16 år starter med trening (styrke)

[EyN]

Heisann

 

Jaja, om 1 uke starter min første trening på treningssenteret "Spenst". Har trent fotball og håndball, to tunge sporter, spesielt håndball. Konstant trening som jeg liker det..

 

Tenker jeg skal trene opp til maks 3-4 ganger i uken det første året. Kunne trengt mye hjelp, kanskje bli litt guidet på hva jeg kan trene. Har så nesten absolutt ingen anelse på hva jeg skal passe meg for eller hvordan jeg skal starte.

 

Oppvarming:

- Jogge i kanskje 5-10 min (kanskje enda mindre)

- Ta noen små vekter og løfte dem litt.

 

Hvor mye veier jeg:

- Foreløpig veier jeg sånn rundt 54-56 går litt opp og ned ettersom hvor mye man spiser.

- Er en veldig slank gutt, synes musklene mine syns for lite og vil ha større uten hjelpe midler som proteinpulver osv.. Det er bare fyyyyy!

 

Hvem skal jeg trene med:

- To kompiser

- Vi har et veddemål om hvem som skal løfte tyngst i slutten av denne semesteren, altså vinteren/våren. Sommeren er fristen.

- Skal trene etter dette også, men gradvis.

 

Hva trenger jeg hjelp til:

- Trenger hjelp med et oppsett som faktisk passer for meg.

- Har løftet veldig tungt i det siste og føler selv at musklene vokser siden jeg er mannen i huset, må gjøre alle de tunge jobba.

- Vet ikke hvor mye jeg tar i benkpress men ligger rundt 50-55 (vet ikke om det var pund eller kilo, dessverre). I alle fall sist jeg tok det, som var faktisk bare noen måneder siden.

 

Noen som har noen forslag på hva jeg skal trene eventuelt passe meg for?

 

Korrekt meg om jeg har skrevet noe utydelig her!

 

- EyN

[TheFighter94]

- Er en veldig slank gutt, synes musklene mine syns for lite og vil ha større uten hjelpe midler som proteinpulver osv.. Det er bare fyyyyy!

 

 

Om du vil bli sterkest tror jeg du bør få i deg noe proteinpulver, med mindre du spiser like mye som pijus da :O

[godingen00]

Les veiledningstråden som er ute på innlegg. Den er nest øverst tror jeg

Der er det også forslag til program. "Veiledning for nybegynnere"

Endret 4. januar 2010 av godingen00

[Sternocleidomastoid]

- Er en veldig slank gutt, synes musklene mine syns for lite og vil ha større uten hjelpe midler som proteinpulver osv.. Det er bare fyyyyy!

 

 

Om du vil bli sterkest tror jeg du bør få i deg noe proteinpulver, med mindre du spiser like mye som pijus da :O

 

haha XD no offence, men det var en rimelig dum påstand XD..

 

Proteinpulver er noe som er relativt nytt, og du kan vel ikke si at alle som ikke har prøvd proteinpulver er noen pingler XD?

 

anyways; han har et poeng EyN.. Proteinpulver er drit bra for raske resultater under treningsperioden. men ikke nødvendig Spis regelmessig og få mye søvn. (9- minimum 8timer). 4-6 måltider om dagen. Helst 6 men VET det kan bli vanskelig til tider. Mye frukt og salat er viktig, det samme er vann!. Vann starter din metabolisme, som jeg ikke skal gå noe innpå, men det er viktig for kroppen! =D

[Sternocleidomastoid]

Hva du bør passe deg for, er relativt mye. Å trene styrke er ikke noe man bare kaster seg ut på, veiledning og hjelp er viktig i den første perioden. Men skal du begynne vil jeg anbefale my rygg og mage øvelser. Du bør også trene bein for å "stabilisere" forholdet mellom muskelgruppene, og selvfølgelig armer, bryst og skuldre.

Du kan sette opp treningen noe lignende:

 

Dag 1:

1. Cardio trening.

2. Bryst, Skuldre, Mage nedre og øvre Rygg.

 

Dag 3:

1.Cardio trening (jogging, f.eks.. normalt sett minimum 30min).

2. Bicep, Tricep, mage, øvre og nedre Rygg.

 

Dag 5: Pure-strenght.

1. Bryst (tungt), Mage, nedre og øvre Rygg, Bicep, Tricep.

 

Dag 6: BEINDAG.

Lår, Legger, Nedre rygg, Mage.

 

Dagene som ikke er skrevet er pausedager!

