Olopolos treningslogg, RYP-grunnprogram (Fallskjermjeger 2012)

[Sitronsaft]

Hvor har du dette fra Pijus?

[Knife]

5/3/1, vet ikke om du leste den oppdaterte posten.

 

Men det er jo bare min menig, man kan unne seg med en kakebit fordi man løper opp fjell 3-4 ganger i uken, man vil bli sterkere og man vil faktisk føle seg bra hver dag du står opp fra sengen.

Kan ta med alt;

 

 

Training Ideology #1:

Moving North of Vag I can’t take credit for this name. I wish I could, but both the idea and the name come from my good friend Jim Messer. Jim and I have been friends since junior high, and we have the kind of friendship that doesn’t require us to talk every week. Or even every year. This is more of an idea. A concept, if you will. Jim started training with the 5/3/1 method without my knowing it, and he’s had great success. He emailed me and let me know about this. Here’s part of an email he wrote to me: I feel compelled to tell you that after a few months of using the now-legendary 5/3/1, I have now moved somewhat north of being an utter vag. I f**ked my body up pretty badly last winter, stopped all physical activity, and thought that was pretty much gonna be it. Just another skinny f**king wimp. It’s been a really long time since I’ve felt this good physically. By God, last week I puked in my mouth and almost blacked out squatting. I’d thought that time in my life was over.

After I stopped laughing, I began thinking about his statement and about how many people seem to be moving and staying well south of vag. To quote Black Sabbath, this is a symptom of

53

the universe. Then I started to contemplate how one stays in the Northern Hemisphere of the Holy Holes. What followed was the training template I’ll show you now. It’s very simple to follow:

1. Warm-up: foam rolling, static stretching and jumping rope (or something similar).

2. Lift Weights: 5/3/1; keep it basic and strong.

3. Condition: Run hills, push Prowler.

That’s it. Do this 3-4 times a week and you won’t fall into the trap of being normal. You’ll be strong, healthy and in shape. You won’t make New Year’s resolutions because you’ll be living it every day. You can eat that final piece of pie and not count carbs because you just ran 20 hill sprints for the third time this week. You can wake up and not feel like shit because you’ve actually taken the time to foam roll and stretch. You actually have some traps from deadlifting. You don’t fall for fitness trends, because you know what works. You stop caring what people say on the internet, because you’re always making progress. You’re always moving forward toward something. People ask you how to train, and you answer, “I look at what you do, and then I do the exact opposite.” You’ll actually be able to move because your feet will be fast from jumping rope. You won’t be out of breath all the time. You’ll be able to take on any physical activity you want. You’ll be different once you’ve spent time straining to get a rep PR in the squat or pushed a Prowler for 40 minutes. Dealing with the idiots at work or your boss will no longer be an issue. It’s hard to bring a man down after he’s had three weeks of personal records in the gym. It’s hard to get mad at the guy who cuts you off in traffic after you’ve left your lunch on top of the hill after bear crawling up it. Who cares about all that meaningless stuff? When your training and your life are moving forward, you certainly won’t. It doesn’t take a lot to do this. You already give 8-10 hours a day to your boss and to your work. To boredom and to people and organizations that couldn’t care less about you. Then your family and friends get the rest of your time.

What about you? Do you really think so little of yourself that you can’t sacrifice an hour or two, 3-4 days a week, for yourself? This “me” time isn’t spent shopping, watching TV or getting on the internet. You’re spending it reinvesting in your body, building strength, and building

54

character. Kicking ass and training consistently – and with some balance – will do wonders for both your body and your mind. Get rid of all the meaningless crap in your life and your training. Get rid of the things that bleed your energy in the weight room and in life. What’s better for you? The Prowler or a stroll on the treadmill? What do you think is going to make you better? Don’t fall for the crap that people are peddling on message boards, in magazines or on TV. Get your shit in order, and get your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn’t matter. Start doing and believing in the stuff that works, and do it today and forever. You want science and studies? Fuck you. I’ve got scars and blood and vomit. This is a call to arms for some of you. It is for me, too. Stop all the things that make you a pussy and steal your energy. Get your life back.

 

- 5/3/1 , Kjøp boken folkens.

Endret 9. januar 2010 av Pijus

[Sitronsaft]

Ah, skjønte ikke at 5/3/1 var en boktittel, trodde det var snakk om repetisjoner. Kanskje legge quoten din i spoiler Pijus? Jeg blir alltid sur når folk har store quotes i min egen treningslogg, kan være olopolo er på samme måten ;P Men du kan jo spørre. Uansett mer orden. Blir spennende å se hvordan det blir med treningsoppsettet etter hvert når jeg skal kombinere styrke og kondisjonstrening. Kommer nok til å dra mye informasjon og tips ut fra denne loggen ;P

[Knife]

Done. En utelukket all kondisjon trening før, men nå har jeg begynt med intervaller. Synes det er fint å føle seg bra og dritte i hva vekten sier.

