Treningslogg for wee93!

[wee93]

Hei. Jeg er en gutt på 16 år som begynner med litt seriøst styrketrening igjen. Jeg er en fotballgutt som har spilt fotball hele livet. Nå spiller jeg på både jr lag og senior lag. Jeg lager denne treningsloggen for å se om jeg har progresjon osv. Jeg lager også treningsloggen for å få tips/kommentarer fra dere!

 

Litt om meg

16 år.

187,5 cm høy

71-72 kg tung

Treningsprogram

 

 

 

Workout A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Inverted Rows/Liggende chins 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunches 3x12

 

Workout B

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Planken 3x30sek

 

 

Nytt program over nyttår. Skal ha en progresjon med 2,5 kg hver økt og 5 kg på markløft. Starter med 30 % av maks i de fire "store". Prøver å gjennomføre dette 3 ganger i uken.

(A - B - A). Kan bli vanskelig når fotballen starter, men skal klare minimum 2 økter.

 

Maksløft

 

Benkpress - 75 kg

Knebøy - 100 kg - 31.desember

Markløft - 130 kg - 31.desember

 

Endret 31. desember 2009 av wee93

[wee93]

Onsdag 23.12

 

Benkpress

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 4 - Klarte ikke siste

67,5 kg x 4 - Klarte ikke siste

 

Pullups

bw x 11

bw x 11

bw x 11

Knebøy

70 kg x 10 (90 grader)

70 kg x 10

70 kg x 10

Markløft

Lette vekter

 

Crunches

3x35

Endret 29. desember 2009 av wee93

[War]

Kan du fortelle mer om programmet?

For eks hvilken progresjon du ønsker å bruke, hva målet ditt er.

Hvordan/hvor mange kcal og når du spiser samt hvilken Rep Maks du regner etter?

[wee93]

Lørdag 26.12

 

Benkpress

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

 

Pullups

bw x 12

bw x 12

bw x 9?

Knebøy

80 kg x 10 (90 grader)

80 kg x 10

80 kg x 10

Markløft

Lette vekter

 

Crunches

3x40

Endret 29. desember 2009 av wee93

[wee93]

Kan du fortelle mer om programmet?

For eks hvilken progresjon du ønsker å bruke, hva målet ditt er.

Hvordan/hvor mange kcal og når du spiser samt hvilken Rep Maks du regner etter?

Jeg prøver å øke litt hver økt. Hvertfall på knebøy og markløft, siden det er øvelser jeg ikke har kjørt så mye. Benkpressen skal jeg ta 5x5. Jeg klarte 67,5 5x5 på lørdag, så neste økt går jeg opp til 70 kg - og holder på til jeg klarer 5x5, hvis du skjønner.

Pullups holder jeg på til jeg klarer 3x12 - så øker jeg til 3x13 osv. Vurderer å kjøre vekter 5x5 på pullups! Forslag?

 

Jeg spiser så mye jeg klarer iløpet av en dag. - Jeg går sakte, men sikkert opp i vekt, så da spiser jeg bra.

Endret 27. desember 2009 av wee93

[Knife]

Anbefaler deg å se hvor mye kalorier du får i deg på en dag, og leke litt med talene så du får en grei oversikt. Ved å enkelt legge til litt mer mat her og der, så kan du sikre deg 1-2kg hver 2 uke (hvis det er målet ditt)

[wee93]

Anbefaler deg å se hvor mye kalorier du får i deg på en dag, og leke litt med talene så du får en grei oversikt. Ved å enkelt legge til litt mer mat her og der, så kan du sikre deg 1-2kg hver 2 uke (hvis det er målet ditt)

Takker for tips

[War]

Kjøre til du øker-opplegg er typisk 99% av gymmet-trening.

Finn for eks 5RM i alle øvelsene og kutt 20% og øk vektene pr trening eller pr uke med en deloading etter 6-7-8 uker.

Ellers kommer du ingen veg.

 

Her er 5x5-tips.

 

Som linken viser, for eks:

Progresjon:

 

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

 

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

 

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

 

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

Endret 28. desember 2009 av War

[wee93]

"Kjøre til du øker-opplegg er typisk 99% av gymmet-trening.

