Litt veiledning for nybegynner

[cFc]

Jeg har trent før, var ganske god i formen for et par år siden. Men så har det slakket totalt i det siste, inkludert et slapt år i militæret og en slappere høst. Kondisjonen er god nok, og den vedlikeholdes hver onsdag med fotball. Men styrken min sliter jeg mer med. Jeg kunne gjerne trengt litt hjelp til å sette opp et slikt 5*5 opplegg for 2-3 ganger i uken. Kanskje mandag eller/og tirsdag pluss fredag. Søndag er mulig og. Alt i alt tror jeg 3 ganger i uken skal være mulig å få til. Jeg har sett på skinny bastards opplegget på nybegynnertråden, men der skjønner jeg ganske lite så det er det ikke så mye hjelp i. Kan ikke utenatt navnet på engelsk på samtlige øvelser.

 

Jeg er en liten fyr på rundt 167, litt under 60 kilo. Ikke akkurat en boler med andre ord. Skulle gjerne sett litt bedre ut, om det ikke er alt for mye ork Som sagt så er jeg ikke 100 % motivert for å bli boler, men rundt 45 min/ 1 time 2-3 ganger i uken er ikke noe problem. Da er kondisjon ikke nødvendig da jeg spiller fotball minst en gang i uken fra før. Så jeg trenger et opplegg som først og fremst tar for seg overkroppen, 2-3 ganger i uken, rundt 45 min - 1 time hver gang.

 

Takker for hjelp.

[War]

Jeg må nesten anbefale det samme som i går.

 

Den originale ryp brukte jeg fra 75-95kg, nå trener jeg den nye ryp (øverste link)

Det tar ikke mer en 20-25min heller, om det ikke er kø eller du efektiviserer med å trene for eks roing-benkpress-roing-benkpress uten pause.

Isteden for roing pause roing pause benk pause benk pause.

[cFc]

Hmmm.. så dette treningsopplegget funker?

 

DAG 1!

 

Beinpress, begge bein

Benkpress med manualer

Roing bredt grep med stang

Mage

 

DAG 2!

 

Beinpress på et bein

benkpress med manualer

roing (?)

skulderpress ut fra kroppen med manualer

nedtrekk med skulderbredt overhåndsgrep

 

DAG 3!

 

Beinpress med et bein eller bulgarsk utfall

Benkpress med manualer

Roing (?)

skulderpress ut fra kroppen med manualer

Triceps-press med manualer

Bicepscurl med manualer eller stang

Mage 1 sett maks tid på planke og sideplanke

 

Ser forsåvidt greit ut det. Skal gå fint å holde meg til det. Men hvor lenge skal jeg ro? Regner med at jeg ikke skal gå på romaskinene men "ro" med vekt på disse maskinene

Endret 26. november 2009 av cFc

[War]

Har ikke treneren gitt deg 10RM, utregner progresjon, sett samt kcal-tall?

Nedtrekk skulle vært med, synnes ikke noe om programmet, ryp "2" , eller en også synnes jeg er mye bedre.

Endret 26. november 2009 av War

[cFc]

Trener har jeg da ikke? Kcal, som i det jeg spiser? Er du høy eller er det bare meg? :O Skjønner ikke stort av det der! Takker for forsøk på hjelp iallefall, håper du kan skrive det om litt mer forståelig

[War]

Ok.

 

Jeg synnes at du skal trene ryp1 eller 2, som er i min første link.

 

Vil du ikke dette men trene med det programmet du har så finn ut hvilken vekt du klarer 10 rep med på alle øvelsene og skriv ned disse tallene.

http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx

Legg inn disse tallene her i Grunnprogrammet, finner du ikke øvelsen så bruk en lignende øvelse/muskelgruppe.

 

Skriv ned resultatet (vekt og rep i 6 uker) og følg dette.

Kcal er kilokalori, det betyr bare en ting.

Spis ett måltid mer en du pleier, samt prøv om ikke annet å få i deg litt protein i kosten.

Kjøtt/melk/fisk/egg ol.

[cFc]

Jeg har jo tatt det som var i din første link på den posten du linka til?

 

Dette:

http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

[War]

Ja så det nå, leste bare " Beinpress på ett bein" en gang i din post så trudde det var noe modifisering.

[DMN]

Hvorfor er det ikke knebøy og mark i det programmet?

[Knife]

Fordi det er et nybegynner program, og du vet, nybegynnere har en tendels til å skade seg på disse øvelsene.

- Mark Coppertone

 

Litt humor må vi jo ha

 

Lurer på det samme jeg og egentlig.

[War]

Leser man programmet så kommer det inn ca midt i programmet,(uke 4) som teknikk-trening.

Dag 3 er også den delen man trener om og om igjen, etter en stund.

Programmet er ikke slik det virker med dag1,2 og 3 i alle ukene.

 

Det kan ta 3-4 mnd og få rett teknikk på baseøvelser, samt at det kreves en grunnstyrke man må opparbeide seg først.

Markløft er lettest å ta som 60kg, ellers blir stangen for lav på de fleste treningssenter.

Ikke alle nybegynnere klarer å løfte 60kg.

[Knife]

Markløft er lettest å ta som 60kg, ellers blir stangen for lav på de fleste treningssenter.

Ikke alle nybegynnere klarer å løfte 60kg.

 

Du kan jo ta vektskiver under stangen da, for å løfte stangen lengre opp.

[AndyPanda]

Som War sa, så står det lengre ned i programmet:

 

I Uke 2 kan du øke til 2 sett per øvelse og bruke Dag 3 programmet alle dagene. Nå skal du også starte med øvelsen knebøy med lette vekter før du trener beinpress. Det skal kun være teknikktrening. Få en kompetent instruktør til å vise deg teknikken, eller film deg selv med mobilkamera og sammenlign med teknikken du ser i øvelsesguiden.

 

I Uke 4 kan du øke vektene enda mer sånn at du løfter i området 8-12 repetisjoner på hver øvelse. Nå kan du også begynne med veldig lett markløft, men også her kun teknikktrening under oppsyn av kyndig instruktør. For de som ikke har den beste strukturen eller mobiliteten til å kjøre vanlige markløft, vil jeg anbefale såkalte rumenske eller strake markløft. Når du trener tung markløft (når du har lært deg å løfte riktig, selvfølgelig) kan det være en fordel å kun trene sittende roing eller begynne med øvelsen omvendt roing (se øvelsesguide) på samme dag i programmet.

 

Som min gamle lærer sa: Les gjennom alt, og hvis det fortsatt er noe du lurer på, så les en gang til før du kommer med spørsmål hehe..

Edit: kom på at de som spurte kanskje ikke leste linken, men bare så på programmet som ble posta over her. Sry

 

 

Det er bare å legge vektskiver under for og bygge opp høyde, det gjør jeg Funker fint.

Endret 29. november 2009 av Sir-Andy

[DMN]

Sjekka ikke linken, dårlig nett atm! så bare programmet som ble posta oppi her