Cardio trening kan høres rart ut, i og med at du sier du er tynn. Men dette har uansett en stor del å si for treningen. Det er sunt for kroppen på alle tenklige måter, og dine indre organer styrkes. PURE-STYRKE, er ikke veldig sunt! Man bør, etter min mening, legge inn litt kondisjon trening (cardio). Uansett: Beindagen er viktigere enn du trur. Å trene kun en del av kroppen er ikke veldig smart, men selvfølgelig valgfritt.. men igjen; HØYT anbefalt!. Ikke fall for fristelsen og tren Bicep, tricep, bryst og så videre dagen etter treningsøkta, hvor øvelsene er 'notert'. Hvorfor skal jeg forklare raskt og enkelt!:

Når du trener brytes muskelfibrene i kroppen ned, altså blir du svakere etter en treningsøkt. weird'wha?. Men de bygges "raskt" opp igjen! Musklene trenger ca 48timer på å bygges opp igjen. Magemuskelaturen (rectus abdominis) bygger seg opp raskere og kan trenes så og si hver dag.. (1-2 dager pause i uka er selvom anbefalt!). OG FOR ALL DEL, selvom det har gått 48 timer, og du tenker at idag kan jeg også trene Brystene, som jeg gjorde her om dagen, må du ikke gjøre det! Dette programmet tok ca 10minutter å sette opp, men det er likevel gjennomtenkt, og prøvd ut PERSONLIG! Så erfaringer har jeg! Følg denne planen, og ikke ta noe ekstra trening på muskelgruppene Dag 5, står det "TUNGT" etter Bryst. Dette er valgfritt, og ikke noe spesielt anbefalt. Så grunnen til dette er personlig. Første dagen du tar benkpress tar du 10 av X(det du greier relativt greit 10 ganger, men du skal ikke kunne ta rundt 15-20! da er det for lett!). Men der du skal ta det tungt kan du legge på litt og ta så 4-6 repetisjoner. Altså; tar du 35 når du tar 10, tar du ca 40 på tungt. Dette er for masse og explosiv styrke!

 

Kan virke litt rart at jeg satt opp Rygg og mage på beindagene, men det er satt der for en grunn. Bare beintrening, kan være umotiverende og kjedelig, og ikke nok med det så "tærer" det på ryggen. mer spesifikt; nedre rygg. Så litt mage og rygg denne dagen er å anbefale. (alltid mage og rygg sammen! ikke kun en av delene! disse BØR jobbes med sammen, under en treningsøkt. Ryggen stabiliserer mage, og omvendt!).

 

Dette blir nok mye å fordøye!

 

Kosthold!:

Kosthold vil jeg, personlig si, er den vanskeligste delen av treninga. Ikke spis rett før treninga, 1-2 timer før.

hva bør du spise?

dette er spørsmålet som gjør alle treningseksperter forvirra.. Det er enormt mange forskjellige dietter og kostholdsplaner for dette.

 

Men skal jeg sette opp noe raskt, har jeg dette å si:

Få i deg MYE PROTEINER! 2g proteiner per kilo du veier! 55kg = 110g proteiner!

proteiner er det som bygger muskler, og dette er VIKTIG for masse og styrke bygging!

Proteiner bør bli din hovedprioritet. Noe stort annent er det ikke å si, bortsett fra;

 

Mye salat, frukt og vann!

 

Unngå karbohydrat-bomber ihverdagen. Om du kaster i deg litt godt på lørdag, bør ikke bli et problem.

Unngå for mye usunn kost, generelt!

 

vanskelig å sette opp kostholdsplan uten noen spesifikasjon, så bare send det du vil vite!

 

altså; STILL SPØRSMÅL =)<3 I'll be listening!

 

 

**/Sternocleidomastoid ^<3

[EyN]

Flott, Sternocleidomastoid!

 

Det svaret jeg egentlig letet etter!

 

Mvh

EyN

[EspenFe]

Hva anbefaler dere og spise etter en treningsøkt? jeg pleier som regel og ha med meg ett par bananer etter treninger, så spiser jeg mer når jeg kommer hjem. Men hva skal jeg spise når jeg kommer hjem?

 

Takk for svar

[Sternocleidomastoid]

Hva anbefaler dere og spise etter en treningsøkt? jeg pleier som regel og ha med meg ett par bananer etter treninger, så spiser jeg mer når jeg kommer hjem. Men hva skal jeg spise når jeg kommer hjem?

 

Takk for svar

 

Som sagt; vanskelig spørsmål, men et veldig godt et!

 

Bananer etter trening er helt greit som "rett etter måltid", men proteinshake er bedre!

