[Nedlagt]

[AndyPanda]

UKE6 (Runde 7)

Dag2:

 

Lette knebøy:

54

54

 

Markløft:

84

90

94

100

110

 

Skulderpress:

30

34

40

44

50 x 3

 

Pull-ups (overhåndsgrep):

8

4

3

 

 

 

 

Kommentar:

Grisetungt ass! Like greit at dette er siste uka før deload.

 

På marken hadde jeg kanskje litt dårlig teknikk på de siste repsa på siste sett. Hadde planer om å bruke belte, men fant det ikke. 110 er nok min 5RM...

 

Skulderpressen var veldig tung i dag, også på de lettere settene. Brukte beina til å hjelpe meg opp litt på 44, og klarte 3 reps på 50 uten juks.

 

Nedtur med pull-ups i dag Ble et skritt tilbake dette her. Satser på å klare 10 reps i løpet av neste periode.

 

Kjente det helt sykt i underarmene i dag. På pull-ups'ene kjente jeg det spesielt godt når jeg hang der. Føler det ødela litt for pull-upsen.

 

 

Men oooh, for en digg følelse å klare 110 i mark og 50 over hodet

Endret 2. desember 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

Hadde dårlig med tid til trening denna uka, så ble bare to treninger.

 

 

Skal jeg ta deloading neste uke eller gønne på med tung trening med 3x3? Hmm

[Jonas2k]

Gønne på med 3x3

[AndyPanda]

Etter å ha tenkt litt har jeg kommet frem til at jeg tar deload. Hadde gleda meg til å prøve å trene med 80 kg benk som jeg etter planen skulle gjort denne uka. Men får bite i det sure eplet og utsette det til neste periode

 

Grunnen er at jeg har en god del å gjøre denne uka, med tentamer og viktige kjøretimer hver eneste dag. Blir dårlig med tid om jeg skal skvise inn trening i tillegg. Har vel egentlig også stagnert i en del øvelser også nå.

 

Lurer på å teste ut auto-regulering etter pausa

[AndyPanda]

UKE1 (Runde 8)

Dag1:

 

Knebøy:

40

50

60 @ RPE 7

64 @ RPE 8

62 @ RPE 8 _{(skulle egentlig tatt 66, men surra litt med vektskivene)}

 

58 kg: 6+3 reps @ RPE 9

 

 

Benkpress:

40

50

60 @ RPE 7-8

64 @RPE 8

66 @ RPE 8-9

 

60 kg: 8+5 reps @RPE 9

 

Stående stangroing:

30

40

50

54 @ RPE 7-8

58 @ RPE 8

60 @RPE 8-9

 

54 kg 6+4 reps @ RPE 9

 

 

Dips, på benk:

3x8 + 30 kg.

 

 

Grepsøvelse:

100 kg: 30 - 22 - 18 sek.

 

 

+ Litt magetrening, planken.

 

 

Kommentar:

Prøvde meg på autoregulering i dag. Veit ikke om jeg fikk det til helt. Hadde hvertfall 1-2 reps i reserve når jeg var ferdig med alle øvelsene.

 

Der hvor det står 60 kg: 8+5 reps @RPE 9 er droppsett -10% ca, og kjører maks reps til jeg kommer på RPE 9. Tror jeg egentlig bare skal ta ett droppsett. Jeg tok visst to.

 

Treninga gikk greit. Det var ganske tungt, men ikke så tungt at jeg måtte tyne meg.Får se om jeg får dreisen på autoreguleringa etterhvert.

Endret 13. desember 2010 av Sir-Andy

[storken]

Jeg kjører autoregulering, liker det veldig godt på overkropp. Jeg sikter på 6 repetisjoner. Til oppvarming tar jeg 10 reps på 50% og 6 reps med 75% av det jeg planlegger å løfte i toppsett. Vanligvis legger jeg på mest vekt første settet etter dette, påfølgende sett lettes av og til. Jeg liker at første arbeidssett er tyngst, da er musklene friskest og jeg føler at jeg presterer bedre.

 

Eksempel:

10kg x 10, 15kg x 6, liten pause, 20 kg x 6-8, 20kg x6 - 20kg x6/ evt 18 kg x 6-8 om de to første settene var veldig tunge.

 

Veldig skjelden jeg feilberegner og havner på RPE10, mesteparten av tiden havner jeg på RPE9. Mindre vanlig at jeg havner på RPE8, det er bare hvis jeg laster på for tungt og jeg føler teknikken svikter.

 

 

[AndyPanda]

Dagens kosthold, 2 måltider.

 

1.

300 g strimlet svinekjøtt med krydder, noe paprika, mais og agurk.

