Hjelp på treningens vei!

[Skumtroll]

Hallo.

 

Introduksjon

Jeg er en gutt på 16 år på litt under 1,9 meter som veier om lag 80kg.

Var i tiden før sommerferien i såkallt "toppform", men mengden trening har sunket drastisk sidenden gang, og jeg har nå lyst til å komme meg tilbake dit jeg var.

 

Er en gutt på 16 år på litt under 1,9 meter som veier om lag 80kg. Spiller fotball på et ganske "casual" nivå to ganger i uken og har forsåvidt tunge gymtimer på skolen én gang i uka.

Jeg er sterkt motivert og har for øyeblikket et ganske godt bilde av "prosjektet". Uansett så vil jeg trenge hjelp med en del saker.

 

Mål

Har ikke så mange spesielle mål med treningen, men et par generelle som dekker det meste.

 

- Jeg vil være oppegående og "våken" i større grad. Sliter ofte med lite søvn og slapphet, men jeg føler at trening gjør meg mye mindre slapp, noe som er spesielt viktig nå i vintertider der man lett kan bli litt daff.

 

- Bedre selvfølelse ovenfor egen kropp. Være fornøyd med kroppen min i større grad. Ikke nødvendigvis å se bedre ut, men treningen i seg selv gir jo en god selvfølelse.

 

- Se bedre ut ovenfor andre. Skal ikke holde tilbake på at jeg kanskje har litt for mye fett her og der. Er ikke på noen måte overvektig, men kan jobbe med tydligere mage-, lår- og rompemuskler.

 

Treningsplan

 

Som nevnt tidligere trener jeg fotball to ganger i uken; mandager og onsdager. Planen min er å drive med styrketrening i et treningsstudio like ved her jeg bor tre-fire ganger i uken, jogging dager der jeg ikke trener noe annet og ellers en fast liten styrkeøkt hver morgen og kveld. (Pushups, situps osv)

 

Del 1 - Treningsstudio

Trente før sommerferien omtrent 3-4 måneder sammenhengende styrke ved det samme studioet jeg nå skal starte ved og kjenner derfor til mange apparater. Jeg og en venn av meg brukte et treningsprogram som var delt opp i 3 dager. Husker ikke helt hvordan det var, men noe lignende: Dag 1: Skuldre, mage, lår. Dag 2: Biceps, trapz (skrivefeil?) og ??. Dag 3: Triceps, rygg og ??. Pleide å starte treningen med en kort løpeøkt på mølle og å avslutte med litt uttøying på mage på "yogarommet".

 

Så da vil jeg altså stille spørsmålet som sikkert blir stilt på dette forumet alt for ofte; Kan noen sette opp et treningsprogram til meg?, eller i alle fall hjelpe meg på veien?

 

Spørsmålene jeg føler at jeg trenger svar på er:

- Burde jeg legge opp til å trene tre ganger i uken, da med én-to dagers mellomrom mellom treningene, eller annenhver dag, hvor dagene da vil variere?

 

- Burde jeg fortsette med tre "dager" der jeg trener forskjellige muskelgrupper? I så fall; hvilke muskelgrupper burde jeg trene de forskjellige dagene? Og hvilke øvelser er gode for de forskjellige muskelene?

 

- Gymlæreren min fortalte om hvordan mengden reps og "tyngden" på repsa har betydning for muskelbygningen her om dagen, men jeg klarte ikke helt å skjønne det han mente siden en del fremmedord ble brukt. Hvis jeg er ute etter en kropp som er sterk og utholden (typisk "fotballkropp"), burde jeg da gå for mange reps med lite vekt? Målet er ikke for meg å se mest mulig bolet ut.

 

 

Del 2 - Hjemmetrening

 

Hadde tidligere, i tillegg til treningen på senteret, faste treningsøkter om morgen og kveld der jeg gjorde pushups, situps, dips og lignende. Dette er vel ikke negativt på noen som helst måte? Derfor noe jeg burde starte opp med igjen?

 

F.eks:

- 20 push-ups

- 30 sit-ups

- 20 dips

Vil det at jeg kjører dette fast to ganger om dagen ha noen virkning i "det store og hele" i det hele tatt?

 

Bare å komme med tips, erfaringer og innspill!

 

Del 3 - Intervaler

Såvidt jeg vet så kan man betegne utholdenhetstrening som intervaler, derfor valgte jeg det som tittel. Beklager hvis dette er en feil fra min side.