 

men som mat-måltid ville jeg spist noe som inneholder proteiner og karbohydrater. Noe som er greit rett etter trening kan være; en protein shake + 2-bananer. bananer er faktisk bra treningsmat! Men senere, etter 1-2 timer, bør du nok få i deg noe ordentlig mat. Samme her; noe med proteiner og karbohydrater. Kjøtt og poteter er smart. Kjøtt = proteiner og fett. FETT FORRESTEN er viktig etter en trening ikke mye, men litt. anyways;

 

noe lignende som; kjøtt/fisk og poteter er bra!

 

litt letter kanskje; om du trener sent:

Grovt brød med fett/protein rikt pålegg, og godt gammeldags proteinrik melk!

 

MELK ER BTW, anbefalt! Proteiner og fett i et glass!

 

Men er ikke helt bombesikker på dette. Men at proteinshake er smart, og protein/fett/karbohydratrik mat er smart er riktig!

Så trur dette svaret er relativt punktlig

 

 

***//Sternocleidomastoid^

[Sternocleidomastoid]

Flotters (Y)

 

Forresten; glemte å nevne treningsøkten generelt XD Hvor mange runder, og repitisjoner :s

 

Skriver hele igjen, for å gjøre det mer ryddig:

 

Dag 1:

1. Cardio trening.

2. Bryst, Skuldre, Mage nedre og øvre Rygg.

 

Bryst = benkpress. 35kg 8-10 ganger.

 

Skuldre = F.EKS militærpress. 15kg 5-10 ganger. (usikker her, se hva du greier/tåler).

 

Mage = CRUNCHES, IKKE TA SITUPS! FYFY!

Mage (igjen) = 20 straight-crunch. 15 - left-crunch, 15 right crunch. 20 annenhver. (ta venstre-høyere osv).

 

Nedre rygg = Planken 1 minutt.

 

Øvre rygg = Pull ups. Så mange du greier minus litt (greier du 10 maks, tar du 6-8). Fly. Ligg på benken, som ved benkpress. Armene rett ut, ikke oppover! ha vekter i handa, og løft oppover, til vektene nesten berører hverandre, og deretter ned igjen.

 

ALLE ØVELSENE GJØR DU 3 GANGER =) (3 runder)

 

 

Dag 3:

1.Cardio trening (jogging, f.eks.. normalt sett minimum 30min).

2. Bicep, Tricep, mage, øvre og nedre Rygg.

 

Bicep = Standard løfting, vet ikke helt det profesjonelle uttrykket, men er sikker på at du vet hva jeg mener! Sakte ned, og sakte opp! Bedre og ta 5 sånne, enn 20 raske (noe du btw, aldri skal gjøre!)

 

Tricep = mest anbefalt; Dips. Ha en stol bak deg (f.eks). Sett deg ned foran stolen, med ryggen vendt mot stolen. Rett i ryggen. og deretter løfter "setter" du deg opp (ikke på stolen), og legg henda på hver sin side av stolen. Deretter senker du deg ned med armene (tricepsa) mot gulvet, og opp igjen. ta 10 slike, sakte.

 

Mage/øvre/nedre rygg, som nevnt forrige gang.

 

 

Dag 5: Pure-strenght.

1. Bryst (tungt), Mage, nedre og øvre Rygg, Bicep, Tricep.

 

Samme som sist, men benkpressen tyngre! Og øvelsene på Bicep og tricep, så gjør du det "as close to failure as possible" som jeg har postet flere ganger. Noe som vil si at armene din NESTEN skal svikte. Du skal ta så mange du greier. gjør du dette riktig, og ikke 100 raske. så greier du ikke mange.. igjen; SAAAKTE opp og ned!

 

Dag 6: BEINDAG.

 

Lår, Legger, Nedre rygg, Mage.

 

Lår = Knebøy, kanskje ikke så lurt for nybegynnere.. så du kan prøve lårpress. 10 repetisjoner!

 

Legger = stående tåhev. Det du gjør her, er å Legge en vektstang på nakken, med hendene som støtte.. Så løfte du føttene fra bakken (altså, så stør du bare på tærna). Dette gjør du opp og ned sakte, 10 ganger.

 

igjen; 3 runder!

Nedre rygg / mage som nevnt tideligere.

 

Håper dette hjalp mer bare spør om du lurer på noe

 

***//Sternocleidomastoid^

[Sternocleidomastoid]

"Kosthold vil jeg, personlig si, er den vanskeligste delen av treninga. Ikke spis rett før treninga, 1-2 timer før."