Finn for eks 5RM i alle øvelsene og kutt 20% og øk vektene pr trening eller pr uke med en deloading etter 6-7-8 uker.

Ellers kommer du ingen veg. "

 

Ellers kommer du ingen veg? Synes den var litt drøy. Har økt sinnsykt med det jeg gjør. Har økt fra 60 -> 75 kg i benk på kort tid f.eks. Men, takk uansett.

 

Mandag 28.12

 

Benkpress

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 4

70 kg x 4

70 kg x 4

 

Pullups

bw x 12

bw x 12

bw x 12

Knebøy

90 kg x 10 (90 grader)

90 kg x 10

90 kg x 10

Markløft

80 kg x 8

 

Kommentar

Benkpressen gikk bra, egentlig, selvom jeg ikke klarte 5x5. Neste økt går det Knebøyen gikk ganske greit, men skal endre til dype knebøy. Veldig fornøyd med pullupsene. 3x12 Har aldri løfta så tungt på markløft før, synes det var vondt egentlig. Skal ta litt lettere vekter i starten tror jeg, for jeg har vel ikke 100 % bra teknikk. Nå har jeg vondt/er støl i ryggen! Hoppet over crunches pga ryggen.

Endret 31. desember 2009 av wee93

[War]

Ellers kommer du ingen veg? Synes den var litt drøy. Har økt sinnsykt med det jeg gjør. Har økt fra 60 -> 75 kg i benk på kort tid f.eks. Men, takk uansett

Jepp, bedre teknikk gir økte vekter, bedre glykogenlagring gor økte rep.

Når du har det i boks og vektene kanskje er 85kg så lykke til derifra.

 

Feil nr en er dette:

 

Benkpress 90kg 10RM

Trening

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

 

Dag 2

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

 

Dag 3

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

90.90.90.90.90.90.90.90.90.90

 

Om 3 mnd (pga man klarte 11-13 rep så økte man)

92.92.92.92.92.92.92.92.92.92

92.92.92.92.92.92.92.92.92.92

92.92.92.92.92.92.92.92.92.92

 

 

Når du løfter en vekt på 90kg vil det danne seg et bindevev rundt musklen.

Neste gang du løfter 90kg vil bindevevet ta hele belastningen, eneste måten å bryte det på er å løfte tyngre for eks 92kg så 94 kg etter det og øke slik uke til uke gjennom hele perioden.

Til slutt er vektene så tunge at man må ta en deloding/hvileuke og da bryter man ned bindevevet igjen og kan starte på lette vekter for eks -25%

Det finnes ikke ett eneste fornuftig program jeg har sett siste 10 årene som ikke har med en linjær eller ulinjær progresjon som går på den måten.

På styrkeprogram er det trening nermere 1-5RM, progresjonen går i mindre stepp, men den er der.

 

 

Trener du for masse/volum eller styrke?

Ser du vil trene begge deler samtidig og det gir skjelden gode resultater i forhold til ren volum aka 5x5 eller ren styrke aka RPE-program.

 

Du kan fokusere på bryst om du vil, men det krever vedlikehold på en annen gruppe for eks ben.

Der et mange forskjeller på de to måtene som gjør det uegnet i samme program.

For eks hvordan du utfører reppen.

På styrketrening vil du senke så langt ned som strukturen tillater og du vil presse vekten helt opp så spennet i musklen forsvinner /låse i utstrakt posisjon.

Det vil også være mer fokus på selve øvelsen og ikke på direkte kontakt med den aktuelle muskelgruppen.

Dvs på benkpress vil du få opp tunge vekter med hjelp av skuldre og triceps og fokuset vil ikke være på muskelfiberaktiveringen i brystet.

 

Utførelsen av en rep for masse/volum er annerledes.

Der vil man oppnå full muskelfiberaktivering så fort som mulig, da vil man løfte eksplosivt og senke sakte 2-3-4 sek og man vil ikke løfte helt opp men stoppe på 95% ca så man holder spennet / hindrer blodtilførselen.

Det er på den måten man oppnår den fulle aktiveringen fortere samt man hviler ikke helt utstrakt på toppen.

