Hvordan bli god i øvelsen "planken"?

[Mariofrans]

Hei

 

Har hatt styrketest på skolen idag, og fant ut at jeg ikke klarte "planken" i mer enn 2 min og 10 sek. Hvordan skal jeg bli bedre i denne øvelsen?

 

Jeg vil komme meg opp i 4-5 minutter

 

Noen som orker å sette opp et treningsprogram eller som kan si noen smarte måter å gjøre det på?

Er det vanskeligere å gjøre det på en matte, istedenfor rett på gulvet?

Tar der lang tid før jeg vil merke fremgang?

 

Håper på svar av noen smarte mennersker

 

-Mariofrans

Endret 27. november 2009 av Mariofrans

[Poor Leno]

Smart måte å bli god i planken? Stå i planken masse!

[Tapetfjes]

Skal ikke påberope meg en ekspertise innen treningsplanlegging, men selv ville jeg kanskje prøvt noe slikt som:

 

60-90 sec repetisjoner

3-5 set

 

Visst jeg ikke tar helt feil så har kjernemusklene en relativt rask restitusjonstid, så du kan nok trene dette minst annenhver dag, om ikke hver.

Den eksakte lengden på repetisjonene og antallene set må du finne fram til selv.

Etter hvert som du greier alle setene uten problemer, øker du lengden på repetisjonene før du øker antall repetisjoner. Når du klarer 4-5 set slutter du å øke disse og fokuserer kun på repetisjonslengde.

 

Å gjøre det på en matte utgjør ingen forskjell så lenge den ikke er for myk. Da bil du måtte korigere mye og vil tappe deg selv for krefter på denne måten.

Prøv også å finne fram til den ideelle posisjonen med armene, og prøv å slappe mest mulig av.

 

Håper dette var til hjelp, og visst jeg tar feil på noen områder må folk for all del rette på det

[HValder]

Viljestyrke. Har enda til gode å sjå nokon som ikkje klarer å klemme ut nokon minutt ekstra når dei blir piska i gang av ein sersjant i hæren.

 

Bullshit øvelse å bli testa på forøvrig, som sagt er det mest viljestyrke det går på.

[Mariofrans]

Hvordan er det best å ha beina? Langt ut eller samlet?

[NoTrace]

Beina skal vel være så og si helt sammen for at det skal være planken, ellers blir det jo... ei grein...?

[gommle]

30-40 sekunder x 3 er mer i stil med styrketrening. Du øker altså belastningen, IKKE tiden. Legg på vekt når du greier f.eks. 40 sekunder på det siste settet.

 

Vekt kan du legge på ved hjelp av en stram sekk med vektplater oppi.

[AndyPanda]

Prøv også planken med kun ett bein i bakken! Mye tyngre.

[Knife]

For å bli god må du øke belastning, ikke tid. Ta 5 sett med 20 sekunder og gjør med 2kg. Så øker du med 2kg for hver gang, og når du er oppe i sånn 20kg så skal jeg love deg at du har fått en ny rekord på planken.

 

* Jeg tok bare et tilfeldig sett antall og tid, er ikke sikker om dette hjelper eller ei.

[Tapetfjes]

Leste meg litt opp på statisk muskelstyrke i dag (har treningslæretentamen på torsdag >.<)

Stod oppført et treningsprogram som var omtrent slik:

 

- Liten belastning (egen kroppsvekst, evt. noen kg ekstra)

- Stå så lenge du klarer

- 1-3 repetisjoner pr. økt

- Ha 3-5 min pause mellom repetisjonene

- 2-3 økter pr. uke, men siden det er en øvelse som går på mange forskjellige muskler/muskelgrupper, kan du nok gjøre det litt oftere

 

Ha beina samlet.

 

Tror dette vil være den mest effektive måten å øke den statiske utholdenheten på (hvor lenge du greier å stå), men dersom du skal bli sterkest mulig i kjernemuskulaturen ville jeg gått for Pijus sin metode.

[Mariofrans]

Hvordan kan jeg vite at jeg står riktig? Etterhvert så begynner jo ryggen å bøye seg nedover og da vet jeg ikke om jeg gjør det riktig lengre. Er det noen måte jeg kan sjekke om jeg gjør øvelsen riktig utenom at andre ser på?

[Sink]

Speilet?

[gommle]

Hvis du trener for å få god karakter i gym, tror jeg det vil fungere best å bare holde planken i lengre perioder.

 

Hvis vi bruker systemet på denne lenken:

http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_trai..._training_goals

 

og overfører dette fra tradisjonelle styrkeøvelser til statisk styrke, burde du holde planken i 4 minutter på hver repetisjon. Det er ikke helt oppnåelig med det første, så slå deg til ro med å holde den helt til teknikken svikter. Deretter venter du 1-2 minutter, og gjør dette 2-4 ganger totalt. Du kan f.eks. ta ett sett på 2 reps om dagen, men da burde du ikke gå til failure.

[Mariofrans]

Speilet?

Smart , jeg skal se ut som en planke ikkesant? Altså hele kroppen er rett?

[AndyPanda]

Vil da tru det.

 

Bruk youtube til å søke etter teknikk-videoer Er vel prone bridges på engelsk (?)