Øvelser for overarmer og restitusjon...

[Dufen]

Heisann.

 

Noen som har noen GODE tanker rundt trening av overarmer (bi og triceps)?

Hva generer vekst i muskelmassen i disse musklene, og hva vil være den optimale treningsmåten for å øke muskelmassen hurtigst her?

Restitusjon er viktig for enhver muskelgruppe, hva bør restitusjonstiden være på armene?

 

Vil helst IKKE ha svar som inneholder kostholdstips eller generelle livsstilsguider

[War]

Du er klar over at de som trener markløft, knebøy og benkpress (baseøvelser) vokser mer i armene en de som trener isolasjonsøvelser /biceps/triceps?

 

Hvis du absolutt er ute etter isoloasjonsøvelser ( det betyr at du vil trene dette selv om du ikke blir like stor) så kan jeg anbefale det samme som Myrevolution:

JM-press :

JM Press er oppkalt etter en styrkeløfter fra Westside Barbell Club ved navn J.M. Blakely, og er en mellomting av franskpress og smal benkpress. Hold albuene inntil kroppen (Tate press med albuene pekende ut er også vist i videoklippet). Start med manualene eller stanga i topposisjon som en smal benkpress, og senk omtrent halvveis ned til hendene dine er rett over armhulene. Du behøver ikke senke helt ned - spesielt ikke hvis dette gjør vondt i albuene. Press eksplosivt rett opp og lås helt ut på toppen. Albuene holdes inntil kroppen under utførelsen.

 

Se filmen hos Youtube

--

Bicepscurl - dette er en meget lite komplisert muskel som ikke trenger 4-5 øvelser, spesielt ikke når den allerede får masse indirekte trening fra chins og roing.

Stå helt avslappet med hendene ned langs siden. Hvilken stilling har håndleddene dine nå? Nøytralt/hammergrep er det optimale grepet etter min mening, eller bruk EZ-stang (med de rare vinklene). IKKE strekk helt ut i bunnposisjon, hold spennet på muskelen. IKKE kjør helt opp til haka, det er ikke skuldrene du skal trene... Du kan løfte som en vanlig bicepscurl, på toppen lar du albuene gli bakover og trekker stanga/manualene inntil kroppen like under brystet, og senk så rolig ned. Stanga/manualene skal omtrent skrape nedover magen din. Dette kalles også Drag Curl (du skal ikke strekke helt ut nederst og jeg foretrekker et smalere grep med mer vinkel enn vist på klippet, eller aller helst manualer med hammergrep:

 

 

Så må jeg legge til, selv om du ikke ba om det:

Uten kcaolverskudd vil du ikke vokse en mm.

[DMN]

Du er klar over at de som trener markløft, knebøy og benkpress (baseøvelser) vokser mer i armene en de som trener isolasjonsøvelser /biceps/triceps?

 

Hvis du absolutt er ute etter isoloasjonsøvelser ( det betyr at du vil trene dette selv om du ikke blir like stor) så kan jeg

 

Er også verdt å legge til at en blanding av isolasjon og baseøvelser er det som gir optimal volumvekst

Endret 14. desember 2009 av DMN

[War]

Jeg tenker mer på kun isolasjonsøvelser.

På et baseprogram legger man gjerne til 1-2 isolasjonsøvelser maks hvor hovedgrunnen er prioritering.

 

På benkpress så løfter man kanskje 80kg,siste 1/3 del går på alle tre tricep, da vil ikke den 14kg trisepspressen som treffer 1-2 deler får deg til å vokse mer.

 

Husk at man hele tiden trener etter en gitt RM og prøver å ligge på 100%

Legger man til noe så er det ofte for å prioritere og da må han ta fra et annet sted /kalles å vedlikeholde på et annet sted.

Endret 23. desember 2009 av War

[hakongram]

word

[Finne]

Så du mener at volumet øker mer i f.eks triceps ved benkpress enn ved en isolasjonsøvelse for denne muskelen? I så tilfelle, kan du gå nærmere inn på hvorfor? Kilder og kanskje?

[Knife]

Så du mener at volumet øker mer i f.eks triceps ved benkpress enn ved en isolasjonsøvelse for denne muskelen? I så tilfelle, kan du gå nærmere inn på hvorfor? Kilder og kanskje?

 

Tenk deg slik. I benk kan du helt sikkert løfte 100kg, mens i triceps extesions kan du løfte 30kg maks. I benken blir vekten helt sikkert fordelt på 40kg på triceps og 55kg på bryst og 5kg på skuldre (når jeg tar benk så kjenner jeg det best i triceps og når jeg reiser meg opp kjenner jeg det i brystet).

 

Det er sånn jeg tror det henger sammen. Og jeg tror nok også kroppen bygger mer muskler når flere muskler kommer under press. Det var en fyr på treningsstudioet som bare økte 1cm i biceps etter 6 månder med biceps curl, når han begynte å ta mark og knebøy (tok litt benk fra før av) og droppa biceps curl og bare kjørte rein styrke på disse øvelsene begynte bicepsen å øke voldsomt.

