Nytt treningsprrogram hvilket?

[War]

Men i teorien fungerer det ikke sånn og man må gjøre et kompromiss.

Siden man MÅ kjøre med progresjon så vil vektene vli lette i begynnelsen og da vil man ikke kunne kjøre 8 reps.

Her vil 10-15 være optimalt.

Etter vert som vektene øker, uke 2-3-4 så vil man ikke klare mer en 8-10 rep og de neste ukene 5-6-7 vil man komme ned i 5-3 rep med flere sett for å få like mange titale rep.

 

Ett treningsprogram vil da se slik ut

15 rep

10 rep

5 rep

evt 3 rep.

Ca like mye på hver.

Hvordan kan man da anbefale 8-12 rep? (skal man bare trene midt i programmet)

 

Alternativt vil det være et 5x5 som går ned til 3x7-8 etter deloading.

Man klarer ikke å fullføre en progresjon på 8-12rep i 6-7-8 uker.

 

Lav rep går mest på styrke, høy rep går mest på ledd/sener/glykogenlagrene , disse tingene trenger man alike vel.

Endret 14. desember 2009 av War

[Cowboystrekk]

Da snakker om du om lineær periodisering og da er jeg helt enig, men går man til ikke lineær periodisering kan man f.eks kjøre, dessuten forutsetter ditt regnestykke en ganske så rask progresjon:

Dag 1: 3-6 reps

Dag 2: 8-12 reps

 

Si at man starter på 6 reps og 75% av 1RM dag 1 i en gitt øvelse og 12 reps og 60% på dag 2 i den samme øvelsene, hvor man hele tiden skal holde seg godt unna failure. Etter 2 uker hvor man øker f.eks 2,5% i pr uka på begge dagene reduserer man til f.eks 5 reps på dag 1 og 10 reps på dag 2. Værre er det ikke Har trent flere slike program selv, program Eirik Sandvik har satt opp til meg er sånn, jeg setter også opp slike opplegg til de viderekommende utøverne mine og det funker bra Flere forskningsstudier viser god effekt av programmet satt opp slik hvor man varierer reps mellom dagene og øker belastningen rolig og evt reduserer repsantallet forsiktig, dette vil for viderekommende utøvere gi både større styrkeøkninger og større muskelvekst. Alternativt trenger man ikke variere repsantall, men man kan variere %-belastning på likt repsantall ala Børges 5x5-program og texasmetoden.

 

Jeg konkurrerer i styrkeløft selv og har f.eks mange sett med 3-reps i knebøy mandag, kjører så høyreps utfall 8-12 onsdag og så 5-reppere fredag og har god fremgang med det

[Papirstopp]

Nevnte øvelsene som taes type bygge volum. Og da er jo 3x8-12 ideelt? Det er da det jeg har lest mer eller mindre overalt! Er ikke det noe slikt at man aktiverer flere av "muskel lagene" og involverer større volumtrening. Er det ikke omlag 7 "lag" veldig enkelt forklart?

 

Gidder ikke finne fram kilder og sitere nå. Disse ekstra øvelse som biceps og triceps er jo bare for og få litt volum i armene osv ikke noe annet.

 

Vis du pijus har noen begrunnelser til hvorfor du ikke tror 12 rep bygger volum vil jeg gjerne høre det

 

Ellers vil det gå bra og kjøre disse "høyrep" øvelsene med programmet? Gått greit så langt.

[Knife]

Det er da det jeg har lest mer eller mindre overalt!

 

12 reps fyller opp muskelen med blod, du får en herlig pump men ikke noe mer enn det.

 

Hvorfor 5-7 reps funker for muskelmasse og styrke, det er faktisk ganske simpelt, ikke noe avansert og du trenger ikke lese 20 sider med myo-reps for å forså det.

 

Jo, du må stresse muskelen. Du må skade muskelen så den blir større og sterkere til neste trening, hvordan kan du gjøre det? For å skade en muskel må du hele tiden øke vekten og trene tungt. 10-12 reps funker for noen, sånne folk som er genteiske-freaks (som anrold, jay cutler osv) og når de sier "Vet du hva?? Jeg trener med 12 reps på alle øvelser, og se på meg! Jeg er stor!" og da begynner folk som deg å tro "Hvis han gjør det, så må jeg jo også gjøre det". Har du hørt om hvordan arnold bygget opp psyisken sin? Ikke mede 10-12 reps nei, når han først startet å trene begynte han med Power lifting, og han løftet 200kg i benk, rundt 300kg i mark og 200kg i bøy omtrent. Han trente med lav reps, men når han først begynte med bodybuilding gikk han over til 10-12 reps for å "shape" musklene..

