Treningslogg for wee93!

[wee93]

Takk for hjelp pijus. Jeg begynner med det nye programmet på 30 % lettere vekter på baseøvelsene og legger til hver økt.

Jeg har trent benkpress en stund, men ikke så lenge av det andre. Mye useriøs trening før.

[War]

Du må velge om du skal kjøre et styrkeprogram eller 5x5 for masse.

Det er store forskjeller i utførelsen av treningen samt prioritering av kontakt/trening av den aktuelle muskelgruppen.

 

Du kan gjerne sette opp begge så du ser forskjellene.

[Knife]

5/3/1 med boring but big er jo et styrke/kroppsbygger program.

 

Første fasen med lav-reps og tung vekt også andre fasen med flere reps og mindre vekt (%60-80 av 1rm)

[War]

Stemmer, om man husker på å løfte annerledes, annerledes pauser, ofte mindre vekt på og senker annerledes og endrer sett /rep.

 

På den samme måten er 5x5 også begge deler der det er styrke på slutten når 5x5 ikke kan følges lenger pga vektene /rep.

Det går greit å blande så lenge man vet at man gjør det.

[Knife]

Anderledes pauser?

 

På styrkefasen pleier jeg å ha så lange pauser jeg trenger.

 

Og på byggefasen pleier jeg å variere litt, løftene er veldig eksplosive.

 

Hvordan skal pausene være?

[War]

Masse og styrkeprogram skiller seg ofte sånn:

For hypertrofi

– Hver muskelgruppe bør trenes fra to ganger i uka til hver 5.dag

– Høyere treningsmengde, middels intensitet

– 40-60 reps (eller 20-40 Myo-reps) mellom 6-25RM

– Kortere pauser mellom sett/serier (2-15 pust pause)

 

For styrke

– 2-3 ganger pr uke, opptil 3-5 ganger pr dag

– Lavere treningsmengde, høy intensitet

– 5-25 reps totalt, mellom 1-8RM

– Lengre pauser mellom settene (1-5 minutter)

 

Det blir min 55sek lenger pause på styrke.

Ikke bare skal muskelene hente seg men nervesystemet også.

Det kan være en av grunnene til at man ikke klarer neste sett om man bare hadde 3min pause men i uke 6 trengte 5min.

Endret 31. desember 2009 av War

[Knife]

You are my hero!

Endret 31. desember 2009 av Pijus

[War]

Workout A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Inverted Rows/Liggende chins 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunches 3x12

 

Workout B

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Planken 3x30sek

 

Så dette er de øvelsene du skal ha med i programmet ditt?

Og trene dette med hovedfokuset på å øke styrken?

Med Pijus-progresjon fra forrige side?

 

Få frem hvilket du går for så hele programmet kan settes opp i sin helehet, kommenteres og tipses på så har du noe ferdig du bare kan følge.

Endret 31. desember 2009 av War

[wee93]

"Sebbe" - progresjon!

Starter med 30 % mindre vekter av 1 RM på benkpress, militærpress, knebøy og markløft. Øker med 2,5 kg hver økt, 5kg på markløft. Ja, hovedfokus på styrke.

 

(Står på forsiden)

Endret 31. desember 2009 av wee93

[War]

Det ser ut som et styrkeprogram med volum-progresjon.

 

For senere:

 

 

Du kan kjøre denne progresjonen:

RPE

6 – eksplosiv veldig lett, speedtrening

7 – eksplosivt og lett, minst 4-5 reps i reserve

8 – moderat tungt, 2-3 reps i reserve

9 – tungt, 1 rep i reserve

10 – maksløft

 

Da blir det for eks sånn:

4 reps 5% RPE 8-9

– 4 reps 85kg @ 8

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 95kg @ 9

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 90kg @ 9

Stopp

 

2 reps 3% RPE 9-10

– 2 reps 120kg @ 8

– 2 reps 130kg @ 9

– 2 reps 135kg @ 10

– 2 reps 130kg @ 10

Stopp

 

Hvor du kan følge noe som dette:

 

Uke 1 – RPE 7-8

– 6 reps 3%

• Uke 2 – RPE 8-9

– 5 reps 5%

• Uke 3 – RPE 8-9

– 4 reps 7%

• Uke 4 – RPE 8-9

– 3 reps 3%

• Uke 5 – RPE 8-9

– 4 reps 5%

• Uke 6 – RPE 8-9

– 3 reps 7%

• Uke 7 – RPE 8-9

– 2 reps 5%

• Uke 8 – RPE 9-10

– 1 reps 3%

 

Det er for avanserte utøvere som krever en ikkelinjær progresjon.