 

Pausene vil også være forskjellige, for masse/volum kan det være kortere pauser mellom sett/serier (2-15 pust pause) , men for styrke lengre pauser mellom settene (1-5 minutter)

 

For styrke er programmene satt opp med lavere treningsmengde, høy intensitet

For masse/volum/hypertrofi er programmene satt opp for høyere treningsmengde, middels intensitet.

 

På toppen av det hele kommer antall rep/sett + progresjonen og hvor på RM man trener og

på toppen av det igjen kommer justeringer ved prioriteringer.

Jeg vil anbefale å kjøre en ting om gangen, styrke eller masse.

Mer masse er også mer styrke så kjøre kun masse om og om igjen betyr ikke at du vil bli svak.

 

---------------------------------------

Kommentar til programmet ditt.

Pullups, hvordan skal du holde en progresjon (belte med vekter) på den øvelsen?

Alternativet vil være nedtrekk.

Endret 28. desember 2009 av War

[wee93]

Pullups: Ja, har tenkt å begynne med vekter. Starter på 12 kg elns 4x4/5x5, så øker jeg hver økt ca.

Takk for at du bryr deg =)

Endret 29. desember 2009 av wee93

[wee93]

Torsdag 31.desember

 

Benkpress

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5 - (litt hjelp på siste rep)

70 kg x 4

 

Pullups

bw + 15 kg x 4

bw + 15 kg x 4

bw + 15 kg x 4

bw + 15 kg x 4

Knebøy

1x60

1x80

1x100

Markløft

80 kg x1

100 kg x1

120 kg x1

130 kg x1

 

Crunches

3 x mange

 

Kommentar

Klarte ikke 70 5x5 på benkpressen. Skuffet over meg selv! Tror jeg trener for hardt der. har kjørt 3 stk 5x5 økter denne uken, og det er for mye? Har hørt at 1 hard økt, 1 middels økt og 1 lett økt er greit?

Er redd for å overtrene. Kan noen komme med kommentar til det? Sette opp et lite program kanskje? Det hadde jeg satt pris på.

 

Pullupsen gikk fint Maksa på knebøy og markløft idag. Måtte se hvor jeg lå! Har ikke trent det noe særlig, så det blir gøy å se om jeg øker. Teknikken er kanskje ikke helt inne på spesielt markløft, så litt farlig å ta så tunge vekter. Kunne kanskje klart litt mer enn 130, men stoppet der.

Endret 31. desember 2009 av wee93

[Laughing Madcap]

Ser ut som du kanskje begynte for hardt slik at du stagnerte raskt. Kanskje ta en 30% deload og klarte opp på nytt? Trener du mye fotball/cardio på siden? Du kanskje mangler kalorioverskudd.

 

Du löfter veldig bra for din vekt og alder. Anbefaler deg å sjekke ut Stronglifts.com, der har du et program som ligner ditt med 2 forskjellige ökter, slik at du får litt variasjon i övelsene

 

Overtrene kommer du til å gjöre hvis du trener til failure hver uke, det er greit at det skjer den siste uken för deload.

[wee93]

Ser ut som du kanskje begynte for hardt slik at du stagnerte raskt. Kanskje ta en 30% deload og klarte opp på nytt? Trener du mye fotball/cardio på siden? Du kanskje mangler kalorioverskudd.

 

Du löfter veldig bra for din vekt og alder. Anbefaler deg å sjekke ut Stronglifts.com, der har du et program som ligner ditt med 2 forskjellige ökter, slik at du får litt variasjon i övelsene

 

Overtrene kommer du til å gjöre hvis du trener til failure hver uke, det er greit at det skjer den siste uken för deload.

 

Hva mener du med 30% deload? Skal jeg løfte 30% lettere alle vekter da? En uke liksom? Det er pause fra fotballen nå, så spiser nok, tror jeg. Stapper i meg det jeg klarer! Går litt opp i vekt og

 

"Du löfter veldig bra for din vekt og alder. Anbefaler deg å sjekke ut Stronglifts.com, der har du et program som ligner ditt med 2 forskjellige ökter, slik at du får litt variasjon i övelsene "

 

Tusen takk! Jeg blir glad når jeg hører sånt! Det gir meg lyst til å trene mer! =)

[Knife]

Sjekk ut 5/3/1. På benk trenger du kanskje nærmt 1rm ja. Du trener for tungt.

