Noen spørsmål om karbohydrater og insulin

[Knife]

Hei! Jeg har noen par spørsmål om karbohydrater og insulin.

Dette er spørsmål som jeg har prøver å finne svar på.

 

1) Etter en hard styrkeøkt så er vel de fleste enig i at man skal ha karbohydrater for å fylle opp glukon lagrene raskets mulig. Ved å innta sukker skjer denne prosessen og kroppen frigjør isulin. Insulinet fører med seg protein inn i muskler, men hvis du inntar fett vil dette bli sendt til fettcellene da? Eller vil dette blir brukt opp som energi?

 

2)Hvor mye karbohydrater skal man ha før lagrene i kroppen (leveren og muskler) er fult opp?

 

3)Hvor lang tid tar det før disse lagrene er oppbrukt? La oss si at jeg inntok 40g stivelse til frokost, hvortid burde jeg fylle på igjen?

 

4) Vil seine karbohydrater bli sendt til blodet hvis lagrene er fulle? La oss si at jeg spiser for mye karbohydrater, noe vil gå til lagrning og det andre vil gå til blodet og frigjøre isulinet?

 

Takk til de som svarer

Endret 4. januar 2010 av Pijus

[Thrust]

Hei!

1.Insulinet fører vel ikke med seg proteinene, men hjelper f.eks: muskelvev til å ta opp glykogen. Muskelen trenger glykogen både for å lage energi, men også for å lagre opp energi. Fett er den energikilden som gir mest ATP, altså mest energi. Men fettet kan jo ikke erstatte glykogenen som skal lagres i musklene. Så antagelig, som du er innepå - vil fettet lagres i fettceller. Ved en protein og fett diett kan nok kroppen muligens bli flinkere til å bruke fettet i stedet for glukose, men da må kroppen venne seg til dette.

 

En annen ting er at forbrenning av glukose/karbohydrater og fett ofte skjer på forskjellige intensitetsnivåer. Om du f.eks: er ute for å springe vil du fobrenne mye karbohydrater om du løper på høy intensitet. Løper du derimot på en lav intensitet vil du nok forbrenne mer fett.

Når det gjelder hvor mye karbo du skal ha i deg etter trening kommer det jo veldig an på hva slags type av trening du holder på med. Men mange ganger anbefales det at man får i seg en del karbohydrater rett etter trening, f.eks: 35-60 g druesukker og en banan? For så å spise et større måltid helst innen 1 time etter trening.

 

2. Det er jeg usikker på. Om du ikke har fastet noe, men spiser normalt, så er det nok ikke så mange gram som skal til. Tipper at en middag med rikelig med karbohydrater er nok.

 

3. Vet ikke.

4. Om alle lagrene dine for glukose er fulle og du ikke er i aktivitet vil glukosen bli omgjort til fett.

[Knife]

Jeg har planner om å ha 2 store karb måltider om dagen, som blir lunsj og middag. Middag er den siste oppfyllingen for karbohydrater. Til frokost vil jeg få i meg raske karbohydrater (i OK mender) så jeg får blodsukkert stabilt.

Ellers spiser jeg rikelig med fett.

 

Hvordan funker dette opplegget:

Frokost:

Eggeplommer

MASSE MAJONESS

100g cottage cheese

2-5dl helmelk

 

Lunsj:

Her blir det første karb oppfylling

 

Etter skolen:

200g kylling med salat, stekt i masse fett.

 

Etter trening:

Eggehviter

Rosiner

 

Middag:

Dette er andre karb oppfylling

 

Kvelds:

fett og proteiner eller noe sånt.

 

Har lyst å gå over til et lav-karbo kosthold, men blir egentlig for dyrt å kjøpe kjøtt og egg hverdag. Etter trening blir det oppfylling på muskler (30g karbohydrater) og til middag blir det moderert karbohydrater igjen. Etter middag blir det minimalt med karbohydrater.

----

Nytt spørsmpål

 

1) Hvis jeg putter i meg masse fett på en moderat-karb diet, vil dette lagres som fett eller bli brukt som energi? Med tanke på at jeg følger en høy-fett/moderat karbohydrater og moderat protein diet. Kroppen får jo tilført karbohydrater, så hva skjer med fettet da?

