[Nedlagt]

[AndyPanda]

UKE4: Dag 2

 

Knebøy -20%

40

40

44

48

50

 

Markløft:

54

58

60

62

64

 

Skulderpress:

28

28

30

34

36

 

Nedtrekk:

60

60

65

70

70

 

+ Magetrening

 

 

Kommentar:

Grei økt. Nedtrekken begynner å bli litt tung nå.

 

Prøvde litt sumo-mark i dag også. Synes det virka bra. Er ikke sikkerp å om jeg skal kjøre sumo eller vanlig mark fremover.

 

Jeg føler at jeg fortsatt har litt dårlig teknikk i knebøy. Får en liten knekk nederst på ryggen/rumpa i bunnposisjon. "Vepserumpe" eller hva jeg skal kalle det. Hva kommer dette av? Er jeg ikke myk nok?

 

Edit: hadde feil kg på knebøyen.

Endret 29. januar 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE4: Dag 3

 

Knebøy:

55

60

60

62,5

65

 

Benkpress:

55

60

60

62,5

65

 

Roing:

45

50

50

52,5

55

 

 

Kommentar:

Styrketrening i gymmen igjen. Dvs et annet treningssenter, og det betyr knebøy i smithmaskin, og 1,25 + 2,5 kg's vekter... Hadde litt kortere pauser enn vanlig, pga dårlig tid. Fikk heller ikke tid til dips.

 

Testa max på benk i dag: 80 kg~1RM. Dette er da "uoffisielt" siden jeg testa det på en annen benk enn den jeg bruker til vanlig, og maxa på sist. Men tror det er like tung stang osv. Hadde 70 kg for 4-5 uker siden, dvs en økning på 10 kg!!

 

 

Dumpa ned et par 'dop-poser' med M-Factor i postkassa i dag! Måtte testes ut. Var ikke så ille som jeg hadde forestillt meg. Det var en litt ekkel smak, men jeg vil påstå at 90+ smaker værre! Absolutt drikkbart, men tror ikke jeg kommer til å kjøpe det. Tropical delight minna meg litt om te med suketter. :!:

[Jonas2k]

Veldig bra økning i benken det

[AndyPanda]

Takk, må si jeg er fornøyd med det. Hadde absolut ikke forventa det, hadde satt det som mål til rundt mars Følte jeg hadde hatt bra fremgang i benken i det siste, så bare klinte til med 80. Var akkurat såvidt at jeg fikk opp stanga uten hjelp. Var liten margin, så 80,5 kg hadde blitt fail.

[Sitronsaft]

Bra økning ja, faktisk sinnsykt bra økning. Begynner nesten å lure på om det er mulig å øke så mye på 1 måned? Skal ikke si noe sikkert, men kan jo være flere ting som spiller inn, f.eks. at du egentlig kunne ta mer sist men hadde en dårlig dag, følte deg slapp, hadde spist dårlig, dårlig humør etc. og kanskje alt det var motsatt nå som du tok 80kg, altså bunn og topp av skalaen. Ikke vet jeg, uansett utrolig bra, gratulerer

[War]

Evt sterkere i det svakeste ledd, samt bedre teknikk gir mulighet for mer vekt.

[AndyPanda]

Ja, det er mange faktorer som kunne spilt inn. Blant annet benken. Det var en annen benk enn jeg bruker til vanlig, så det kan jo ha vært noen kilo forskjell f.eks. Derfor jeg sier det er "uoffisielt".

 

En av grunnene er at sist gang, på 70, så hadde jeg trena benk før jeg maxa. Denne gangen så maxa jeg før jeg trena. Jeg tror det er en av hovedgrunnene + at jeg var ganske gira denne gangen.

[AndyPanda]

UKE5: Dag 1

 

Knebøy:

54

58

60

64

68

 

Benkpress:

54

58

60

64

68 - [trengte litt hjelp på de to siste reps'a.]

 

Roing:

44

48

50

54

58

 

Dips:

3 x 10 @ BW.

 

 

Kommentar:

Var ganske sliten i kroppen i dag, spesielt beina, og knebøyen blei ekstra tung, men alt var tungt. Tror det har noe å gjøre med helgens aktiviteter Ikke bra det der...

Men jeg kjempa meg gjennom!

 

Benken var også tung. Måtte ha hjelp på de to siste repsa. Var ikke så mye hjelp da, men akkurat nok.

Endret 3. februar 2010 av Sir-Andy

[Knife]

Bra jobbet Trening er som en krig, du må alltid ha en slagplan.

 

Hvor mange reps på de forskjellige øvelsene?

[AndyPanda]

5 sett - 5 reps

 

Går over til 5x3 eller 3x3 når det blir for tungt med 5x5. Hva er best?

