Usikker på styrkeøvelsene mine

[vonkane]

Hei!

 

Jeg har nylig begynt et styrketreningsprogram, sammen med svømming. Slik er programmet mitt:

 

Mandag, onsdag og fredag (utføres rundt 1900-2100, kommer ann på):

Styrketrening med 6kgs manual. Følgende øvelser utføres:

3x10, biceps

3x5, strekk triceps

3x10, pullover med håndvekter på strak arm

3x10, dumbbell rows

3x10, sidebøyninger

 

Tirsdag og torsdag (utføres 0630 til 0720):

Brystsvømming, 1km hver gang.

 

Alle dager:

Minst 70 situps. Begynner med få situps pga det er sikkert 4 år siden jeg tok en

 

 

Mitt problem:

Jeg vet at musklene trenger to dager å restituere, og jeg vet at brystsvømming tar for seg bryst og triceps. Bør jeg droppe bryst og triceps på styrketreningen min og heller ta de i helgen?

 

Og: Opptaket til denne trening er at jeg må sitte min yngre, og dessverre mer trente svigerbror på plass. Målet er å få definert overkropp. Da tenker jeg på mage, side, skuldrer og bryst. Trenger bare definisjon på raskest mulig måte.

 

 

PS: Jeg har lagt om min diett ganske mye. Spiser lite men ofte. Balanserer proteiner og karbs. Får i meg olje, grønnsaker og bananer. Gikker ikke bli helt nazi i matveien, må kunne nyte det man spiser

[olopolo]

Hei!

 

Jeg har nylig begynt et styrketreningsprogram, sammen med svømming. Slik er programmet mitt:

 

Mandag, onsdag og fredag (utføres rundt 1900-2100, kommer ann på):

Styrketrening med 6kgs manual. Følgende øvelser utføres:

3x10, biceps

3x5, strekk triceps

3x10, pullover med håndvekter på strak arm

3x10, dumbbell rows

3x10, sidebøyninger

Hva slags vekt er det snakk om, og hvordan har du sett for deg progresjonen?

 

Tirsdag og torsdag (utføres 0630 til 0720):

Brystsvømming, 1km hver gang.

Akkurat slik jeg gjør det

 

Alle dager:

Minst 70 situps. Begynner med få situps pga det er sikkert 4 år siden jeg tok en

Ikke ta mine råd som fasit, men her ville jeg passet meg litt. Sit ups kan forverre ting, og om du er uheldig ender du med å ødelegge ryggen. (Diskusjonen for/mot situps finner du andre steder, jeg sier bare at det finnes alternativer for magemusklene)

 

 

Og: Opptaket til denne trening er at jeg må sitte min yngre, og dessverre mer trente svigerbror på plass. Målet er å få definert overkropp. Da tenker jeg på mage, side, skuldrer og bryst. Trenger bare definisjon på raskest mulig måte.

Punkt 1. det er ikke noe "dessverre" med at din svigebror er veltrent, bra for han! (dessuten er han yngre som du skriver). Punkt 2. bra at du går inn for å endre denne "dessverre". Hadde vært kjekt å vite hvor gammel(eller ung om du vil) du er. Er jo noen forskjeller å ta i betraktning avhengig av hvor mange år du har labbet rundt på kula. Husk bare at du ikke må fokusere styrketreningen kun på overkropp, tren hele kroppen!

 

 

PS: Jeg har lagt om min diett ganske mye. Spiser lite men ofte. Balanserer proteiner og karbs. Får i meg olje, grønnsaker og bananer. Gikker ikke bli helt nazi i matveien, må kunne nyte det man spiser

Enten du er fjortis eller førtis er kostholdet det viktigste om du skal ha mer definert mage. Det hjelper lite med six-pack om den ligger godt skjult bak underhudsfettet. Du trenger ikke bli en SS-soldat i matveien, men veldig bra at du er bevisst!

 

Håper noen med mer kunnskaper enn meg kan kommentere spesefikt på øvelsene dine, så blir det gøy å se hvordan dette utveksler seg. Er det snakk om en inngiftet ypling?

 

Mvh. K

Endret 9. januar 2010 av olopolo

[Knife]

Hvor er knebøyen, benkpressen og markløften?

Likte ikke øvelsene i det hele tatt, bare isolasjons øvelser.

