10 ukers program

[Nicolai93]

Heisann heisann.

Har nettop startet med et selvkomponert 10 ukersprogram som er bygd opp rundt 5x5. Er midt i bulken nå, så denne tror jeg blir bra fram til jul.

Treningsprogram fra 12. oktober til 21. desember.

 

Mandag:

Bryst:

Hantelpress: 15x2 + 5x5

Incline benk: 5x5

Cablecross under: 5x5

Cablecross over: 5x5

Karbohydratinntak

 

Skulder:

Sidehev: 15x2 + 8x3

Fronthev: 8x3

Sittende militærpress i smith: 8x3

Karbohydratinntak

 

Triceps:

Extensions: 15x2 + dropset

Enarms extension: 8x3

Dips: 5x5

 

Tirsdag:

Rygg:

Nedtrekk rett stang: 15x2 + 5x5

Nedtrekk smalt grep: 5x5

Hantelroing: 5x5

Shrugs: 5x5

Karbohydratinntak

 

Bein:

Extensions: 15x3 + 5x5

Knebøy: 5x5

Nordic Hamstring: 5x5

Utfall: 5x5

Tåhev: 15x4

Uttøying

Karbohydratinntak

 

Mage og korsrygg:

Valgfritt

 

Onsdag:

Bryst:

Benkpress: 15x2 + 5x5

Incline benk: 5x5

Decline benk: 5x5

Flys i maskin: 5x5

Karbohydratinntak

 

Triceps:

Extensions tau: 15x2 + 8x3

Franskpress + smalt grep benkpress: 8 + 10x3

Dips: 5x5

Karbohydratinntak

 

Biceps:

Curl med tau: 15x2 + 5x5

Liggende nedtrekk: 5x5

Pullups: 5x5 + 3x3 negativ

 

Torsdag:

Rygg:

Chins: 5x5

Hantelroing: 5x5

Stående roing: 5x5

Smalt nedtrekk: 5x5

Nedpress: 8x3

Karbohydratinntak

 

Skulder:

Valgfri oppvarming: 15x2

Stående militærpress: 5x5

Sittende militærpress bak skulder: 5x5

Arnold press: 8x3

Karbohydratinntak

 

Mage og korsrygg:

Valgfritt

 

Fredag:

Bein:

Markløft: 15 + 5x5

Utfall: 5x5

Hamstring: 12 + 5x5

Tåhev: 15x4

Karbohydratinntak

 

Biceps:

Curl: 15x2 + 5x5 + dropset

Curl i maskin: 5x5

 

 

Kommentarer, kritikk, ros eller tips til treningsprogrammet blir satt stor pris på! Er ikke en personlig trener, elsker bare det jeg driver med!

Kommer kanskje også etterhvert til å føre treningsdagboken min inn her, om det kan være interessant!

 

Mvh Nicolai

 

Edit: Bare her spoilerteksten ikke vil vises?

Endret 12. oktober 2009 av Nicolai93

[Foror]

Nope, mulig det er no her og. Men jeg ser ikke hva det er under "spoilerteksten".

[Nicolai93]

Greit, da legger jeg ut programmet som vanlig tekst:

 

"Treningsprogram fra 12. oktober til 21. desember.

 

Mandag:

Bryst:

Hantelpress: 15x2 + 5x5

Incline benk: 5x5

Cablecross under: 5x5

Cablecross over: 5x5

Karbohydratinntak

 

Skulder:

Sidehev: 15x2 + 8x3

Fronthev: 8x3

Sittende militærpress i smith: 8x3

Karbohydratinntak

 

Triceps:

Extensions: 15x2 + dropset

Enarms extension: 8x3

Dips: 5x5

 

Tirsdag:

Rygg:

Nedtrekk rett stang: 15x2 + 5x5

Nedtrekk smalt grep: 5x5

Hantelroing: 5x5

Shrugs: 5x5

Karbohydratinntak

Bein:

Extensions: 15x3 + 5x5

Knebøy: 5x5

Nordic Hamstring: 5x5

Utfall: 5x5

Tåhev: 15x4

Uttøying

Karbohydratinntak

Mage og korsrygg:

Valgfritt

 

Onsdag:

Bryst:

Benkpress: 15x2 + 5x5

Incline benk: 5x5

Decline benk: 5x5

Flys i maskin: 5x5

Karbohydratinntak

 

Triceps:

Extensions tau: 15x2 + 8x3

Franskpress + smalt grep benkpress: 8 + 10x3

Dips: 5x5

Karbohydratinntak

 

Biceps:

Curl med tau: 15x2 + 5x5

Liggende nedtrekk: 5x5

Pullups: 5x5 + 3x3 negativ

 

Torsdag:

Rygg:

Chins: 5x5

Hantelroing: 5x5

Stående roing: 5x5

Smalt nedtrekk: 5x5

Nedpress: 8x3

Karbohydratinntak

 

Skulder:

Valgfri oppvarming: 15x2

Stående militærpress: 5x5

Sittende militærpress bak skulder: 5x5

Arnold press: 8x3

Karbohydratinntak

 

Mage og korsrygg:

Valgfritt

 

Fredag:

Bein:

Markløft: 15 + 5x5

Utfall: 5x5

Hamstring: 12 + 5x5

Tåhev: 15x4

Karbohydratinntak

Biceps:

Curl: 15x2 + 5x5 + dropset

Curl i maskin: 5x5"

Mulig navn på øvelser og slike ting varierer, men det er nå dette øvelsene kalles der jeg trener!

Hadde første mandagsøkta i dag, og må si jeg er veldig fornøyd!

Endret 12. oktober 2009 av Nicolai93

[Knife]

Hvor lenge har du trent?

[Nicolai93]

Har trent 3-6/7 dager i uken siden februar i år. Har kun kjørt 12-15 reps og etter min mening er det nå på tide med litt skikkelig muskelbygging.

Er forresten 16 år med et kaloriinntak oppimot 5-5500 kcal. Er såpass høyt fordi det ofte blir 2 relativt harde økter om dagen, går på idrett

[Knife]

For det første, kroppen trenger hvile. Du bygger bare muskler når du hviler, så det er dumt å trene så mange ganger. For det andre, det programmet du har tenkt å kjøre nå er bygget opp av for mange iso øvelser og tipper også at du har flere press øvelser enn dra, som da leder til dårlig kroppsholdning. Og la meg spørre, hvor er den mest viktigste øvelsen av alle? KNEBØY?. Og hvorfor så mange biceps øvelser og triceps? Holder massevis med Dips og Chin ups. Jeg kunne dog laget et treningsprogram som bare hadde bestått av 4-6 øvelser som trener alle de samme musklene som 10-15 øvelser gjør. Jeg sier ikke at dette er et elendig program, hadde helt sikkert funket for en bodybuilder som har trent et par år, men en fyr som deg?. Tviler.

[Nicolai93]

Men en fyr som deg?. Tviler.

Jeg har ikke lagt ut hva jeg trener med, mål eller noe annet enn alder og kaloriinntak - så ikke noen spydigheter er du grei.

KNEBØY?

"Knebøy: 5x5", ja takk mange takk.

 

Jeg vet hva jeg driver med, men takk for tanken

 

EDIT: Og for å svare på det angående hvile. La meg gjøre et regnestykke:

ca 4 timer trening daglig = 1/6 av dagen, skole 8 timer daglig (ca) = 2/6 av dagen, 8-10 timer søvn= 2/6 av dagen, hvile om lag 4 timer daglig = 1/6 av dagen.

Selv med barneskolekunnskaper i matte kan man komme fram til at dette blir 50/50 arbeid/hvile om dagen, om ikke mer hvile. Helger er også treningsfri, noe som medfører enda mer hvile.

Jeg gjentar; jeg vet hva jeg driver med, men takk for tanken

 

EDIT2: Jeg har trent generelt i 11 år, men kun styrke siden februar i år.