 

Endret 31. desember 2009 av War

[wee93]

Hvordan er styrke-progresjonen?

Er det dårlig? Vil gjerne ha volum og.

[War]

En ting om gangen lønner seg da utførelsene er forskjellig.

Vil du kjøre det som styrke først så velg den x% av 1RM-progresjonen fra forrige side.

Endret 31. desember 2009 av War

[wee93]

Jeg vil ikke kalle meg en avansert styrkeløfter.

Stronglifts 5x5 med progresjon 2,5 kg satser jeg på, tror jeg. Takler ikke så avansert når jeg ikke har trent så mye.

 

Nå må jeg gå. - Godt nyttår!

Endret 31. desember 2009 av wee93

[War]

Da kjører du en hybrid, da tar du alle øvelsene og skriver opp i excel.

Kutter vekten med 30% og setter opp med 2,5 progresjon.

Du må ha en uke deloading før du kan begynne på noe som er 30% lavere, ellers vil bindevevet være i vegen.

Deloading er en uke fri eller 2 treninger med 20RM vekter hvor du trener andre øvelser en de du skal i neste program.

 

legg opp prog her så vi kan sniktitte.

Endret 31. desember 2009 av War

[wee93]

Da kjører du en hybrid, da tar du alle øvelsene og skriver opp i excel.

Kutter vekten med 30% og setter opp med 2,5 progresjon.

Ja, takk for alt!

[War]

Da utfører du reppen slik:

 

Løft 95% opp eksplosivt, ikke strekk ut helt og "hvil" , men hold spennet hele tiden.

Så senker du sakte, 3 sek før du kjører eksplosivt opp igjen til 95%.

 

Sånn gjør du på alle settene, ikke gå helt opp på knebøy heller.

På den måten oppnår du full aktivering fortere og vil få mer ut av treningen.

Pausene er ca 1-2 pust i starten og opp til 10-15 mot slutten av programmet.

Det merker du fort selv. (ikke gjør noe av dette på rene styrkeprog)

 

Da kjører du et masseprogram med styrke-øvelser på en måte.

Det er ikke så dumt det, få inn øvelsene og teknikk skikkelig før du gjør det samme med styrke-progresjon neste runde.

Endret 31. desember 2009 av War

[wee93]

Dette skulle jeg tenkt på før: (Driti meg ut litt..)

 

Jeg starter med 5 fotballtreninger i uken nå, fremover. (4 fotballtreninger, 1 styrke (Knebøy,benkpress).

 

Vet ikke om jeg rekker 3 ganger i uken, likevel. Vet det er noe jeg burde tenkt på før, men det gjorde jeg altså ikke. (Har skole i tillegg)

 

Skal jeg kjøre det programmet jeg har 2 ganger i uken, eller hva sier dere?

Kanskje jeg skal lage et fullkroppsprogram bare?

F.eks.

 

Benkpress iform benk-program (http://www.iform.no/pub/art.php?id=40)

Knebøy 30 % av maks + 5 kg i uka?

Markløft 30 % av maks + 5 kg uka

Militærpress 30 % av maks + 2,5 kg uka

Pullups 3xF

Mage

 

Eller skal jeg dele opp i to dager, og bare trene hver muskelgruppe 1 dag i uka?

(Send PM til War om dette også.)v

[Knife]

Det funker lite bra å sette mange forksjellige programmer sammen.

 

Hold deg til et ferdigsettet program, som stronglifts eller myo.

Blir litt vanskelig å sette sammen et program, mange ting å tenke på som dra/press øvelser og ro øvelser. Hvilke øvelser du skal kjøre lav reps på og hvile øvelser du skal kjøre høy reps på. Trapz, mage, forearms og leger er best å kjøre med høy-reps. Mange faktorer som spiøøer inn.

Endret 1. januar 2010 av Pijus

[wee93]

Er det et ferdigsatt fullkroppsprogram du kan anbefale?

[War]

Vil du trene 2 ganger i uka?

Det vil bli et fullkroppsprogram som ryp 2 ganger pr uke eller 5x5 øvelsene 1 gang pr uke.

Det er sånn man opprettholder massen.

Du må prioritere, du kan ikke spille forball hele uken, øke i masse og trene et styrkeprogram på en gang.

Skolen betyr ikke noe, det blir som jobb.

 

3pust pause osv betyr pust 3 ganger før neste sett.

1-5min pause er for styrketrening hvor man trener nermere 1RM-vektene og nervesystemet trenger mer hvile.

Endret 1. januar 2010 av War