2 speltlomper med peanutsmør

1 eple

1 mandarin

Litt nøtter

=

ca 60 gram protein

 

 

2.

Ca 300 g kyllingfilet i Uncle Bens tika-masala saus

Ca 60 gram ris

1 proteinbar

1 proteinshake a 40-50 gram i melk (4 dl)

1 eple

1 kiwi

litt nøtter.

=

ca 135 g protein

 

 

Totalt 195 gram protein fordelt på 2 måltider Gadd ikke regne kcal.

Endret 15. desember 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE1 (Runde 8)

Dag2:

 

Lette knebøy:

54

54

 

Markløft:

60

70

80 @ RPE 6-7

90 @ RPE 8

94 @ RPE 8-9

98 @ RPE 9

88 x 4 reps.(eller så var det 6. Husker ikke helt)

 

Skulderpress:

30

34 @ RPE 7

38 @ RPE 8

42 @ RPE 9

32 x 6

 

Pull-ups (overhåndsgrep):

5

5

4

 

 

Kommentar:

Ganske tungt i dag. Må si nivået har droppa en del siden før deloadning. Regner med det går seg til etterhvert Spesielt overraska over hvor tungt pullups var. Hadde planer om å ta 3x5 reps, men det gikk ikke. Måtte hjelpe til litt med beina på siste sett.

 

Har ikke helt fått teken på autoreguleringa enda, men det går seg sikkert til etterhvert

Endret 16. desember 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE1 (Runde 8)

Dag3:

 

Knebøy:

30

40

50

60 @ RPE 7-8

64 @ RPE 8-9

 

56 kg x 7 reps @ RPE 9

 

 

Benkpress:

30

40

50

60 @ RPE 7

64 @RPE 8

68 @ RPE 9

 

60 kg x 8 reps @RPE 8-9

 

Stående stangroing:

30

40

50 @ RPE 7

54 @ RPE 8

58 @ RPE 8-9

 

50 kg x 9 reps @ RPE 9

 

 

Dips, på benk:

+ 20 kg x 8

+ 25 kg x 8

+ 30 kg x 8 @ RPE 8

+ 35 kg x 8 @ RPE 9

 

+ 20 kg x 12 @ RPE 9.

 

 

Grepsøvelse:

110 kg: 26 - 16 - 14 sek.

 

 

+ Litt magetrening, planken på ball. Holdt 60+60+30 sek.

 

 

Kommentar:

Ganske bra økt. Kebøyen var lit tung i dag, så ga meg på 64 kg. Benken gikk bra, hadde mye trykk der i dag. De første setta var med eksplosiv utførelse og korte pauser. Det siste settet begynnte det å gå merkbart treigere mot slutten, så ga meg der. Følte jeg hadde litt å gå på, så klarte hele 8 reps på droppsettet. På roinga ga jeg meg på 58 kg da jeg merka at jeg nesten begynte å rykke litt med kroppen. Hadde litt å gå på her også, så klarte 9 reps uten å pushe meg til utmattelse. Dipsen gikk greit, prøvde å autoregulere den litt også.

 

Sitter her nå 1,5 time etter trening og føler jeg fortsatt har masse energi igjen. Deilig følelse å ikke tyne seg helt ut på treningene Håper det gir resultater etterhvert, når jeg kan ta med meg overskuddet på trening og løfte tyngre. Det blir som Børge sa, man må kanskje ta ett skritt tilbake noen treninger, for å så ta løpefart og hoppe 3 skritt frem neste trening

Endret 19. desember 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE2 (Runde 8)

Dag2:

 

Lette knebøy:

52

52

 

Markløft:

60

70

80

90 @ RPE 7-8

100 @ RPE 9

90 x 7 reps.

 

 

Skulderpress:

30

34

40 @ RPE 8-9

44 @ RPE 10

34 x 6

 

Pull-ups (overhåndsgrep):

5

5

4

 

 

Kommentar:

Ikke helt optimal økt. Følte meg ganske tom i dag. Pressa meg litt for mye i forhold til hva kroppen ville. Det førte til at markløften fort endte på rpe 9, og at jeg bomma totalt på skulderpressen hvor jeg havna på RPE 10 Pullupsen var tung i dag.

 

Jaja, nå er det juleferie. Blir vel ikke trening på noen dager, men tenker å prøve å få trena litt i romjula. Får se hvordan det lar seg gjøre med jobbing og åpningstidene på senteret...

