[Nedlagt]

[War]

Husk at du skal løfte den nye vekten 25 ganger pr trening.

Det er bedre å stase på den som gir lavest økning i uke 6 så forlenger du heller programmet med en uke på de øvelsene du klarer/kan og bare bruker samme vekt på de andre øvelsene, eller bruker 3 rep på de øvelsene som du ikke kan øke på i uke 7 med 5rep.

[AndyPanda]

UKE1 (Runde 2)

 

Dag1:

 

Knebøy:

48

50

50

54

56

 

Benkpress:

48

50

50

54

56

 

Stående stangroing:

38

40

40

44

46

 

Dips:

3 x 8 reps

 

+ Litt Magetrening

 

 

Kommentar:

Ålreit å komme igang igjen etter pausa. Synes knebøyen var overraskende tung i dag Sliter fortsatt litt med teknikken der. Prøver å fokusere litt på tøying fremover, siden jeg er alt for stiv!

[AndyPanda]

UKE1 (Runde 2)

 

Dag 2:

 

Knebøy -20%:

44

44

 

Markløft:

54

60

60

60

64

 

Skulderpress:

24

28

28

28

30

 

Nedtrekk:

50

50

60

60

65

 

+ Litt magetrening i maskin.

 

 

Kommentar:

Ganske bra økt i dag, følte jeg hadde mye energi. Føler også at markløft-teknikken blir bedre og bedre. Tok mange sett på 60 kg på marken i dag for å få riktig høyde.

[AndyPanda]

Gårsdagens økt:

UKE1 (Runde 2)

 

Dag3:

 

Knebøy:

40

50

54

54

58

 

Benkpress:

40

50

54

54

58

 

Stående stangroing:

34

40

40

44

48

 

Dips:

3 x 10 reps @ BW

 

 

Kommentar:

Helt grei økt. Dipsen gikk bra i dag, 3x10 reps uten problem!

Endret 28. februar 2010 av Sir-Andy

[War]

Kjør dips mens du kan, når lårene blir store /kassa stor /kroppen tung så blir totalvekten tyngre en størrelsen på dips-musklene har økt så det kan hende du ikke klarer dips i en periode senere.

[AndyPanda]

Ja, men det tar nok litt tid før jeg er så tung. Jeg klarer flere dips nå(vekt: litt over 80kg) enn jeg klarte før (litt over 70 kg).

 

Tror jeg er klar for å henge på litt vekt på dipsen nå. Hvor mye vekt burde jeg legge på? 2 eller 5 kg? Og hvor mange reps/sett burde jeg starte på? Jeg klarer jo kroppsvekt på 3x10 uten problem, så kroppsvekt+2/5 kg vil jo bli litt mindre.

[AndyPanda]

UKE2

 

Dag1:

 

Knebøy:

48

50

54

54

60

 

Benkpress:

48

50

54

58

60

 

Stående stangroing:

40

44

44

48

50

 

Dips:

3 x 5 reps @ BW+5kg.

 

 

Kommentar:

Ålreit økt, alt gikk som det skulle. Dipsen gikk bra i dag også.

[AndyPanda]

UKE2 (Runde 2)

 

Dag 2:

 

Knebøy -20%:

44

44

 

Markløft:

54

60

64

64

68

 

Skulderpress:

24

28

30

30

34

 

Nedtrekk:

55

60

60

65

70

 

+ Litt div. magetrening, planken/sideplanken + reverse crunches.

 

Kommentar:

Marken gikk ganske lett, nedtrekken var tung og skulderpress gikk lett. Får vondt i skuldrene av planken, noe som gjør at jeg ikke klarer å holde lenge nok. Noen som har vært borti det samme, eller gjør jeg noe feil?

[War]

Nedtrekk:

55

60

60

65

70

 

Begynnte du der?

Uke 1?

Trudde det var 5RM -20% jeg.

Og kun det ene toppsettet er da 52 om 5rm er 65.

 

 

Når det kommer til planken og skulder så er vel det svake muskeler på noen områder i skulder?

Det er akkuratt det samme som pushup bare at du legger albuen ned.

 

går noen øvelser for lett så kan du bare kjøre teknikken bedre, senke i 3-4 sek.

[AndyPanda]

Nedtrekk:

55

60

60

65

70

 

Begynnte du der?

Uke 1?

Trudde det var 5RM -20% jeg.

Og kun det ene toppsettet er da 52 om 5rm er 65.

Nå skjønte jeg ikke helt hva du mente. Min 5RM på nedtrekk er ca 75 kg.

 

UKE1:

Nedtrekk:

50

50

60

60

65

Jeg begynnte med toppsett på 65 i uke 1. Økte med 5 kilo så jeg trena med 70 kg i uke 2. Planlegger å øke med 2,5 så jeg trener med 72,5 i uke 3, og så 75 kg i uke 4

Endret 4. mars 2010 av Sir-Andy

[War]

Starte høyt og øke pr uke ja, det er noe annen en å starte litt lavere og øke pr trening. Da forstår jeg.

