Hjelp til styrketrening

[Zoroaster]

Hei!

 

Jeg sliter med å bli i bedre form/sterkere. De siste 3-4 månedene før jul trente jeg 3 ganger i uka, men merket lite progresjon i antall repetisjoner og kroppsmasse. Jeg har altså grunn til å tro at jeg gjør noe feil. Har googlet mye, men synes det er urolig mye forskjellig og motstridende informasjon at det er vanskelig å bli klok på for en som ikke har doktorgrad i fysiologi. Håper derfor at noen av dere kan hjelpe meg litt, ut ifra følgende informasjon. Takk for hjelpen!

 

Om meg:

Gutt, 21 år, 193cm, ca 85 kg, ikke tykk men heller ikke muskuløs.

Har ikke noe ønske om å bli enormt stor, er ute etter å se "veltrent" ut og være i generelt god form.

Har trent litt av og på i ca 2 år, mest det siste halvåret.

 

De foregående månedene har jeg trent gjennomsnittlig 3 dager i uka. Har variert litt på øvelser, men altså ikke funnet et opplegg jeg er fornøyd med enda. Hver økt har vart i omtrent en time, har ikke kapasitet til å trene mer enn dette per uke.

 

Program:

 

Bortsett fra å øke i muskelstyrke, ønsker jeg å trene kondis/blodsirkulasjon etc samt holde fettprosenten noenlunde i sjakk. Har derfor begynt hver økt med 15 minutter intervalltrening på tredemølle (presset meg hardt).

 

Har deretter kjørt sånn ca dette programmet, med øvelse / anslagsvise vektbelastninger / repetisjoner:

(er usikker på hva disse vektstengene veier, bortsett fra benkpress-stanga)

 

Benkpress / 50kg / 9*3

Skråbenk / 15kg+stang / 8*3

Situps, annenhver til høyre og venstre // 20*3

Dips på "benkpress-benken" // 15*3

"Lår-maskin" / 110kg / 12*3

"Korsrygg-maskin" / 50kg / 14*3

Crunches(?)* // 16*3

 

*Ligge på rygg, hender ved hodet, trekke albuer og knær mot hverandre..

 

Hadde en håndskade (over nå) som gjorde det vanskelig å trene biceps curls og chins etc.

Ønsker nå å gå over til fölgende program annenhver økt (og kutte korsrygg i forrige program):

 

Chin-ups med stötte* // 3 repetisjoner

Trekke opp stang fra hofte til under haka / 10 kg + stang / 10*3

Situps, annenhver til høyre og venstre // 20*3

Biceps kabler // 3 rep

Biceps "concentration curl // 3 rep per arm

"Korsrygg-maskin" / 50kg / 14*3

Crunches(?)* // 16*3

 

Egne kommentarer/spørsmål:

-Opplegget har altså foreløpig ført til lite progresjon (brukt øverste del), selv om jeg mener jeg har trent både ofte og med høy innsats. Spesielt i benk har jeg prøvd å kjøre hardt, men har stått bom stilt til tross for at jeg blir sliten og får treningsverk. Eneste jeg har merket resultater på er løpinga, har bedre kondis nå enn før. Er jeg for utålmodig? Hvor lang tid må jeg påregne for å se merkbare endringer i f.eks muskelmasse/repetisjoner bryst, eller abs?

 

-Leser at markløft og knebøy skal være bra, men er redd for ryggen og er rett og slett litt nervøs for disse øvelsene, har derfor i stedet brukt en "lårmaskin" hvor man sitter og presser horisontalt. Er det noe å være redd for? Har tilgang på utstyret, men ikke på instruktører.

 

-Sliter av en eller annen grunn veldig med chin-ups, og trenger mye støtte fra apparatet. Slet også veldig med denne øvelsen i militæret (etter intens trening på bare dette i 2 måneder kom jeg opp i 4 litt stusselige chinups). Kan det ha noe med teknikken å gjøre?

 

-Har problemer med situps/crunches ved at jeg blir sliten i hoftene (hoftebøyerne?) før magen, og derfor ikke får tatt meg helt ut. Har prøvd mange forskjellige vinkler og varianter, er det noen som har tips om hvordan man kan fjerne denne belastningen? Eller gode alternative øvelser?

