Trener jeg feil styrke?

[Pinup]

Fikk påpekt fra en bruker på diskusjonsforumet her at jeg bør endre styrketreningen min og burde søke råd her. Jente som har gått ned 10 kg, og akter å gå ned 20 kg til.

 

Mage (bosuball) (3 x 20)

Benpress (3 x 12 (90 kg))

Innside og utside av lår (sånn fødestol greie) (3 x 20 (35 kg) (innside) og 3 x 20 (25 kg) (utside))

Bak på rumpa og rygg (3 x 20)

Benkpress (3 x 12 (30 kg))

Skuldre og musklene mellom skulderbladene, nedtrekk (3 x 12 (30 kg))

Biceps (3 x 12 (8 kg))

Løpemuskelen foran på låret (3 x 12 (30 kg))

Løfte vekter ut fra siden (3 x 12 (2 kg på hver arm))

 

Noen som har tips?

 

Her er forresten et bilde, slik at dere ser hvor jeg burde trene styrke osv. Kan legge til at jeg trener styrke tre ganger i uken og kondisjonstrening tre ganger i uken.

Endret 15. desember 2009 av Pinup

[Emberley]

For det første, så håper jeg ikke at det er deg på det nederste bildet, fordi da ANER jeg virkelig ikke hvor du skal ta de 20 kiloene fra, må isåfall bli amputasjon.

 

For det andre så er det vel viktigst med Aerobic trening når man skal forbrenne, og ligge på 60-80% av makspulsen.

 

Føler det er viktig å legge til at jeg ikke har gått idrett, og ikke har noe grunnlag for å ha noe kompetanse innen dette, annet enn det jeg selv antar og som virker logisk for meg...

[Pinup]

Neinei, ikke meg! Kanskje slenge ut et bilde, slik at folk ser hvilke kroppsdeler jeg burde trene.

 

Men jo, jeg trener kondisjonstrening 3 ganger i uken også. Men nå tenker jeg på ren styrketrening.

[Poor Leno]

Du skal nok slite fælt for å gå ned 20 kilo. Ser ut som du ikke er langt fra en idealvekt slik du ser ut nå!

 

For å få lange, slanke, utholdne muskler bør man trene sett med relativt lette vekter og mange repetisjoner. Variasjon er bra å ha i bakhode. Smart å kjøre noen tyngre vekter også.

[Pinup]

Vil ned til det jeg var på for et par år siden, og der har jeg 20 kg igjen gitt, så det skal jeg nok klare.

 

Men okei, så jeg burde ikke øke kg på vektene, men heller repetisjonene?

[Poor Leno]

Prøv å hold deg på mellom 15-20 repetisjoner, det skulle være et greit kompromiss, tror jeg. Hvis du føler at det går veldig lett er det ikke noe i veien å øke vektene.

Hvis du kjører et likt treningsopplegg over for lang tid vil treningen stagnere.

[SuKa]

Visst målet med treningen er ene og alene å gå net i vekt bør du se litt mer på lengden av treningen din. Når du trener er det glykogenet (altså omdannet karbohydrat) som er lagret i kroppen som vil gi deg energi de første 45-70 minuttene. Har du god kondisjon vil du kunne forbrenne fortere. Etter dette går forbrenningen over på fettet som er lagret i kroppen. Derfor blir det sagt at det er først etter en times trening at du begynner å forbrenne fett. Mange eksperter anbefaler å sykle. Selv om forbrenningen da vil starte litt senere, vil det være enklere enn å løpe i en time. Det er ikke vits å gi alt du har å springe så fort du kan, dette vil ha lite å si for hvor mye fett du forbrenner. Bare ha lav intensitet, siden lavintensitetstrening forbrenner mest fett. Et annet tips som blir gitt er å trene før du spiser frokost om morgenen, da dette vil føre til at du nesten går rett på fettforbrenningen siden glykogenlagrene er nesten tomme. Styrketrening som du driver med nå øker musklenes evne til å forbrenne, men slik styrketrening er ikke det mest ideelle visst målet er å gå ned i vekt.