 

5/3/1 går ut på at du starter med %90 av 1RM.

Det vil si at din nye maks løft er 67kg i benkpress. (DU SKAL IKKE OVERSTIGE 67KG)

 

1RM = 67kg (benkpress)

Uke1:

%65 av 1RM x 5

%75 av 1RM x 5

%85 av 1Rm x F

 

Uke2:

%70 av 1RM x 3

%80 av 1RM x 3

%90 av 1RM x F

 

Uke3:

%75 av 1RM x 5

%85 av 1RM x 3

%95 av 1RM x 1 (F)

 

Uke4:

Deload

 

F betyr Failure. Altså så mange du klarer. Du skal ikke drepe deg selv der, men det skal få litt liv ut av deg.

Du øker med 2kg på overkroppøvelsene (benkpress, millitær press) og 4kg på bein øvelser (Markløft og knebøy) hver 4 uke. Ikke 4kg på hver serie men maksløftet. Så eks på benkpress så er ditt maskløft 67kg, og etter 4 uker er det 69kg. Osv

Hvis du lurer på mer om hvordan methode funker så kjøp boken

 

Stapper i meg det jeg klarer! Går litt opp i vekt

Nei nei, ikke gjør det. Det var første feilen jeg gjor, jeg oversteg kaloriintakket og la på meg masse fett. Nå må jeg få av meg fettet.

Endret 31. desember 2009 av Pijus

[wee93]

Workout A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Inverted Rows/Liggende chins 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunches 3x12

 

Workout B

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Planken 3x30sek

 

Altså, dette programmet? Oversettet øvelsene til norsk, jeg.

Skal dette programmet kjøres A - B - A hver uke, eller A - B?

Virket som et greit program?

[wee93]

Pijus - benkpressen min er over 75 vil jeg tro. 80 kg, kanskje Har ikke testet ny maks enda, venter litt til.

Skjønte ikke sånn veldig mye av det du skrev. Altså, 90 % av 1rm er 67 kg. Så etter 4 uker vil den bli 69? Altså 6 kg mindre?

[Knife]

Uke1:

Mandag:

A

 

Onsdag:

B

 

Fredag:

A

---

Uke2:

Mandag:

B

 

Onsdag:

A

 

Fredag

B

 

Du skjønner vel terningen?

[wee93]

Ja, pijus, takk!

[Knife]

Pijus - benkpressen min er over 75 vil jeg tro. 80 kg, kanskje Har ikke testet ny maks enda, venter litt til.

Skjønte ikke sånn veldig mye av det du skrev. Altså, 90 % av 1rm er 67 kg. Så etter 4 uker vil den bli 69? Altså 6 kg mindre?

 

Du begynner med %90 av 1RM, whats so ever om den er 75 eller 80. Finn ut hva din maks er. Så tar du %90 av vekten og gjør den til din nye maks. Sannheten er at du ikke trenger å trene så tungt for å bli sterk, mange som løfter godt over 20-50kg mer enn det de noen gang har trent med. Grunnen for at du tar %90 av 1RM er at du skal ikke skal stanglere så fort, sånn at du har lufterom.

 

Når du har funnet ut av din 1RM i benk, så tar du %90 av. La oss si at benken din er 80kg. 80 x 0,9 = 72kg. Så hva enn du gjør, så skal du ikke overstige 72kg. Din nye maks er 72kg, du klarer ikke mer enn 72kg vet du . Du må tenke fremover, ikke hva du løfter imorgen men hva du løfter neste år. Øker du med 2kg hver mnd vil du løfte 20kg mer om 10 månder.

 

EKs:

På uke3 på 5/3/1 på siste settet skal du klare 68kg, altså (%95 av 72kg). De første ukene kan det føles lett, men tror nok etter du har kjørt programmet i sånn 5 månder vil du stoppe opp. Og da sjekker du hvor mye du ligger på. Kanskje du ligger maks på 90kg i benkpress? Også begynner du om igjen. %90 av 1RM og begynner å trene igjen. Hvor lenge har du trent? Hvis du har trent under 1år vil du øke ganske lett.

Endret 31. desember 2009 av Pijus