 

oisann! Huge feil XD gikk litt drøyt fort der!

men "ikke spis rett før treninga" mener jeg ikke at du skal sulte deg igjennom 1-2 timer før, men ikke spise f.eks et stor måltid, som middag, rett før du går til gymmen!

 

Et lite måltid er så og si "Obligatorisk" ()

 

Bare et lite måltid som gir deg energi til å trene, noe lettvint, proteinrikt, karbohydratrikt! =)

[Knife]

Har bare lest litt av innleggene til Sternocleidomastoid. Du er fårsåvidt tynn og du vil bygge muskler? Da begynner du ikke med triceps og biceps øvelser, men markløft, benkpress, knebøy og milltær press. Gjør disse øvelsene 3-4 ganger i uken (en-to øvelser hver trening) og øk vekt hele tiden. Etter 3 månder vil du se resultater.

 

Men ja igjen, ikke gå i fellen med å velge 3x10 (3 sett og det magiske 10 tallet), det funker ikke for styrke og eneste det funke for er utholdenet. Skal du bygge store muskler så er det 3-8 reps fasen med tung vekt som teller. Øker du vekt heletiden så vil du bryte ned muskelvevet gang på gang og det fører til muskelvekst.

Endret 19. januar 2010 av Pijus

[Sternocleidomastoid]

"Har bare lest litt av innleggene til Sternocleidomastoid. Du er fårsåvidt tynn og du vil bygge muskler? Da begynner du ikke med triceps og biceps øvelser, men markløft, benkpress, knebøy og milltær press. "

 

Er du sjuk eller man!?

Du starter ikke som nybegynnere med markløft og militær press!

Det er det dummeste du gjør! Å starte med så vanskelige og farlige øvelser som det, er idiotisk! Hadde du gjort litt research, så hadde du visst at markløft er en risiko-fylt øvelse, og den tærer hardt på ryggen. Start lett, og deretter gå mot base øvelse, selvfølgelig! men START LETT! og med lett mener jeg tradisjonelle øvelser..

 

3x10 = magisk? not really..

 

skal du bli STOR, skal du selvfølgelig ta 4-5 rep.. men han spør etter styrke.. "Lange- flate muskler" er et kjent uttrykk, og dette viser til 3x10 treninga.. Start de første 2 månedene med 3x10, deretter kan du gå litt ned på reps, og opp i vekt...

 

gjør dette du

[Knife]

Hahah.. Du er klar over at en muskel bare kan

1) bli større

2) bli mindre

3) være samme størrelse

 

Du kan IKKE endre fasongen ved å ta 3x10. 10 reps er for utholdenhet, just face it. Ikke noe mer enn at det tømmer glukon lagrene i musklene.

 

Jeg er man, og hvis du er en man som meg så begynner du ikke med biceps curl og leker wannabe boler på gymmet. Hva skal han starte med da? Biceps øvelser, lår curl, bakside lår maskin øvelser. Faen heller, nei.. TS skal starte å lære teknikken på markløft, knebøy, milltær press og benkpress dermed basta.

 

Uansett tilbake til veddemålet, tror du disse ungdommene har som veddemål å ta mest på biceps curl, eller se hvem som kan ta mest i skull chrushers?

Første gang jeg begynte å trene var den første øvelsen jeg gjor var knebøy, jeg begynte med 20kg, økte med 2kg hver trening.

Endret 19. januar 2010 av Pijus

[Kazumo]

Må si meg litt enig med begge her. Det er viktig at man kjører basis øvelser i begynnelsen som markløft, knebøy osv. Ikke gjør isolasjonsøvelser i starten.. Det har ingen hensikt å få en liten kul på bicepsen, uten at selve armen blir større. Men som Stern sier er dette risikofylte øvelser, derfor skal man begynne veldig rolig med lette vekter for å bygge opp uvante muskelgrupper til ditt optimale. Teknikken er i hvert fall viktig. Jeg vil nesten anbefale en personlig trener, men du kan lett lære deg teknikk ved å lese på nettet.

 

Når det gjelder repitisjoner kan du variere, men jeg ville kjørt relativt lett intesivitet i starten når du øver inn teknikk. Kanskje 60-70% av din 5 RM (det tyngste du klarer av 5 repitisjoner), og ha repitisjoner mellom 8 og 12 (maksimal muskelvekst - for å bygge muskelvolum). Når du har trent en stund kan du gå over på maksimal muskelstyrke som er fra ca. 4-6 repitisjoner.

