Krollboy logger seg gjennom vinterkulden

[Gjest Slettet+4123456]

Om meg:

18år

73-75 kg(varierer)

180cm +(ikke fått målt meg)

Treningserfaring: Netopp startet opp igjen med fotball for sesongen, har spilt i over 10 år, alltid på et relativt lavt nivå :!: Hvor stor treningserfaring jeg har med styrketrening kommer an på øyet som ser, perioder med dårlige program og dårlig innsats osv.

 

Maksløft:

Knebøy(veldig dype) 85 kg

Markløft 90 kg, ga meg pga dårlig teknikk.

Benk: 72.5 Kg

Press: 42.5 kg.

 

Mål med treningen: Hovedsakelig styrke, for å ta nytte av det på fotballbanen og ellers, og fordi det å bli sterkere i seg selv er motiverende. I tillegg har jeg en god kondis som jeg vil beholde og gjerne forbedre pga fotball og fordi det generelt er gøy med litt løpskapasitet, dette prioriterer jeg over størrelse.

 

Program: Trener normalt 3 ganger i uken, men noen uker fremover blir det 4-5. Opplegget jeg skal følge framover går slik:A B Fri C Fri A B osv.

 

Øktene ser slik ut:

 

Dag A:

Knebøy: 5x5

Nordic hamstring: 5x5

Knebøy på 1 bein: 5x6

Strakmark: 5 x 8

 

Dag B:

Brede pullups 5x5

Benkpress: 5x5

Hantelroing:5x10

Dips:5x10

 

Dag C:

Chins/nedtrekk 5x8

Smalbenk:5x5

Bicepscurl:4x10

Press:4x10

 

Det som er litt spesielt med dette programmet er at jeg øker repsantallet hver uke, men vektene forblir de samme.

Endret 18. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Økt 18 januar

 

Oppvarming: Fotball i 15 min.

Lett knebøy: 1x5 x 35kg, 1x3 x 55 kg, 1x1 60kg

 

Hovedøkten:

5x5 Knebøy 68kg

5x5 Nordic hamstring.

5x6 Ett bens knebøy

5x8 Strakmark 55kg

 

Bøyen gikk greit opp, litt mye framoverlendt på enkelte reps som noen kommenterte, ellers så det visst bra ut. Nordic hamstrings følte jeg gikk dårlig pga jeg er generelt dårlig til å velge belastning her, noe som resulterer i varierende muskelkontakt, idag var det dårlig kontakt. Etbeinsbøyen gikk ok, teknikken var litt dårlig, men kom greit opp og ned. Strakmarken gikk greit, håper teknikken satt, følte iallfall ingenting galt. Kjørte overhåndsgrep på 4 av 5 sett og tommellås på det siste. Pausene ble litt for korte her på grunn av dårlig tid, droppet mage av samme grunn.

 

Økten tok cirka 70 min med 90 seks pauser mellom sett, tror jeg fremover skal prøve å få opp mobiliteten i hamstrings, den er for dårlig.

Endret 18. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Dagens drittøkt:

 

Oppvarming: 5 min på mølle

 

Øvelser:

 

Brede Pullups 3x5, 1x3

Pullups 1x5

Benk: 5x5 57.5kg

Hantelroing: 5x10 16 kg

 

En gammel kompis vurderer bli medlem der jeg trener, så jeg kastet seff bort masse tid på alt mulig som følger med folk som ikke har peiling på styrke. Brede pullups har jeg innsett blir for tungt, så jeg går over til vanlige pullups for å ha sjangse til å greie progresjonen. Benken var det bra trøkk i, teknikken satt bedre enn den pleier og alt gikk opp som det skulle selv om det var litt tungt. Hantelroing var relativt lett, men jeg kjente det allikevel bra. Kjørte noe gripetrening etter jeg kom hjem, men den ble såpass dårlig at jeg ikke gidder logge den. Mage skal jeg kjøre imorgen, sammen med fotball eller annen kondisjonstrening. Skulle hatt 5x10dips på slutten, men det røk pga grunn nevnt over.