[olopolo]

Ikke noe stress med store quotes Dessuten sliter jeg med spoilers(er det bare meg) får dem ikke opp...

 

Det er noe som skurrer litt med boka til Jim Wendler, han sier alle andre er skråsikre, at du må slutte å høre på alle andre, fordi de har feil.

Hvordan kan man da stå der å si akkurat de samme tingene selv? "You want science and studies? Fuck you". Det er jo en grunn til at menneskeheten har gått videre, forskning og studier gjør stort sett sitt beste for å finne fram til vitenskapelige sannheter.

 

Nok om det, dette er en langt større diskusjon, det er jo meninga med livet vi snakker om.

Jeg vil heller få påpeke at Wendler har mange gode poenger, han skriver bra, er en god motivatør og han SELGER. Han skriver så bra at du anbefaler oss å bruke 20 daler på boka hans Slike ting imponerer meg(enda en grunn til at jeg vil studere litt psykologi), men man finner mange elementer av "basic" motivasjon og coachingtriks i teksten hans. Og jeg er fortsatt i tvil om Wendler har kommet fram til den absolutte løsningen. På den annen side så har han i det minste innsett at man ikke er nødt til å følge de siste trendene og lese samtlige varedeklarasjoner før man tilegner seg næring

 

Gunnar Sønsteby pleide å gå en tur opp til Gaustatoppen hver dag etter skolen, han visste aldri hvor mange kalorier han spiste den gang. Jeg har som vane å være skeptisk til alle skråsikre tullinger på nettet (sånne som meg ), men jeg er stor fan av nettet og gjør mitt beste for å komme fram til den beste løsningen for meg selv!

 

Ikke bry dere om dette ikke blir en straight og fin, rein logg. Fortsett diskusjonene! Jeg elsker det, og vil mye heller at det fortsetter som dette. Grunnen til loggføringen på nett er at enkelt å greit at jeg bruker det som en motivasjonsfaktor, og når folk kommer med tilbakemeldinger blir det bare bedre

 

Takk alle sammen, keep up the good work!

K

[Knife]

Wendler er en fyr for seg selv, og jeg liker han. Han har humør i bøkene. Tror også han har verdensrekord på knebøy. Så han vet hva han snakker om.

 

Det er noe som skurrer litt med boka til Jim Wendler, han sier alle andre er skråsikre, at du må slutte å høre på alle andre, fordi de har feil.

Han sier ikke at hans methode er best, han sier ikke at du må slutte å høre på andre.

 

Det vil alltid ligge penger bak det hele, men det er en vinn-vinn situasjon, jeg kjøper kunnskap fra han og han gir meg det jeg trenger.

Endret 9. januar 2010 av Pijus

[olopolo]

Wendler er en fyr for seg selv, og jeg liker han. Han har humør i bøkene. Tror også han har verdensrekord på knebøy. Så han vet hva han snakker om.

 

Jeg betviler ikke Wendlers suksess et sekund. Jeg viser bare litt sunn skepsis til om hans måte passer best til alle

Det er vel knapt noen fasit, så det ender vel med at jeg leser 5/3/1 en gang selv også. Uansett, det er bedre å trene, enn å ikke trene. KISS-KeepItSimpleStupid

[Goldshoten]

Takk igjen for svar

 

Tenker det kommer til å bli omtrent som dette:

Mandag: Styrke+intervalltrening

Tirsdag: Hvile

Onsdag: Styrke+Yoga

Torsdag: Svømming

Fredag: Styrke

Lørdag: Langkjør med sekk

Søndag Hvile

 

Torsdagen blir relativt rolig, rekker 45 min sammenhengene brystsvømming før skolen starter

 

Sounds good. Yoga kjenner jeg ikke til, men det skal visst være veldig godt for balansen etc, noe som kommer veldig godt med.

 

Langkjør med sekk, tenker du lett sekk og jogg, eller tung sekk og gåing? Forøvrig kan du kanskje legge inn en hviledag på fredag også, med hensyn til hva du får av søvn og kosthold, for fire dager på rad med det der blir fort veldig tungt. Det som irriterer meg som en klegg på et grillparty, er prøver. Føkker opp hele treningsdagen min.

 

Uansett ser det veldig bra ut, og det er jo opptil deg selv hva du velger å gjøre. Flott at du bruker dette som en motivasjonstråd. Vil gjerne høre om progresjon du gjør!

