eksempel.

 

Nedtrekk 26kg x15 - 33 kg x 12 - 40 kg x 12 - 40 kg x 12 - Andre øvelser - Nedtrekk 33kg x 5 - 40 kg x 12 - 47 kg x 12 - 47kg x 12 - Andre øvelser - Nedtrekk 40kg x 5 - 57kg x 8 - 57kg x 8

 

Håper dere skjønner hva jeg mener, er litt småvanskelig å forklare. Opplever ihvertfall at de tyngste løftene er lettere når jeg trener slik, samtidig får jeg inn flere repetisjoner.

 

Skal prøve å skrive opp de øvelsene jeg gjør:

 

Nedtrekk - biceps, lats

Nedpress - Triceps, skuldermuskel

Beinpress - Denne tar vel omtrent alle muskelgruppene i føttene?

Roing med triangel - øvre rygg, lats

Chest press - brystmusklatur

Abs maskin (crunch) - magemuskler

Abs maskin (vridning) - magemuskler + sideliggende (abdominals?)

Ukjent navn (står i 45 graders vinkel, lar overkroppen vippe ned og opp) - nedre rygg

Ryggmaskin - hele ryggen ser det ut som

 

 

Hvilke tilleggsøvelser bør jeg ha med?

[War]

Her ser du 13uker resultatene. (dvs 2 sånne program som jeg linket)

De brukte RYP som du burde laste ned og lese.

Den linken jeg ga i min 1 post er på en måte "ryp2" av samme forfatter.

 

Har holdt på med dette i 10 år snart og du kommer ikke uten om prinsippene om

deload/progresjon og at grunnstyrken økes med et slikt program før man går over til baseprogram uansett styrke eller volum er det ingen tvil om.

 

når det kommer til kosten /kcal pr kg kroppsvekt så er det mye viktigere en selve programmet.

Om du skal opp i masse eller ned i fettprosent så trener du på 99,9% samme måte og om du går opp eller ned i vekt bestemmes kun av hvor mye du spiser.

 

Så trener du i 6 uker og veier det samme / ingen fremgang så spiser man forlite.

Endret 26. januar 2010 av War

[storken]

Nå kan det være lurt å få opp grunnstyrken sin før man begynner med rene baseøvelse-program.

Da er ikke det han har satt opp nå så ille.

Men dette er hakket bedre.

 

Jeg føler at det er for liten treningsmengde i det nybegynnerprogrammet. Nå har jeg holdt på med noe som ligna på det der før jeg gikk over til slanking. Tingen er at kroppen restituerer seg mye raskere nå i forhold til før, prøver derfor å kjøre hardere for bedre resultater - men vet ikke helt jeg

 

Her ser du 13uker resultatene. (dvs 2 sånne program som jeg linket)

De brukte RYP som du burde laste ned og lese.

Den linken jeg ga i min 1 post er på en måte "ryp2" av samme forfatter.

 

Har holdt på med dette i 10 år snart og du kommer ikke uten om prinsippene om

deload/progresjon og at grunnstyrken økes med et slikt program før man går over til baseprogram uansett styrke eller volum er det ingen tvil om.

 

når det kommer til kosten /kcal pr kg kroppsvekt så er det mye viktigere en selve programmet.

Om du skal opp i masse eller ned i fettprosent så trener du på 99,9% samme måte og om du går opp eller ned i vekt bestemmes kun av hvor mye du spiser.

 

Så trener du i 6 uker og veier det samme / ingen fremgang så spiser man forlite.

Har selv hørt at kosthold er 90%, trening 10. Er veldig usikker på hvor mye kcal jeg trenger og har bestilit time til Dinkroppsanalyse.no, får vite fettprosent, muskelmasse og sånne ting mer nøyaktig da. Så blir det litt lettere å sette opp kostholdet også.

 

 

Må si at de 13 ukers bildene fra tn.no var veldig motiverende. Kan vel sammenligne meg med de to guttene i midten på andre linje der, så da burde vel resultatet kunne bli veldig bra

 

Skal lese igjennom Ryp nå.

[War]

Jeg føler at det er for liten treningsmengde i det nybegynnerprogrammet

Ja du vet vel best selv.

 

Merk at Dinkroppsanalyse.no, ikke er verdt pengene.

Væske blir regnet som fett og 10 målinger vil gi 10 forskjellige resultat.

Med 6% fett på klype mente bodyanalyse at fettprosenten hadde økt til 18 fra 12.

De maskinene er helt på jordet.

 

Slim guide fettklype er alt du trenger for å finne fettprosenten resten av livet.

Om den viser 13% og du har 15% i virkeligheten betyr ingen ting, det er forskjellene du er ute etter, dvs hva den viser neste gang du måler.

13 til 14 er like nøyaktig som 14 til 15.