Liker heller ikke at du tar situps hverdag, magen er fortsatt en muskel og muskler trenger hvile som du selv sier.

 

Men husk, for å få en fin kropp så teller alle musklene, yees abosolut alle. Du skal aldri utelukke noen muskler, det vil bare se dumt ut, stor overkropp og pingle bein.

Hver uke skal du få gjort unna disse øvelsene: Benkpress, knebøy, markløft og millitær press. Alle andre øvelser er ikke spesielt viktig. Går du på treningsstudio, hvordan ser kostholdet ditt ut, hvor mye veier du i forhold til høyden, hvor høy fettprosent har du ?

 

Les nybegynner tråden, skjønner du ikke det , les det en gang til.

Endret 9. januar 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Rett det som Pijus sier, magen er en muskel (flere muskler) som alle andre, og trenger hvile. Du vil bare ødelegge den fullstendig om den ikke får tid til å bygge seg opp igjen. Og hva er poenget med 70 situps? Foreslår at du istedenfor tar 1-2 sett bro og sidebro så lenge du klarer, og/eller reverse crunch (ligge på ryggen og løfte knærne opp til hodet).

 

I tillegg, som Pijus også sier, få ut isolasjonsøvelsene og inn med baseøvelsene. Jeg mener ikke å være frekk, men jeg synes faktisk hele programmet ditt ser elendig ut. Foreslår du begynner med dette, dette eller dette.

[bIsk0p]

Veldig vanskelig å kunne gi råd da vi ikke vet hvordan du er nå, hvor mye du har trent før eller hva planen din er.

 

Men kan ta litt generelt med utgangspunkt at du er en "normal" person med litt ekstra i kantene

 

Før det første er kosthold viktig her, men du trenger ikke å være nazi! For å bli strammere, må du bruke mer enn du tar inn. Du kan gjøre det på flere måter, enten å spise mindre eller bevege deg mer. Det å ha denne svømmeturen om morningen er en god start, gjerne før frokost hvor du spiser rimelig raskt etter treningen. Er du ikke sluten, spiser du lite. Er du sulten tar du mer.

 

Situps burde du bare legge fra deg, iallefall i den mengden! Det er bare skadelig for ryggen! Situps er heller ikke det du burde tenke på først, magen vil komme når fett prosenten går ned. Six-pack er uansett ikke noe å strebe etter.

 

For å få fin kropp, burde du starte med å få litt V form, dette gjør du ved å trene lats. Bryst svømming er veldig bra for dette! Bryst svømming tar forsvinnende lite på brystet (tror det eller ei) Nedtrekk og krosskabler (samme øvelse som ved bryst svømming) er veldig bra øvelse for dette.

 

Videre burde du også få inn noen øvelser hvor du tar i bruk flere muskler. Markløft, knebøy, benkpress er eksempler på slike øvelser (Finnes utallig mange flere) Det mer muskler du aktiverer, det mer muskler blir bygget.

 

Er utrolig mye mer som burde bli skrevet, men du kan jo begynne med dette

[TheFighter94]

Mitt problem:

Jeg vet at musklene trenger to dager å restituere, og jeg vet at brystsvømming tar for seg bryst og triceps. Bør jeg droppe bryst og triceps på styrketreningen min og heller ta de i helgen?

 

1 dag MÅ du ha og 2 dager KAN du ha er vel mer rett?

Du må jo vel ikke ha 48 timer å hvile på? Da har jeg trent ganske feil for å si det sånn.

[Knife]

Hørte om en fyr på forumet som sa at man ikke trengte mer enn x dagers hvile før muskelene er helt uthvilt.

Spørs jo også hvordan du føler deg, du må også huske på at nervesystemet også må ha hvile.

Endret 9. januar 2010 av Pijus

[bIsk0p]

Musklene skal ha ca 2 dager for å være helt tilbake, men det holder som regel med 1 dag. Det er anbefalt å ha fri uke (i det minste 2-4 dager) hver 2-4 mnd for å la kroppen hvile.

[Sitronsaft]

Denne hvileuken kan også fungere som deloading, dvs at bindevevet i musklene bygger seg opp igjen slik at du kan fortsette styrketrening med lavere vekt og fremdeles få progresjon.