 

Alt i alt en bedriten økt, satser på at jeg kan konsentrere meg om egen trening fremover

 

Skal forresten kjøre smalbenk for første gang på torsdag, noen som vet hvor mye jeg bør trene med her i forhold til vanlig benk? Spør etter en generell regel, vet at tricepsstyrke varierer og alt det der.

Endret 19. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Økt C

 

5x8 nedtrekk 69.5kg

5x5 smalbenk 45kg

Biceps

Skuldre

Mage

 

Nedtrekken føltes bra, strict og fint bortsett fra kanskje litt bak på siste 2-3 repsene, smalbenken tok tid med teknikk, men kjente det godt når jeg først kom igang. Ellers ble det bare tull med skuldre og biceps, alt av utstyr som kunne passet meg å bruke var opptatt, og når det var ledig var skuldre og biceps utslitt av tull. Mage kjørte jeg i terapimaster, sto i planke og trakk beina inn mot brystet, det svei!

 

Alt i alt en dårlig økt, gleder meg til neste beinøkt på lørdag, den skal bli bra! Skal kjøre litt trening med grippers seinere ikveld.

Endret 21. januar 2010 av Slettet+4123456

[Jonas2k]

69.5kg? Hvorfor ikke 70?

[Gjest Slettet+4123456]

69.5kg? Hvorfor ikke 70?

 

Hehe, rett skal være rett 67 kilo +2.5 kilo ekstravekt(som jeg regner med de veier), gadd ikke skryte på meg en halvkilo på en såpass dårlig økt.

 

Btw, hadde en forferdelig gripeøkt idag, av flere årsaker, grepet er rimelig ødelagt etter 3 økter på 4 dager. Er det forresten noen som har et bedre program enn ]

dette?

Føler det er for knyttet til heavygrips(mindre åpning) og jeg har plastgrippere, heavygrips 100 + Coc #1 og #1.5 til å trene med.

[Gjest Slettet+4123456]

Dagens økt A

Oppvarming:

5minutter på crosstrainer

Lett tøying av hamstrings og litt glute bridge

 

Øvelsene:

5x5 knebøy 68 kg

5x6 knebøy på 1 bein fra benk

5x5 nordic hamstrings med svart bånd

3xF beinhev

5x8 strakmark 55kg med overhåndsgrep

 

Økten idag var grei nok, men for lang. Knebøyen gikk fint opp, men kom som alltid litt frampå på de tyngste repetisjonene.Ettbeinsbøyen ble ødelagt av at jeg med et uhell byttet om rekkefølgen på den og NH, lårene var for slitne. NH-en var grei, men savner en padding til å ha knærne mine på, fikk ok muskelkontakt.Tok noen sett med beinhev mens jeg ventet på ledig stang til strakmark. Strakmarken svei,var redd jeg skulle miste stangen på siste settet Venstre underarm var steinhard etter siste settet.

 

Økten tok for lang tid av flere grunner, men satser på at jeg får kuttet tiden til et minimum på B-økten imorgen Om noen lurer på hvorfor økten er lik som på mandag så se førsteposten.

Endret 23. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Dagens økt B

 

Oppvarming:

Benk:1x5 32.5 kg 1x3 42.5kg og 1x1 50kg

Pullups: Nedtrekk 1x5 34kg 1x3 xx og 1x1 59.5 kg

 

Arbeidssett:

Pullups 5x5

Benk 5x5 57.5kg

Hantelroing 5x10 16 kg

Dips: "5x10"(se kommentar)

På pullups måtte jeg ha hjelp på siste reppen på 4 settet.Hjelperen pushet meg til å ta to til med hjelp, noe som nok desverre gikk utover sistesettet hvor kun 3 av repsene var strikte. Benken var konge, teknikken føltes mye bedre enn den har vært. De første 4 settene gikk opp strikt og fint, på siste settet var det egentlig 2+5 siden jeg la stangen tilbake etter to reps pga ujevnt grep og dårlig spenn, tok umiddelbart etterpå 5 reps hvor de siste 2 satt litt inne. Hantelroingen var en lek med god teknikk og god muskelkontakt.

