Hjelp til optimalisering av treningsprogram og kosthold(-stilskudd)

[War]

Senker du stanga forlangt ned overbelaster skuldrene ja.

Samme på dips om du går lenger ned en 90grader i albuen.

 

Skal du ikke prioritere men kun trene like mye på alt så ville jeg kanskje valgt dipsen for neste periode om du er sterk nok allerede til å kunne ta den med progresjonen.

Evt har en hjelpe-maskin/dips med plate.

 

 

Det er ikke vanlig å trene triceps som egen øvelse om den ikke skal prioriteres.

Indirekte trening er det nok av.

Endret 22. desember 2009 av War

[2bb1]

Tja. Hva gjelder prioriteringer så er det egentlig alt. "Vinger", kassa og armene er hovedfokus. Spesielt armene skulle fått litt mer volum. Armene ser ganske spinkle ut når man er 190++.

[War]

Da kan du velge, vanlig eller vedlikehold på ben og prioritering på bryst,rygg eller armer.

Da vil du beholde muskelmassen på ben i den perioden.

 

Triceps er stor, den vil gjøre armen større raskest.

[2bb1]

Ja triceps kommer nok til å bli prioritert høyest. Men etter det er det egentlig ett fett, så fortsetter med benpress og markløft tenker jeg.

 

Hva synes du om programmet som helhet? Er jeg helt på jordet?

[War]

Spesialisering på triceps/ 3 teknikker vil se for eks slik ut:

 

9-12 +3x

 

– Brystpressmaskin

– Skapular sidehev

– Benkpress med omvendt grep

 

Høyrepssett

 

– JM-press med manualer eller

dipsmaskin

– 3-5 serier på 12 reps med 30

sek pause, stopp når du ikke

klarer 12 reps, bruk samme

vekt til du klarer 5 serier

 

Strekk under belastning

 

Fortell heller når du kan trene, hvordan program du vil ha , for eks splitt over 2,3,4,5? dager? 5x5? osv.

For muskelmasse ser det slik ut.

 

– 6-8 uker opp til maks belastninger

– 1 uke hvile (9 dager) Reset-funksjon på fibertyper og satellittceller

– 1-2 uker lettere vekter uten Myo-reps

 

Gjennta

Endret 22. desember 2009 av War

[2bb1]

Jeg har mulighet til å trene hver dag, så jeg er egentlig åpen for alle forslag. Og siden jeg ikke har noen spesielle begrensninger, så synes jeg det er vanskelig å bestemme meg for splitt, hvilke dager, reps osv.

[War]

Regner med at du er ute etter masse , dvs hypertrofi

Da burde du trene hver muskelgruppe 2 ganger i uka til hver 5 dag.

Da har du en høy treningsmengde , men en middels itensitet

Rep ligger da på 40 til 60 eller 20 til 40 myo-reps mellom 5-6 til 25RM

Pausene mellom settene er korte, 2-3 pust mellom settene i begynnelsen og opp til 15 pust på slutten.

 

Så må du sette opp programmet med for eks myo-reps på utvalgte baseøvelser

På tillegsøvelser så blir det myoreps eller høyrep og påslutten strekk under belastning på utvalgte øvelser.

Progresjon ,Kutt for eks 30% av 5RM, øk 2,5-5% fra uke til uke eller hver gang du trener samme øvelse

*Var det lett, øk mer neste gang

*Var det tungt, bruk samme vekt neste gang

Flere mulgheter her, hit du har kommet kan du øke vektene linjært.

 

 

Jeg vil anbefale 5x5 som det står, med spesialiseringen på triceps og vedlikeholdingen på ben.

Dvs 2x5 på ben + halv vekt og 1x10 rep.

Endret 23. desember 2009 av War

[2bb1]

Hjertelig takk!

 

"Jeg vil anbefale 5x5 som det står", tenker du på stronglifts 5x5 eller?

[War]

http://www.myrevolution.no/artikkel/5x5---...sse---del-1/13/

 

Jeg kan sende en fil med random-vekt-oppsett så du ser hvordan pyramider blir.

Så må du kun endre ben og legge til de 3 punktene på triceps.

Og vurdere hvilke øvelser du kjører myo-reps på.

Behøver ikke myo-reps 1 gangen heller, kan være greit å mekre forskjellen, dvs ha erfaringen med programmet uten.

[2bb1]

Ahh, myorevolution sitt 5x5 ja (selvsagt). Ja tar gjerne imot pyramide-filen. Kan sende mailen min på pm jeg.

[2bb1]

Takk for programmet War. Har redigert det slik at det passer med mine 5RM. Men er det slik at jeg skal ta 75 reps på hver øvelse, hver økt?

 

1x5 + 2x5 + 3x5 + 4x5 + 5x5 (toppsett) = 75 reps

 

Blir ikke det veldig mange reps i f.eks. uke 6 av programmet, hvor vektene begynner å bli ganske tunge?

 

EDIT: Eller vent nå. Når du skriver "1 sett", "2 sett", "3 sett", "4 sett" og "5 sett", mener du "første sett", "andre sett" osv? For det gir gjerne litt mer mening.

Endret 25. desember 2009 av 2bb1

[War]

Oh, vet ikke hva jeg skrev, jeg bruker 2 pekefingere.

 

5+5+5+5+5 = 25

Med pyramide så er siste settet den aktuelle vekten og ca 2 kg mindre pr sett nedover.

Knebøy 60kg med pyramide blir

52-54-56-58-60 med 5 rep på hver.

Som du ser er bare siste setter den aktuelle vekten.

 

Oppvarming kan være nødvendig etter en uke eller to og kommer da før disse settene.

