Trenger hjelp til oppsett av treningsprogram:

[Minus]

Hei!

 

Trenger som tittelen sier hjelp til å sette opp et treningsprogram. Ettersom jeg har problemer med knærne (Chondromalacia patellae) ønsker jeg ikke å trene bein akkurat nå, før jeg har blitt bedre i knærne.

 

Kjører nå en to-split, men det er for få øvelser. Bl.a mangler jeg nakke og skuldre. Her er hva jeg gjør. (Orker ikke skrive sett og reps)

 

Dag 1:

Nedtrekk

Kabelroing

Militærpress

Bicepscurl

Crunch

Motsatt crunch(altså for ryggen)

 

Dag 2:

Benkpress

Nedtrekk

Skrå flyes

Smal benkpress

Franskpress

 

Som dere ser, er det meste litt rotete, og hadde satt veldig pris på om noen med ordentlige kunnskaper kunne sette opp dette litt bedre for meg.

[Knife]

Ganske rotetete ja.

 

Keep it simple

 

Dag1: Rygg,biceps og mage

Dag2: Bryst, Triceps og skuldre

 

Dag1: Rygg,biceps og mage

5x5 Markløft

2x5 Nedtrekk/Chins

2x5 Stang roing

2x5 En variant for biceps curl, her liker jeg å kjøre ez-bar biceps curl.

2x10-12 Crunch (en øvelse som dekker hele magen, eller split det opp til 2 øvelser som dekker hver sin part)

 

Dag2: Bryst, Triceps og skuldre

5x5 Benkpress

5x5 Millitær press (kan bytte rekkefølge med dips, spørs hva som er best for deg)

2x5 Dips

2x5 EZ-Bar Skull Crushers

 

Kjør lav reps på alle øvelsene, kjør deg fult ut (tren tungt på base øvelsene, mark og benk. Og failure på de andre øvelsene)

Du kan dog bytte inn Shrugs på rygg dagen hvis du virkelig føler for det, ellers.. Men da må du kjøre 10-12 reps og 2 sett eller mindre.

Og så snart du blir bedre i beina, KJØR KNEBØY!

Endret 7. desember 2009 av Pijus

[Discipline]

Å gå bevisst til failure med 5RM på benkpress er idioti, uansett hva en ebook måtte si

Endret 7. desember 2009 av awkward

[Knife]

JEG SA IKKE FAILURE PÅ BENK! LES

 

Jeg sa TUNGT på benk og failure på resten.

 

Vet at failure ikke er all verdens bra, det svekker immunforsvaret, større risiko for skader og sånt. Men skal musklene vokse, må du kjøre dem hardt ut. Har du 1 uke pause fra hver muskel (som jeg har) går det fult mulig å kjøre failure på alle øvelser untatt base øvelsene som kne,benk,press og mark.

 

Du kan kjøre failure på 10 reps, eller 1rm. Spiller ingen rolle for meg, men jeg har større tro på at lav reps (tungt som mulig) har bedre effekt på muskelmasse og styrke. De fleste bodybuildere har gått fra å kjøre 10 reps og pumpe flere sett helt til de får en pump til å pumpe med lav reps som 5-7 reps. Du må nesten vite svartet på "Hvorfor muskler vokser i det heletatt" før du kan komme med lav-reps er dumt, ikke kjør det.

Endret 7. desember 2009 av Pijus

[Minus]

Takk for rask tilbakemelding!

 

Tviler på at jeg klarer å gjøre markløft, men de andre øvelsene burde absolutt gå fint. Kommer til å kjøre det oppsettet der to ganger i uka. En "lett" og en "tung" dag.

[Discipline]

JEG SA IKKE FAILURE PÅ BENK! LES

 

Jeg sa TUNGT på benk og failure på resten.

 

Vet at failure ikke er all verdens bra, det svekker immunforsvaret, større risiko for skader og sånt. Men skal musklene vokse, må du kjøre dem hardt ut. Har du 1 uke pause fra hver muskel (som jeg har) går det fult mulig å kjøre failure på alle øvelser untatt base øvelsene som kne,benk,press og mark.

 

Du kan kjøre failure på 10 reps, eller 1rm. Spiller ingen rolle for meg, men jeg har større tro på at lav reps (tungt som mulig) har bedre effekt på muskelmasse og styrke. De fleste bodybuildere har gått fra å kjøre 10 reps og pumpe flere sett helt til de får en pump til å pumpe med lav reps som 5-7 reps. Du må nesten vite svartet på "Hvorfor muskler vokser i det heletatt" før du kan komme med lav-reps er dumt, ikke kjør det.

Jeg tar kritikk for den Jeg leste det som mark og bøy, ikke mark og benk.

 

Ellers har jeg ikke sagt noe om at lavreps eller failure er dumt. Jeg trener stort sett på 5 reps selv, og jeg har mine øvelser jeg går til failure på. Det jeg er uenig i er å kjøre failure og såpass tungt helt bevisst, ikke pga. immunforsvaret, men av skader som du nevnte selv.

 

Forøvrig må du slutte å komme med "Du må nesten vite svaret på hvorfor muskler vokser i det heletatt"-dogmaet i hvert eneste emne på bruket, mkay?