 

Trener du for volum så kan du optimalistere skulderpressen.

Presser du helt opp er det kun triceps som jobber, dvs løfte i området 20-90%

Ned til nesa og ikke helt opp, kun der skulderen jobber.

Det vil også øke aktiveringen pga flexingen i muskelen holdes konstant , sammen med korte pauser 5-15 pust så har du høy aktivering fra sett 2-5.

 

Så lenge du trener for å bli stor, dvs bygge masse er mer viktig en maksløft.

(pga maksløft ol krever at du trener triceps også på slutten, men for volum er det kun skulder du fokuserer på i denne øvelsen)

[AndyPanda]

Jeg trener jo bare nedtrekk 1 dag i uka, så jeg må jo enten starte høyt eller øke mye per trening for å klare å slå mine egne rekorder.

 

Jeg skal prøve det med skulderpressen neste uke Jeg har jo allerede dips for triceps, så jeg trenger jo ikke å bruke triceps i skulderpress.

 

Hvordan skal egentlig armene være i skulderpress for å trene skuldrene best? Tett intil kroppen eller mere ut mot sidene?

[War]

rett uten for skuldergrep er fint.

Knyt neven og putt de utenfor skuldrene.

[AndyPanda]

UKE2

 

Dag3:

 

Knebøy:

40

50

54

60

62

 

Benkpress:

50

54

58

60

62

 

Stående stangroing:

40

44

48

50

52

 

Dips:

3 x 10 reps @ BW+5kg.

 

+ Gym med fotball etterpå. Mye løping, var ganske gåen etter det.

 

 

Kommentar:

Surra litt på knebøyen, siden jeg så på forige ukes trening. Derfor ble det alt for lett i starten. Men jeg merka det heldigvis, så toppsettet+settet før var riktig. Det er jo tross alt viktigst at toppsettet er riktig.

 

Fikk kjørt meg skikkelig på dipsen i dag

- Forslag til hvor mye jeg burde øke i dips til neste trening? Kutte reps og legge til kg? Evt. hvor mange kilo.

Kan legge til at 3x10 reps +5kg var ganske tungt, men jeg klarte å fullføre uten problemer.

Endret 5. mars 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE3

 

Dag1:

 

Knebøy:

50

54

58

60

64

 

Benkpress:

50

54

58

60

64

 

Stående stangroing:

40

44

48

50

54

 

Dips:

3 x 10 reps @ BW+7,5 kg.

 

 

Kommentar:

Kjenner at det begynner å bli tyngre nå, spesielt i bøy og benk. Er glad jeg ikke valgte enda større progresjon enn det jeg har nå

Dipsen gikk greit i dag og. Prøver meg med +10 kg neste gang!

Endret 8. mars 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE3

 

Dag 2:

 

Knebøy -20%:

50

50

 

Markløft:

60

64

68

70

72

 

Skulderpress:

24

28

30

34

38

 

Nedtrekk:

60

65

65

70

72,5

 

+ Mage i maskin

 

 

Kommentar:

Nedtrekk var tungt!

[Jonas2k]

Du kjører nedtrekk foran? Isåfall tar du stanga helt inn til brystet?

[AndyPanda]

Tar foran ja. Men jeg kjører ikke helt intil brystet. Kjører bare forbi haka og nesten ned brystet. Jeg gjør det kanskje feil?

Synes jeg leste et sted at det ikke var nødvendig å touche brystkassa, bare dra ned forbi haka eller noe sånt... Mulig jeg husker feil.

[War]

Trener du med tanke på volum så bare dra i den banen hvor latsen jobber, dvs fra haka og opp ca.

Ikke kast ryggen bakover for å få ned vakten, min rygg er automatisk 110grader da setet er lenger inn en wiren oppe så da treffer jeg brystet og ikke hodet når jeg drar helt ned.

Bøyer man seg forlangt bakover/kaster seg bak så blir det roingøvelse.

[AndyPanda]

Jeg prøver å ikke bøye meg så langt bakover, men tror setet er litt for langt inn der jeg trener og.

Så jeg skal bare prøve å dra så rett ned som mulig og stoppe ved haka for å trene latsen best mulig? Og skal jeg slippe opp skuldrene på toppen, eller holde spennet?

 

Jeg har egentlig aldri kjent det i latsen etter jeg har trena nedtrekk. Er det fordi jeg gjør noe feil eller er det bare sånn at man ikke kjenner noe særlig pump der vanligvis? Jeg har ganske lite markerte/små lats igrunn

Endret 10. mars 2010 av Sir-Andy