[AndyPanda]

Gårsdagens økt:

 

UKE1 (Runde 8)

Dag2:

 

Knebøy:

30

40

50

60 @ RPE 7-8

64 @ RPE 8

68 @ RPE 9

 

58 kg x 8 reps @ RPE 9

 

 

Benkpress:

30

40

50

60 @ RPE 8

64 @RPE 8-9

 

54 kg x 10 reps @RPE 8-9

 

Stående stangroing:

30

40

50

54 @ RPE 7

60 @ RPE 7-8

64 @ RPE 8

68 @ RPE 9

 

58 kg x 10 reps @ RPE 9

 

 

Dips, på benk:

+ 20 kg x 8

+ 25 kg x 8

+ 30 kg x 8

+ 40 kg x 8 @ RPE 8

+ 45 kg x 8 @ RPE 9

 

+ 30 kg x 15 @ RPE 9.

 

 

Grepsøvelse:

droppa den

 

 

 

Kommentar:

Litt tungt å komme tilbake etter en litt ufrivillig pause i jula. Bøyen og spesielt benken var tung i dag. Roinga gikk overraskende lett! Kunne bare øke på. Det endte med at jeg tok 10 kg mer enn forrige trening. Fikk kjørt meg litt på tricepsen også, muligens i overkant mange sett. Tror jeg starter med litt høyere vekt i fanget neste gang. Målet i dips er å ha 60 kg i fanget

 

Var deilig å komme seg på trening igjen etter daffing hele jula Håper vektene kan begynner å øke igjen nå.

Endret 29. desember 2010 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE2 (Runde 8)

Dag2:

 

Lette knebøy:

54

54

 

Markløft:

60

70

80

90 @ RPE 7-8

100 @ RPE 8-9

88 x 10 reps.

 

 

Skulderpress:

30

34 @RPE 7

38 @ RPE 8-9

40 @ RPE 9

34 x 9 reps

 

Pull-ups (overhåndsgrep):

7

5

4

 

 

Kommentar:

Ikke helt topp økt i dag heller. Ble veldig likt forrige dag2-økt, men markløften var noe lettere på samme vekt i dag, og skulderpressen var tyngre Litt fremgang på chins da. Og droppsettene gikk bedre i dag. Fikk inn masse reps her

 

Tror dette ble siste treninga før nyttår, da treningssenteret er steng nyttårsaften. Hadde vel ikke blitt noe treninga da uansett Satser på å komme tilbake med sterkere økter når jeg kommer inn i ordentlige rutiner igjen i 2011. Denne "uka" var blitt veldig oppstykka av jula, så det blei litt random sånn sett. Kommer med en oppdatering neste år!

 

 

Godt nyttår til dere som følger loggen min! (hvis det er noen?)

[Zarfax]

Er det ja . Syntes droppsett er en dårlig idè på markløft, da trening mot utmattelse kan gå på bekostning av teknikken, kanskje du har merket det selv?

[AndyPanda]

Tja, kanskje det er det. Får sjekke det ut litt Trener ikke til utmattelse da. Trener så jeg har 1-2 reps i reserve.

Men mulig du har rett. Markløft er jo litt spesiell sånn sett.

[Jonas2k]

Følger med ja, er bare slapp med å kommentere

Godt nyttår !

[AndyPanda]

2011

 

Mine mål fremover:

• Skulderpress: Trene med over 50 kg og klare å ta 60 kg maks
• Knebøy: Trene med 100 kg
• Mark: Trene med 124 kg (en vektskive av hver nyanse på senteret )
• Pull-ups: Klare 3x10, og klare å trene med ekstra vekter.
• Roing: Klare kroppsvekt i roing (kroppsvekt er rundt 85 kg atm)
• Benk: Trene med over 80 kg og makse 100 kg. (Har stagnert på rundt 70-75 kg de siste gangene)
• Dips: Klare dips på benk med 60 kg i fanget (forventer å klare det de nærmeste ukene)
• Redusere fett%, enten så prøver jeg å få til et så bra kosthold at jeg kan droppe i fett mens jeg fortsatt øker i styrke, eller så legger jeg inn en deff etterhvert. Fettprosenten er litt i høyeste laget slik den er nå.

Regner med kunne klare flere av disse målene innen sommerferien, men jeg får se hvordan det går. Jeg har en russetid foran meg, som sikkert komme til å ødelegge en del. Men det får den bare gjøre, jeg kommer ikke til å begrense meg i russetida!

Endret 3. januar 2011 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE3 (Runde 8)

Dag1:

 

Knebøy:

30

40

50

60 @ RPE 7-8

64 @ RPE 8

68 @ RPE 9

 

58 kg x 10 reps

 

 

Benkpress:

30

40

50

54

60 @ RPE 7-8

64 @RPE 8-9

 

54 kg x 12 reps

 

 

Stående stangroing:

30

40

50

54

60 @ RPE 7

64 @ RPE 8

70 @ RPE 9

 

60 kg x 10 reps @ RPE 9

 

 

Dips, på benk:

+ 20 kg x 8

+ 30 kg x 8

+ 40 kg x 8 @ RPE 7-8

+ 50 kg x 8 @ RPE 8-9

 

+ 40 kg x 10 reps

BW x 20 reps

 

 

Grepsøvelse:

droppa den

 

 

 

Kommentar:

Hadde en del energi på treninga i dag. Mulig det var en blandig av Fres og kreatin som kicka inn Har blitt litt lang pause siden forrige trening igjen, så vektene var så og si de samme i dag som sist. Klarte litt mer på droppsettene i dag da!