 

Dipsene var dog ikke så positive, kjørte 2x10 brede dips før jeg på 3 settet kun klarte 7 før jeg presset ut to til med smalt grep. 4settet var bare tull med maskin som tok av 12 kilo, sistesettet var 10 reps på bredt med -19kg. Hater dips!

 

Allikevel er jeg relativt godt fornøyd med økten, som tok cirka 55minutter.

Endret 24. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Økt C 26.01.10

 

Oppvarmingssett:

Nedtrekk: 5x35 3x47.5 1x59.5

Smalbenk:5xstangen3x35kg 1x40kg

 

 

5x8 Smal nedtrekk 69.5kg

5x6 Smalbenk 45 kg, + 1 rep fra sist

Bicepscurl på skråbenk 4x10 12 kg per arm

Milltærpress 2x10 + 1x7+3pushpress+ 1x8 pushpress 30 kg

Mage 3xF

 

Nedtrekken var tung, men fikk ned alle reppene uten hjelp, fikk en voldsom pump av smalbenken, men ingen problemer. Bicepscurlen var tung på siste settet, men fornøyd med å greie den uten juks. Mp derimot gikk dårlig, jeg fikser generelt ikke høyrep her, på det tredje settet tok jeg pushpress for siste 3 reppene på tredjesettet og så tok jeg 1x8 på pur faen. Mageøvelser var den hvor man dytter beina ned og heiser de opp igjen, ble gjort med partner. Tok godt på magen, men synes øvelsen tar for mye på hofteleddsbøyerne.

 

En ok økt om man ser bort fra skuldertreningen.

Endret 26. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Dagens økt A

 

5x6 Knebøy 68kg

5x5 Nordic hamstring

5x8 Etbeinsbøy på benk

5x8 Strakmark 55kg overhånd + magnesium

 

Knebøy var tung som fy idag, men den gikk opp, har bestemt meg for å kjøre frontbøy etter jeg er ferdig med dette programmet/egentreningen i gymme, kommer altfor langt frampå i knebøy. NH-en var ok, men knærne likte ikke øvelsen idag, muskelkontakten var middels. Etbeinsbøyen var for tung for venstre, og muligens for lett for høyre. Alle repsene gikk ikke opp på venstre, men mener å huske alle gikk opp på venstre. Strakmarken var tung, litt lettere for grepet idag pga magnesiumen, men teknikken var muligens ikke tipptopp idag:/ Ble ikke noe mage pga alle passende steder utenom powerracket var opptatt, og grepet var for sliten til å holde for beinløft.

[Gjest Slettet+4123456]

Økt B

 

Oppvarming: 5min på crosstrainer + oppvarming før pullups og benk

 

Økten:Pullups 5x6

Benk 5x6 57.5kg

Hantelroing: 16kg x10

Dips: "5x12"

Div mage

 

Pullups gikk greit opp til 5rep på 3 settet, etter det var det varierende grad av hjelp fra en som var der, greide kanskje 3 reps selv på de to siste. Benken var tung men gikk opp. Hantelroing var en lek. På dipsen pumpet jeg fram til 10repsen på 3 settet, tok neste sett med 5 kg maskin på de 6 første og 12 kg på de 6 neste, etter det fikk jeg hjelp av en kis som holdt beina mine slik at jeg fikk presset ut 8 til. Mage ble kjørt vekselsvis med beinhev, crunch i maskin og "plankesammentrekninger" i terapimaster.

