Tilbakemelding på kosthold

[iverha2]

Er 16år, ca 173cm, 70kg.

 

Ein dag med mitt kosthold kan for eksempel vere det her:

 

Frukost: 2 skjever, 2 glas melk

 

På skulen: 4-6 skjever, 3 bananer

 

Etter skulen: Havregryn/Yoghurt (kanskje rundt 100-200g)

 

Middag: Det vanlege heime, god porsjon med poteter/ris/pasta, kjøtt/fisk og grønsaker

 

Treningsmat: 2 bananer, 1 boks tunfisk, 1l melk/sjokomelk

 

Snack: Knekkebrød

 

Kvelds: Egg (av og til på skjever), 3-4 skjever og 2-3 glas melk

 

 

Korleis ser det ut?

 

Prøver på ein bulk, men er usikker på kor mykje energi i kcal dette tilsvarer...

 

Er det nok protein?

[Goldshoten]

Vel, nå er det jo ikke helt tydelig hvor mye du får i deg totalt, men en grei oversikt er det, jo.

Du burde spise mer til frokost. Syns frokosten din var skremmende liten. Har du vurdert frokostblanding eller havregryn med et eller to glass melk til frokost? Sleng gjerne på med en morgenjuice e.l. også.

 

Skolematen din er forsåvidt grei, selv om du kan kutte ut to bananer og erstatte de med et eple eller to (de har som oftest tregere karbohydrater enn bananer).

 

"Etter-skolen-måltidet" ditt virker greit. Det samme med middagen.

 

Spiser du middag før du trener? Eller så burde du innta et mellomstort måltid bestående av trege karbohydrater og noen gram proteiner (12-20g) 1t før styrketreningen. Det du inntar etter treningen er mer enn nok mtp. den ene literen melk. Det blir faktisk i overkant (mer enn du trenger). Ta heller noe i tillegg til bananene som gir raske karbohydrater (litt godteri f. eks), men ikke noe mye siden du allerede inntar to bananer.

 

Et knekkebrød et par timer etter trening var vel også litt lite. Her burde du heller fylle på med litt proteiner (15-20g eller mer) og karbohydrater. Gjerne før den "treningsmelka" di til dette måltidet. Kveldsmaten virker OK.

[iverha2]

Frukost: Kan begynne med frukostblanding, eller havregryn blir det vel i så fall. Kanskje Yoghurt.

 

På skulen: Og dette er du sikker på? Ellers frukt eller grønsaker som gjer seine karbohydrater?

 

Eter middag før eg trener, ja, føler eg får mest ut av treninga på den måten. Med tanke på at eg då har mykje energi og føler meg bra på trening. Etter trening har eg no droppa sjokomelk, det bør vel helde med ein boks tunfisk. Pleier å drikke litt saft, så det blir litt karbohydrater. Eg vil helst unngå å ete godteri, det er ikkje min greie, iallfall ikkje etter trening

 

Kan prøve å få i meg meir til mellommåltid før kvelds. Kan kanskje køyre på med litt melk og nøtteblanding og rosiner?

 

 

Ellers, er det for mykje brødskjever? Med tanke på eg er på bulk, burde eg vel få i meg ein del karbohydrat, men vil ikkje akkurat overdrive heller. Ser det greit ut i forhold til balansen mellom karbs, fett og protein?

[Goldshoten]

Ja, husk at frokost er dagens viktigste måltid. Den avbryter nattens faste, og det er derfor svært viktig å få i deg tilstrekkelig næring om morgenen. Tips til deg er at frokosten burde inneholde minst 25g proteiner, ca 15g fett, at den er energirik, fiberrik, og ikke minst at den er rik på karbohydrater. Et glass morgenjuice i tillegg til 2-4dl melk + havregryn tar seg av denne saken.

 

Ang. skolen: Ja, med mindre du føler mangel på energi eller at du blir sulten mot slutten av skoledagen. Forutsatt at du har endret frokostvanene dine selvfølgelig Men 4-6 skiver med godt pålegg (for proteinenes skyld) + riktig type frukt ved siden av er en god lunsj!

 

Helt i orden med middag før trening, så lenge du ikke føler deg for mett for å trene. Ang. saft, så gir det ganske lite karbohydrater, men bananene på sin side er jo karbobomber så det holder

 

Mellommåltidet er viktig, ja. Nøtteblanding eller hva som helst, bare det gir rikelig med riktig næring.

 

Nah, jeg syns ikke det. Tommelfingerregler er 2g proteiner per kg i kroppsvekt, og 3,5-5g karbs per kg kroppsvekt. Selvfølgelig kan du jo ete mer eller mindre utover dette, men inntrykket er at de fleste opererer med dette, selv om noen smeller på skikkelig med både proteiner og karbs.

[iverha2]

Ok, takker for svar skal begynne å rekne ut kcal kvar dag. Veit du utrekninga på kor mykje eg burde ha i meg i kcal?

[Goldshoten]

Bare hyggelig!

 

Hvor mye kcal du trenger avhenger av hvor mye og hvor ofte du trener, og hvor "stor" du er. På dager hvor du ikke gjør annet enn å slappe av/hvile, så holder det med 2500 kcal eller mer, sånn ca. Men generelt burde du prøve å ha et absolutt minimum av 3000 kcal, helst 3500 eller høyere. Øk gjerne til 4000-45000 kcal for et godt inntak. Hvis du føler at dette ikke er nok, at du ikke går opp i vekt, og at du mangler det overskuddet som er viktig å ha, så kan du øke til rundt 5000. Det burde holde.

[iverha2]

Ok.