Hjelp til optimalisering av treningsprogram og kosthold(-stilskudd)

[2bb1]

Litt om meg selv først:

Kjønn: Mann

Høyde: 190+ cm

Vekt: 83 kg

Fett%: ca. 10-12 (tipper jeg)

Har trent styrke i ca. 11-12 mnd

 

 

Problemstilling #1 - Treningsprogrammet:

Gjennomførte RYP x2 først, og så litt forskjellig etter det. Har nå begynt å prøve meg på MYO-repmetoden. Treningsprogrammet nedenfor har jeg satt opp utifra øvelser jeg synes er effektive og gode, men det betyr ikke at programmet er så veldig bra sammensatt (og jeg kommer vel også til å få litt kjeft for å ikke bruke allerede fungerende programmer ). Trenger en réal optimalisering her:

 

Økt 1 - bryst, triceps, skuldre:

Benkpress (MYO)

Omvendt skråbenk (MYO)

Dips (MYO)

JM-press/tates (MYO)

Sidehev liggede (MYO?)

 

Økt 2 - rygg, biceps, bein

Markløft (ikke MYO)

Beinpress (ikke MYO)

Stående roing (ikke MYO)

Nedtrekk smalt (MYO)

Mageøvelser (ikke MYO)

 

 

Problemstilling #2 - Kosthold/kostholdstilskudd:

Frokost:

4 skiver m/pålegg = 500 kcal

2 glass juice = 150 kcal

 

Lunsj:

170g pasta/ris/poteter = 600 kcal

200g kjøtt/fisk/kylling = 400 kcal

2 glass melk = 150 kcal

 

Middag:

170g pasta/ris/poteter = 600 kcal

200g kjøtt/fisk/kylling = 400 kcal

2 glass melk = 150 kcal

 

Kvelds:

6 skiver m/pålegg = 750 kcal

2 glass melk = 150 kcal

Proteinshake = 190 kcal

 

SUM: 4040 kcal.

 

Treningsdager: 50g proteinpulver + 5g kreatin + 1ss tran + 2ss vitamintilskudd

Treningsfrie: 50g proteinpulver + 5g kreatin + 1ss tran + 2ss vitamintilskudd

 

 

Problemstilling #3 - Innkjøpsliste kosttilskudd:

Erteprotein 4 kg - 549 kr

Selolje 1440 kapsler - 599 kr

ZMA 1000 kapsler - 399 kr

Nitro Fuel 750g - 249 kr

Endret 22. desember 2009 av 2bb1

[War]

Har bare ett minutt, setter inn en ny dør,zzz

Hvor er proteinen i frokosten?

Hvor er proteinen i kveldsmaten?

 

 

MyoR eller andre merker selger billig erteprotein, det er det billigste du får tak i av god kvalitet , men husk at råvaren smaker litt annerledes og dermed vil ikke proteinet være himmelsk.

Dvs , bland-drikk,brrr,skyll,mmm

[Knife]

Hvilket proteinpulver bør jeg kjøpe? Isolat og 50/50 kasein/myse er vel det beste. PS: er ute etter mest valuta for pengene.

 

Hva er det med folk og proteinpulver? DU TRENGER IKKE NØDVENDIGVIS PROTEIN PULVER.

Har sett dusin med folk som spier protein barer og drikker pulver etter trening fordi de tror de trenger det, verken har de kontroll på kosthold. Ser ikke ut som du får i deg nok kalorier for å bygge muskler, men hvem vet, du bruker jo helt sikkert 400g ost på skivene på frokosten og 500g kylling med 400g ris til lunsjen og middagen. Litt mer informasjon takk.

[2bb1]

Proteintilskudd skal jeg ha enten du vil eller ei. Er i militæret, så muligheten for variasjon og riktig kost er ikke alltid like optimal som om jeg skulle kjøpt alt selv, dessverre. Derfor blir det litt vanskelig å vite nøyaktig hvor mange kalorier jeg får i meg iløpet av en dag. Men spiser ganske mye, tro meg.

 

War: tar proteinshake til kveldsmaten. Men burde kanskje ta en shake til frokost også? Når det serveres egg e.l. til frokost lesser jeg selvsagt på med det.

 

Og denne erteproteinen, hvordan er forholdet mellom kasein/myse? Er det totale innholdet det samme som i melkeprotein osv? Har ikke hørt om erteprotein før egentlig.

Endret 23. desember 2009 av 2bb1

[2bb1]

Har regnet ut et daglig kaloriinntak utifra "menyen" jeg skrev i førstepost. Ender opp med ca. 4000-4100 kcal per dag.