 

Ser det er lite interesse for denne loggen, får håpe interessen blir større når jeg kommer igang med et ordentlig program igjen når egentreningsperioden i gymmen er over

Endret 29. januar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Økt C

 

Nedtrekk(smalt grep-)) 5x8 69.5kg + oppvarmingssett

Smalbenk: 5x6 45kg + oppvarmingssett

Bicepscurl i skråbenk: 4x10 med 12kgs hantler

Stående skulderpress: 2x10 27.5kg 1x8 og 1x6+4pushpress 27.5kg

Mageøvelse i terapimaster 3x10

 

Nedtrekken var tung men strict utenom de siste 2 reppene på sistesettet hvor jeg måtte litt bakover for å få vekten ned der de skulle. Smalbenken ga godt trøkk i triceps men var egentlig ganske enkel.t Curl i skråbenk ga mye trøkk og jeg måte slite for å få opp de siste repsene. Skulderpress var noe dritt som alltid, hater den øvelsen! Mage i terapimaster fikk magen til å jobbe godt.

 

Økten tok rundt 1time.

[Gjest Slettet+4123456]

Økt A

 

Oppvarming: 5minutt på crosstrainer, glute bridge + litt tøying av hamstrings

 

Knebøy: 5x7 68kg

Nordic hamstrings 3x6

Etbeinsbøy: 4 sett

Strakmark 5x8 55kg

 

Knebøy var et helvete idag, skal få lært meg skikkelig frontbøy snart, jeg gidder ikke havne frampå mer. Pga den ekstremt tunge bøyen var beina helt kjørt, NH-en ble dog avbrutt pga knærne mine sin dårlige respons, ikke noe skade eller noe, men kjente det ikke var lurt å fortsette. Etbeindsbøyen var tung som f pga overnevnte grunn og jeg telte heller ikke reps her. Strakmarken var lett, men tror det var delvis fordi jeg holdt et litt for høyt tempo.

 

Foruten strakmarken var dette en dårlig økt.

Endret 2. februar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Dagens tulleøkt B

 

Oppvarming på mølle + oppvarmingssett til pullups/nedtrekk

 

1x7 pullups 1x5 "svingende" pullups og 3x7 hammernedtrekk 69.5kg

Benk 3 sett

Hantelroing: 5x11 16 kg

Dips: 4x6 med 6kg ekstravekt

 

Alt ble bare tull, lastet blandt annet 10 kilo for mye på benken slik at jeg stresset som f og kastet bort alle kreftene mine. Eneste som gikk ok var hantelroingen. Menmen, satser på å komme sterkt tilbake!

[Gjest Slettet+4123456]

Økt C

 

Oppvarming:

5 minutt på crosstrainger + oppvarmingssett til nedtrekk og smalbenk

 

Økten:

Netrekk 3x10 1x6+3 og 1x10 69.5kg

Smalbenk: 5x7 45kg

Hantelroing: 1x11 16kg

Bicepscurl i skråbenk 4x11 12 kg hver arm

Millitærpress: 3x11 og 1x9 25kg

Mage

 

Nedtrekken var blytung, men de første 3 settene gikk uten juks eller tull. På 4settet tror jeg ekstravekten hang seg litt opp, iallfall slarket maskinen noe som ødela settet, kjørte 3 reps etter noen sekunder pause på pur f. Sistesettet hadde en jukserep og 2 reps som nok ikke var helt ned. Fikk en grasal pump i biceps. Etter dette måtte jeg vente lenge før jeg slapp til på vekten og presset ut alle repsene som de skulle, føltes deilig rett og slett. Det ene settet med hantelroing var fordi jeg gikk surr. Bicepscurlen var helt ekstrem, hentet krefter jeg ikke viste jeg hadde og fikk opp alle settene med nøp og neppe.

Mpen var ok, fulgte rådet fra stronglifts om å "klemme sammen rumpeballene og det hjalp veldig, ble ekstremt irritert da jeg ikke greide 11 reps på sistesettet. Mage ble kjørt i terapimaster.