[Knife]

Begynn med lett sekk, så øker du for hver trening. En dag løper du nok opp fjellet med 100kg i sekken

Endret 9. januar 2010 av Pijus

[olopolo]

100kg hadde vært en drøm det

Men målet er vel å kunne klare meg med 50-60kg oppakning til slutt. Starter lett ja, med 10kg stein og ved i sekken.

 

Når det kommer til akkurat den sekkgåinga blir det opp til dagsformen. Kan bli noen forsiktige joggeturer, men for det meste gåturer i relativt høyt tempo i terrenget og på fjellet

[olopolo]

Sounds good. Yoga kjenner jeg ikke til, men det skal visst være veldig godt for balansen etc, noe som kommer veldig godt med...

 

...Uansett ser det veldig bra ut, og det er jo opptil deg selv hva du velger å gjøre. Flott at du bruker dette som en motivasjonstråd. Vil gjerne høre om progresjon du gjør!

 

Yoga/Pilates er veldig god bevegelighetstrening og trening av ballanse og kjernemuskulatur. Fortsatt litt usikker på timeplanen, og jobb som frilansjournalist, skole og sosialt liv gjør alltid sitt beste for å herpe treningshverdagen. Mulig jeg må legge om litt etter hvert som det går seg til.

 

Appropro progresjon så tenker jeg å gjøre følgende;

Teste meg i opptakskøvelsene til forsvaret med faste mellomrom og se progresjonen,

måle fremgang i baseøvelsene på vekt,

ta ukentlige bilder, som jeg legger vekk og ser på i ettertid(vil ikke fokusere altfor mye på de),

sammenligne den generelle formen og livsgleden uke for uke,

jeg skal virkelig nyte dette og få mye ut av treningen

 

Mvh. K

[olopolo]

Mandag 11.01.2010

 

Jeg har IKKE startet med RYP helt enda, begynner mandag 18. Nå terper jeg teknikk og kommer fram til 10RM

Dagens trening ble dermed slik etter 10min jogg på tredemølla:

 

Knebøy 3x10 (kun stang, foran speilet for å terpe teknikk. Bruker små vektskiver under hælen a jeg er stiv)

Sittende roing (smalt grep) 3x10 40kg

Beinpress 3x10 100kg

Rygghev 3x10 +10kilo i hendene

Skråbenk 3x10 10kg (må få ballansen og teknikken i orden)

Nedtrekk 3x10 45kg (foran)

Skulderpress 3x10 6kg

Biceps m. hantler 3x10 10kg

Triceps m. tau 3x10 40 kg

Mage, planken 3x1min

 

Rolig tøying og strekking etter trening og 100gram kyllingfilet, 1 eple og noen desiliter melk ganske raskt etterpå

 

Er det bare jeg som synes rekkefølgen på øvelsene er litt feil, kom gjerne med forbedringsråd, eventuelt bytte/erstatte øvelser. Da kan jeg få testet 10RM på dette før neste mandag.

 

K

[olopolo]

Onsdag 13.01.2010

 

Nå vil jeg si at teknikken sitter langt bedre i alle øvelsene, selv om jeg fortsatt er litt usikker på rekkefølgen, og om jeg skal ha alle/bytte noen øvelser.

 

Ti minutter jogging på mølla som oppvarming før:

 

Knebøy 3x10 (kun stang, foran speilet for å terpe teknikk. Bruker små vektskiver under hælen a jeg er stiv)

Sittende roing (smalt grep) 3x10 40kg

Beinpress 3x10 120kg

Rygghev 3x10 +15kilo i hendene

Nedtrekk 3x10 45kg (foran)

Skråbenk 3x10 10kg (må få ballansen og teknikken i orden)

Skulderpress 3x10 6kg

Biceps m. hantler 3x10 10kg

Triceps m. tau 3x10 40 kg

Mage, planken 3x1min

 

Tar en siste test på 10RM og legger meg ørlite grann ned før starten på RYP-grunnprogram til mandagen

[Sitronsaft]

Ser du varmer opp med å løpe i 10 min på møllen, jeg gjør noe lignende selv. Men varmer du også opp dynamisk før hver øvelse, f.eks. ta noen reps uten stang i knebøy, tøye litt svakt ut og riste litt på beina? Hva med lette løft med stang?

 

Ellers, om du lurer på rekkefølge i øvelsene, er det best å begynne med de tyngste øvelsene og jobbe seg nedover så du ikke er utslitt når du kommer til de tyngste. Eksempelvis knebøy-markløft-benkpress-roing-triceps-biceps.

