Bytte ut noen øvelser(evt hele programmet). Fra isolasjon- til basisøvelser

[olavgb]

Jeg har trent et par måneder på treningsstudio nå, med et program en av instruktørene der har satt opp. 3-veis splitt. Og jeg ser det at jeg har økt antall kilo jeg løfter i forhold til da jeg startet, men, jeg har kun fått isolasjonsøvelser(med unntak av nedtrekk dersom den går litt som basisøvelse da?) og vil nå begynne med litt basisøvelser da jeg har lest litt rundt her at stort sett alle anbefaler det for mest effekt og bedre effektivitet.

 

Men da tenkte jeg at jeg kunne høre med dere her på forumet for å vite hvilke øvelser jeg burde bytte ut, eller eventuelt sette opp et nytt program som passer for meg. Jeg har ingen planer om å bli en stor bodybuilder, bare ha litt kraftigere og mer markert kropp, da jeg er passe spinkel nå. Lenge siden jeg har veid meg nå, men ligger litt over 70kg regner jeg med, og jeg er 188cm høy. Jeg er forresten straks 20 år om det skulle ha noe å si.

 

Programmet jeg har nå:

 

Dag 1, Bryst, biceps, mage.

 

Brystpress 8-12 x 3

Skrå hantelpress 8-12 x 2

Flyes 8-12 x 2

Bicepscurl med stang/hantler 8-12 x 3

Hammercurl 8-12 x 3

 

Dag 2, Rygg, skuldre, mage.

 

Nedtrekk bredt tak 8-12 x 3

Nedtrekk smalt tak 8-12 x 2

Sittende roing i maskin med undertak 8-12 x 2

skulderpress 8-12 x 3

Sidehev med manualer 8-12 x 2

 

Dag 3, Bein, triceps, mage.

 

Beinpress ett og ett bein 8-12 x 3

Lårcurl 8-12 x 2

Tåhev på kasse 8-12 x 3 (i en slik type maskin: http://img697.imageshack.us/img697/327/smithmachine.jpg )

Triceps pushdown 8-12 x 3

Foroverbøyd franskpress 8-12 x 2

 

Mage

 

Beinhev 10 x 2 med bena mest mulig rett ut, der begge sett er tett etterfulgt av planken i 1min

Situps i maskin med vekter 15 x 3.

 

 

Ettersom de har sagt der så er stort sett alle øvelsene 8-12 x 2/3 fordi det betyr at hvis jeg klarer alle settene 12 ganger jeg legger jeg på mer vekt, men om jeg ikke klarer alle settene minst 8 ganger må jeg legge av litt vekt. Er dette en god strategi?

 

Dersom jeg får tips til noen øvelser som ikke er vist i den stickyen her med de filmene som viser hvordan man skal gjøre øvelsene så hadde det vært fint om du kunne lagt med en link til film/beskrivelse av hvordan jeg skal gjøre den riktig, i tilfelle jeg skulle finne en "guide" av en som ikke helt vet hva han driver med.

 

Takker for evt svar, og bare å skrike ut om det er noe mer dere lurer på

 

Mvh Olav B, G

Endret 24. januar 2010 av olavgulb

[Knife]

Dag 1, Bryst, biceps, mage.

 

Brystpress 8-12 x 3

Skrå hantelpress 8-12 x 2

Flyes 8-12 x 2

Bicepscurl med stang/hantler 8-12 x 3

Hammercurl 8-12 x 3

 

Dag 2, Rygg, skuldre, mage.

 

Nedtrekk bredt tak 8-12 x 3

Nedtrekk smalt tak 8-12 x 2

Sittende roing i maskin med undertak 8-12 x 2

skulderpress 8-12 x 3

Sidehev med manualer 8-12 x 2

 

Dag 3, Bein, triceps, mage.

 

Beinpress ett og ett bein 8-12 x 3

Lårcurl 8-12 x 2

Tåhev på kasse 8-12 x 3 (i en slik type maskin: http://img697.imageshack.us/img697/327/smithmachine.jpg )

Triceps pushdown 8-12 x 3

Foroverbøyd franskpress 8-12 x 2

 

Haha, veilderere har så ekstremt lite peinlig ass

 

Først få orden på spliten din;

 

Mandag: Bryst, triceps og skuldre

3-5x5-7 Benkpress

3-5x5-7 Milltær press

3-5x5-7 Dips

 

Onsdag: Bein, frontsidelår og mage

3-5x5-7 Knebøy

3-5x5-7 Lunges

3-5x10-12 Crunch med motstand

 

Fredag: Rygg og baksidelår

3-5x5-7 Markløft

3-5x5-7 Stangroing

3-5x5-7 Chins/nedtrekk

[olavgb]

Hehe, ja utifra det jeg leser på forum og artikler virker det ikke som at de har peiling, er bare når man er der og hører på de så høres det liksom så logisk ut

 

Men på det du har satt opp der så er det altså 3-5 sett med 5-7 repetisjoner? Hvor lang pause skal jeg ha mellom settene?

 

Og den Lunges på onsdag, den finner jeg ikke i den teknikktråden her..?

 

Er det sånn den skal gjøres? :

 

Ellers takk for hjelpen

 

Mvh Olav B, G

Endret 25. januar 2010 av olavgulb

[olavgb]

Et par spørsmål til:

 

Ingen biceps øvelser? Hvis jeg kan legge til det, hvilken dag skulle det evt blitt?

 

På chins og dips er jeg ikke så sikker på om jeg klarer det i det hele tatt med egen kroppsvekt antall ganger du har satt det opp. Men de har en maskin på treningstudioet der, så du gjør øvelsene slik du skal, er bare at du kan få hjelp med vekter nedenfra. En slik type maskin: http://www.prisjakt.nu/bilder/bild.php?p=2...ze=800&.jpg

 

Funker det like bra?

 

Sry dobbelpost..

 

Mvh Olav B, G

Endret 26. januar 2010 av olavgulb

[Knife]

Men på det du har satt opp der så er det altså 3-5 sett med 5-7 repetisjoner? Hvor lang pause skal jeg ha mellom settene?

 

Ja, 3-5 sett med 5-7 reps. Altså 3-5 sett på de store musklene og 2-3 sett på de små. Ta så lange pauser som du trenger.

 

Du kan gjøre lunges sånn;

eller

 

Og du trenger heller ingen biceps øvelser. Hvis du har ønsker så kan du legge det til på rygg dagen.

[olavgb]

Ok, takker, da får jeg prøve det programmet fra og med neste uke

 

Og siden du ikke kommenterte det så vil jeg tro det gikk greit å ta chins og dips i den maskinen jeg linket bilde til?

 

Mvh Olav B, G

[Knife]

Vi har selv en make maskin der jeg trener, funker helt sikkert.