Øvelser for overarmer og restitusjon...

[Finne]

Nei jeg kommer ikke til å utdype meg veldig om det her. Kan kort forklare at en muskelcelle har flere cellekjerner som ligger i rekke ut mot cellemembranen. Hva som påvirker muskelveksten her er hvordan fibrene i muskelen blir strekt ut og faller på plass igjen. Her eksisterer det også tre forskjellige typer fiber, 1, 2A og 2X, og det er her du kan finne ut om du faktisk du passer inn til kroppsbygging eller ikke.

 

Ja, og hvorfor sier du at jeg ikke kan noe om anatomi? Jeg begrunner blant annet at ved 1RM trening så handler det om å aktiverere flest mulig muskelfibre mens øvelsen utføres, så her økes ikke muskelvolumet i så stor grad i forhold til flere repetisjoner. Noe feil her?

 

Men hvis du tenker på hva som får muskelcellene til å vokse så skjer det gjennom hypertrofisk stimulering, og skal vi gå inn på det emnet så kunne jeg skrivd en faens hovedoppgave.

 

En faens oppgave, ja. Men da vet du vel at jo mere avfallstoffer som samler jeg oppp i muskelen ved treningen, jo mer stimuleres til hormonutskillelse og muskelvekst? Repetisjonene kan variere fra 6-7 til 15-20. Noe feil her?

 

Dette er egenopplært kunnskap, med andre ord jeg har aldri studert dette. Men dine uttalelser om styrketrening her viser hvert fall at du ikke har god peiling på kroppsbygging. Og det at du totalt ignorerte innlegget mitt oppi her ved å heller prøve å henge ut meg beviser det i større grad.

 

Å henge deg ut? Hva er det du prater om? Jeg hadde en diskusjon med en annen så kommer du inn og forteller meg at jeg ikke har kompetanse innenfor det jeg snakker om uten å støtte det opp, og nå er det jeg som henger DEG ut? Utrolig

[Finne]

Har denne diskusjonen kommet hit også nå.

Hvilken øvelse som er best for triceps er den som aktiverer alle 3 hodene.

Det gjør ikke isolasjonsøvelser, de aktiverer 1-2.

Litt større øvelser, gjerne press-øvelser aktiverer alle 3 hoder.

 

I for eks 5x5 vil man presse i benkpress, presse i skulderpress, holde igjen på senkingen på roing og nedtrekk og totalt sett vil det være mer aktivering og mer trening en for eks en isolasjonsøvelse.

Derfor er ikke en egen tricepsøvelse med i det programmet.

Skal man trene det så prøv å finn en øvelse som aktiverer litt mer en pulldowns.

 

Jeg er enig i at press-øvelser er best for tricepsen. Men jeg mener isolasjonsøvelser egner seg best for volumbygging av tricepsen.

[War]

Merkelig diskusjon.

Jeg ser ikke vitsen med å finne den ultimate rep for å kun følge den da den varierer.

Selv om man fokuserer mest på en del av skalaen etter målsettning for eks styrke er det ikke til å unngå at man legger inn flere deler av skalaen for å få med seg de positive egenskapene(for eks droppsett for kapillarisering bedre glykogenlagring , toleranse for H+ osv)

Prinsippene for å øke i styrke og muskelmasse er de samme og det er ingen ting som heter å trene etter fibertype og hvordan denne er sammensatt .

 

Den primære stimulansen for muskelvekst er progresjonen og ikke en spesifik låst rep.

 

Jeg er enig i at press-øvelser er best for tricepsen. Men jeg mener isolasjonsøvelser egner seg best for volumbygging av tricepsen.

Du vil isåfall få dette volumet på 1 muskel da av de 3.

Volum på 33-50% av triceps.

 

Skal man for eks bli en ren-bodybuilder og begynner å trene frem til dette så er ikke isolasjonsøvelser vegen å gå pga de gir volum. Det brukes utelukkende til optimalisering/symmetri/øke treningsmengden bevisst på enkelte grupper.

Man kan ikke se på de som bruker bol, de er store tross av programmet sitt.

For eks tricepspress er en dårlig øvelse for muskelvekst.

Endret 20. desember 2009 av War

[Finne]

Merkelig diskusjon.

Jeg ser ikke vitsen med å finne den ultimate rep.