Hadde litt mye økning i starten pga regnefeil, så trodde jeg skulle stagnere alt for tidlig, men har ikke stagnert enda, men er vel ganske nærme på benken nå.

[Knife]

5x3 og 3x3 funker begge to. Selv kjører jeg 3x5 og 3x3.

[AndyPanda]

Ja, jeg får se det an og ta det litt som det kommer. Skal ikke trene benk før til fredagen. Da skal jeg trene med 70 kg på toppsettet, min tidligere 1RM, så det blir tungt. Jeg prøver meg på 5x3 og ser hvordan det går.

[War]

Hva gjør du egentlig med 5x5 som styrkeprog?

Blander litt?

 

Egentlig skal du bruke RPE-modellen så vet du alltid når du skal stoppe.

 

RPE - styrketrening

• RPE-Subjektivt mål på din

intensitet i forhold til nåværende kapasitet

• 6 – eksplosiv veldig lett/ speedtrening

• 7 – eksplosivt og lett/ minst 4-5 reps i reserve

• 8 – moderat tungt/ 2-3 reps i reserve

• 9 – tungt/ 1 rep i reserve

• 10– maksløft

 

For eks :

RPE 8-9

– 4 reps 85kg @ 8

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 95kg @ 9

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 90kg @ 8.5

– 4 reps 90kg @ 9

Stopp

 

RPE 9-10

– 2 reps 120kg @ 8

– 2 reps 130kg @ 9

– 2 reps 135kg @ 10

– 2 reps 130kg @ 10

Stopp

 

Så skal egentlig hele programmet ditt basere seg på RPE.

Men da må du lage ditt eget først som du kanskje gjør neste gang.

For eks sånn.

• Uke 1 – RPE 7-8

– 6 rep

• Uke 2 – RPE 8-9

– 5 rep

• Uke 3 – RPE 8-9

– 4 rep

• Uke 4 – RPE 8-9

– 3 rep

• Uke 5 – RPE 8-9

– 4 rep

• Uke 6 – RPE 8-9

– 3 rep

• Uke 7 – RPE 8-9

– 2 rep

• Uke 8 – RPE 9-10

– 1 rep

Endret 3. februar 2010 av War

[AndyPanda]

Hm, må innrømme at jeg ikke skjønte det der helt, bare delvis. Har du en link eller noe hvor jeg kan lese mer om dette?

[AndyPanda]

UKE5: Dag 2

 

Knebøy -20%

40

44

48

50

52

 

Markløft:

58

60

64

68

70

 

Skulderpress:

28

30

34

36

38

 

Nedtrekk:

60

60

65

70

75

 

+ Magetrening

 

 

Kommentar:

- Nedtrekken er veldig tung.

- Skulderpressen begynner å bli ganske tung.

- Jeg har en del mere å gå på på markløften! Bruker overhåndsgrep fortsatt. Er ikke så tungt at jeg trenger mixa grep enda.

[War]

Her er det noe.

Eksempel her:

http://www.myorevolution.net/forums/showth...p;highlight=RPE

Jeg kan ikke linke til betalingssider på PT-delen , men det kommer artikler om det snart.

Det er en "ny" måte å gjøre det på, effektivisere treningen.

[AndyPanda]

Takk! Skal lese litt når jeg får tid, men nå er det natta! Restitusjon...

[AndyPanda]

UKE5: Dag 3

 

Knebøy:

58

60

64

68

70

 

Benkpress:

54

60

64

68 - 3 reps

70 - 3 reps

 

Roing:

44

50

54

58

60

 

Dips:

4 x 8 @ BW

 

 

Kommentar:

I dag stagnerte jeg på benk! Trengte litt hjelp på siste rep @ 68 kg, og mye hjelp på 70 kg. Klarer ikke å øke mere nå. Forslag til hva jeg kan gjøre med dette til neste trening? kjøre 5x3 eller 3x3 på alle sett på benk?

 

Alle øvelser begynner å bli veldig tunge nå. Kjenner at jeg er klar for deloading snart, bare en uke igjen!

[AndyPanda]

UKE6: Dag 1

 

Kjørte 3x3 i dag, siden det var så tungt!

 

Knebøy:

68

70

74

 

Benkpress:

64

70

74

 

Roing:

58

60

64

 

Dips:

BW, reps:

15

12

10

 

 

- Mage

 

Kommentar:

Tungt! Kan vel si at jeg har stagnert i alle disse øvelsene nå...

 

Kjørte meg skikkelig på dipsen i dag! Kjente det godt i arma etterpå

[Dynejonas]

Hvor lang tid bruker du på en treningsøkt?