Olopolos treningslogg, RYP-grunnprogram (Fallskjermjeger 2012)

[olopolo]

Heisann

 

Hard facts:

Gutt 16

87.5 kg

2 m på sokkelesten (i følge politiet, 198cm, er nok mer nøyaktig ^^)

=Høy og slank gutt

 

Not so hard facts:

Trener 3 ganger i uken på studio, planlegger å begynne på fotball igjen etter langvarig skade, svømmer 1-2 ganger i uken før skoletid, satser på 2 timer Yoga hver uke (er nødt til å bli mykere, samt "stramme opp" og forbedre holdningen min. Dere som ikke har en meter emd rygg har ingen anelse ), går en del på langrenn uten at jeg tenker på det som trening(heller mosjon/aktivitet), begynner med langturer med sekk for å trene og herde rygg.

 

Bakgrunn:

Fotball som de fleste andre gutter fra 7år til 15år (langvarig skaderekke), 1 1/2 halvt år karate, "friluftsfamilie" og i det siste diverse alternativ trening/opptrening. Jeg er ikke i form, og kan endelig for alvor begynne trening igjen

 

 

Det er flere grunner til at jeg starter denne tråden;

# Ha en motivasjonsfaktor for å skrive en grei treningsdagbok

# Samle ting slik at det blir lettere for min egen del å holde oversikten

# (men kanskje viktigst av alt) dele erfaringer og få tilbakemeldinger, kommentarer, tips, råd, spam, hatbrev osv.

 

Jeg har ikke trent med annet enn egenvekt tidligere. Det er lenge siden, og både kondisen og musklene har fått merke det. Samtidig gjør mr. høy forbrenning sitt for at jeg skal forbli en høy strek. Derfor har jeg begynt å spise mer. Jeg er ikke veldig variert i kostholdet(eller kanskje jeg er det) dagen ser omtrent slik ut i matveien:

 

Frokost (06:30):

1x skål med GoDag kornblanding og melk

2x knekkebrød/hjemmebakt kornbrød med kokt skinke/ost.

2x glass lettmelk

1X skje med tran

1X skje med SanaSol (vitaminer)

 

Lunsj (11:30):

Her går det omtreng i akkurat det samme hver dag;

6-8 skiver hjemmebakt kornbrød med følgende på toppen

-baguettsalat(rømmebasert guffe med skinkebiter og div.)

-kokt skinke

-salatblad

-gulost

-paprika

1x 0.3l lettmelk

 

Mellommåltider i løpet av dagen

2-5 diverse frukt, eple, banan, pære, klementin (ja dere skjønner tegninga)

ca. 3l vann (har vannflaske i timene i løpet av skoledagen)

 

Middag (16:30-18:00):

Her står mutters og fatters fram som gode eksempler og varierer bra i middagene.

Basic middager: Spaghetti med kjøttsaus, Laks og poteter, Torsk og poteter, fiskegrateng, kjøttkaker og poteter amd so on.

Alt er hjemmelagd fra bunnen, ikke mye ferdigmat i heimen. Desuten er det ALLTID no grønt i form av salater og grønnsaker.

 

Kveldsmat(21:30-22:30):

1x skål med GoDag kornblanding og melk

eller

2-4 skiver knekkebrød/hjemmebakt kornbrød med kokt skinke eller gulost

2x store glass lettmelk.

 

 

Når det kommer til treningen er jeg pinlig klar over at jeg har blitt tildelt et "basic" ganske crappy startsprogram med nesten kun apparater. Kjørt følgende i ca. 4 uker:

 

Beinpress 3x10 100kg (start 60kg)

Høyroing 3x10 50kg (start 35kg)

Brytmaskin 3x10 60kg (start 45kg)

Skulderpress 3x10 27kg (start 25kg)

Triceps m. tau 3x10 35kg (start 30kg)

Biceps m. hantler 3x10 9kg (start 6kg)

Mageapparat (øvre abdominal) 3x10 50kg (start 35kg)

Rygghev +10kg på bryst 3x10

 

Det virker som apparater på treningsstudio er konstruert for å passe gjennomsnittet. Det fungerer dårlig når man er 2m høy, så en del av øvelsene som ikke viker helt "riktige". Jeg er 100 % overbevist at det må være mulig å komme opp med et bedre program, men det er her jeg trenger hjelp, og dere kommer inn.

3 ganger i uken med styrke, shoot, her trenger jeg innspill til de grader.