Selv om man fokuserer mest på en del av skalaen etter målsettning for eks styrke er det ikke til å unngå at man legger inn flere deler av skalaen for å få med seg de positive egenskapene(for eks droppsett for kapillarisering bedre glykogenlagring , toleranse for H+ osv)

Prinsippene for å øke i styrke og muskelmasse er de samme og det er ingen ting som heter å trene etter fibertype og hvordan denne er sammensatt

 

Sier ikke at det finnes en "ultimate rep", men at det finnes en viss skala for reps. for de ulike styrkemetodene, og at øvelseshastighet også spiller inn.

Muskelmassen påvirker styrken, det er klart, men minst viktig, hvis ikke viktigere, er det å ha de fokus på det nevromuskulære.

 

Den primære stimulansen for muskelvekst er progresjonen og ikke en spesifik rep.

 

Ligge mellom 8-20 reps, 30sek til 2min pause, 3+ serier ser leger og fysioterapauter setter som en generelt oppsett av en gunstig måte å trene muskelvekst på.

 

Du vil isåfall få dette volumet på 1 muskel da av de 3.

Volum på 33-50% av triceps.

 

Feil. Ved liggende triceps-press blir hele muskelen aktivert.

 

Kilde

[War]

Liggende tricepspress er ikke tricepspress, velkommen til treningsverden.

Det blir mer en JM-press-utgave. Man må også se på belastningskurven til øvelsen, det vil ikke bli noe særlig på en ren tricepspress og da er hele øvelsen søppel for bygging.

 

Ligge mellom 8-20 reps, 30sek til 2min pause, 3+ serier ser leger og fysioterapauter setter som en generelt oppsett av en gunstig måte å trene muskelvekst på.

Hvor mange leger over 90kg finnes det?

Rep er bare en bit av hele bildet.

 

En som trener 5 rep og har kcal-overskudd og progresjon vil vokse mye mer en 8-20 rep noen gang vil og en som trener 8-20 med kcal-overskudd og progresjon vil vokse mer en noen som kjører 5rep uten vil.

Det er flere fakorer som spiller inn og går man over 10rep så er det ikke lenger styrke og volum som trenes men (fra forrige post ,kapillarisering bedre glykogenlagring , toleranse for H+ osv) og under 5 rep primært for styrke.

 

Et godt program vil da ha med alle områdene uansett målsetning, dvs hovedsett, droppsett og en periode med 2-5 rep mot slutten og ikke bare X rep alle ukene.

 

Her er en studie som er 5 uker gammel. '

40 menn med minst 1 års regelmessig styrketrening ble delt i to grupper - daily undulating periodization (DUP) og linear periodization (LP). Studien varte i 12 uker.

De trente 4 dager i uka, se programmet på illustrasjonen under.

LP gruppen kjørte 12 reps uke 1, 10 reps uke 2, 8 reps uke 3 og 6 reps uke 4, og gjentok sekvensen.

DUP gruppen kjørte 12 reps dag 1 og 2, 10 reps dag 3 og 4, 8 reps dag 1-2 uke 2, og til slutt 6 reps dag 3-4. Se illustrasjonen nedenfor.

 

Selv om det var solide styrkeøkninger i begge gruppene, var det størst økninger i DUP gruppen på de testede øvelsene

 

Benkpress - LP: 18% - DUP: 25%

Beinpress - LP: 25% - DUP: 41%

Bicepscurl - LP: 14% - DUP: 25%

 

Forklaringen er at du får trent både med tunge og lette vekter i løpet av ei uke med et nonlinear eller DUP program, og for mer avanserte utøvere har det vist seg at å bare løfte tungt eller bare løfte lett fører til stagnasjon ganske raskt. Det er sannsynligvis flere årsaker til dette, men mer avanserte løftere kan utsette både ledd, muskler og nervesystem for høyere stressnivå med tyngre vekter så øktene med lette vekter innimellom gir en restituerende avlastningseffekt. Det er også additive effekter i forhold til muskelvekst, som okklusjons/høyrepsstudiene viser - selv om tunge vekter gir høyest mekanisk belastning og stimulans, så vil lette vekter aktivere alternative signaler, øke blodtilførsel og glykogenlagre. Tidligere studier har vist at kombinasjonen av tunge og lette vekter i samme treningsøkt var mer effektivt enn bare tunge eller bare lette vekter. Å variere mellom tunge, middels og lette vekter som i denne nonlinear studien er sannsynligvis enda mer effektivt - men det er hittil ingen studier som har sammenlignet dette direkte.