 

Hvis du ser videoene til jay cutler sier han til slutt at du ikke må høre på de andre store karene på gymmen på hvordan du skal bygge muskler. Du skal trene tungt, og heller ikke for mange reps sier han.

Endret 14. desember 2009 av Pijus

[Cowboystrekk]

Det er da det jeg har lest mer eller mindre overalt!

 

12 reps fyller opp muskelen med blod, du får en herlig pump men ikke noe mer enn det.

 

Hvorfor 5-7 reps funker for muskelmasse og styrke, det er faktisk ganske simpelt, ikke noe avansert og du trenger ikke lese 20 sider med myo-reps for å forså det.

 

Jo, du må stresse muskelen. Du må skade muskelen så den blir større og sterkere til neste trening, hvordan kan du gjøre det? For å skade en muskel må du hele tiden øke vekten og trene tungt. 10-12 reps funker for noen, sånne folk som er genteiske-freaks (som anrold, jay cutler osv) og når de sier "Vet du hva?? Jeg trener med 12 reps på alle øvelser, og se på meg! Jeg er stor!" og da begynner folk som deg å tro "Hvis han gjør det, så må jeg jo også gjøre det". Har du hørt om hvordan arnold bygget opp psyisken sin? Ikke mede 10-12 reps nei, når han først startet å trene begynte han med Power lifting, og han løftet 200kg i benk, rundt 300kg i mark og 200kg i bøy omtrent. Han trente med lav reps, men når han først begynte med bodybuilding gikk han over til 10-12 reps for å "shape" musklene..

Du kan lese denne pijus, du kommer jo med det samme vrøvlet hver gang og lærer tydeligvis ikke: http://www.hh.se/download/18.38b5968b119e4...aningsvolym.pdf Dette er en sammenfatning av omtrent alt av forskning gjort gjennom de siste tiårene og hva er konklusjonen her? Jo, for mest effektiv muskelvekst anbefales 6-12RM, (~70-85% av 1RM). I motsetning til din kilde som du har funnet i en bok av en forfatter som ikke akkurat har consensus blant mange andre coacher som også har gode resultater å vise til.

[War]

Det stemmer at man må øke belastningen for å bryte bindevevet, men man må ikke forvirre noen muskel.

 

 

dessuten forutsetter ditt regnestykke en ganske så rask progresjon:

Dag 1: 3-6 reps

Dag 2: 8-12 reps

 

Nja, eksemplet var for eks

uke 1 15 rep

uke 2-3 10rep

uke 4-5-6 5 rep.

 

Jeg forstå hva du mener Delavar, men det er et program som er satt opp slik.

Fra Ole høres det ut som han har funnet en fin rep for volum og skal lage et helt program basert på dette.

 

Blander man inn myo-reps så blir hele rep-området relativt.

Hva som er best rep bestemmes av når du får full muskelfiber-aktivering.

Hvor lang pause du har mellom settene bestemmer også og man må begynne på nytt igjen eller om man kan bygge vidre på samme aktiveringen.

 

For eks : (fet er full aktiviering)

Rep:

1-2-3-4-5-6-7-8

1min pause

1-2-3-4-5-6-7-8

1 min pause

1-2-3-4-5-6-7-8

 

Der har du 24 rep med totale 6 full aktiverte rep.

 

1-2-3-4-5-6-7-8

5 sek pause

1-2-3-4-5-6-7-8

10 sek pause

1-2-3-4-5-6-7-8

 

Her har man trent like mye men har 18 aktiverte rep

så det er ikke bare rep i seg selv som betyr noe men også pause, sett og vekt.

 

 

Om man for eks skal følge denne progresjonen så kan man ikke bare endre rep til 8-12 pga det gir best volum, da må man velge en annen progresjon og man vil ikke kunne trene i uke 5-6-7 da vektene blir for tunge

Uke 1:

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg

Uke 2:

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:

5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

 

 

Det vil være mye bedre å komme med hele programmet ferdig utregnet på for eks en øvelse hvor man har med sett , rep og antatt pause.