Endret 13. oktober 2009 av Nicolai93

[Knife]

Hvis du vet hva du driver med, så hvorfor lager du en tråd om programmet ditt da?

Jeg sier at det programmet du kjører er for mange iso øvelser. Sorry så ikke at du hadde knebøy med, men jeg synes at knebøy er den viktigste øvelsen, og bør da kjøres oftere. Jeg kjører da knebøy 3 ganger i uken med gode resultater.

Endret 13. oktober 2009 av Pijus

[HValder]

Kor sterk er du / RAW?

Kva er formålet med treninga?

 

For mange iso-øvelser.

Kvifor fleire øvingar på små muskelgrupper som triceps og biceps?

For lite kvile, du bør ha ca.48t mellom kvar økt, dette inkluderer evt. andre typer trening som kondisjonstrening eller kampsport.

[Laughing Madcap]

Synes Marklöft dagen etter rygg blir litt for mye

[Matsemann]

For lite kvile, du bør ha ca.48t mellom kvar økt, dette inkluderer evt. andre typer trening som kondisjonstrening eller kampsport.

Enig i at det er for lite hvile, men resten av utsagnet er jeg uenig i. Man kan trene ben mandag, overkropp tirsdag, ben onsdag osv., som et eksempel. Dessuten har ikke kondisjonstrening / langkjør en slik 48t regel. Den gjelder hovedsak hver enkelt muskelgruppe ved hard trening.

[HValder]

Hvis du kombinerar styrke og konisjonstrening med høg intensitet, vil du sende forvirrande signal til muskulaturen.

Trener du overkropp på mandag og beinflyr ut i skogen på tirsdag vil musklane restituere fordelt over dei to aktivitetane, istaden for å bruke meir tid på å restituere overkroppen.

Detter er annerledes for erfarne vektløftarar som har ein kropp som er betre tilpassa opplegget.

Eg har sjølv prøvd å kjøre splitt 5 dagar i veka, det fungerar dersom du velger veldig spesifikke øvelsar som kun går på adskilte muskelgrupper. Trener du f.eks franskpress og bicurl på mandag er du ikkje i form til å løfte markløft eller skulderpress på tirsdag.

[Matsemann]

Da er vi enige. Kan hende jeg mistolket innlegget ditt.

[Laughing Madcap]

Hvis du kombinerar styrke og konisjonstrening med høg intensitet, vil du sende forvirrande signal til muskulaturen.

Trener du overkropp på mandag og beinflyr ut i skogen på tirsdag vil musklane restituere fordelt over dei to aktivitetane, istaden for å bruke meir tid på å restituere overkroppen.

Detter er annerledes for erfarne vektløftarar som har ein kropp som er betre tilpassa opplegget.

Eg har sjølv prøvd å kjøre splitt 5 dagar i veka, det fungerar dersom du velger veldig spesifikke øvelsar som kun går på adskilte muskelgrupper. Trener du f.eks franskpress og bicurl på mandag er du ikkje i form til å løfte markløft eller skulderpress på tirsdag.

 

Hva hvis du trener 3 dagers helkropps-program og driver kondisjontrening? Er det bedre?

[Papirstopp]

Hvis du kombinerar styrke og konisjonstrening med høg intensitet, vil du sende forvirrande signal til muskulaturen.

Trener du overkropp på mandag og beinflyr ut i skogen på tirsdag vil musklane restituere fordelt over dei to aktivitetane, istaden for å bruke meir tid på å restituere overkroppen.

Detter er annerledes for erfarne vektløftarar som har ein kropp som er betre tilpassa opplegget.

Eg har sjølv prøvd å kjøre splitt 5 dagar i veka, det fungerar dersom du velger veldig spesifikke øvelsar som kun går på adskilte muskelgrupper. Trener du f.eks franskpress og bicurl på mandag er du ikkje i form til å løfte markløft eller skulderpress på tirsdag.

 

Hva hvis du trener 3 dagers helkropps-program og driver kondisjontrening? Er det bedre?

 

Jeg lurer og på dette, kjører 3 dagers program, med kondisjon på fri dagene?