 

De dagene jeg ikke trener på senteret eller har fotballtreninger, kunne jeg godt tenke meg å løpe litt i nærmiljøet. Har mange fine naturområder i nærheten av her jeg bor som jeg føler at er motiverende i mye større grad enn innendørse løpemaskiner.

 

Burde jeg gå for gerilja kardio, kanskje? Eller bare holde meg til vanlig jogging?

Trengte kardio tidligere, og hadde et stort problem med å ha kontroll på tiden. "Har jeg løpt i 20 sekunder nå??" og lignende. Tips?

 

 

-------------------------------------

Kosthold

 

Kostholdet mitt kan definitivt forbedres. Siden jeg begynte på videregående har det gjerne gått ned flere cheeseburgere, kebaber og milkshaker i uken, noe jeg har lyst til å få slutt på. Jeg føler på sett og vis at grunnen til at jeg til tider spiser dårlig er fordi det er så enkelt. Er ikke en kresen person, så synes ikke det at jeg vil ha det enkelt burde påvirke kostholdet mitt på en negativ måte.

 

- Tips til skolemat? Salat er jo en slager, men noen andre eksempler? Noe typisk billig og enkelt som er å oppdrive på et kjøpesenter, som da er sunt?

 

- Noe jeg absolutt burde unngå? Noe jeg burde spise mest mulig av?

 

Sitter jo på en del ganske "basic" kunnskap om temaet allerede, men synes at det er så mye frem og tilbake. En typisk greie er jo dette med egg; "Spis masse egg, det er sunt!", "Nei! Egg har masse kolestrol!!!", "Kolestrol er blablabla" osv. Help?

 

 

 

-------------------------------------------------

 

Dette blir nok en latterlig lang tråd som et fåtall gidder å lese gjennom. Håper i alle fall noen gidder, for jeg setter veldig stor pris på litt hjelp med å komme i gang med treningen igjen.

 

Mvh

Skumtroll

 

 

P.S: Noen gode motivator-tips? Har en tendens til å bli gradvis lei etter som månedene går. Help?

[War]

Jeg gadd.

Vil spå at alle målene dine kan realiseres med http://www.myrevolution.no/artikkel/nybegynnerprogram/21/

 

Når det kommer til kostholdet så er det enormt avansert, du kan for eks ta en titt her

http://www.myrevolution.no/artikkel/myrevo...t---kosthold/2/

...for å få en pekepinn.

 

Nøkkelordene er kcaloverskudd ellers går du ikke opp i vekt.

Kan med fordel ta litt karbs fra måltidene før trening og legge til det i måltidene etter.

Proteininntak på ca 2g pr kg pr dag.

[Skumtroll]

Takk for svar!

 

Skal ta meg en titt på linkene med en gang, så kommer jeg vel med en oppdatering litt senere

[Knife]

Første tips, ikke bruk styrkeprogrammer som venne dine kommer med. Oppsøk nybegynner tråden.

[Skumtroll]

Ser faktisk ut til at jeg skal begynne på Elixia istedet for det andre senteret jeg tidligere trente. Får vel et treningsprogram lagt opp for enkeltpersonen der. Eller?

[bIsk0p]

Programmene du får fra "personlige trenere" på elixia er langt i fra noe spesielt direkte for akkuratt deg. Du kan være heldig og møte en illsjel og dyktig person, men gjennomsnittlig er de ikke mye å skryte av.

 

Det finnes flere gode programmer ute på nettet, du har 5x5 og stronglift (har ikke link akkuratt nå.. fant en link) Iform har også et "slik blir du sterk" program. Jeg har selv allitd laga program, så har ikke testet noen av disse. Men jeg skal prøve iform sitt nå når sårene jeg har skaffa meg på håndflatene gjør det mulig.

 

Ellers vil jeg anbefale å ha litt konkrete mål. Da er det lettere å pekte deg i rett rettning. Vil også nevne at 70% trolig vil ligge på kosthold, spesielt hvis du vil få stramma inn litt rundt mage og lår. Jeg kjenner folk som har gått ned ganske mange beltestørrelser ved å bare endre kosthold (ingen/lite trening), skal nevne at dette er ganske store mennesker i utgangspunktet..

 

Liten oppsummering av kosthold: Unngå brød, pasta og ris(og sauser...) . Få i deg kjøtt og grønnsaker. Omega-3 (og andre omegaer du finner) må du få inn. Må spise fett for å brenne fett.