 

Melk/juice: 150 + 150 + 150 + 150 kcal

Skiver m/pålegg: 500 + 750 kcal

Kjøtt/fisk/kylling: 400 + 400 kcal

Poteter/ris/pasta: 600 + 600 kcal

Proteinpulver: 190 kcal

SUM kalorier: 4040 kcal

 

Protein:

Melk: 10 + 10 + 10g

Kjøtt/kylling/fisk: 40 + 40g

Pulver: 50g

SUM proteiner: 160g

 

Så mye har jeg spist hver dag i alle fall det siste halvåret når jeg har vært i militæret. Og jeg har ikke økt noe spesielt i kroppsvekt, så tror en del av "problemet" ligger her. Må presse i meg enda mer mat.

 

Proteinmengden jeg får i meg skulle vel holde nesten i alle fall. Kanskje en liten shake (25g) til frokost vil gjøre susen?

Endret 19. desember 2009 av 2bb1

[Knife]

Skiver m/pålegg: 500 + 750 kcal

 

Kommer 500kalorier fra skivene og 750kalorier fra pålegget?

 

Bare skriv opp detaliert hva du spiser på en dag.

 

Frokost: 4 skiver (leverpostei/ost) + 2 glass juice (appelsin/eple)

Begynn slik:

Frokost kl 6:

4 skiver LindBergs Fullkorn Brød (vi sier at det er 100g) med 200g egg fordelt på skivene og 4 dl appelsinjus.

 

Så skal jeg regne ut hvor mye kalorier du får i deg på en dag.

[2bb1]

Nei. 500 kcal kommer fra frokost hvor jeg spiser 4 skiver m/påleg. 750 kcal kommer fra kvelds hvor jeg spiser 6 skiver m/pålegg. Jeg har da regnet hver skive m/pålegg som 125 kcal. Kan hende det er litt over 125 kcal, har ganske tykt med pålegg på. Men ca. Resten hva angår kjøtt/fisk/kylling og ris/poteter/pasta stemmer. Det er jo ikke så veldig vanskelig å regne ut kalorier, men kan jo alltids skrive det opp mer nøyaktig.

 

Frokost:

4 skiver m/pålegg = 500 kcal

2 glass juice = 150 kcal

 

Lunsj:

170g pasta/ris/poteter = 600 kcal

200g kjøtt/fisk/kylling = 400 kcal

2 glass melk = 150 kcal

 

Middag:

170g pasta/ris/poteter = 600 kcal

200g kjøtt/fisk/kylling = 400 kcal

2 glass melk = 150 kcal

 

Kvelds:

6 skiver m/pålegg = 750 kcal

2 glass melk = 150 kcal

Proteinshake = 190 kcal

 

SUM: 4040 kcal.

[Knife]

Ser ut som kaloriene er rett.. Men hvilken shake tar du når du legger deg? Erte, kassein eller 50/50 (myse/kassein)?

 

Isolat og 50/50 kasein/myse er vel det beste. PS: er ute etter mest valuta for pengene.

Reint myse er jo knall etter trening, fordi det er hurtig virkende og det går direkte til musklene. Til hverdags bruk så er kassein/myse ganske bra for å fylle opp lagrene i kroppen, når du legger deg er jo kassein det beste du kan få, fordi da har musklene noe å gå på om natten.

Endret 19. desember 2009 av Pijus

[2bb1]

Til nå har jeg brukt ganske billig protein, med 65% myse og 33% kasein.

 

Joda. Men da må jeg kjøpe rene myse-produkter, rene kaseinprodukter, samt blandingsprodukter mellom de to. Det blir veldig mye å holde styr på, og jeg har rett og slett ikke plass til å oppbevare alt på militærbasen. Derfor er jeg ute etter en fullgod "allrounder" som fungerer bra både etter trening, før jeg legger meg og ellers.

Endret 20. desember 2009 av 2bb1

[2bb1]

Fungerer denne typen erteprotein bra eller?

http://www.myrevolution.no/produkt/m-facto...atis-shaker/99/

 

Noen bedre/billigere?

[War]

Og denne erteproteinen, hvordan er forholdet mellom kasein/myse?

Det ligger et sted midt i mellom, dvs ikke like rask og ikke like treg.

 

Vil anbefale noe annet en 65% myse og 33% kasein som du bruker nå.

Trekk fra det som ikke er protein og da er for eks 33% lite i gram.