 

Det bygger på det jeg har sakt hele tiden, og at man derfor ikke burde lete etter en bestemt rep for å kun trene den.

5x5 fra myR er "DUP"

Det sier seg selv at hovedreppen på hovedsettene burde variere etter målsetning og at 2-5 rep er mest trent for styrketrening 5-8 rep mest trent for økning av volum og over 8 for å tømme glykogenlagre/utholdenhetstrening.

Men jeg har ikke sett ett godt program enda som holder seg kun til den ene delen.

 

Man må ikke ta wikipedia for god fisk, bestemor kan ha skrevet det.

Det samme ser jeg i pensum/bøker om trening.

Feil går igjen i utgave etter utgave da forfatterene kopierer fra hverandre.

1978 eller 2009 utgaven er like dårlig.

Dette siter man å leser på ernæringsfysiologi og div høyskoler for PT-utdannelse og etter 3-4-5 år jobber man på SATS og setter opp program uten progresjon osv.

Endret 16. desember 2009 av War

[DMN]

Å henge deg ut? Hva er det du prater om? Jeg hadde en diskusjon med en annen så kommer du inn og forteller meg at jeg ikke har kompetanse innenfor det jeg snakker om uten å støtte det opp, og nå er det jeg som henger DEG ut? Utrolig

 

Håper virkelig du enten misforstod eller ikke fikk med deg innlegget mitt på forrige side, poster det en gang til jeg så du kan lese det.

 

Jeg forstår ikke helt hvordan det kan henge sammen, fordi det vil da tilsi at du ikke klarer flere repetisjoner fordi du er for sliten i de nevnte muskelgruppene til SAMMEN. Ved isolasjonsøvelse derimot, så blir bare én muskelgruppe belastet og derfor vil jo den, naturlig nok, vokse seg større fortere. Det nytter ikke å referere til en person som du vet om og legge synspunktene dine på bakgrunn av det.

Muskelvolum øker fortest ved repetisjoner fra 15 og utover, hvor en da utfører øvelsen i et sakte tempo. Pausene bør ligge mellom 30s - 2min, og det bør bli gjort minst 4 sett. Dette skjer jo da mer effektiv hvis bare én muskelgruppe blir belastet. FORDI, hele grunnen at det skal være minst 15 repetisjoner, 30 - 2min pause, 4 sett, er at det skal bli produsert mest mulig avfallstoffer i musklene.. det er nemlig disse stoffene som stimulerer til muskelvekst.

 

Som allerede nevnt her i posten, så vil en kombinasjon av isolasjon og base få muskelen til å vokse fortest i volum.

 

Muskelvolum øker fortest ved 15+ repetisjoner? Det finnes ikke en magisk grense hvor muskelen vokser raskest for hvert eneste individ. Og trener du i så høye rep/sett så er du faktisk over på skadeforebyggende trening. Og IKKE optimal volum eller styrkevekst.

 

Faktisk for de fleste så vil en kombinasjon av lav reps/sett baseøvelser og høyrep isolasjons øvelser gi best muskelvekst. Men det avhenger også at du noen ganger i året endrer på rekkefølgen og kjøre høyrep baseøvelser noen uker, kroppen vender seg til belastningen uansett hva du gjør. Cluet er variasjon og kombinasjon av tunge baseøvelser og isolasjonsøvelser som passer kroppen din.

 

 

Du sier vi må bruke kilder mens du samtidig setter opp wikipedia som kilde?

Angående hva leger og fysioterapauter anbefaler så tror jeg neppe det er det mest optimale innenfor volum og styrkebygging. Ville heller ha fulgt et program satt opp av en erfaren kroppsbygger eller styrkeløfter enn en lege any day.

Endret 16. desember 2009 av DMN

[War]

Nygegynnere starter ofte med isolasjonsøvlser og trener teknikk på baseøvelsene.

Når de har grunnstyrken inne og teknikkene sitter så går de over til baseøvelser.

Da bygger de opp programmet med baseøvelser og eneste grunn til å legge inn isolasjonsøvelser er bevisste handlinger som man vet grunnen bak og når dette legges inn så vedlikeholder man ofte på andre steder.

Det kan være for eks støtteøvelser for å styrke områder baseløftene ikke tar så godt på.

For eks. ettbeinsøvelser.

