godingen00 gjennomfører benkpress program

[godingen00]

Jeg loggfører benkpresstreningen min, slik at jeg holder styr på hvor jeg er en.

 

Program

<a href="http://www.iform.no/pub/art.php?id=40" target="_blank" rel="nofollow">http://www.iform.no/pub/art.php?id=40</a>

Periode 3, maks styrke

 

1RM maks er 80 kg. Denne vil jeg øke.

 

Uke 1

Dag 1

64 kg x 5

64 kg x 5

64 kg x 5

64 kg x 5

64 kg x 5

 

= 80 % av 1RM.

 

Økten gikk lett.

Endret 6. januar 2010 av godingen00

[godingen00]

Benkpress (ikke en del av programmet)

 

50 kg x 10

50 kg x 10

52,5 kg x 10

55 kg x 11

 

Gikk fint.

Endret 6. januar 2010 av godingen00

[godingen00]

Uke 1, dag 2

85 % av 1RM

(5x4)

 

68 kg x 4

68 kg x 4

68 kg x 4

68 kg x 3 (Kom litt ut av balanse på benken, trente på det dårlige benkpresstativet.)

68 kg x 4

 

Var tungt, men gikk greit. Misfornøyd med 3reps på det ene settet, men vet jeg hadde klart det på en normal benk.

Endret 16. januar 2010 av godingen00

[Sitronsaft]

Trener du bare benk eller er det bare benkpresstreningen du skriver ned her?

[godingen00]

Trener du bare benk eller er det bare benkpresstreningen du skriver ned her?

 

 

Skriver ned bare benkpresstreningen.

 

Onsdag 13. januar

 

50 kg x 8

52,5 kg x 8

55 kg x 8

60 kg x 8

 

lett

[godingen00]

Uke 2, dag 1

 

5x4, 85 % av 1 RM + 2,5 kg = 70,5 kg. (Har så lave vekter, så ble 70.)

 

Benkpress

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

 

Ganske greit. Var alene! Fornøyd!

Endret 16. januar 2010 av godingen00

[godingen00]

Har ikke oppdatert på en stund.

 

Trent noen økter selvom jeg ikke har skrevet opp.

Sist:

 

60 kg x 8

55 kg x 8

55 kg x 8

60 kg x 6

 

Følger program dag i morgen.

[godingen00]

Benkpress

Fulgte programmet.

 

60 kg x 8

62,5 kg x 6

70 kg x 4

72,5 kg 3x3 (litt hjelp på siste reppen i siste settet)

60 kg x 9 (klarte ikke siste)

[Knife]

Vet ikke om du gjør dette men jeg anbefaler å trene mange andre sidemuskler i forhold til benkpress:

 

Øvelser som kan booste benkpressen;

Milltær press (for å styrke skuldrene)

Smal benk (for å styrke tricepsene)

Dips (for å styrke triceps og nedre del av brystet)

Markløft/pullups/stangroing (jo tykkere rygg jo mindre vei har du å løfte, så det vil hjelpe å trene vingene)

 

Alle disse øvelsene skal kjøres helt ut mot reps fasen 5-7 reps mot %80-90 av 1RM.

[godingen00]

Uke 3 - dag 1 på programmet.

87,5 % av 1 RM

 

5x4

 

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

 

Kommentar

Fornøyd Var alene i dag, så er fornøyd med å klare det.

Kroppsvekt: 71,2.

Endret 28. januar 2010 av godingen00

[godingen00]

Uke 3, dag 2

 

60 kg x 8

62,5 kg x 6

70 kg x 4

72,5 kg x 3

75 kg 2x2

60 kg x 10

Kommentar

Fornøyd. Klarte dagen greit

[godingen00]

Uke 4, dag 1

 

5x5 på 67,5

 

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 4

67,5 kg x 4

 

Kommentar

Planen var 5x5, men klarte ikke. Går videre fra denne dagen uansett, siden jeg er 100% sikker at jeg klarer det der jeg pleier å trene, i og med at jeg klarer 70 kg 5x5 på mitt meste

[godingen00]

Ikke en del av programmet

 

4x6

 

65 kg x 6

65 kg x 5

60 kg x 6

62,5 kg x 5

 

Kommentar

 

Skjønner ikke helt dette. Trener et annet sted, og da funker det dårlig.

Kanskje vektene er tyngre? Skal være det samme begge steder.

Kan det være noe med psyken? Trener alene med en kamerat vanligvis, men trener med masse folk når det ikke går så bra. Har heller ingen oppvarming da. Kan det være det? Faller 5 kg ned.

[godingen00]

Uke 4 - dag 2

 

(90% av 80 = 72 kg)

 

5x3 på 72,5 kg.

 

72,5 kg x 3

72,5 kg x 3

72,5 kg x 3

 

Gikk fint

Endret 6. februar 2010 av godingen00

[godingen00]

Ikke en del av programmet

 

4x6

 

60 kg x 6

62,5 kg x 6

65 kg x 6

65 kg x 6

 

Gikk fint

[godingen00]

Styrketest skole

 

Dips, pullups, benkpress i den rekkefølgen.

 

Dips forrige/nå: 18 stk / 28 stk

Pullups forrige/nå: 13,5 stk/17 stk

Benkpress forrige/nå: 65 kg /77,5 kg

 

 

Kommentar

 

Fornøyd med dips. Har nesten ikke trent det, så det gikk bra.

Pullups er jeg og fornøyd med. Går helt ned mellom hver rep.

Benk, greit fornøyd. Har klart 80 før, men armene ble helt skjelvende etter alle dipsene/pullupsene.

[godingen00]

Benkpress

65 kg x 5

65 kg x 5

65 kg x 5

67,5 kg x 5

65 kg x 5

[War]

Forstår ikke progresjonen din.

Hvilket program? Ser ikke spoileren.