 

Du kan jo ta en lett research om emmnet da "compound vs isolation" eller noe sånt.

Endret 15. desember 2009 av Pijus

[Finne]

Det er sånn jeg tror det henger sammen. Og jeg tror nok også kroppen bygger mer muskler når flere muskler kommer under press. Det var en fyr på treningsstudioet som bare økte 1cm i biceps etter 6 månder med biceps curl, når han begynte å ta mark og knebøy (tok litt benk fra før av) og droppa biceps curl og bare kjørte rein styrke på disse øvelsene begynte bicepsen å øke voldsomt.

 

Jeg forstår ikke helt hvordan det kan henge sammen, fordi det vil da tilsi at du ikke klarer flere repetisjoner fordi du er for sliten i de nevnte muskelgruppene til SAMMEN. Ved isolasjonsøvelse derimot, så blir bare én muskelgruppe belastet og derfor vil jo den, naturlig nok, vokse seg større fortere. Det nytter ikke å referere til en person som du vet om og legge synspunktene dine på bakgrunn av det.

Muskelvolum øker fortest ved repetisjoner fra 15 og utover, hvor en da utfører øvelsen i et sakte tempo. Pausene bør ligge mellom 30s - 2min, og det bør bli gjort minst 4 sett. Dette skjer jo da mer effektiv hvis bare én muskelgruppe blir belastet. FORDI, hele grunnen at det skal være minst 15 repetisjoner, 30 - 2min pause, 4 sett, er at det skal bli produsert mest mulig avfallstoffer i musklene.. det er nemlig disse stoffene som stimulerer til muskelvekst.

[Knife]

Muskelvolum øker fortest ved repetisjoner fra 15 og utover, hvor en da utfører øvelsen i et sakte tempo. Pausene bør ligge mellom 30s - 2min, og det bør bli gjort minst 4 sett. Dette skjer jo da mer effektiv hvis bare én muskelgruppe blir belastet. FORDI, hele grunnen at det skal være minst 15 repetisjoner, 30 - 2min pause, 4 sett, er at det skal bli produsert mest mulig avfallstoffer i musklene.. det er nemlig disse stoffene som stimulerer til muskelvekst.

 

Det kan være at du har rett det der med isolasjons øvelser, men jeg skal love deg at det ikke funker å basere å bygge kropp på bare isolasjons øvelser.

 

Men hvorfor minst 15 reps? Målet med treningen er jo å stresse muskelen, for å skade den så den bygger seg sterkere og større til neste trening. Og da er det best å ligge mellom 5-7 reps eller 8-12 (spørs hva kroppen din reagerer best på). Disse repsene skal være tunge, og kjører du med 15 reps så tror jeg ikke du stresser muskelene i det heletatt enn å fylle opp muskelen med blod.

Endret 15. desember 2009 av Pijus

[hakongram]

Det der med 15 reps må nok tas med en klype salt......ligg på lavreps og tunge baseøvelser supplementert med isolasjonsøvelser med litt høyere repp antall....

 

Glem det få reps = styrke, masse reps = volum......volumet kommer fra styrken

[Knife]

Jeg vet at for å øke muskelmasse må du øke styrken, det er jo derfor jeg alltid har trent lavreps fordi det funker ganske bra for meg.

[DMN]

Jeg forstår ikke helt hvordan det kan henge sammen, fordi det vil da tilsi at du ikke klarer flere repetisjoner fordi du er for sliten i de nevnte muskelgruppene til SAMMEN. Ved isolasjonsøvelse derimot, så blir bare én muskelgruppe belastet og derfor vil jo den, naturlig nok, vokse seg større fortere. Det nytter ikke å referere til en person som du vet om og legge synspunktene dine på bakgrunn av det.

Muskelvolum øker fortest ved repetisjoner fra 15 og utover, hvor en da utfører øvelsen i et sakte tempo. Pausene bør ligge mellom 30s - 2min, og det bør bli gjort minst 4 sett. Dette skjer jo da mer effektiv hvis bare én muskelgruppe blir belastet. FORDI, hele grunnen at det skal være minst 15 repetisjoner, 30 - 2min pause, 4 sett, er at det skal bli produsert mest mulig avfallstoffer i musklene.. det er nemlig disse stoffene som stimulerer til muskelvekst.

 

Som allerede nevnt her i posten, så vil en kombinasjon av isolasjon og base få muskelen til å vokse fortest i volum.

 

Muskelvolum øker fortest ved 15+ repetisjoner? Det finnes ikke en magisk grense hvor muskelen vokser raskest for hvert eneste individ. Og trener du i så høye rep/sett så er du faktisk over på skadeforebyggende trening. Og IKKE optimal volum eller styrkevekst.