Endret 23. desember 2009 av War

[Cowboystrekk]

Det stemmer at man må øke belastningen for å bryte bindevevet, men man må ikke forvirre noen muskel.

Om man løfter 75% av 1RM og dette er nivået bindevevet er på vil man ikke bygge en millemeter på vekter under dette(før neste deloading) for eks 60% og flere rep. Man vil øke glykogenlagrene osv.

 

dessuten forutsetter ditt regnestykke en ganske så rask progresjon:

Dag 1: 3-6 reps

Dag 2: 8-12 reps

 

Nja, eksemplet var for eks

uke 1 15 rep

uke 2-3 10rep

uke 4-5-6 5 rep.

 

Jeg forstå hva du mener Delavar, men det er et program som er satt opp slik.

Det å forvirre en muskel er jo forutsetninga for å kunne øke over tid. Hvorfor tror du 5\3\1 er et av de mest effektive programmene for både volum og styrkeøkninger der ute? Jo, variasjon, du varierer reps fra økt til økt og gjennom økta, du starter med et relativt lite repantall (5\3\1) for så å hoppe over på høyreps, typisk 5 sett med 10ere og det funker for svært mange.

 

Å si at det handler om bindevev blir for enkelt når du har nevrale tilpasninger (som faktisk er svært viktige ift muskelvekst), du har ulik fiberaktivering osv og en rekke andre faktorer som kan være med på å påvirke vekstparametre. Myo-reps er jo inne på mye av dette, men selv der kan du jo variere repsantall gjennom samme økt, ved f.eks å kjøre 5x5 på knebøy først for å avslutte økta med myo på ettbens beinpress

 

Utgangspunktet du setter opp er jo som RYP, men der er jo økninga 15% hver uke pr øvelse om du trener 3 ganger i uka som helkropps, selv med kun ei økt i uka er progresjonen 5%. For middels trente og avanserte utøvere er dette temmelig rask progresjon med mindre man legger inn lett\deloadtrening bevisst de første ukene.

[War]

Her er fra Fagerlis post om dummeste uttrykk man har hørt på gymmet.

Du må forvirre musklene ved å trene en annen øvelse og helt andre sett og reps hver økt eller hver uke, da har de ikke noe annet valg enn å vokse. Tror ikke det er musklene som er forvirret her. Og når man aldri trener det samme skjuler det jo heldigvis det faktum at du ikke har hatt noen framgang de siste 5 årene.

 

Utgangspunktet du setter opp er jo som RYP

I akkuratt dette eksemplet ja.

 

for å avslutte økta med myo på ettbens beinpress

Jepp, men med andre hensikter en volum, nemmelig tømme glykogenlagrene /droppsett.

 

Jeg sier ikke at jeg er uenig med deg, sier bare at det ikke lar seg gjøre å finne den ultimate rep og kun trene den.

[1949]

Det er da det jeg har lest mer eller mindre overalt!

 

12 reps fyller opp muskelen med blod, du får en herlig pump men ikke noe mer enn det.

 

Hvorfor 5-7 reps funker for muskelmasse og styrke, det er faktisk ganske simpelt, ikke noe avansert og du trenger ikke lese 20 sider med myo-reps for å forså det.

 

Jo, du må stresse muskelen. Du må skade muskelen så den blir større og sterkere til neste trening, hvordan kan du gjøre det? For å skade en muskel må du hele tiden øke vekten og trene tungt. 10-12 reps funker for noen, sånne folk som er genteiske-freaks (som anrold, jay cutler osv) og når de sier "Vet du hva?? Jeg trener med 12 reps på alle øvelser, og se på meg! Jeg er stor!" og da begynner folk som deg å tro "Hvis han gjør det, så må jeg jo også gjøre det". Har du hørt om hvordan arnold bygget opp psyisken sin? Ikke mede 10-12 reps nei, når han først startet å trene begynte han med Power lifting, og han løftet 200kg i benk, rundt 300kg i mark og 200kg i bøy omtrent. Han trente med lav reps, men når han først begynte med bodybuilding gikk han over til 10-12 reps for å "shape" musklene..

