[Nedlagt]

[AndyPanda]

Etter en del tøying så klarer jeg det nå ja. Før kom jeg ikke lengre ned enn leggen. Er med bøyd rygg da.

[AndyPanda]

UKE4 (Runde 6)

Dag2:

 

Markløft:

80

84

88

90

96

 

 

Skulderpress:

30

34

38

40

44 x 3

 

Pull-ups (overhondsgrep):

6

5

5

 

+ mage, 3x30 med planken med heva bein.

 

 

Kommentar:

Tungt! Skikkelig dritt-trening! Følte meg helt tom i dag. Til og med oppvarminga som skal være lett var tung!

Marken var tung som faen. Holdt på å miste stanga på 90 kg og måtte kjøre mixed-grep på 96. Holdt litt feil så stanga var skreiv Kom meg gjemmom til slutt, men var rimelig kjørt etter på. Kan ikke huske å ha vært så svett etter en mark-øvelse.

 

På skulderpress var det også tungt, selv på de lette vektene. På 38 kilo som vanligvis er ganske lett sleit jeg med å få opp stanga på de siste repsa. Holdt på å gi opp her, men tok tak i meg selv og bitch-slappa meg litt i trynet, fiksa psyken min litt og klarte å presse alle 5 repsa på 40, men stoppa på 3 reps på 44.

 

Chins gikk litt bedre enn forventa, med litt fremgang på totale reps siden forrige gang.

 

Var ganske drittlei, så tok bare noen kjappe sett med planken og droppa tøyinga. Var ikke en gang sulten etter trening, selv om jeg ikke hadde spist på 15-16 timer, så spiste ikke opp maten jeg hadde med meg en gang.

 

Skjønner ikke hvorfor jeg har en så dårlig dag, nå som jeg har ferie og sover masse og spiser bra

[AndyPanda]

UKE4 (Runde 6)

Dag3:

 

Beinpress, ett bein:

70

80

90

 

Benkpress:

60

64

68

70

76 - i smithmaskin

 

 

Stående stangroing:

48

50

54

58

60

 

 

 

Bicepscurl:

EZ + 24 kg: 3x5

 

Mage:

3x8 @ 65 kg

 

Kommentar:

Benken var tung, så tok siste sett i smithmaskin pga mangel på sikring.

[Matsemann]

Hvordan gjør du beinpressene?

[AndyPanda]

Gjør det i en beinpressmaskin, setter den ene foten på plata og presser på. Låser ikke beinet helt ut i topposisjon, og stopper på ca 90 grader i kneleddet i bunnposisjon.

 

Var det noe spesielt du tenkte på?

[Matsemann]

Nei, bare nysgjerrig på om det var maskin eller en eller annen måte med frivekter.

[AndyPanda]

Ligner på denna, hvor man skyver stolen bakover. Går opp til 200 kg

 

[Matsemann]

Mkay. Er det pga kneet du kjører det isteden for bøy?

[AndyPanda]

Det stemmer Kjenner ikke noe i kneet når jeg tar beinpress, så tenkte det var greit å få trent beina litt selv om jeg har pause fra bøy.

[Matsemann]

Nice. Bra det da.

[AndyPanda]

dårlig oppkarbing i kveld asss.... tihi!:!.

[AndyPanda]

UKE5 (Runde 6)

Dag1:

 

Beinpress, ett bein:

70

80

100

 

Benkpress:

64

68

70

74- smith, fail.

78

 

 

Stående stangroing:

48

50

54

58

62

 

 

Bicepscurl:

EZ + 26 kg: 3x5

 

Grepsøvelse:

1 x 30 sek med 80 kg

2 x 19 sek med 90 kg.

 

 

Mage:

3x15 reverse crunches

 

 

Kommentar:

LOL for en latterlig trening! Faila allerede på 68 kg benk!!! Tok de andre setta i smith, klarte 70 akkurat, men faila bigtime på 74 kg. Var helt tom, og gadd ikke en gang å prøve på 78 kg som planlagt. Tydeligvis ikke helt dagen min i dag.

 

Beinpress - faila på 100 kg. Klarte bare et par reps.

 

Roinga gikk faktisk helt greit, litt tungt dog.

 

Greps-øvelse. Sto og holdt en stang med vektskiver på og prøvde å komme på 30 sek. Skal begynne med denne på mandager og fredager fremover.

 

Biceps var tung.

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Ikke inn i smithmaskin om du ikke klarer å følge progresjonen. Da laster du av vektene og kjører videre med fristang (men det merket du kanskje selv ). Av og til kan dagsformen variere, og dette tar jo ikke et standardisert treningsprogram hensyn til, overføringsmulighetene av styrke fra smith til vanlig benk er ikke spesielt bra uansett.

 

Om dette ikke ene og alene skyldes dårlig dagsform, kan det kan rett og slett være at du ikke klarer å følge den lineære progresjonen lenger, og at det er på tide med noe nytt. Eventuelt kan det være at det er på tide og inkludere noen hengepunktsrelaterte støtteøvelser (støtteøvelser som er knyttet til det punktet der du er svakest i benken, for det store flertallet er dette i bunn eller rett over bunnen).