Da vet du at det er 1% opp.

 

Vanligvis begynner man med kroppsvekten, trekker fra ca vekt i fett va 10-15kg

for eks 70 -15 = 55kg så ganger man dette med 33 så finner man ca vedlikeholdskcal.

Så legger man på 200-500 eller trekker fra det samme ettersom man vil opp eller ned i vekt.

Og deretter bruker man fettklypa og evt vekten til å sjekke fremgangen.

Øker du ikke så legger man på 200kcal til hver dag de neste 7 dagene.

Sånn justerer man hele tiden og holder fettprosenten under sjakk.

 

Alternativ måte er å bruke sultfølesen, men da må man spise riktig og sammensatt hele dagen.

For eks H&F C eller den mer avanserte H&F C-A

 

 

Stickyen er også grei

Endret 26. januar 2010 av War

[storken]

 Ryp var veldig grei lesning Særlig det der med bindevevet var interessant lesning. Takker for input ang sånn kroppsanalyse, bestiller en sånn fettklype istedenfor.

Jeg følger H&F C-A når det kommer til kosthold. Har endel erfaring fra lavkarbo, utfordringen er bare å spise nok - noe jeg har fått dreisen på nå

 

Tror jeg kommer til å følge Ryp, men kommer nok til å legge inn et ekstra sett kanskje. Ifølge den siste linken er jeg en nybegynner så xD

[War]

Det med sett er relativt.

Her er rettningslinjene.

 

 

ta flere sett hvis:

- du aldri har treningsverk

- du aldri føler deg sliten eller at du har trent i det hele tatt

- du ikke ser synlige endringer i muskulaturen etter flere ukers trening

 

Ikke forandre antall sett hvis:

- du er litt støl eller har en mild treningsverk med jevne mellomrom

- du er trøtt nok til å sove godt om natta, men ikke så trøtt og sliten at du mister motivasjonen

- du går rundt med en konstant "pump" i musklene

 

ta færre sett hvis:

- du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd

- du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, og sover dårlig om natta

- styrken bare går nedover og nedover, og treningene er et ork å komme seg gjennom.

Endret 26. januar 2010 av War

[Pollador]

Mye av det der har vel egentlig ikke bare med antall sett å gjøre?

[War]

Nei men det hjelper på X om man tar færre/flere sett.

Det er generelle retningslinjer som man kan ha i bakhodet.

[storken]

Har tenkt å følge et egenlagd program ut ifra RYP (veldig mye er likt). Tricepspressøvelsen kjente jeg fungerte til å trene triceps med, men kan denne byttes ut med nedpress?

[War]

Nedpress er en dårlig øvelse for triceps.

Den aktiverer maks 2 hoder VS pressøvelser som aktiverer stort sett alle 3 hodene (tri) Se i siggen min om du finner noen øvelser du kan bruke for triceps?

JM-press?

 

Det er greit å bytte ut ting fra ryp,(hvorfor endre noe som fungerer?) men pass iallefall på å hold progresjonen kalkulatoren regner ut, kun endre sett og øvelser.

[Jonas2k]

Slik? Ville tro det gikk greit med nedpress, men ville heller brukt manualer da dette trener flere støtteøvelser og man får en mer naturlig bevegelse enn i et apparat. Endret 28. januar 2010 av Jonas2k

[storken]

Nedpress er en dårlig øvelse for triceps.

Den aktiverer maks 2 hoder VS pressøvelser som aktiverer stort sett alle 3 hodene (tri) Se i siggen min om du finner noen øvelser du kan bruke for triceps?

JM-press?

 

Det er greit å bytte ut ting fra ryp,(hvorfor endre noe som fungerer?) men pass iallefall på å hold progresjonen kalkulatoren regner ut, kun endre sett og øvelser.

 

Det var det jeg tenkte ja, går det an å endre grepet slik at man trener "hode" 1 -2 først og 1-3 etterpå? Liker nedpress godt som øvelse. Legger ved programmet mitt så langt som jeg er kommet, er rett og slett bare en liten effektivisering av ryp.

 

 

Slik? Ville tro det gikk greit med nedpress, men ville heller brukt manualer da dette trener flere støtteøvelser og man får en mer naturlig bevegelse enn i et apparat.

 

Der har du den ja. Tricepspress var jo egentlig en grei øvelse, bare mye mer fornøyd med nedpressen.

 

Kartla igår hva jeg tok i 10mr, men har ikke erfaring fra mange av øvelsene - så det var litt uvant på enkelte liksom.