Man har bestemt seg for å prioritere en muskelgruppe, da legger man til isolasjonsøvelser der man ønsker å prioritere. Da øker man treningsmengden spesifikt og bevisst.

Man kan også kjøre høyrep på utvalgte isolasjonsøvelser for å tømme glykogenlagrene med alle egenskapene det gir.

 

Feil nr 1 er å sette opp et nytt program etter man har grunnstyrken og teknikkene inne så begynner man slik:

Bicepscurl

Tricepspress

 

Feil nr 2 er slik:( vil si 90% gjør dette)

Man kjører et godt baseprogram så ser man at det ikke er noen biceps og triceps med,

så legger man til dette.

Endret 16. desember 2009 av War

[hakongram]

veldig word på det War akkurat skreiv....av personlig erfaring så har jeg hvertfall aldri vokst eller økt mer i styrke enn det siste halvannet året hvor jeg har basert alt rundt baseøvelser med alt fra 3-6 reps per serie og supplementert med isolasjonsøvelser nå og da hvor jeg har kjørt 8-10 reps. Har vel gode 4-5 år med trening før det igjen, men da mye mer vekt på isolasjonstrening. For å forklare det enkelt....i løpet av den runden jeg nå kjørte stronglifts 5x5 (12 uker) så fikk jeg større biceps uten å kjøre en eneste biceps-øvelse...nå som jeg ligger på en 4-splitt så jeg kjører jeg kun 6 sett totalt biceps etter rygg og det blir nesten bare som "pumpeøvelser" fordi biceps er så godt brukt allerede.....

 

Vil du bygge muskler så sats på et variert program basert rundt baseøvelser og glem det høyreps-surret. Volum kommer fra styrke !

[Finne]

Liggende tricepspress er ikke tricepspress, velkommen til treningsverden.

Det blir mer en JM-press-utgave. Man må også se på belastningskurven til øvelsen, det vil ikke bli noe særlig på en ren tricepspress og da er hele øvelsen søppel for bygging.

 

Uavhengig av hva den kalles, så forandrer det ikke faktumet at hele tricepsmuskelen trenes. Hvorfor er øvelsen søppel for bygning av triceps?

 

Hvor mange leger over 90kg finnes det?

Rep er bare en bit av hele bildet.

 

Det er faktisk helt irrelevant. For det første så vet du faktisk ingen ting om det, og for det andre, så trenger en ikke være over 90 kg for å vite hvordan kroppen fungerer.

 

Selv om det var solide styrkeøkninger i begge gruppene, var det størst økninger i DUP gruppen på de testede øvelsene

 

Jeg snakker ikke om styrkeøkning, jeg prater om muskelvekst. Ville vært mer interessert i en forskning som tok for seg kanskje litt flere personer og tatt tall av volumøkning etter 12 uker.

 

Man må ikke ta wikipedia for god fisk, bestemor kan ha skrevet det.

Det samme ser jeg i pensum/bøker om trening.

Feil går igjen i utgave etter utgave da forfatterene kopierer fra hverandre.

1978 eller 2009 utgaven er like dårlig.

Dette siter man å leser på ernæringsfysiologi og div høyskoler for PT-utdannelse og etter 3-4-5 år jobber man på SATS og setter opp program uten progresjon osv.

 

Må være kritisk, men mener at lærebøker som utgis den dag idag er pålitelige.

[War]

Jeg kjenner flere som skriver de lærebøkene og jeg vet at det en god del feil går igjen i nye utgaver, da forfatteren bruker forrige bok som fasit.

 

Her er fra Fagerli selv:

Tricepspress er en dårlig øvelse for muskelvekst. Den er grei for å tømme glykogenlagrene på høyrepstrening, men både aktivering og belastningskurve er lite egnet for noe styrke eller volum. Det er lett å tro at den er effektiv fordi man subjektivt kan "klemme" muskelen i bunnposisjon, på samme måte som kabelkross for brystet får mange til å tro at den bygger "indre" del av brystmusklene.

 

Smalbenk med omvendt grep (reverse grip) samt extensionsøvelser med hammergrep (tomlene mot deg) vil gi en marginal bedre stimulans av ytre tricepshode, men som sagt er det umulig å helt isolere noen av hodene.

 

Han mener også det samme etter alle årene han har som erfaring.

Jeg snakker ikke om styrkeøkning, jeg prater om muskelvekst.

 

Samme ulla når du summerer opp.