 

Så da er jo egentlig det store spørsmålet om det bare ikke var helt dagen i dag, eller om det er på tide å begynne å periodisere treningen mer

[AndyPanda]

Du sier noe der. I dag var dagen jeg skulle sette nye perser på alt og gå forbi der jeg stoppa på de høyeste vektene før. Så måtte regne med at det skulle være tungt.

 

Hadde en periode hvor jeg kjørte dips (for triceps) og da gikk det også veldig bra i benken. Vurderer å legge til dips igjen, det er jo også en kjempeøvelse! Men problemet er at jeg får litt vondt i muskelfestene når jeg tar dips. Tror også stativet på senteret er litt for bredt, noe som fremkaller dette enda mer. Tenker på å ta dips ned fra en benk med vekter i fanget, men veit ikke om det er en like fullgod øvelse.

 

Angående progresjonen, så skulle jeg normalt ikke ha noe problemer med 68 kg benk, hvor det stoppet i dag. Mulig det har sammenheng med drikking på lørdagen og kun 4-5 timer søvn i natt. Prøver meg på samme vekter på fredag og ser hvor det går. Planen var å følge progresjonen en uke til og deloade etter det.

 

Har vurdert autoregulering (Børge Fagerli), noe du sikkert har lest om? Men veit ikke om jeg er erfaren nok til å klare det helt enda. Ville kanskje tro jeg også kunne klart meg bra med lineær progresjon en stund til. Har faktisk trena seriøst i ganske nøyaktig 1 år nå, når jeg tenker meg om Må sette meg litt bedre inn i AR.

[storken]

Vet ikke helt med deg, men jeg liker å ta de tyngste settene først i treninga.

 

Sånn kan det se ut til meg:

10x 50% oppvarmingssett

6x 75% oppvarmingssett

6x 100% (6 repetisjoner er målet - 8 reps - øke vekt, 4 reps - ta av vekt)

6x justert 100%

6x 90%

6x 90%

 

Har bare positive erfaringer fra dette selv, synes ikke sistesettet skal være det tyngste.

 

Edit: Du ble akkurat før meg xD

 

 

 

Endret 11. oktober 2010 av storken

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Du trenger ikke å drive med autoregulering selv om du ikke driver med lineær progresjon. Det finnes plenty av programmer som er bygget opp rundt periodisering uten at man nødvendigvis bruker RPE. Jeg skjønner godt at du synes at autoregulering kan virke litt vanskelig, det krever at man kjenner ganske godt hvor mange reps man har igjen på alle øvelser man trener og generelt kjenner begrensningene sine veldig godt, og det gjør man jo ikke alltid.

 

Dips er en finfin øvelse men det finnes mange gode alternativer også, push-upsvarianter, for eksempel. Disse klarer også stort sett folk å kjøre uten å få vondt i skuldre etc.

 

Men for all del, det er jo ikke sånn at man skal snu verden på hodet på grunn av en dårlig trening. Det går for eksempel an å se det an til etter deload

[AndyPanda]

@ storken: Bygger meg opp mot et toppsett, så poenget er å ta det tyngste løftet sist. Er nok en mening bak at det er satt opp sånn også. Virker logisk for meg. De lettere settene fungerer jo også som en utvidet oppvarming.

 

@ first best: Er sant det du sier. Ingen vits i å snu verden på hodet pga en dårlig trening. Skal se an de neste treningene og finne ut hva jeg gjør. Nå mot slutten kan jeg gå ned på 3 reps eller bare kjøre 3x3 på det tyngste. Jeg har lyst til å prøve autoregulering, så vurderer å teste det neste periode. Må bare sette meg litt mer inn i det først. Må si det frister og ha den friheten å ikke følge et program med oppsatt progresjon, men rett og slett følge dagsformen.

 

En form for tricepsøvelse kommer jeg også til å legge inn igjen. Dips står høyest på lista, men får se hvordan det lar seg gjøre med smerten i brystet. Hadde håpa at det hadde gått over, etter flere mnd pause fra øvelsen.

[AndyPanda]

UKE5 (Runde 6)

Dag2:

 

Markløft:

80

84

88

92

100!

 

 

Skulderpress:

30

34

38

42

46

 

Pull-ups (overhondsgrep):

8

5

4

 

+ mage, 3x40

 

 

Kommentar:

Yeah baby, yeah! Endelig en bra økt! Alt gikk som smurt i dag.

Markløften; endelig 100 kg! Det var digg. Siste sette var ganske tungt, og sleit med å holde overhåndsgrep, men klarte det likevel. Måtte ta bedre grep for hver rep. Hadde ingen store problemer med å klare 5 reps, selv om det var grisetungt.

 

På skulderpressen hadde jeg skikkelig trykk i dag. Sleit med 40 kg og klarte bare 3 reps på 44 forrige gang. Nå tok jeg 42 uten problemer og klarte akkurat siste reppen på 46

 

På chins klarte jeg også forbedring fra forrige gang

Endret 13. oktober 2010 av Sir-Andy

[Jonas2k]

Grattis med tresifra på marken

[AndyPanda]

Takk