 

-Prøver å holde meg til 8-12 repetisjoner og 3 sett på de fleste övelser. Er dette en god tilnærming? Er ca gjennomsnittlig godt trent/utrent. Ønsker først og fremst å øke muskelmasse.

 

Kosthold:

 

Pröver å spise proteinrikt, tunfisk og egg og slikt (har spist omelett rett etter trening). Skal prøve å drikke proteinshake etter trening fremover, samt ta tran.

 

 

 

Beklager det litt rotete oppsettet. Vil være veldig takknemlig for kommentarer/innspill til dette opplegget, og svar på spørsmål!

[Knife]

-Opplegget har altså foreløpig ført til lite progresjon (brukt øverste del), selv om jeg mener jeg har trent både ofte og med høy innsats. Spesielt i benk har jeg prøvd å kjøre hardt, men har stått bom stilt til tross for at jeg blir sliten og får treningsverk. Eneste jeg har merket resultater på er løpinga, har bedre kondis nå enn før. Er jeg for utålmodig? Hvor lang tid må jeg påregne for å se merkbare endringer i f.eks muskelmasse/repetisjoner bryst, eller abs?

 

-Leser at markløft og knebøy skal være bra, men er redd for ryggen og er rett og slett litt nervøs for disse øvelsene, har derfor i stedet brukt en "lårmaskin" hvor man sitter og presser horisontalt. Er det noe å være redd for? Har tilgang på utstyret, men ikke på instruktører.

 

Hvorfor det har ført til lite progresjon kan komme av mange fakotorer, du spiser for lite, du trener for tungt/lett, du får ikke nok hvile, du øker ikke, du trener med for mange reps.. osv ting som det.

 

Du trenger egentlig ikke å trene så veldig tungt for å øke styrke, finn din maks og begynn med ca %70 av 1RM og utfør 3-5 reps og øk hver trening!

 

Ikke vær redd for markløft eller knebøy, det er naturlige som kroppen bevegelser er bra tilpasset. Bare få inn teknikken og du er klar for å trene

Endret 14. januar 2010 av Pijus

[Zoroaster]

Takk for svar! Betyr dette at jeg bør øke vekt og redusere antall repetisjoner? Mener å ha hørt at en bør prøve å ta 8-12 repetisjoner med mindre man er svær.

 

Får kanskje gi markløft og knebøy en sjanse allikevel:)

[Knife]

8-12 er for utholdenhet. For å bygge mest styrke og påføre musklene mest skade bør du trene med 5 reps og mer vekt.

 

Finn din 1RM, så begynner med med %70 av 1RM og tar 5x5 så øker du med 2kg hver trening. Etter 4-12 uker vil du stanglere. Så prøver du på nye 1RM igjen, du vil klart se at du har økt, og så tar du en uke fri før du begynner med %70 av nye 1RM

Endret 16. januar 2010 av Pijus

[Zoroaster]

Takk for hjelpa igjen Pijus. Legger om til færre reps i hvert fall på de tyngre øvelsene. Kan ellers nevne at jeg tok mine første markløft for 3 dager siden, og fremdeles kjennes det ut som jeg har blitt overkjørt av en dampveivals, så det ser ut til at effekten er bra:)

 

Et lite ekstraspørsmål hvis noen leser: Er det dumt å slite seg helt ut på tredemølle før styrketrening? Tar gjerne 5-10 min pause/tøying i mellom de to. Siden jeg ikke har tid til å trene flere ganger per uke, er alternativet å ta løpinga på slutten, men er usikker på hva som er lurest.

[Knife]

Tror nok ikke det er så bra. Du skal jo kjøre deg helt ut på styrketreningen også ta finhisen på slutten som blir isolasjons øvelser og intervaller.

 

Men prøv det selv, se hvordan det funker. Det jeg merket var at jeg fikk en boost hvis jeg spiste grønnsaker og kylling FØR trening Kanskje du får overmenneskelige krefter av å ta tredmølle før trening?

Endret 20. januar 2010 av Pijus