 

Vet ikke om vedlegget kom med, opera driver å kødder med "administrere vedlegg"

 

Edit: joda, den kom med. Edit2: lagt til en oppdatering med rette verdier. 

treningsprog.zip

treningsprogoppdt.zip

Endret 28. januar 2010 av storken

[storken]

Treningsstarten ble utsatt noe. Starter programmet nå

 

Reps, sett og tyngde finnes i excel fila som er lagt ut over her - det var ei ganske passe økt egentlig. Følte ikke at det ble for lett, kjente det i musklene etter 15 reps. Har nå ikke trena på 5 dager, kanskje noe av bindevevet har blitt nedbrutt? Fikk ihvertfall samme pump som til vanlig med dobbelt så tunge vekter. Tok badstu etter treninga, tror kanskje jeg satt litt lenge for var smålig uvel etter dusjen. Gikk fort over heldigvis.

 

Ellers så har jeg mottatt 12 kg gainer, 4 kg whey, 1 kg kreatin monohydrat og får ettersendt 1000 zma kapsler fra x-life. Gaineren var veldig søt synes jeg, 6-7 dl H-melk (på 4 scoops) hjelper på å spe det ut. Whey'en var god, litt "falsk" smak - men ikke noe ille. Har også gått over fra Kre-alkalyn til Kreatin monohydrat, tenker egentlig bare ta 5gram hver dag - eller?

 

Kostholdet følges etter Advanced konseptet til myrevolution, begynner å få skikkelig dreisen på det nå Ble mye lettere å følge dette etter at jeg har en hviledag mellom hver treningsdag.

Endret 2. februar 2010 av storken

[War]

tenker egentlig bare ta 5gram hver dag - eller?

Ja, evt 2,5 og 2,5 delt opp.

 

A-utgaven med en gang ja, da gjelder det bare å handle inn ting så man har liggende det man trenger, lettere å følge da.

[storken]

Dagens treningsøkt gikk helt fint, men merker at 15 reps blir tungt i bicepscurl og benkpress med manualer. I de andre øvelsene er det egentlig helt passe. La inn et eksta sett på nedtrekk og beinpress, det var kanskje nedtrekken som gjorde at bicepscurlen ble så håpløs (sleit virkelig med å få til 15).

 

Ellers enn det så har jeg spist litt for lite idag, ble litt mye stress. Inntak på 2500 kcal, men rimelig sittestillende dag ellers. 

 

Har egentlig som mål å gå ned et par ekstra prosent i fettprosent før sommeren, en mer slags ripped look. Samtidig vil jeg bli sterkere og større. Har vel egentlig tenkt å ligge litt i kcal overskudd og samtidig holde fettprosenten i sjakk, før sommeren kan 2-3 uker på psmf hjelpe til å senke fett% ytterligere. Eventuelt så kan jeg jo spise med et lite kaloriunderskudd nå, men vet ikke om det blir mye mindre effektivt igjen? Utfra myrevolution sin advanced kostholds artikkel skal det gå ann å gå opp i muskelmasse samtidig som man går ned i fett%.

 

Har også tatt noen "før" bilder, greit å ha noe å se tilbake på

[storken]

Gjennomførte økt tre igår, den gikk fint - men beinpressen var særlig tung. Tipper det er siden jeg sykla endel i dagen i forveien kanskje. Resten av øvelsene gikk veldig greit.

 

Idag er jeg i fin form, så jeg kommer til å stikke å trene nå i 12-tia. Nå er det over på 10 reps øvelsene

 

Av mat så går det endel mandler (700 kcal per 100g ca) og veldig mye melk (2-4 liter per dag) med gainer/whey tilsetning. Ligger på rundt 3000 kcal inntak per dag. Spiser, som sagt, etter Advanced konseptet og melk er en grei måte å få i seg greit med mettet fett (ikke så ille som alle skal ha det til, vil jeg si) og det er lett å tilsette proteinpulver/gainer. Ellers spises det mye kylling, egg, karbonadedeig, svinekjøtt og endel laks. Skriver opp alt jeg spiser, lettere å holde styr på ting da. Tenker kanskje jeg skriver opp alt jeg har spist senere ikveld som et eksempel 

kl 0900: Halvliter H-melk med 4 scoops gainer (835 kcal)

Vitaminbjørner + Omega3 + 5g kreatin

Kl 1300 (like før trening): Halvliter H-melk med 2 scoops proteinpulver (435 kcal)

Kl 1430 (hjemme fra trening): 4 egg (225 gram) + halvliter H-melk (650 kcal)

Kl 1800: Halvliter melk + 2 scoops proteinpulver + 50 gram mandler (800 kcal)

Kl 2200: Halvliter melk + 2 scoops proteinpulver (435 kcal)

Totalt 3150 kcal omtrent

 

 

Som dere ser er det mye melk og tilskudd det går i. Middagen idag var i enkleste laget, den bruker vanligvis å være ganske mer omfattende. Oppdaterer kanskje Excel fila imorra

Endret 9. februar 2010 av storken