Egentrenings Periode (Benk, Knebøy)

[Satians]

Hei Er en gutt som går på en idrettskole som skal ha En egen treningsperiode på 6 uker, der måle mitt er å forbedre 1RM i Benkpress og Knebøy.

 

Vi har dette 2 timer 3 ganger i uka, og derfor kan jeg ikke bare trene benpress og knebøy.

 

Så jeg trenger noen hjepe øvelser og noen øvelser som kan forbedre resultatet i disse 2 øvelsene.

 

Noen som kan komme med noen tips til øvelser og gjerne forklaring på hvorfor og hvordan den skal gjøres

 

Takk - Ole :)

[Knife]

Stronglifts baby!

 

Vet heller ikke hvor mye du tar på 1rm og trenings bakgrunn, er du en nybegynner. GO FOR STRONGLIFTS.. Har du trent en god stund, velg et program som Texas methode eller 5/3/1.

 

Husk også på at du ikke kan øke all verdens på 6 uker, er du en nybegynner kan du øke med 6kg hver uke på knebøy.

[Satians]

Stronglifts baby!

 

Vet heller ikke hvor mye du tar på 1rm og trenings bakgrunn, er du en nybegynner. GO FOR STRONGLIFTS.. Har du trent en god stund, velg et program som Texas methode eller 5/3/1.

 

Husk også på at du ikke kan øke all verdens på 6 uker, er du en nybegynner kan du øke med 6kg hver uke på knebøy.

 

 

Vet jeg ikke kan øke så alt for mye på 6 uker. Er ikke akkurat nybegynner, men har ikke trent noe spesielt program før.

Siden det er bare Benkpress og knebøy jeg skal trene, og det er en økt på 1.30 timer, trenger jeg noen øvelser uten om selve Knebøyen og benkpressen som kan være med å forbeder 1RM i de øvelsene.

[Knife]

Markløft hjelper knebøyen.

 

Trene rygg (trapz), skuldre og triceps kan hjelpe å løfte mer i benk.

[bIsk0p]

For å forbedre knebøy må du i utgangspunktet trene bein, men hvis du ikke er vant med øvelsen, vil økningen din gå mest på teknikk! Ville derfor brukt tid med lave vekter for å fikse teknikken, men du gjør dette. Kan du bruke maskiner for å øke muskel stryke.

 

I benkpress vil også teknikk være det du tjener mest på. For å øke styrke kan du ta hantel press, kabel kryss (både strech(flyes) og vanlig), millitær press og dips (triceps)

 

Siste trening før helg, burde du tømme deg (nei, vi snakker ikke om runking) Enten lav vekt med MANGE reps og sett (15-20x antall sett klarer) eller tung vekt med få reps og mange sett (3-6x antall sett du klarer)

 

Kreatin burde du også starte på (litt juks kanskje) men det vil gjøre at du klarer 2-7 kg ekstra

 

Husk at mat (kalorier og proteriner) og hvile er viktig her!

[HValder]

Kor mykje tar du i knebøy og benkpress no?

Endret 9. desember 2009 av HValder

[1949]

Dette programmet her går på 6 uker, og du vil øke. Hvis du ikke øker i styke gjør du noe feil (aka. spiser for lite, sover for lite etc)

 

http://exrx.net/WeightTraining/Weightlifti...mGenerator.html