 

Hvis du ser videoene til jay cutler sier han til slutt at du ikke må høre på de andre store karene på gymmen på hvordan du skal bygge muskler. Du skal trene tungt, og heller ikke for mange reps sier han.

 

 

 

2+2=4

[War]

Det er tydlig at det mangler litt kunskap her om det totale bilde, så jeg melder meg ut av denne diskusjonen.

[Cowboystrekk]

Her er fra Fagerlis post om dummeste uttrykk man har hørt på gymmet.

Du må forvirre musklene ved å trene en annen øvelse og helt andre sett og reps hver økt eller hver uke, da har de ikke noe annet valg enn å vokse. Tror ikke det er musklene som er forvirret her. Og når man aldri trener det samme skjuler det jo heldigvis det faktum at du ikke har hatt noen framgang de siste 5 årene.

 

Utgangspunktet du setter opp er jo som RYP

I akkuratt dette eksemplet ja.

 

for å avslutte økta med myo på ettbens beinpress

Jepp, men med andre hensikter en volum, nemmelig tømme glykogenlagrene /droppsett.

 

Jeg sier ikke at jeg er uenig med deg, sier bare at det ikke lar seg gjøre å finne den ultimate rep og kun trene den.

Øhm, synes du tolker vell mye med det jeg skriver, jeg tar aldri ord som " å trene en annen øvelse og helt andre sett og reps hver økt eller hver uke", det eneste jeg sa var at det går an å variere reps gjennom ei økt på samme muskelgrupper. Kan jo nevne programmer som Sheiko, dietmar, 5\3\1 og mange andre svært suksessfulle programmer som alle har det til felles at de varierer repantall, men har gode systemer på det Dette har noe med øvelsene du velger å gjøre og, har du med tunge baseøvelser og isolasjonsøvelser i samme økt så egner førstnevnte seg bedre som lavere reps og sistnevnte som regel som høyere rep.

 

Jeg har vell ikke sagt noe om noen ultimat rep, det jeg sier er at når du er litt mer viderekommende\kommet over nyebgynnerstadiet slik trådstarter har så kan mer variasjon i øktene være en god idè for fortsatt å ha god videre progresjon.

 

Jeg tror vell egentlig vi er enige om det meste, men at vi snakker litt forbi hverandre\misforstår hverandre

[War]

Jepp, jeg sikter til Oles trenigner.

 

En 5x5 for eks fra MyR høres ut som en låst rep.

I dette programmet er 5 rep på hoveddelen, så legger man inn droppsett/høyrep på enkelte øvelser for å tømme glykogenlagrene og de siste ukene evt etter en liten deloading kan man fortsette med 2-3 rep.

Da har man et treningsprogram som går over 7-8 uker som har en brukebar progresjon og som inneholder høyrep for de egenskapene det har, middels rep for de egenskapene det har og lav rep for de egenskapene det har.

 

Til Ole, igjen.

Dette mener jeg er en bedre metode en å finne for eks 8 rep i en tabell og kun trene dette.

Dvs finne et program som har med alle elementene.

 

Klippet fra min post i en annen lik tråd

 

Ligge mellom 8-20 reps, 30sek til 2min pause, 3+ serier ser leger og fysioterapauter setter som en generelt oppsett av en gunstig måte å trene muskelvekst på.

Hvor mange leger over 90kg finnes det?

Rep er bare en bit av hele bildet.

 

En som trener 5 rep og har kcal-overskudd og progresjon vil vokse mye mer en 8-20 rep noen gang vil og en som trener 8-20 med kcal-overskudd og progresjon vil vokse mer en noen som kjører 5rep uten det vil.

Det er flere fakorer som spiller inn og går man over 10rep så er det ikke lenger styrke og volum som trenes men (fra forrige post ,kapillarisering bedre glykogenlagring , toleranse for H+ osv) og under 5 rep primært for styrke.

 

Et godt program vil da ha med alle områdene uansett målsetning, dvs hovedsett, droppsett og en periode med 2-5 rep mot slutten og ikke bare X rep alle ukene.

 

Her er en studie som er 5 uker gammel. '

40 menn med minst 1 års regelmessig styrketrening ble delt i to grupper - daily undulating periodization (DUP) og linear periodization (LP). Studien varte i 12 uker.

De trente 4 dager i uka, se programmet på illustrasjonen under.