[olopolo]

Varmer opp på tredemølla og strekker forsiktig på muskulaturen. Litt dynamisk oppvarming for hver enkelt øvelse også ja, men ikke på alle. Skal bli flinkere til å passe på det nå som jeg virkelig begynner.

 

Når det gjelder rekkefølgen så er jeg forsåvidt klar over at tyngst/største muskelgrupper= først. Men jeg lurer fortsatt på den rekkefølgen jeg har nå, og eventuelt om jeg skal fjerne/bytte/legge til øvelser

 

K

[Knife]

Ha den tyngste øvelsen først.

 

Sånn pleier jeg å ta øktene mine;

1) Base øvelsene (knebøy, benkpress, milltær press, markløft)

2) Flereledd øvelser (dips, push ups, stang roing/roing, chin ups/pull ups osv. Alle øvelser som man trenger flere muskler for å utføre)

3) Isolasjons øvelser

 

Synes det var litt for mange øvelser, bare fokuser på å få maksimal styrke på base øvelsene.

 

Knebøy 3x10 (kun stang, foran speilet for å terpe teknikk. Bruker små vektskiver under hælen a jeg er stiv)

Sittende roing (smalt grep) 3x10 40kg

Beinpress 3x10 120kg

Rygghev 3x10 +15kilo i hendene

Nedtrekk 3x10 45kg (foran)

Skråbenk 3x10 10kg (må få ballansen og teknikken i orden)

Skulderpress 3x10 6kg

Biceps m. hantler 3x10 10kg

Triceps m. tau 3x10 40 kg

Mage, planken 3x1min

 

Synes at rekkefølgen så bra ut. Men som jeg sier, biceps curl og triceps er ikke så viktig.

Endret 13. januar 2010 av Pijus

[olopolo]

Fredag 15.01.2010

 

Fem minutter jogging på mølla som oppvarming før:

 

Knebøy 3x10 40kg

Sittende roing 3x10 45kg

Beinpress 3x10 120kg

Rygghev 3x10 +15kilo i hendene

Nedtrekk 3x10 50kg

Skråbenk 3x10 10kg

Skulderpress 3x10 6kg

Biceps m. hantler 3x10 10kg

Triceps m. tau 3x10 40 kg

 

Trente i en midttime i dag, så rakk ikke planken før jeg måtte løpe tilbake til skolen.

 

Har testet 10RM og de vektene jeg har trent med i dag er bittelitt ned, slik at jeg har litt å gå på når jeg begynner på RYP til mandagen

 

K

[olopolo]

Mandag 18.01.2010

 

Ti minutter jogging på mølla som oppvarming+ litt spesifikk oppvarming til feks knebøyen, før:

 

Knebøy 3x10 50kg

Sittende roing 3x10 50kg

Beinpress 3x10 120kg

Rygghev 3x10 +15kilo i hendene

Nedtrekk 3x10 50kg

Skråbenk 3x10 10kg

Skulderpress 3x10 7kg

Biceps m. hantler 3x10 10kg

Triceps m. tau 3x10 40 kg

Planken 3x1min

 

Hadde helt glemt å regne ut 65%'ene, så trente opp mot 10RM i dag. Så begynner jeg på dag 2 RYP til onsdagen

 

K

[olopolo]

Denne loggen er ikke oppdatert siden 18. januar. Det er flere grunner til det.

Det betyr ikke at jeg ikke har trent siden 18. januar, men at jeg av diverse grunner ikke har ført det opp her. Jeg har heller ikke startet på RYP, noe jeg gjør førstkommende mandag (01.mars). 10RM ser nå slik ut:

 

Knebøy 3x10 60kg

Sittende roing 3x10 55kg

Beinpress 3x10 130kg

Rygghev 3x10 +15kilo i hendene

Nedtrekk 3x10 55kg

Skråbenk 3x10 14kg

Skulderpress 3x10 10kg

Biceps m. hantler 3x10 12kg

Planken 3x1min

 

Jeg satser på å gjøre comeback på fotballbanen i nærmeste framtid, så nå blir det mest sannsynlig omrokkeringer i treningen. Tre økter fotball i uka som må plasseres innimellom. Fra nå av skal det oppdateres jevnlig igjen

 

K

Endret 2. mars 2010 av olopolo

[olopolo]

Mandag 01.03.2010

 

Da var jeg i gang med RYP slik det skal gjøres

 

Knebøy 3x12 40kg

Sittende roing 2x12 44kg

Beinpress 2x12 100kg

Rygghev 2x15

Nedtrekk 2x12 40kg

Skråbenk 2x12 11kg

Skulderpress 2x12 8kg

Planken 3x1min