 

Jeg ønsker også å kombinere med noe kondisjonstrening, så kom gjerne med råd hvordan jeg skal legge cardio/jogging/svømming/sykling inn i planen.

 

Målsetninger:

Dessverre har jeg trent for lite med annen enn egenvekt til å kunne komme med noen progresjonsmål der... Men det må være lov med store og mindre delemål uansett. Som tittelen sier så er det store målet ett år som fallskjermjeger i førstegangstjenesten 2012. Før den tid prøver jeg å komme opp med mindre delemål, og noen universelle

 

-Gå fra "strek" til "figur", så generelt større muskelmasse.

-Holde meg skadefri, (rygg blant annet)

-"100pushupsklubben"

-Halvmaraton, Oslo, September 210

-Minstekravene for fallskjermjegeropptak

-Øke fleksibiliteten min (målbart i forhold til hvor nærme/langt i fra jeg er spagaten)

 

 

Dette ble en lang post, jobber med spoilertekster så jeg kan kategorisere litt bedre (noen som kan hjelpe meg der?)

Men hovedpoenget her er at dette skal bli en treningslogg, og at jeg ønsker hjelp og veiledning (Bilder kommer når det er noe poeng å sammenligne "før/etter" resultater).

 

Mvh. K

Endret 9. januar 2010 av olopolo

[olopolo]

Mandag 04.01.2010

 

Ingen stor overraskelse hva jeg har trent i dag. Litt teit "feriedøgnrytme" så jeg var ikke helt i form. 10min oppvarming på tredemølla før:

 

Beinpress 3x10 100kg

Høyroing 3x10 50kg

Brytmaskin 3x10 60kg

Skulderpress 3x10 27kg

Triceps m. tau 3x10 35kg

Biceps m. hantler 3x10 9kg

Mageapparat (øvre abdominal) 3x10 50kg

Rygghev +10kg på bryst 3x10

 

 

3 bananer og en halv liter vann etter trening

[Laughing Madcap]

Du vil få bedre fremgang hvis du trener baseøvelser, les nybegynnertråden i sticky. Anbefaler www.stronglifts.com Hjelp med teknikk, program og annen info om kosthold osv.

 

Såg forresten du skrev du hadde lang skaderekke, har du mye på legejournalen? Isåfall ligger fallskjermjeger drømmen tynt ann.

[olopolo]

Vel, overdrev kanskje litt med tanke på "skaderekken". Legejournalen inneholder vel kun ett håndleddsbrudd

 

Det er snakk om strekkskader pga. fotball, en periode jeg slet med akilles, og litt problemer med rygg siden jeg vokste så fort og mye. Skulle ikke ha noe å si for fallskjermjegerdrømmen så vidt jeg ser det

 

Jeg ser tydelig at baseøvelsene kan skape et mer givende program. Men det er her jeg trenger litt mer hjelp =)

Vurderte RYP som en start , kommetarer?

 

K

[Prizefighter]

Du har mange mål der. Noe du vil begynne med? Ville kanskje kjørt 5x5 som grunnlag for myo senere. Jeg får best gains med myorep for øyeblikket. Husk at kosthold er viktigst for fremgang, så hiv i deg protein etter trening. Vil også anbefale health & fitness-concept som kostholdsoppsett. Kjøp også en boks kreatin. All vitenskap tilsier at det øker prestasjoner i nesten alt fra styrke til kondisjon til å fungere anabolt i muskelbygging (f.eks. øke intracellulære nivå av IGF-1 og redusere sirkulerende myostatin). Koster også lite.

 

Bygge styrke:

-Ikke-lineær fremgang

-Eksplosiv utførelse i den konsentriske delen av et løft (rekruttere maksimalt med muskelfibre & stimulere nervesystemet til nevrale tilpasninger)

-Trene eksplosivt med 'lette' vekter eller tunge vekter (noe non-lineær oppsett dreier seg om)

-Trene med elastiske bånd

 

Bygge opp kondisjon:

-4x4 intervall (men bygg deg opp gradvis på intensitet)

-Trene kjernemuskulatur for bedre holdning

-Eksperimentere og ta rød solhatt for økt EPO (yeahh)

 

Samt tren styrke og kondisjon separert med minst 4 timer eller på forskjellige dager.