Behøver ikke være mye, kan være 4-5 rep med enda lettere vekter, i dette eksemplet kanskje 3 rep på 30 og 2 rep på 40.

Kommer ofte ann på om de er indirekte trent eller ikke og hvor tungt det er.

Pyramiden er oppvarming i seg selv.

 

Merk at det ikke er noe program, det var et eksempel.

Send i retur så kan jeg se på det.

[2bb1]

Sendte det i retur i går, men det må redigeres litt til før det blir bra (så du trenger ikke lese så nøye gjennom det).

 

F.eks. i stedet for å kjøre knebøy (20% lettere) på økt 2, kan jeg da kjøre dips? Evt. benkpress 20% lettere? Skulle gjerne fått presset dips inn i programmet, da det er en øvelse jeg føler er ufattelig effektiv (noe du og Børge Fagerli òg har påpekt).

Endret 25. desember 2009 av 2bb1

[War]

Knebøy lett er det selv om det ikke er prioritering på det.

Du vil legge til dips men fokusere på triceps?

Du kan evt kjøre dips med oppreist overkropp som tar mer på triceps /legge dips inn i triceps-spesialiseringen.

 

Evt bytte ut hele benkpress med "dips for bryst"

Begge blir spesialisering igjen , noe du kan gjøre neste runde.

Skal lese filen mellom kveita og kreatinen.

[2bb1]

Hehe, kveite faktisk.

 

Pleier å bli veldig sliten i triceps etter dips, så da får jeg "både i pose og sekk" (bryst og triceps). Det var i alle fall tanken.

 

OK, så knebøyen forblir. Var det slik at jeg skal kjøre knebøy og markløft 3x5 i stedet for 5x5? Og da kan jeg legge til en tricepsøvelse på økt 1 og 3, og evt. en bicepsøvelse på økt 2?

 

Dette for å prioritere armer.

Endret 25. desember 2009 av 2bb1

[War]

Pleier å bli veldig sliten i triceps etter dips, så da får jeg "både i pose og sekk" (bryst og triceps). Det var i alle fall tanken.

Om du bytter ut benkpressen for dips, men kjører den som en tricepsøvelse blir det ikke det samme.

 

Du må legge inn spesialiseringen på triceps i prog, og vedlikeholdingen på for eks lår.

På lår kan du for eks kutte ut alle sistesettene på markløft og endre alle knebøy til oppvarmingen du trenger samt sett nr 3 og 4 + halv vekt og 10 rep

 

Knebøy for eks:

40 40 40 40 40

42,5 42,5 42,5 42,5 42,5

45 45 45 45 45

47,5 47,5 47,5 47,5 47,5

50 50 50 50 50

 

Blir da

Oppvarming 1-2 rep 2-3ganger med for eks 30-35-40

45 45 45 45 45

47,5 47,5 47,5 47,5 47,5

24 24 24 24 24 24 24 24 24 24

 

 

Det lønner seg å sette opp hele programmet først, så fjerne og endre.

Også legge inn jm-press som 20RM (høyrep) på for eks dag 1 og 3.

+ dips for triceps, rett overkropp og belte på hofta på dag 2

Og på dag 2 legge inn strekking med vekt.

 

Dips( for eks myorep ) + jm(høyrep) + strekking (av triceps) byttet ut mot endringene på knebøy og markløft.

Endret 26. desember 2009 av War

[2bb1]

Pleier å bli veldig sliten i triceps etter dips, så da får jeg "både i pose og sekk" (bryst og triceps). Det var i alle fall tanken.

Om du bytter ut benkpressen for dips, men kjører den som en tricepsøvelse blir det ikke det samme.

Nei tenkte ikke å fjerne benkpress, men å legge til dips i tillegg.

 

Og på dag 2 legge inn strekking med vekt.

Dips( for eks myorep ) + jm(høyrep) + strekking (av triceps) byttet ut mot endringene på knebøy og markløft.

Hva mener du med strekking med vekt?

[Knife]

Trening er så komplisert...

 

2bbi, hvorfor ikke "plain and simple".

 

Styrke

1-5 repetisjoner med 80-100% av 1RM

 

Muskelvekst

8-15 repetisjoner med 60-80% av 1RM

 

Eksplosiv styrke

1-5 repetisjoner med 50-80% av 1RM (med visse unntak)

 

Også øker du vekt i kg eller prosent hver trening.

Endret 26. desember 2009 av Pijus

[War]

2bbi, hvorfor ikke "plain and simple".

Det er desverre ikke så lett om man vil prioritere.

Det er ikke avansert, det er 5x5 med priotitering på armer og vedlikehold på ben.

 

Nei tenkte ikke å fjerne benkpress, men å legge til dips i tillegg

Kjør oppreist dips da som fokuserer på triceps, og kjør myo på den for eks 10-13 reps + 3+3+3+3+3+ til du kjenner at du bare hadde klart 1 rep til og stopper før denne.

[2bb1]

Jess, det var planen. Tror jeg begynner å komme i havn nå.

 

Har nå gjort følgende modifiseringer på 5x5-programmet:

-minket antall sett på knebøy/markløft samt minket belastning på toppsettet

-lagt til JM-press på dag 1 og 3, høyrep (10-15 reps med økende belastning)

-lagt til dips på dag 2, myoreps (10-12 +15 med økende belastning)

 

Legger ved programmet som vedlegg (ligger i .zip-format siden det ikke er lov å laste opp .xls/.ods-format direkte i forumet).

Office.xls.zip

Open_Office.ods.zip

Endret 26. desember 2009 av 2bb1