Endret 19. januar 2010 av Phase

[Knife]

Når det gjelder repitisjoner kan du variere, men jeg ville kjørt relativt lett intesivitet i starten når du øver inn teknikk. Kanskje 60-70% av din 5 RM (det tyngste du klarer av 5 repitisjoner), og ha repitisjoner mellom 8 og 12 (maksimal muskelvekst - for å bygge muskelvolum). Når du har trent en stund kan du gå over på maksimal muskelstyrke som er fra ca. 4-6 repitisjoner.

 

Hvorfor 8-12 reps for maksimal muskelvekst og 4-6 for maksimal styrke?

 

Det jeg tror hadde vært best hadde vært en split mellom muskelvekst og styrke.

 

For eks, første økten blir %70-100 av 1RM for å øke styrke (3x5,5x5, 3x3)

Så neste økt blir %60-80 av 1RM for å øke *maksimal muskelvekst* (5x5, 5x8, 5x10)

 

Muskler og styrke vil alltid henge sammen, om du blir sterkere vil du uansett få større muskel. De fleste kroppsbyggere idag (arnold, ronnie) startet med styrkeløft og løftet mange hundre kilo på de store øvelsene før de gikk over til splitt kroppsbyggnig. Mange tror at arnold bare begynte med kroppbyggning og ble stor av det, men det er ikke sant. Han tok over 200g i benk, 310kg i markløft og rundt 200kg i knebøy (ryggen og brystet kan ikke sammenlignes med beina)

[Sternocleidomastoid]

200g i benk? høres lite ut..

 

og btw.. hvis du tar deg tid til å LESE før du kommenterer, så bør det ikke være vanskelig, selv for deg, å lese at jeg faktisk skrev opp BENKPRESS på treningsplanen.. (nå scroller du opp og tenker; damn!)

 

Når du er ferdig med å scrolle opp kan du fortsette å lese.. anyways;

DU starter ikke (uansett hva du sier) som complete noob med markløft og militærpress! Herregud a man.. såpass bør du vite?..

 

Først må du få opp en viss form for fysikk... og der begynner man med lette øvelser, som f.eks armcurls..

 

Her har vi hva Iform.no sier om markløft:

"Problemet er at de færreste gjør det på en trygg måte, ender opp med ryggplager og dermed kutter ut"

 

ta å skjekk lista på hvilke muskler man bruker når man tar markløft, så ser du at det er utrolig mange..

Mange av disse har sikkert en ny begynner aldri trent før.. han vet sikkert ikke at han har de.. derfor er det lurt å starte med lettere og safere øvelser.

[Knife]

Står fortsatt med at jeg du skal begynne med markløft, uansett hva.

Altså, Lære teknikken med/uten vekter, med/uten stang.

 

iform.no ja.. Hvordan bygge store biceps på 10 min lol (lest artikkelen? veldig interesangt..)

 

"Problemet er at de færreste gjør det på en trygg måte, ender opp med ryggplager og dermed kutter ut"

Det er ikke et problem. Problemmet er kanskje at folk hører på deg og begynner å sløve med maskiner og isolasjons øvelser som ikke gjør en dritt, der sitter han i 6 månder. 6 månder waste.. Før han begynner med markløft, og jasså.. teknikken var jo ikke så vanskelig. Ned, brystet opp og dra opp.

 

200g i benk? høres lite ut..

Høres helt sikkert lite ut, men tar du 200kg? og har du like stort bryst som arnold.. Tviler..

Jeg dritter om du skrev benkpress oppe i programmet, jeg tenker på KNEBØY OG MARKLØFT. The kings of all exercises.

Endret 19. januar 2010 av Pijus

[Pollador]

DU starter ikke (uansett hva du sier) som complete noob med markløft og militærpress! Herregud a man.. såpass bør du vite?..

Jo, det gjør man. Markløft og militærpress er gode øvelser alle burde bruke fra starten av. Såpass bør du vite.

[Knife]

1+ Pollador..

[iverha2]

Enig med Pijus, du driter deg litt ut Sternocleidomastoid med å vere negativ til baseøvelser. Isolasjonsøvelser kan også vere lette å skade seg på. F. eks for mykje bicepscurl i forhold til ryggskader kan føre til skader i øvre ryggen, og ja, du kan seie at han må trene ryggen og. Men det er mykje lettare å få ein balansert trening ved å køyre baseøvelser.

 

Eg foreslår at trådstarter leser og spesielt sjå videoer om teknikk i knebøy, markløft og benkpress. Skaff deg tre-fire grunnregler som du skal hugse på under kver øvelse, og start veldig lett. Økning i vektene=økning i muskler, men start lett og bygg deg oppover litt etter litt.

Endret 19. januar 2010 av iverha2