 

Et erteprotein fra random butikk er billigst, ellers vil jeg anbefale for eks TN Basic eller lignende som er 80K 20M ol. om du ikke finner noe 50/50 til rett pris.

 

Myse er bra til mye men ikke som "hovedpulver"

Som skrevet lenger opp så trenger man ikke pulver, men det er billigere og lettere.

Men så lenge du kun legger til de grammene du mangler så blir det rett.

Dvs totale gram delt på anntall måltid+evt trening og det nummeret minus protein i måltid = pulver.

 

Lær deg kcal i maten du spiser, så vet du det sånn ca bare av å se på maten senere.

[2bb1]

Okei. Så du vil anbefale dette pulveret fremfor f.eks. dette ertepulveret?

[War]

300kr billigere med Erteprotein, men se på det store bildet.

På for eks TN får du 25% rabatt etter hvert, på myR også.

 

Jeg ville ha valgt erteproteinen fremfor myseprotein og eroteproteinen fremfor TN`s Basic pga pris.

Du kan gjøre mye mer med optimaliserting i kosten og programmet VS hvilken type råvare i proteinen. Det burde være aller siste bekymring.

 

Husk en ting, ser ikke øvelsene dine her, men på alle:

Løft opp, kjenn at du bruker den musklen du skal trene, senk sakte 2-3 sek.

Økt kvalitet ikke kvantitet

[2bb1]

Okei, kjøper erteproteinen da. Hvor mye kasein er det i den da?

 

Og hva mente du med det siste ang "løft opp og kjenn"? Altså tenker du generelt i alle øvelser at jeg skal kjenne at øvelsen utføres riktig, samt eksplosivitet når musklene trekkes sammen og deretter rolig tilbake til startposisjon?

[War]

for eks nedtrekk, ikke bare dra stanga ned med armer og skuldre, dra sakte så du kjenner at det er latsen som drar, prøv å fokuser kun på den og dra så langt ned at den er helt flexet, ikke lenger.

Når du får teken så skal man dra ned i en rask bevegelse og slippe opp i 2-3 sek , men ikke slipp opp så langt du kan, ikke rette armer, ikke hvil men hold vektene nesten på toppen og dra ned igjen.

Ikke bare bryker du mye energi når senene er rett opp og biceps må dra mye for å bøye underarmen men du hemmer også blodtilførselen i musklen så du oppnår full aktivering fortere.

 

Det gjelder alle øvelser, på benkpress ikke ta helt opp men stopp litt før og ikke lås albuene.

Når du presser opp så fokuser på å presse armene mot hverandre og ikke opp (kun psykisk) da vil du bruke mer bryst.

Dette gjelder ikke for styrkeprogram.

 

Sånn kan du tilpasse alle øvelsene så de blir optimale og tar på den musklen de skal ta og bare i den banen som den musklen krever .

[2bb1]

Okei, den er grei.

 

Har bestilt selolje, erteprotein, zma og nitro fuel fra x-life nå, så da burde den biten være grei.

 

Hva med treningsprogrammet? Noen øvelser jeg bør bytte ut/fjerne/legge til?

Endret 21. desember 2009 av 2bb1

[War]

Økt 1 - bryst, triceps, skuldre:

Benkpress (MYO)

Omvendt skråbenk (MYO)

Dips (MYO)

3 øvelser for bryst på en økt?

Rett type dips med bryst-belte burde holde alene i teorien.

[2bb1]

Såpass ja. Skal jeg ta bare benkpress og dips da eller? Har du en øvelse jeg bør legge til eller holder det?

[War]

Det kommer an på om du vil trene kassa eller prioritere kassa.

Prioritere betyr at du kun vedlikeholder på noe annet i den perioden.

 

 

Decline benkpress og dips med brystsele og ikke belte, kommer før benkpress.

Er volum målet så bruker du: løft 90% opp og ikke rett helt ut og hvil samt senk til der albuene hadde truffet bakken.

og på dette bruker du eksplosivt opp mens du klemmer hardt rundt stanga så bruker du 3 sek på senkingen.

 

Da har du god øvelse, god hastighet på reppen, godt løfteområdet og sammen med kcaloverskudd og en linjær progresjon for deg så er det bare genene som setter grenser.

Endret 22. desember 2009 av War

[2bb1]

Hmmm, ble veldig usikker nå. Føler decline benkpress belaster skuldrene mer. Men det mest effektive for volum og styrke er decline+dips? Altså burde jeg kutte ut vanlig benkpress?

 

Hvilke øvelser ville du tatt på bryst/triceps-økten?