 

PS: Visst du skal trene før frokost, spis frokost etterpå!

 

Dette var litt simplifisert. Du bruker både glykogen og fett som energikilde når du trener. Hvor mange % av kaloriene du forbrenner som vil være fettkalorier synker jo høyere intensitet fordi kroppen trenger rask energi, altså glykogenet. Dette vil si at du må finne en balansegang, men moderat trening over lengre tid vil nok være det beste.

 

Når du trener veldig hardt i rundt 30-45 minutter vil fettforbrenningen starte etter at du er ferdig med treningen.

 

PS: Visst du skal trene før frokost,

Endret 15. desember 2009 av SuKa

[Emberley]

Ja, det stemmer. Tunge vekter, få reps = bulete muskler. LEttere vekter, flere reps = lange, slanke muskler som Leno sier. Samtidig som variasjon er viktig.

 

Sånn ellers, er det riktig å annta at du trener på et treningssenter? Isåfall er det vel noen instruktører det som vet nok om dette til å veilede deg på en mer riktig måte enn det vi klarer her.

 

Lykke til med prosjektet ditt.

[Pinup]

Jeg er klar over at kondisjonstrening er bedre enn styrke, men jeg synes det er så _gørr_ kjedelig. Så for å overleve de tre kondisjonsøktene jeg har, så må jeg nesten ha tre styrkeøkter også, om dere skjønner? Men da virker det som om den styrketreningen jeg gjør ikke er for galt?

 

Joda, men de har rykte på seg for å gi alle jenter veldig generelt.

[Poor Leno]

Ja. Dersom du ber om et treningsprogram fra et treningssenter får du et - som du sier - veldig generellt program.

 

Dersom du er flink på kondisjonsøktene, så er programmet dit helt ok, slik det ser ut for meg.

Et par huskeregler:

 

- Variasjon er viktig. Kjører du de samme øvelsene hver gang vil kroppen venne seg til det, og resultatet vil bli deretter. Vær flink til å spørre om nye øvelser på treningssenteret.

Ofte holder det med små justeringer, for eksempel vanlig curl i forhold til hammercurls når du trener biceps.

 

- Bruk vekter/annen motstand på mageøvelsene dine dersom øvelsene blir for lette. Eventuellt varier lette og tunge økter. (Pass på teknikken)

 

- Og som sagt, i hovedsak mange reps.

[SuKa]

Ja, det stemmer. Tunge vekter, få reps = bulete muskler. LEttere vekter, flere reps = lange, slanke muskler som Leno sier. Samtidig som variasjon er viktig.

 

Sånn ellers, er det riktig å annta at du trener på et treningssenter? Isåfall er det vel noen instruktører det som vet nok om dette til å veilede deg på en mer riktig måte enn det vi klarer her.

 

Lykke til med prosjektet ditt.

 

Dette er ikke helt rett.

 

Få reps = økt maksimal muskelstyrke

Mange reps = økt muskeltverrsnitt

 

Link 1

 

Link 2

[AndyPanda]

Får slenge inn mitt råd her også da

 

Fortsett med kondisjons-treningen, og kjør intervaller! Det gir det både bedre kondis, og det forbrenner også mye fett. Forbrenningen vil også fortsette etter treningen. Dvs at du i teorien forbrenner fett ved å sitte i sofaen. (Hvis du har løpt intervaller først selvfølgelig)

 

Fortsett med styrketreningen også. Styrketrening forbrenner også fett, husk det. Kanskje ikke like effektivt som intervaller, but still.

NB! Det er ikke noe som heter punkt-forbrenning. Det vil si at du ikke kvitter deg med fettet på magen hvis du trener masse mage, eller at du får tynnere bein hvis du trener bein. Forbrenning er forbrenning og det gjelder hele kroppen. Altså; man kan få mindre fett ved å trene bein (i teorien).

 

Tren hele kroppen, bruk gjerne baseøvelser som markløft, knebøy og benkpress, samt nedtrekk og roing. Søk litt rundt på forumet og på nettet for å finne ut mere om disse.