Endret 4. januar 2010 av Pijus

[War]

Merk at H&F C og A er den avanserte delen.

Men jeg kan nevne de vanlige tingene sånn bulk/deff er på den "normale" måten.

 

Etter en hard styrkeøkt så er vel de fleste enig i at man skal ha karbohydrater for å fylle opp glukon lagrene raskets mulig.

Det behøver ikke å være rett etterpå, bare det er før neste trening.

Det har flere fordeler med å utsette oppfyllingen.

Det står det alt om i H&F C -A

 

Hvis jeg putter i meg masse fett på en moderat-karb diet, vil dette lagres som fett eller bli brukt som energi?

Det er det totale kcal-overskudd/underskudd som bestemmer dette.

Spiser du fett og er på et overskudd vil det lagres, spiser du karb eller protein og er på et overskudd totalt den dagen vil deg omgjøres og lagres.

Spiser du så mange kcal du trenger i kun fett vil ikke du øke fettmassen.

 

Spiser du fett så må det innom fettcellene før det mobiliseres ut i blodstrømmen etter ca 2-3timer. I H&F C-A står det mer om det, det er ikke negativt med det etter trening selv om det ikke er en nødvendighet.

Jeg bruker bare en måltiderstatter etter trening, da får jeg P.K.F flytende og det tar liten plass i sekken.

 

 

Insulin er lagringshormonet , det er nøkkelen til cellene som slipper næringen inn.

Uten insulin vil all energien ligge i blodet og man får ikke brukt den (diabetikere med høyt blodsukker /ubehandlet )

Insulinfølsomheten er et mål på hvor effektivt man lagrer næring etter et måltid.

Selektiv lav insulinfølsomhet i fettcellene + høy i musklene = optimal næringspartisjonering. Det er dette du skal prøve å få til.

Det kan oppnås via omega-3 fettsyrer og trening

 

Høy og lav insulinfølsomhet vet du om allerede, det er:

Høy insulinfølsomhet:

Mer trykk i musklene, stabil energi

Fungerer dårlig mentalt og fysisk på lavkarbdiett

= Høyere karbohydratinntak

 

Lav insulinfølsomhet:

Store svingninger i energinivå etter karbmåltid

Fungerer utmerket på lavkarbdiett

= Kun karb etter trening evt før neste trening (kun fylle opp glykogenlagrene)

 

 

Karbohydrater / inntak/ aktivitetsnivå (ikke H&F-C/A)

 

Retningslinjer:

Praktisk minimumsinntak, inkludert lett til moderat aktivitet, gåturer 3-5 ganger i uka.

50-100g

 

Inntak i forbindelse med styrketrening (kommer i tillegg til det praktiske minimumsinntaket)

 

0.5-1g pr kg kroppsvekt

90kg mann: 50-100g ekstra

60kg kvinne: 25-50g ekstra

Inntak i forbindelse med intervall-basert trening av moderat-høy intensitet

1-2g pr kg kroppsvekt per time trening

 

Karbohydrater på en vanlig diett / ikke H&F C/A

 

Generelt dagsinntak for deg som trener styrke og kjører moderat kardio

0.7-3g pr kg kroppsvekt

Mann 90kg: 60-270g

Kvinne 60kg: 50-180g

 

Generelt dagsinntak for idrettsutøver med moderat/høy treningsmengde og moderat intensitet

2-5g pr kg kroppsvekt

 

Oppkarbing for de som måtte trenge det (kun på lav fettprosent er dette nødvendig)

Kalles ofte spisedag.

 

Gjenoppfyller glykogenlagre

Øker leptin = normaliseringssignal, forbrenning og hormoner

1 x pr uke (varer i ca 24-30 timer):

Kvinner: 4-8g pr kg kroppsvekt = 250-500g

Menn: 8-16g pr kg kroppsvekt = 700-1500g

 

Evt dele opp litt:

2 x pr uke(varer i ca 5-8 timer): 2-4g / 4-8g (kvinner / menn)

3 x pr uke (2-6 timer): 1-3g / 3-5g (kvinner / menn)

Endret 9. januar 2010 av War