Det er nemlig slik styrketrening fungerer, man lager mikrorifter i muskelfibrene slik at kroppen ved å lese av DNA'et kan bygge muskelen opp igjen til noe bedre enn det den var gjennom proteinsyntesen. Det er dette man trenger protein til. Trener man samme vekt hver trening får man ikke muskler.

 

Etter en viss tid blir det umulig å fortsette økningen, naturlig nok, det kalles stagnering. Da tar man en uke uten trening, eventuelt med 1-2 lette treningsøkter for å bygge opp igjen bindevevet slik at man kan begynne om igjen fra begynnelsen.

 

Forbehold om feil, jeg gjengir dette slik jeg husker det. Men konseptet kan jeg garantere for stemmer.

[vonkane]

Takk for alle svar, skal prøve å ta for meg de viktigste poengene (beklager for at jeg utelukker noen svar, men jeg setter pris på alle svarene så langt )

 

 

 

@olopolo

Hva slags vekt er det snakk om, og hvordan har du sett for deg progresjonen?

 

En 6kgs manual. Progresjonen er vel x-antall prosent pr uke. Har ikke crunchet noen tall, men leste at man må egentlig ta det som det kommer, presse seg litt, men ikke ødelegge seg.

 

 

 

Ikke ta mine råd som fasit, men her ville jeg passet meg litt. Sit ups kan forverre ting, og om du er uheldig ender du med å ødelegge ryggen. (Diskusjonen for/mot situps finner du andre steder, jeg sier bare at det finnes alternativer for magemusklene)

 

Jeg har scoliose, så ryggen ER ødelagt Derfor er det viktig for meg at jeg svømmer. Faktisk hovedgrunnen til at jeg gjør det, musklene er bonus

 

 

Punkt 1. det er ikke noe "dessverre" med at din svigebror er veltrent, bra for han! (dessuten er han yngre som du skriver). Punkt 2. bra at du går inn for å endre denne "dessverre". Hadde vært kjekt å vite hvor gammel(eller ung om du vil) du er. Er jo noen forskjeller å ta i betraktning avhengig av hvor mange år du har labbet rundt på kula. Husk bare at du ikke må fokusere styrketreningen kun på overkropp, tren hele kroppen!

 

Jeg her 23 år, har trent ekstremt lite i mitt liv. Er 84kg tung og 190cm høy. Er ikke feit eller noe slik, opptaken til mitt ønske om å sette sviregbroderen på plass er jo at han disser min stolte mage, dessverre dekt av et lite lag fett. Kanskje ikke det mest attraktive med meg, så det kan jo forsåvidt være greit å ordne litt på det.

 

 

QUOTE(vonkane @ 09/01-2010 : 18:23)

PS: Jeg har lagt om min diett ganske mye. Spiser lite men ofte. Balanserer proteiner og karbs. Får i meg olje, grønnsaker og bananer. Gidder ikke bli helt nazi i matveien, må kunne nyte det man spiser

 

Enten du er fjortis eller førtis er kostholdet det viktigste om du skal ha mer definert mage. Det hjelper lite med six-pack om den ligger godt skjult bak underhudsfettet. Du trenger ikke bli en SS-soldat i matveien, men veldig bra at du er bevisst!

 

Håper noen med mer kunnskaper enn meg kan kommentere spesefikt på øvelsene dine, så blir det gøy å se hvordan dette utveksler seg. Er det snakk om en inngiftet ypling?

 

Ok, her er min dagligdagse diett:

 

Frokost:

En liten neve nøtter

En brødskive med smør, ost og skinke (vet smør ikke er spess bra, skal prøve å kutte det)

En gulrot

 

Mellommåltid:

En frukt

 

Lunsj nr. 1:

2-3 brødskiver med enten skinke eller leverpostei

En frukt

 

Lunsj nr. 2:

2-3 brødskiver med enten skine eller leverpostei

En frukt

 

Middag:

Alt mulig, men har fått kvinnen til å gå med på å lage ting fra TN sin liste

 

Mellommåltid:

En frukt og/eller grønnsak

 

Kvelds:

To brødskiver, blander mellom skinke, leverpostei eller egg av eggehvite (stekt i olje)

 

 

 

@pijus

Vet at man skal gå for baseøvelser, men dette er ikke noe jeg har mulighet, har ikke plass til vektstang og benk i min leilighet. Har heller ikke råd til et medlemskap (kan kanskje oppgradere i svømmehallen til å innkludere treningssenter, bør jeg det kanskje?)