 

Bygge muskler:

-Ha mental kontakt med muskelen du trener

-Tren i et optimalt område innenfor løftebanen, f.eks. militærpress: stopp rett før du når toppen og ikke gå lengre ned enn til haka, poenget er å ha konstant spenning på muskelen

-Øke vekter fra gang til gang, typisk begynne høyrep og lette vekter for å fasilitere fremgangen senere ved å øke glykogenlager, kapillarisering, øke antall satelittceller, styrke sener og ledd og øke melkesyreterskelen ++

-Bruk 2-3 sekunder på veien ned i et løft, f.eks. militærpress igjen; senk vekten sakte mens du spenner muskelen and feel the burn (husk it's not about the weight - til en viss grad)

 

Noen grove pekepinner du kan følge her. Lykke til. Minstkravene er i hvert fall kapish

[Cowboystrekk]

Mye fornuftig i det chrisbjerk sier, RYP kan være en grei start selv om 5x5 nok er mer et program å følge over tid, enn så lenge kan du godt holde deg til vanlig periodisering i trening og heller bytte til ikke-lineær når du blir mer erfaren. Endel av øvelsene i yoga er ikke å anbefale om ryggen er trøblete (pga mye belastning på rygg og nakke i ytterstillinger, har selv jobba litt som poweryogainstruktør).

[olopolo]

Takk Sebbe, alltid godt med tilbakemelding, Stickyen er pløyd igjennom

 

Veldig mange gode råd Chrisbjerk, setter stor pris på den posten din!

 

Og når selveste forfatteren av FAQ'wn slenger seg på så blir det ikke bedre.

 

Hvilke øvelser i Yoga er det snakk om Delavar?

 

Har ønske om å øke maks antall pushups (100pushupsklubben?) ca. 40nå med kassa i gulvet. Skal jeg bare legge inn det som en ekstra øvelse?

 

Enda et spørsmål; med tanke på restitusjon og kondistreningen. Jeg tenker jeg går for RYP i 13 uker fra og med uke 2 eller 3. Da er jeg ferdig med en runde RYP i midten av April, og kan da eventuelt skifte til 5x5. Kommer til å kjøre man/ons/fre, når bør jeg legge in kondisjonstreningen? Kan den gå tir/tor/lør? Eller blir det "feil"? Tenker da en gang svømming, en gang 4x4/Gerilja og en gang langtur med sekk.

 

Appropo målsetninger skal jeg komme med noen mer konkrete progresjonsmål når jeg har testet ut 10RM i de forskjellige baseøvelsene.

 

Gleder meg virkelig til å komme godt i gang!

[olopolo]

Forresten, noen som vet hvorfor spoilertekstene ikke fungerer? Det skal være nok å skrive [spoiler ] & [/spoiler ] (uten melomromma? Bare jeg som ikke får klikka de opp?

[Cowboystrekk]

Jeg har glemt de fleste yoganavnene, men den delen av solhilsen hvor du presser ryggen ut i stor svai og den hvor du ruller bena over hodet i ryggliggende, noen flere og, men først og fremst de jeg kan komme på nå

[olopolo]

Den er god

 

Skal høre litt med instruktøren i morgen. Sist gang jeg dreiv med Yoga var med en Indisk mester i en palmehytte i sør-India. Det er snart et halvt år siden

 

Tenker jeg begynner å se på øvelsene for RYP-grunnprogram i morgen. Terpe teknikk og teste 10RM ^^

 

K

[olopolo]

Onsdag 06.01.2010

 

Rygghev +10kg på bryst 3x10

Beinpress 3x10 100kg

Høyroing 3x10 50kg

Brytmaskin 3x10 60kg

Skulderpress 3x10 30kg

Triceps m. tau 3x10 35kg

Biceps m. hantler 3x10 9kg

Mageapparat (øvre abdominal) 3x10 50kg

Rygghev +10kg på bryst 3x10

 

 

På kvelden var jeg på en blanding av Yoga og Pilates (kommersiell greie), men god bevegelighetstrening og styrke i kjernemuskulatur

 

BodyBalance 45 min

Endret 9. januar 2010 av olopolo

[olopolo]

Torsdag 07.01.2010

 

Edit: 45 min svømming før skolen

 

I dag hadde jeg en veiledningstime for å lære korrekt teknikk på øvelsene i RYP, grunnprogram. Etter litt modifikasjoner ser grunnprogrammet slik ut. Bruker neste uke til å gå igjennom og finne riktig 10RM før jeg begynner på programmet mandag 18.01.2010:

 

Knebøy

Markløft

Sittende roing med smalt grep

Skråbenk

Arnoldpress/skulderpress

Bicepscurl m. hantler

Triceps m. tau

Mage(varier øvelser)

 

 

 

-På KNEBØY starter jeg med kun stanga den første uka, så jeg er 100% sikker på riktig teknikk. Har to små vektskiver under hælen siden jeg er så stiv i Hamstring og resten av muskulaturen generelt.