Sterkere = større = tyngre vekter igjen = større.

Det er derfor man for eks kjører 2-3 rep på slutten av en 5x5 for å øke styrken så man kan bygge mer.

Endret 16. desember 2009 av War

[Knife]

Mener du at det er bra å kjøre 2-3 rep med makismal vekt etter hver styrkeløft?

 

Kjører split der jeg splitter opp bein på mandag, bryst på ons og rygg på fre der hovedøvelsene er seff kne,benk og mark.

 

Jeg slitter litt med at vektene blir tyngre og tyngre for hver trening, så hvis jeg legger til 2-3 reps på hver trening så kan jeg sikre meg at neste trening blir knall ?

 

Hvor mange sett i hvertfall?

[War]

Mener du at det er bra å kjøre 2-3 rep med makismal vekt etter hver styrkeløft?

Nei, etter hele programmet, for eks utvide det 1-2 uker (senke rep øke vekt)

 

For eks 3rep 3 rep 3 rep 3 rep 3 rep

eller 3 rep 3 rep 3 rep 2 rep 2 rep osv.

Det merker man selv hvor mange sett man er klar for. ( man kjenner at man må gi seg, kommer ofte an på dagsformen)

Kommer også an på hvilken 5RM man brukte, om den egentlig var 7RM osv.

 

Jeg kjører 3x7-8 s det blir like mange rep ca som 5x5 men jeg går ikke under 3 rep.

Det er for å øke styrken så man kan trene tyngre igjen og bygge mer.

 

Jeg slitter litt med at vektene blir tyngre og tyngre for hver trening,

Har du brukt rett RM så skal man ikke sette nye rekorder før uke 3-4.

Regner med at du synnes pyramide er for nisser og kjører toppsett på alt?

Isåfall vil det være tungt de ukene man trener med vekter man ikke har løftet før ja.

Endret 20. desember 2009 av War

[Knife]

Vi må snakkes på PM. Så du mener starte med høy reps og bygge seg ned mot lav reps, så begynner du på høy reps igjen med mer vekt? Høres lovende ut.

[War]

Pyramide er slik :

Knebøy 70kg står det i programmet.

Da trener du

62 x5

64x5

66x5

68x5

og ett sett på "vekten i programmet" 70x5

 

Uten pyramide blir det 70x5 x 5 det er ment for avanserte utøvere som klarer den treningsmengden.

 

Kjør for eks 5x5 i 5 uker, da har du satt nye rekorder i 1-2 uker kanskje 2-5kg avhengig av øvelse.

Isteden for å ta deloading nå så forlenger du programmet som et styrkeprogram dvs går ned til 2-3 rep men fortsetter progresjonen på vektene.

[War]

Må legge til at antall rep, utførelsen av reppet, pauser, teknikker og deloading er forskjellig på styrke VS muskelbygging.

 

Trener man styrke i for eks benkpress for en konkurranse så er det ikke sikkert at man trener noe særlig bryst i det hele tatt, det kan gå mye mer på skuldere og triceps osv.

 

På en prog for ren muskelmasse vil man fokusere på den musklen man vil trene, kjenne at den får kontakt og kun senke/trekke til den aktuelle musklen er flexet og holde spennet i den (ikke strekke helt ut og hvile) -gjennom hele settet.

Det blir to helt forskjellige metoder og på toppen av dette så er pausene forskjellige, ved å ikke hvile i topposisjon vil man hindre blodtilførselen mere med en flexet muskel og man vil oppnå full aktivering av fibrene fortere en ved å presse helt opp og hvile osv som man vil gjøre og som er en fordel i for eks styrkeløft.

Det er så forskjellig teknikker og metoder at man ikke kan finne den perfekte rep, det er forskjellig fra person til person og påvirkes enda mer etter dagsformen / hvor grensen for utmattelsespungtet er (som man ikke skal treffe men alltid ha 1 rep i reserve)

 

Det er også en stor forskjell i nybegynnere, middels avanserte og avanserte utøvere.

Lenger man trener og mer avansert man er jo mere må man endre på rep/progresjonen ved å legge inn ikke-linjær progresjon som for eks lett, middels og tung knebøy.

Nybegynnere fungerer utmerket på en linjær progresjon og trenger ikke tenke på dette i starten. Man må også kjenne sin egen kropp og hvor grensene går så den ultimate rep er relativ.

Endret 20. desember 2009 av War