 

 

 

@sitronsaft

Tror du bro og sidebro er mer effektift enn situps? Kan jeg ta de hver dag (for høyest effektivitet?)

[Sitronsaft]

Situps skal du uansett ikke ta, såfremt kanskje ikke i forkant av militæret hvor de tester deg i denne øvelsen. Dette er pga korsryggen, og den kan fort bli skadet. I situps skjer hele den dynamiske bevegelsen i hoften, og du trener bare magen statisk. Bro er mye mer skånsom mot ryggen og du trener magen dynamisk. En langt bedre øvelse. Du kan helst sikkert trene hver dag, så klart, men dette tror jeg ikke vil ha noen særlig stor hensikt. Gi magen hvile, og jeg tror du vil få positiv effekt. Tren bare annenhver dag, 1-2 sett i vanlig bro og hver side i sidebro på slutten av økten.

[vonkane]

Situps skal du uansett ikke ta, såfremt kanskje ikke i forkant av militæret hvor de tester deg i denne øvelsen. Dette er pga korsryggen, og den kan fort bli skadet. I situps skjer hele den dynamiske bevegelsen i hoften, og du trener bare magen statisk. Bro er mye mer skånsom mot ryggen og du trener magen dynamisk. En langt bedre øvelse. Du kan helst sikkert trene hver dag, så klart, men dette tror jeg ikke vil ha noen særlig stor hensikt. Gi magen hvile, og jeg tror du vil få positiv effekt. Tren bare annenhver dag, 1-2 sett i vanlig bro og hver side i sidebro på slutten av økten.

 

 

Går for det, takk

[Knife]

Har du kolestrol problemmer? Hvis ikke, spis hele egget.

[vonkane]

Har du kolestrol problemmer? Hvis ikke, spis hele egget.

 

Det vet jeg ikke. Så bare at plommen ikke var så bra å spise?

[olopolo]

Det får da være grenser Alle som spiser egg dauer, det er fakta, men ingen har dødd noe tidligere av å spise plommen

 

Rygg er noe herk, selv er jeg ca. 2m, det er ganske mye rygg Så stay away fra de sit upsa...

 

Godt at det ble aktivitet i tråden din, håper du kommer fram til en gunstig løsning. Du sier du har trent ekstremt lite i ditt liv, men 23 er da ingen alder. Pass bare på at du ikke hiver deg ut på en real overkill og driter deg ut med feil og for mye trening. Jeg er ikke rette mann til å kommentere kostholdet ditt, men så lenge du ballanserer forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner, og passer på å ikke spise for lite så kroppen skrur om til "sparebluss" så går det nok fint.

 

Lykke til!

[vonkane]

Det får da være grenser Alle som spiser egg dauer, det er fakta, men ingen har dødd noe tidligere av å spise plommen

 

Rygg er noe herk, selv er jeg ca. 2m, det er ganske mye rygg Så stay away fra de sit upsa...

 

Godt at det ble aktivitet i tråden din, håper du kommer fram til en gunstig løsning. Du sier du har trent ekstremt lite i ditt liv, men 23 er da ingen alder. Pass bare på at du ikke hiver deg ut på en real overkill og driter deg ut med feil og for mye trening. Jeg er ikke rette mann til å kommentere kostholdet ditt, men så lenge du ballanserer forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner, og passer på å ikke spise for lite så kroppen skrur om til "sparebluss" så går det nok fint.

 

Lykke til!

 

Takk for det

 

Ang dette med overkill, føler jo på meg at jeg er sliten, men er ikke noe problem. Kunne lett ha blitt mer sliten også. Kommer til å vurdere medlemskap på trengingssenter for å kunne ta basisøvelser.

 

Takk for all tilbakemelding så langt, skal sove nå

[Knife]

Det får da være grenser Alle som spiser egg dauer, det er fakta, men ingen har dødd noe tidligere av å spise plommen

 

Kunne like godt si, alle som spiser mat kommer til å dø en gang. Synes forsåvidt at egg har fått mye dårlig tilbakemeldning, først var det sundt, så var det ikke sundt lenger, men så igjen; kanskje ikke dårlig likevel.

Du ungår vel plommen fordi den inneholder kolestrol og fett, men ingen av disse delene er farlige. Faktisk har det mange positive effekter på helsen.