LP gruppen kjørte 12 reps uke 1, 10 reps uke 2, 8 reps uke 3 og 6 reps uke 4, og gjentok sekvensen.

DUP gruppen kjørte 12 reps dag 1 og 2, 10 reps dag 3 og 4, 8 reps dag 1-2 uke 2, og til slutt 6 reps dag 3-4. Se illustrasjonen nedenfor.

 

Selv om det var solide styrkeøkninger i begge gruppene, var det størst økninger i DUP gruppen på de testede øvelsene

 

Benkpress - LP: 18% - DUP: 25%

Beinpress - LP: 25% - DUP: 41%

Bicepscurl - LP: 14% - DUP: 25%

 

Forklaringen er at du får trent både med tunge og lette vekter i løpet av ei uke med et nonlinear eller DUP program, og for mer avanserte utøvere har det vist seg at å bare løfte tungt eller bare løfte lett fører til stagnasjon ganske raskt. Det er sannsynligvis flere årsaker til dette, men mer avanserte løftere kan utsette både ledd, muskler og nervesystem for høyere stressnivå med tyngre vekter så øktene med lette vekter innimellom gir en restituerende avlastningseffekt. Det er også additive effekter i forhold til muskelvekst, som okklusjons/høyrepsstudiene viser - selv om tunge vekter gir høyest mekanisk belastning og stimulans, så vil lette vekter aktivere alternative signaler, øke blodtilførsel og glykogenlagre. Tidligere studier har vist at kombinasjonen av tunge og lette vekter i samme treningsøkt var mer effektivt enn bare tunge eller bare lette vekter. Å variere mellom tunge, middels og lette vekter som i denne nonlinear studien er sannsynligvis enda mer effektivt - men det er hittil ingen studier som har sammenlignet dette direkte.

 

Det bygger på det jeg har sakt hele tiden, og at man derfor ikke burde lete etter en bestemt rep for å kun trene den.

5x5 fra myR er "DUP"

Det sier seg selv at hovedreppen på hovedsettene burde variere etter målsetning og at 2-5 rep er mest trent for styrketrening 5-8 rep mest trent for økning av volum og over 8 for å tømme glykogenlagre/utholdenhetstrening.

Men jeg har ikke sett ett godt program enda som holder seg kun til den ene delen.

Endret 16. desember 2009 av War

[Cowboystrekk]

Jepp, jeg sikter til Oles trenigner.

 

En 5x5 for eks fra MyR høres ut som en låst rep.

I dette programmet er 5 rep på hoveddelen, så legger man inn droppsett/høyrep på enkelte øvelser for å tømme glykogenlagrene og de siste ukene evt etter en liten deloading kan man fortsette med 2-3 rep.

Da har man et treningsprogram som går over 7-8 uker som har en brukebar progresjon og som inneholder høyrep for de egenskapene det har, middels rep for de egenskapene det har og lav rep for de egenskapene det har.

Jepp, har selv trent flere varianter av 5x5 og noen av de var satt opp sånn Det er selve belastninga og ikke nødvendigvis repantallet som er det viktige.

[War]

Jeg vil legge til at en ikke linjær progresjon ikke har noen fordeler før man er en avansert utøver.

Ikke noe man kan anbefale helt random, og ikke noe man kan legge inn i noen perfekt rep-mengde.

 

Det er vanskelig å skille mellom trådstartere, gjennomsnittsnivået til leserene her inne og hvor avansert man skal gå samt hva det lønner seg å anbefale.

Går man for lett blir det feil for de avanserte, går man for avansert blir det unødvendig mye for de nye.

 

Det beste hadde vert om man la til en attributt i spørsmålet?

For eks " For meg som er nybegynner, hva er best da"

Isteden for "hva er best"

[lassaron-jon]

Tja, *alle* eg kjenner som har trent det her har økt drastisk i styrke og volum.

http://styrkeloft.no/treningsprogram

Velg Mengdetrening.

 

Første Periode:

Markløft 120 - 160kg

Knebøy 95 - 125Kg

Benkpress 70 - 90 Kg

 

Andre Periode

Markløft 160 - 180kg

Knebøy 125 - 150kg

Benkpress Trente eit anna program.

 

Bulka på Mjølk, Kjøtt, havregryn og protein shake. + alt som er etandes!