Dette er store øvelser (spesielt de tre første jeg nevnte) som trener flere muskelgrupper samtidig.

 

Noe som er like viktig som trening, hvis ikke viktigere, er kostholdet ditt. Hvis ikke det holder mål så vil ikke treningen gi bra resultater. Du må ha et sunt kosthold. Drit i slankekurer, piller og annen drit som finnes, det vil kanskje føre til at du går ned noen kilo, men du går like fort opp igjen.

Fiks deg et sunt og variert kosthold og få i deg mye proteiner. Du finner mye info om dette rundt på forumet her også.

 

 

Men i bunn og grunn; hvis du vil gå ned i vekt er det kcal inn vs. kcal ut.

Det vil si; du må forbrenne mere enn du spiser. Du må ligge i et kalori-underskudd. Dette kan gjøres ved å spise mindre kalorier og trene.

 

Og til slutt: sjekk nybegynner-tråden (hvis du ikke har gjort det) som ligger som sticky på forumet her.

 

Btw, kan anbefale deg et fin styrke-program: http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

[Pinup]

Jeg går på Grete Roede-kurs, så kostholdet mitt er under fullt kontroll!

 

En annen grunn til at jeg trener styrke, er jo fordi jeg vil at det skal synes at jeg er litt trent når jeg får bort fettet som ligger utenpå, jeg vil være slank og trent.

[AndyPanda]

Sjekk ut programmet jeg linka deg over her da Og se i nybegynnertråden. Står mye bra og nyttig der.

 

http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

[Pinup]

Så den. Så ut som litt for lett kanskje, men skal prøve den ut.

[AndyPanda]

Hva mener du med litt for lett?

[Pinup]

Litt lite tenker jeg på. Jeg er vant til å ta rundt ti forskjellige øvelser tre ganger i uken, men da kan jeg jo bare begynne rett på uke 2 opplegget. Forresten, jeg kan ta intervaller på stepmaskin og sykkel også? Hater og løpe..

[AndyPanda]

Jeg vil tro du trener en hel haug med isolasjonsøvelser. Det vil si øvelser som bare trener 1 muskel. Noe som gjør at du må trene veldig mange øvelser for å dekke hele kroppen.

 

Dette programmet har gode øvelser som trener flere muskler samtidig, og du vil få trena hele kroppen på en bra og effektiv måte.

Jeg kjører dette nå, og synes nesten det tar for lang tid.

 

Håper du har lest hele artikkelen, ikke bare starten

 

Løping og sykling er nok de beste metodene, men steppmaskin funker sikkert også bra. Har ikke noen erfaring med stepmaskin. Varier litt mellom hva du trener intervaller på.

 

Husk å tren kardio ETTER styrke-økta da! Eller så kan du trene kardio de dagene du ikke trener styrke. Kommer an på deg

[Pinup]

Okei, tusen takk for svar!

 

I morgen skal jeg på bosu og fitnessball time, bør jeg sykle litt etter timen da?

Og hvordan er det med to økter på en dag?

[HValder]

Kva vil du oppnå med treninga?

Vil du berre gå ned i vekt og få eit generelt styrkenivå eller er det fitness/utseende du planlegger?

Utifrå det biletet kan eg ikkje sjå korleis du kan gå ned 20 kg, hvertfall ikkje hvis du planlegger å bygge muskler, hugs at musklar veg meir enn feitt.

Det nokon sei om at mange reps = lange, slanke musklar er bullshit, forskjellen er berre at musklane rett og slett er mindre, men meir uthaldande.

Du må tilpasse kosthaldet etter korleis du trener, ellers vil du ikkje oppnå progresjon. Eg veit ikkje korleis Grete-Roede greia er lagt opp i forhold til trening.

Ikkje utfør hard kondisjon/utholdenheits trenning dagen etter du har trent styrke, du gir kroppen blanda signal og vi redusere progresjonen på styrkefronten. Etter styrketrening bør musklane du har trent få 48t kvile.

Eit godt alternativ dersom du vil kombinere cardio og styrketrening er å køyre splitt på styrketreninga, kan forklare det meir i detalj om du er interressert.