Treningsprogram & Kosthold - "Godkjent"?

[Skumtroll]

Heisann!

 

Har kommet inn i en veldig god treningsperiode nå der jeg trener 5-7 ganger i uken. Derav 3 dager styrke, to kondisjon og to fotball. Føler meg generelt mye bedre, noe jeg synes er supert, men føler bare at det å vite hvorvidt opplegget mitt er progressivt eller ikke, kunne motivert meg enda mer, så jeg søker da deres ekspertise.

 

Er en gutt på 16 år som er omtrent 1,90 meter høy og veier 80-83kg (varierer fra hver gang jeg trener). Det jeg er ute etter er ikke å bli størst mulig i kroppen, men å stramme opp det som er av dødfett, få tydeligere muskler og bli generelt sterkere.

 

Treningsprogrammet jeg nå har kjørt i om lag en månede, ser slik ut: (Vekten som står her er det jeg kjører med for øyeblikket)

 

- 10 Minutter oppvarming, løping

 

- Benkpress. 50kg x 12 x 3

- Skulderpress. 12,5kg x 12 x 3

- Nedtrekk. 55kg x 12 x 3

- Roing. 40/45kg x 12 x 3

- Bicepscurl. Stang + 15kg x 12 x 3

- Benpress, 1 ben. 40kg x 12 x 3 (per ben)

 

Hadde tidligere også tidligere tricepscurl, men det falt bort etter som jeg likte øvelsen ekstremt dårlig. Noen som har et tips til en ganske enkelt utførbar tricepsøvelse, som også er god?

 

Er i grunn veldig usikker på om jeg skal fortsette med 12 reps x 3, eller om jeg skal begynne med f.eks 6 x 5, 8 x 4, eller noe lignende. Her er jeg veldig åpen for tips og veiledning!

 

 

Dette er altså slik jeg trener for øyeblikket. Som dere sikkert ser er både ryggen og magen så og si urørt, og dette er noe jeg vil endre i stor grad. Det jeg er ute etter er altså et godt treningsprogram/gode øvelser for mage og rygg. Har drevet en del med markløft, en øvelse jeg i grunn liker ganske godt, og har lyst til å fortsette med. Tanken er å kjøre de 6 øvelsene nevnt over + mage og rygg hver gang jeg trener styrke, pluss en del mage/rygg på de dagene jeg løper. Høres det greit ut, eller vil det bli litt mye for mage og rygg?

 

Også hundre prosent åpen for tips til øvelser jeg burde droppe eller ta med for å forbrede treningen min!

 

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Kosthold

 

Jeg har i den siste tiden blitt ekstremt flink til å unngå drittmat, som kebab, hamburger og lignende fastfood, noe jeg er veldig fornøyd med.

Kostholdet mitt i løpet av en vanlig dag ser som regel slik ut:

 

Frokost: Havregryn /m banan og melk. Omtrent 150g.

Lunch: 3-4 brødskiver /m skinke/servelat/gulost/leverpostei + en frukt (eple/appelsin/pære/banan)

Etter trening: 1 boks tunfisk.

Middag: Det som serveres. Sjelden "drittmat".

Kveldsmat: 3-4 brødskiver /m skinke/servelat/gulost/leverpostei

 

Blir som regel 5-6 frukter i løpet av dagen innimellom måltidene, noe jeg antar er bra (?).

 

Jeg er ikke veldig lite i kroppen, og tenker at derfor burde jeg kanskje droppe ut havregrynet om morgenen, etter som, hvis jeg forstår riktig, at dette på en måte "blåser opp" kroppen? Og er typisk mat hvis man vil bli større?

 

 

 

Edit: Beklager alle skrivefeil eller dårligeformuleringer på forhånd!

Endret 15. januar 2010 av Skumtroll

[Knife]

Trening:

- Ta knebøy og markløft inn i programmet ditt

- Dropp isolasjons øvelser, du får ikke større muskler av det.

 

Du utelukker en god del muskler med det der programmet du kjører nå, core blir ikke sikkelig trent engang. Og det er jo der alt kraften kommer fra.

 

Dette er forsåvidt et styrkeprogram jeg følger akkurat nå:

 

UKE1:

Mandag: Bryst, skuldre og tricps

3x5 Benkpress - xkg

3x5 Milltær press - xkg

5x10 Benkpress - xkg

5x10 Milltær press - xkg

 

Onsdag: Framside lår og mage

3x5 knebøy - xkg

5x10 knebøy - xkg

'en mage øvelse, men ikke nødvendig

 

Fredag: Baksidelår og rygg

3x5 markløft - xkg

5x10 stangroing - xkg

 

UKE2:

Mandag: Bryst, skuldre og tricps

3x3 Benkpress - xkg (siste settet til failure)

3x3 Milltær press - xkg

5x10 Benkpress - xkg

5x10 Milltær press - xkg

 

Onsdag: Framside lår og mage

3x3 knebøy - xkg (siste settet til failure)

5x10 knebøy - xkg

'en mage øvelse, men ikke nødvendig

 

Fredag: Baksidelår og rygg

3x3 markløft - xkg (siste settet til failure)

5x10 stangroing - xkg

 

Så, neste du gjør er å ta deg en uk fri og sjekke ut alle maksløftene.

Vi sier at du fikk;

90kg på benkpress

100kg på knebøy

60kg på milltær press

120kg på markløft

 

Så begynner du med %90 av alle maksløftene, altså, tar av %10 jeg tar markløft på dette eksempelet;

120kgx0,9 = 108kg

 

Din nye maksløft er nå 108kg

 

Du ser kanskje at på uke 1 så skal du kjøre 3x5 og på uke 2 er det 3x3. Kommer til det nå.

 

På uke1 skal du vektene bli fordelt opp slik:

Uke1:

%65 x 5 - 70kg

%75 x 5 - 81kg

%85 x 5 eller flere - 91kg

 

Uke2:

%70 x 3 - 75kg

%80 x 3 - 86kg

%90 x 3 eller flere - 97kg

 

Etter uke 2 øker du maksløftet ditt med 2kg på milltærpress og benkpress og 4kg på markløft og knebøy. Har du lyst å vite mer, kjøp deg boken 5-3-1 av jim wendler. Du kan leggge til så mange isolasjons øvelser som du bare vil hvis du føler for det, jeg har aldri klart å bygge noen muskler ved å isolere, men se hva som funker for deg.

 

Kostholdet:

Synes det ble litt mye kornprodukter her. Du blir ikke oppblåst av havregryn og folk kaller det kraftfor fordi det er så næringsrikt og kan gi opp til 400-500kcal per posjon. Det du burde økt med er fett og proteiner i kostholdet. Karbohydrater er ok etter trening/før trening. For å bygge muskler og styrke må du være i kalorioverskudd, så du må spise mer enn du forbrenner. Så det du gjør, du bytter ut alle skivene med noe kjøtt, melk eller egg. Du kan spise 300g kylling med masse salater til lunsj og masse egg til kvelds.

Endret 16. januar 2010 av Pijus