 

En ok økt, hadde vært god om mp-en hadde gått fint.

[Gjest Slettet+4123456]

Økt A

 

Oppvarming: Glute bridge, tøying av hams og litt frontbøy

Økten:

 

Knebøy: 5x8 60kg

Beincurl: 5x6 60kg

Etbeinsbøy: 5 sett

Strakmark: 5 x 10 55kg

 

Lett knebøy, fokuserte på fart idag, teknikken var stort sett bra.Beincurl er en drittøvelse, men ga grei effekt i hamstrings. Etbeinsbøyen ble mye tull, merker hvor mye sterkere jeg er i den ene foten. Strakmarken var en utfordring for grepet, men alt gikk opp. Konklusjon: En bra økt.

[Gjest Slettet+4123456]

Økt C)

 

Oppvarmingssett til nedtrekk og smalbenk

 

Nedtrekk(smalt) 2x12+1x10 69.5kg + 3 nøytrale chins og 1x12 59.5kg

Smalbenk 5x8 45 kg

Bicepscurl i skråbenk 4x11 12kg per arm

Millitærpress 4x11 25kg

 

Nedtrekken gikk shit, som man kan se av loggen. Smalbenken var tung, men gikk. Siste repsene på bicepscurl satt langt inne, men det gikk:) Mp gikk akkurat, i motsetning til sist gang.

 

En ok økt, siden nedtrekken gikk skeis.

[Gjest Slettet+4123456]

Økt A)

 

Oppvarming: Glute bridge, tøying av ankel, og litt fotrotasjon(vet ikke hva det kalles). Lette sett med knebøy

 

Hovedsett:

Knebøy 5x8 60kg

Beincurl 5x6 60 kg

Etbeinsbøy 5sett

Strakmark 5x10 55kg

Planken

 

Fokuserte på fart i knebøy idag, "strongliftsstyle" som jeg kaller det, dvs kjøre så fort som jeg greier, tenker jo tross alt prøve meg på stronglifts snart. Knebøyen fløy opp, ikke snev av problemer bortsett fra at jeg som alltid ble litt framoverlent en gang iblandt. Beincurlen var som beincurl pleier, kjedelig og kjente det greit. Etbeinsbøy ble tull, for sliten. Strakmarken var fin, litt for raskt tempo dog. Prøvde planken, enten gjorde jeg den feil eller så var det for lett, finner nok ut av det.

 

En ok økt.

[Gjest Slettet+4123456]

Økt B)

 

Pullups: 5x5 ustrikte

Benk: 4x8 og 1x5 55kg

Hantelroing: 5x11 16kg

 

Bursdagsfest for en kompis igår, pullupsen var faktisk ganske ok, om ikke så strikt på veien opp så føltes det iallfall bra. På benken ble jeg hentet igjen av gårsdagen og hantelroingen var ganske slapp i forhold til hva den pleier, rakk ikke trene mer og det var egentlig greit. Fester skjelden, tar meg en øl om det er helg og jeg har lyst på, og slik har jeg tenkt å forsette

 

En drittøkt, glad jeg fester skjelden, har ingen planer om å øke mengde og frekvens på kong alkohol framover, smellen blir for stor og dermed forbeholder jeg slik til passende anledninger.Fra neste uke blir det stronglifts 5x5 med enkelte justeringer!

Endret 13. februar 2010 av Slettet+4123456

[Gjest Slettet+4123456]

Stronglifts Økt A)(første gang)

Oppvarming: Tøying av legger og sete. Glute bridge + dynamisk lyskeoppvarming

Frontbøy 5x5 20kg

Frontpress: 5x5 20 kg

Mark: 1x5 40kg

Chins: 9,5,2

Mage

 

Første tre var kun som teknikktrening å regne. Chinsen er jeg ikke helt fornøyd med. Magen ble bare tull, planken er for lett, og sliter med å finne en annen mageøvelse som man ikke kan ta 150+reps på viljen.