 

Trening: En kombinasjon av styrketrening og jogging (gjerne lavt tempo, du skal slite med å holde en samtale) Styrke treningen burde være variert, både tunge løft med få reps og lettere løft med flere reps. Bruk av "hel kropps" øvelser er veldig bra. Trening av store muskler (bein) øker forbrenningen veldig. Her har du markløft, knebøy og rykk (teknisk vanskelig) Forbrenningen starter først etter 30-45min med aktivitet, men vil selvfølgelig være lavere hvis du trenger biceps og triceps enn bein og rygg (større muskler)

Endret 14. oktober 2009 av bIsk0p

[War]

Får vel et treningsprogram lagt opp for enkeltpersonen der

Absolutt IKKE, det er det mest rævva jeg noen gang har sett.

Det finnes unntak, se på ryggen om det står MyRevolution TEAM

 

Du må ta hensyn til at teknikker må læres.

Du må ha progresjon fra uke til uke/el trening til trening

Du må ha rett kost, viktigst er rett mengde.

Du må ha deload

Du må sente rep og øke sett for å kunne holde progresjonen osv

 

Som skrevet over så kan du ikke ta en venss program.

Det jeg linket er ryp2 , der får du det med tskje.

Det er verdt å kjøre det en gang eller to før du leter etter noe annet.

 

Jeg brukte ryp 1 , ca det samme gang på gang fra 75 til 95kg.

At det står Nybegynner/Grunnprogram betyr ikke at det er dårlig.

Endret 14. oktober 2009 av War

[Skumtroll]

Allright.

 

Da prøver jeg meg på det du linket først, War.

Brød er noe jeg antageligvis vil ah vanskelig for å droppe ut. Er brød virkelig så usunt? Og hva burde jeg bytte det ut med i så fall? Knekkebrød? Eller helt andre ting?

 

 

Forresten, hva mente du med å kjøpe, War?

Endret 14. oktober 2009 av Skumtroll

[War]

Kostholdtråen var bare en pekepinn og ikke noe must, du kan spise brød, pasta of ris ja.

Fortell om du vil opp masse eller ned i fettprosent så kan vi sette opp en kcal tabell som du fyller med det du ønsker.

 

Skrev jeg kjøpe?

[Skumtroll]

Kostholdtråen var bare en pekepinn og ikke noe must, du kan spise brød, pasta of ris ja.

Fortell om du vil opp masse eller ned i fettprosent så kan vi sette opp en kcal tabell som du fyller med det du ønsker.

 

Skrev jeg kjøpe?

Beklager. Trodde du mente å kjøpe da du skrev å kjøre

Endret 14. oktober 2009 av Skumtroll

[Sapientia]

Intervalltrening:

Da jeg ville starte med intervalltrening, spilte jeg inn et lydspor jeg overførte til Ipoden mens jeg løp. Jeg får først et pip – da skal jeg starte å løpe, andre pip – ferdig. Så kommer pausen mellom hvert intervall, før alt repeteres. Veldig greit, for da er tidene målt opp på forhånd, og du slipper stoppeklokker and shit. Jeg la i tillegg et musikkspor bak, slik at jeg kan høre på musikk mens jeg løper. (Pipene høres fortsatt godt. )

 

 

Skolemat:

Smør med deg niste hjemmefra. Da kan du gjøre det akkurat så sunt som du vil ha det, og det er billigere. Jeg vet det er lite fristende med svett og ekkel skolemat, gjerne most blandt bøkene, det syntes jeg og. Derfor kjøpte jeg en liten kjølebag (omtrent akkurat plass til en six pack) som jeg har med meg mat i. Kan ha med deg ferdig oppskjært brød, knekkebrød, litt utvalgt pålegg i tupperware-bokser, frukt, salat og hva du møtte ønske den dagen. Da smører jeg maten på skolen, slik blir ikke knekkebrødet mykt eller osten svett. Om du vil ha smør på brødskiva, anbefaler jeg deg å gjøre det hjemme, da. (; Vet det høres tungvidt ut, men det er faktisk utrolig greit. Eneste er at det er litt pes å frakte kjølebagen frem og tilbake, men når jeg først kommer til skolen, ligger den jo i skapet. Har du med deg frukt, beskytter også kjølebagen mot at den blir most.

[Skumtroll]

QUOTE

Wow! Tusen takk

Begge tipsene var jo helt geniale. Hvor får jeg kjøpt en slik fryseboks?

 

Tusen takk en gang til

[Sapientia]

=) Værsågod.

Jeg kjøpte min på Jernia. ; )

[Skumtroll]

Da kjøper jeg én i et friminutt i morgen. Hvor mye cirka kostet den?

[Sapientia]

Det husker jeg ikke, men var ikke sånn kjempemye. Rundt hundrelappen, kanskje?

[Skumtroll]

Supert. Tar turen i midttimen