Gjorde det bra på roing og dips i dag, de andre øvelsene gikk helt greit. Synes knebøyen var tung i dag.

 

Håper progresjonen bedrer seg litt nå som jeg kommer meg inn i rutinene igjen med 3 treninger i uka og bedre kosthold

Endret 7. januar 2011 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE3 (Runde 8)

Dag2:

 

Lette knebøy:

droppa det i dag pga lite tid

 

Markløft:

60

70

80

90 @ RPE 7

100 @ RPE 8

104 @ RPE 9

 

 

 

Skulderpress:

24

30

34

38 @ RPE 7

40 @ RPE 8

44 @ RPE 9

 

38 x 8 reps

 

Pull-ups (overhåndsgrep):

8

6

5

 

65 kg x 10 (nedtrekk)

 

 

Prøvde ny mageøvelse: Swiss ball crunch! Den jobber over et større bevegelsesområde enn bare crunches etc.

Tok 3x10 med hendene over hodet.

 

 

 

Kommentar:

Grei økt! Marken var passe tung, så gikk ikke lengre enn til 104 kg. Hadde en klar forbedring på skulderpress i dag! Hadde også en bra forbedring på pull-upsen. Begynner å nærme meg 10 nå! Øvelsen er sykt tung, og jeg må virkelig ta i for å komme meg opp hver gang. La til droppsett med nedtrekk på slutten her. Droppa droppsettet på mark, inntil jeg får sjekka ut litt mer om det Zarfax nevnte her

 

Heiv i meg et par Børges pannekaker rett etter treing. Omnomnom

Endret 5. januar 2011 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE3 (Runde 8)

Dag3:

 

Knebøy:

40

50

60 @ RPE 7-8

64 @ RPE 8-9

 

54 kg x 8 reps

 

 

Benkpress:

30

40

50

54

60 @ RPE 7-8

64 @RPE 8-9

 

54 kg x 10 reps

54 kg x 7 reps

 

 

Stående stangroing:

40

50

54

60 @ RPE 7

64 @ RPE 7-8

70 @ RPE 8-9

74 @ RPE 9

 

60 kg x 10 reps

 

 

Dips, på benk:

+ 20 kg x 5

+ 40 kg x 5 @ RPE 7

+ 60 kg x 5 @ RPE 8-9

 

+ 40 kg x 15 reps

 

 

Chins:

5

4

2

 

 

 

Kommentar:

Gikk ikke så bra på knebøy og benk i dag. På roinga pressa jeg på nesten til utmattelse.

60 kg i fanget på dips i dag!

Prøvde meg på litt chins i dag også. Vurderer å legge inn chins en dag, for å øke frekvensen på traning av lats og for å gå litt mer biceps-trening. Håper at det kan hjelpe meg med å øke i pullups.

Endret 7. januar 2011 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE4 (Runde 8)

Dag1:

 

Knebøy:

40

50

54

60 @ RPE 7

64 @ RPE 8

70 @ RPE 9

 

58 kg x 10 reps

 

 

Benkpress:

40

50

54

60 @ RPE 7-8

64 @RPE 8

4x70 @RPE 9

 

58 kg x 8 reps

 

 

 

Stående stangroing:

40

50

54

60

64 @ RPE 7-8

70 @ RPE 8-9

 

60 kg x 10 reps

 

 

Dips, på benk:

+ 20 kg x 5

+ 40 kg x 5

+ 60 kg x 5 @ RPE 8

+ 65 kg x 5 @ RPE 9

 

+ 40 kg x 12 reps

 

 

Mage: 3x12

 

 

Kommentar:

Ganske bra trening til tross for lite søvn i natt. Tok et hopp opp til 70 kg i bøy og benk i dag, noe som var ganske tungt. Spesielt benken var tung, så jeg nøya meg med 4 reps for å ikke nå RPE10. Roinga gikk ikke like bra som sist, men det får gå. Litt morsomt at jeg trena med like mye i roing som en større og litt eldre fyr trena med i mark

Dipsen var tung!

 

Morsomt at jeg tok 70 kg i toppsettet på alle øvelsene da Burde nesten tatt 70 kg på dipsen også.