Treningsprogram for nybegynner innen jogging/ løping

[kimare]

Omsider har jeg klart å komme meg ut av sofaen og har klart å løpe et par turer. Ambisjonen er å gjennomføre et trimløp på 9 km på en anstendig måte.

 

Utgangspunktet er bedre enn jeg trodde det ville være (antakeligvis pga jobbsykling 10 min hver vei hverdag).

 

De harde fakta:

35 år

ca 100 kg

 

Har løpt 2 turer

27/11-09 7,2 km tid 46:15

29/11-09 6,7 km tid 44:06

 

På siste turen brukte jeg en enkel Polar-klokke

Gjennomsnittlig puls 157.

Maks 175 (opp en lang seig bakke like før slutt).

 

Hvor ofte skal jeg/ bør jeg løpe nå?

Hvor langt og hvor lenge?

Når kan jeg øke dosene?

Hvordan kan jeg variere?

 

Jeg har sett litt på et par artikler som ble anbefalt i en annen tråd, men vet ikke helt om jeg skal begynne med dette nå, eller bygger mer grunnlag først.

Brenn fett med Gerilja kardio!

Bli raskere ved å løpe mindre

[LøperFraVevelstad]

greier du å løpe 6 - 8 km på under 50 minutter, som du skriver her, er det for guds skyld ett BRA utgangspunkt å starte å løpe.

 

tren disse løypene flere ganger i uken. jeg kan prøve å sette opp ett skjema her:

 

Mandag, langkjøring

6km, ta tid, og skriv ned tiden, og eventuell annen informasjon:

puls

psykisk form (dette er viktigere enn man skulle tro)

likte du denne turen?

vil du gjøre det igjen?

 

Tirsdag, Pause!

nyt en dags pause. det trenger du!

 

Onsdag, intervall

15/15

du trenger en stoppeklokke, og etter du har varmet opp, starter du med 15 sekunder med nesten spurt, (80 - 90% av maks), går i 15 sekunder, nestenspurter i 15, osv.

dette til du har nådd 3 minutter, da kan du ta deg en pause, også gjentar du denne økten 3 - 4 ganger.

 

Torsdag, Pause

 

Fredag:

Langkjøring, 6km, ta tiden, og noter informasjon akkurat som på mandag.

 

Lørdag:

pause!

 

Søndag:

intervall, cardio:

denne øvelsen er steintung, og jeg har gjennomført den to ganger iløpet av min 2 år lange "løpekarriere":

du spurter for full maskin i 20 sekunder, og gjentar 8 - 10 ganger. du vil være veldig gåen etter 8 ganger.

 

intervallene er for å øke kroppens evne til å jobbe under melkesyrepress, og langkjøring er rett og slett for å kjøre kroppen helt ut for energi, og yte maksimal utholdende trening for musklene, slik at du blir seigere. kanskje ender du opp med å løpe MER enn 9km, etter å ha holdt fast på dette?

 

motivasjon, jeg sliter også avogtil med å løpe. men du må følge nike sitt motto:

just do it;)

[kimare]

Takk for tilbakemeldingen, men jeg har allerede fått tilbakemelding på samme forespørsel på kondis.no. Hvor jeg ble tipset om at löpslabbet har treningsprogrammer på hjemmesiden.

 

Etter å ha kikket på de forskjellige programmene på der føler jeg at nybegynnerprogrammet siktet litt for lavt. Samt at jeg ikke følte meg klar for de vanlige programmene.

 

Men at mitt utgangspunkt stemte bra med utgangspunktet på dette programmet. Jeg har ingen ambisjoner om å løpe maraton, men synes rett ofg slett dette hadde et utgangspunkt som passet bra for min tilstand. I sin for er de ikke veldig ulike i forhold til ditt program, men de starter noe mer forsiktig, noe som nok også er fornuftig mtp mitt utgangspunkt.