Styrkeprogram for the long-run? 5/3/1 av Jim Wendler

[Knife]

Jeg har snart trent 5x5 i snart 8 månder og nå plutselig har progresjonen stoppet litt opp, så kom jeg over et program som heter 5-3-1 (Jim Wendler). Det som virkelig fikk meg på mind-blowing modus var at det er long-run. Det er ikke sånn 8 ukers program der progresjonen plutselig slutter. Men du kan trene programmet i flere år uten å stoppe, og hvis du i det heletatt stopper så er det alltid en vei rundt.

Så jeg lurer på, før jeg går lenger inn i methoden og kjøper boken, har noen av dere prøvd ut methoden? (Takk til War som har hjulpet meg)

Endret 17. desember 2009 av Pijus

[Cowboystrekk]

Det er et effektivt program som jeg tenker å prøve ut selv snart. Mange jeg vet om\kjenner har gode erfaringer med det. Kan anbefale 4-dager i uka varianten. Kan sette opp et oppsett for lite muskelvekst på bena\baken siden du sliter med de Og mer volumretta på overkropp. Kun ta en av støtteøvelsene.

 

Mandag:

Knebøy 5\3\1

Støtteøvelse som frontbøy, knebøy 5x6

Støtteøvelse som Strakmark, rygghev med strak rygg, nordic hamstrings 5x6

 

Tirsdag:

Benkpress 5\3\1

Støtteøvelse som smalbenk, dips, floorpress, armhevinger 5x10

Støtteøvelse som sittende roing, omvendt roing, t-bar roing 5x10

 

Torsdag:

Markløft 5\3\1

Støtteøvelse som strakmark, markløft 5x6

Støtteøvelse som ab-wheel eller benhev 5x6

 

Fredag:

Militærpress 5\3\1

Støtteøvelse som skulderpress, push-press 5x10

Støtteøvelse som chins, nedtrekk 5x10

 

Om du skal følge programmet så ikke legg å flere øvelser som bicepscurl, franskpress etc, gjør som det sier, følg oppsettet på 5\3\1 settene til punkt og prikke. Prøv programmet over noen måneder og ruller gjerne litt på hovedøvelsene etter et par runder. Eks tar 5\3\1 i frontbøy istedet for knebøy.

 

Jeg ville ikke ha starta med dette før over jul, kos deg ijula, et godt å evt tren noe lett

[Knife]

Jeg har kjøpt boken og har kommet til side 30. Høres lovende ut, skal teste 1RM før nyttår og se hva jeg får til etter nyttår. Men det jeg ikke skjønner er at man sier "start too light" også sier han at jeg skal starte %10 off min 1RM. Er det liksom lett?

[Cowboystrekk]

Dvs at du i f.eks knebøy hvor du ahr 120 kg, trekker fra 10% så du skal regne maksen din som 108 kg. Første økt av programmet blir da: 5 reps 75%: 80 kg, så 5 reps 80%: 87,5 kg og til slutt så mange reps du greier på 75%: 92,5 kg. Evt kan du gjøre som meg å kutte ned prosentene i prommet med 10% å regne fra din egentlige maks, du ender da opp med omtrent det samme, men løfter 65,70 og 75% av maksen i første økt osv Skjønner du hva jeg mener?