-Enten så var teknikken min dårlig(veileder sa det var riktig), eller så er jeg ikke klar for MARKLØFT, med en gang jeg begynte med litt tyngre løft føltes det ikke helt bra i korsryggen, tenkte å fortsette med rygghev, andre øvelser jeg kan legge inn her?

-Med bredt grep på knebøy kjører jeg smalt grep på sittende roing, starter på 40kg første uka og tilpasser 10RM

-ARNOLDPRESS eller SKULDERPRESS? Hvilken skal jeg velge? Uvant å ballansere, så vekta blir lav i starten =)

-BICEPS- og TRICEPSøvelsene har jeg inne fra før

-Her tenkte jeg å varier med beinhev, planken, noen crunshes o.l. Flere øvelser?

 

 

Når det kommer til kondisjonstreningen så lurer jeg fortsatt om jeg kan trene styrke man/ons/fre og kondisjon tir/tor/lør, eller om dette kødder til restutisjonen helt. Tenkte 1 dag intervall, 1 dag svømming og 1 dag langtur med sekk.

Kan jeg ta det annenhver dag, eller legge det til samme dag, bare med god pause imellom?

 

K

-

Endret 9. januar 2010 av olopolo

[olopolo]

Fredag 08.01.2010

 

Ingen trening på fredag. Var ikke i form, sovet dårlig og trent styrke på torsdag...

[Goldshoten]

Vel, push-ups og sit-ups er veldig viktige at du trener på. Sånn sett har du absolutt nok push-ups for minstekravet osv. nå, men flere skader overhodet ikke.

 

Også viktig at du ser på kondisjonstreningen, ja. Å drive så mye med vekter er egentlig ikke noe du trenger i forhold til fallskjermjeger, men på andre områder er det også bare bra å ha innabords. Jeg legger derimot merke til at du ikke har nevnt noe særlig trening med sekk? Nå snakker du riktignok om 2012, så du har veldig, veldig god tid på deg, og du ligger nok et godt stykke foran skjema slik jeg ser det. Men trening med sekk er brutalt, rett og slett. Men ser at du har en langtur innimellom osv, det er bra.

 

Jeg trener push-ups to-tre ganger i uka, med bestemte program. Sist tok jeg 5 set med 15 kg sekk på ryggen. Men som sagt, så har du allerede push-ups inne, så du behøver ikke fokusere enormt på dette området. Jeg tror du ligger godt an, men vil anbefale deg å gjøre en del øvelser som er bra for ryggen din, slik at du holder deg skadefri og samtidig minsker risikoen for framtidig skade.

 

Ellers er det meste allerede sagt i denne tråden, slik jeg ser det. Ønsker deg lykke til, og håper du kommer gjennom nåløyet for fallskjermjegeropptak!

Endret 9. januar 2010 av Goldshoten

[Sitronsaft]

Jeg vil, som Sebbe, anbefale et baseprogram og gjerne da 5x5. Jeg holder selv på med Børge Fagerli sitt, men Stronglifts er også bra. Har prøvd begge.

 

Ønsker selv å bli fallskjermjeger så dette er interessant

 

Edit: Går opp for meg at jeg ligger langt bak mtp fallskjermjegeropptakforberedende trening, må begynne med kondisjon og tur med sekk osv. Skal begynne med dette gradvis og gjøre litt om på loggen min. Takk for inspirasjonen! Jeg skal opp 2010 så har jo litt dårligere tid enn deg også.

Endret 9. januar 2010 av Sitronsaft

[olopolo]

Som du sier Goldshoten, så er det fortsatt en stund til opptak 2012. Det er grunnen til at jeg ikke har begynt noen spesialisert trening rettet direkte mot fallskjermjeger. Alt til sin tid. I første omgang nå satser jeg på å bygge opp et styrkegrunnlag og forebygge skader. Langturene med sekk blir det flere og flere av.

 

Øvelsene direkte til opptak tar jeg også med stor ro. Vil ikke trene for mye situps(passe på ryggen min), og push ups går fint for øyeblikket. Som sagt, andre ting å fokusere på =)

 

 

Skulle akkurat til å spørre når du skulle inn til opptak Sitronsaft =)

Nå har jeg valgt RYP som en start, så får jeg se hvordan det går. Takk til deg også, kommer til å følge loggen, og er hypp på å se hvordan progresjonen din går opp mot inntak, og selvfølgelig få høre om hvordan det går!