 

Faktisk for de fleste så vil en kombinasjon av lav reps/sett baseøvelser og høyrep isolasjons øvelser gi best muskelvekst. Men det avhenger også at du noen ganger i året endrer på rekkefølgen og kjøre høyrep baseøvelser noen uker, kroppen vender seg til belastningen uansett hva du gjør. Cluet er variasjon og kombinasjon av tunge baseøvelser og isolasjonsøvelser som passer kroppen din.

Endret 15. desember 2009 av DMN

[Finne]

Det kan være at du har rett det der med isolasjons øvelser, men jeg skal love deg at det ikke funker å basere å bygge kropp på bare isolasjons øvelser.

 

Nei, baseøvelser er bedre øvelser enn isolasjonsøvelser

 

Men hvorfor minst 15 reps? Målet med treningen er jo å stresse muskelen, for å skade den så den bygger seg sterkere og større til neste trening. Og da er det best å ligge mellom 5-7 reps eller 8-12 (spørs hva kroppen din reagerer best på). Disse repsene skal være tunge, og kjører du med 15 reps så tror jeg ikke du stresser muskelene i det heletatt enn å fylle opp muskelen med blod.

 

Du skader ikke musklene, du bryter de ned, det er en stor forskjell. Nei, tror du må sette deg litt inn i hvordan styrketrening påvirker kroppen. Du har forskjellige måter å trene styrke på - utholdende/volumøkning, maksimal, eksplosiv. Hva du trener for avgjør hvilke som egner seg best. For å bli, vel å merk, sterkere, så trener du maksimal styrke. Her ligger repetisjonene fra 1-8. Når du kommer over, så er det kroppen sin naturlige repsons på at musklene ikke får nok oksygen og må produsere melkesyre for å fortsette. Melkesyren er viktig for å øke muskelvolum.

[DMN]

Nei, tror du må sette deg litt inn i hvordan styrketrening påvirker kroppen.

 

Jeg tror faktisk der er du som trenger å sette deg litt mer inn i anatomi og hvordan styrketrening påvirker kroppen.

Endret 15. desember 2009 av DMN

[Finne]

Jeg tror faktisk der er du som trenger å sette deg litt mer inn i anatomi og hvordan styrketrening påvirker kroppen.

 

Hva med å påpeke der du mener jeg har feil si hva som er rett?

[Torstein]

Mine innlegg.

[DMN]

Jeg tror faktisk der er du som trenger å sette deg litt mer inn i anatomi og hvordan styrketrening påvirker kroppen.

 

Hva med å påpeke der du mener jeg har feil si hva som er rett?

 

Ta en titt ca 4-5 poster opp

[Finne]

Ta en titt ca 4-5 poster opp

 

Tror nok du må stå for det du sier og forklare meg litt anatomi. Jeg kan jo tydeligvis ikke så mye. Hva med å forklare meg hva, hvordan og hvorfor musklencellen blir stimulert?

[DMN]

Ta en titt ca 4-5 poster opp

 

Tror nok du må stå for det du sier og forklare meg litt anatomi. Jeg kan jo tydeligvis ikke så mye. Hva med å forklare meg hva, hvordan og hvorfor musklencellen blir stimulert?

 

Nei jeg kommer ikke til å utdype meg veldig om det her. Kan kort forklare at en muskelcelle har flere cellekjerner som ligger i rekke ut mot cellemembranen. Hva som påvirker muskelveksten her er hvordan fibrene i muskelen blir strekt ut og faller på plass igjen. Her eksisterer det også tre forskjellige typer fiber, 1, 2A og 2X, og det er her du kan finne ut om du faktisk du passer inn til kroppsbygging eller ikke.

 

Men hvis du tenker på hva som får muskelcellene til å vokse så skjer det gjennom hypertrofisk stimulering, og skal vi gå inn på det emnet så kunne jeg skrivd en faens hovedoppgave.

 

Dette er egenopplært kunnskap, med andre ord jeg har aldri studert dette. Men dine uttalelser om styrketrening her viser hvert fall at du ikke har god peiling på kroppsbygging. Og det at du totalt ignorerte innlegget mitt oppi her ved å heller prøve å henge ut meg beviser det i større grad.

Endret 15. desember 2009 av DMN

[War]

Har denne diskusjonen kommet hit også nå.

Hvilken øvelse som er best for triceps er den som aktiverer alle 3 hodene.

Det gjør ikke isolasjonsøvelser, de aktiverer 1-2.

Litt større øvelser, gjerne press-øvelser aktiverer alle 3 hoder.

 

I for eks 5x5 vil man presse i benkpress, presse i skulderpress, holde igjen på senkingen på roing og nedtrekk og totalt sett vil det være mer aktivering og mer trening en for eks en isolasjonsøvelse.

Derfor er ikke en egen tricepsøvelse med i det programmet.

Skal man trene det så prøv å finn en øvelse som aktiverer litt mer en pulldowns.

Endret 15. desember 2009 av War