 

Det bringer meg igjen tilbake til spørsmålet mitt om hvordan jeg skal legge inn kondisjonstreningen.

 

Kan jeg ta den annenhver dag som styrke, eller får ikke kroppen restituert seg nok?

 

Takk igjen for alle kommentarer, råd og tilbakemeldinger!

 

K

[Goldshoten]

Så lenge du passer på å spise riktig og nok, og får nok søvn, er det ikke noe stort problem. Det er annerledes å trene kondisjon enn styrke, så du kan godt trene styrke dag 1 og kondisjon dag 2. Men restitusjon er uansett viktig, så pass på å ha 2-3 hviledager per uke.

 

Høres ihvertfall veldig flott ut, og som sagt, så er det lurt at du tar hensyn til skade osv, ja. At du vil danne deg et slikt styrkegrunnlag er også bare flott.

 

Jeg ville være fallskjermjeger, men kan ikke pga synet. Jeg trener derimot opp til spesialjeger kravene, og jeg har to kondisjonstreninger per uke, en uten sekk og en med (5, 10, 15 kg), og i tillegg til det aerob intervall. Sistnevnte blir det derimot lite av da alle banene i lokalområdet blir brukt som skøytebaner...

 

Forøvrig burde du kanskje ikke ta den annenhver dag. Det er lurt å trene kondisjon en eller to ganger i uka + en dag med intervall. Så kan du legge opp dette med hensyn til styrketreningen din. Husk at du også kan trene styrke og kondisjon på samme dag.

 

Er spennende for dere begge dette, syns jeg! Skal følge med på dette.

[olopolo]

Takk igjen for svar

 

Tenker det kommer til å bli omtrent som dette:

Mandag: Styrke+intervalltrening

Tirsdag: Hvile

Onsdag: Styrke+Yoga

Torsdag: Svømming

Fredag: Styrke

Lørdag: Langkjør med sekk

Søndag Hvile

 

Torsdagen blir relativt rolig, rekker 45 min sammenhengene brystsvømming før skolen starter

[Sitronsaft]

Har faktisk holdt på med Yoga tidligere, kunne kanskje vært en idé å begynne igjen. Det blir mest fordi det er gøy og pga bevegelig- og mykhetens skyld da. Men som det var et dilemma for meg, spør jeg deg, er det ikke litt overkill med styrke og yoga samme dag? Yoga er jo faktisk sinnsykt tungt.

 

Svømmingen er greit, tror faktisk det er bra for restitusjon, nesten uansett intensitet. Skal begynne med det selv etter hvert som det blir varmere, bor rett med sjøen.

 

Og igjen, dilemmaet som melder seg, langkjør med sekk dagen etter styrke? Riktignok hvile søndag så er kanskje greit. Og hva mener du egentlig med langkjør?

 

Må si jeg synes oppsettet generelt så bra ut, får sette opp noe lignende selv Svømming etter hvert og få inn tur med sekk én dag i uken, intervalltrening en eller to dager. Bare redd det blir veldig lite hvile og tid ellers. Ser ut til at jeg kan bli travel fremover, fint å ha en i samme situasjon som meg som jeg kan "backe" meg litt på, ikke droppe ut. Online treningspartner ;P

Endret 9. januar 2010 av Sitronsaft

[Knife]

Ser bra ut.

 

1. Warm-up: foam rolling, static stretching and jumping rope (or something similar).

2. Lift Weights: 5/3/1; keep it basic and strong.

3. Condition: Run hills, push Prowler.

 

That’s it. Do this 3-4 times a week and you won’t fall into the trap of being normal. You’ll be strong, healthy and in shape. You won’t make New Year’s resolutions because you’ll be living it every day. You can eat that final piece of pie and not count carbs because you just ran 20 hill sprints for the third time this week. You can wake up and not feel like shit because you’ve actually taken the time to foam roll and stretch. You actually have some traps from deadlifting. You don’t fall for fitness trends, because you know what works. You stop caring what people say on the internet, because you’re always making progress. You’re always moving forward toward something.

- Fra boken 5/3/1

 

Sånn ser jeg på som et perfekt treningsprogram, og håper en dag når jeg blir voksen så jeg kan gjøre det. Liksom, starter treningen med å oppvarme, så styrketrening og etter treningen løpe opp et fjell og føle meg i toppform.

Endret 9. januar 2010 av Pijus