Spørsmål angående mengde mat.

[Papirstopp]

Hei, jeg er en gutt på 15 år. Er 1.70cm høy og veier 73kg. Trener styrke 3 ganger i uka, det består av tunge vekter, med mange reps delt utover c.a 1-2 timer. (Styrkeløft for viderekommende)

Tirsdag og Torsdag svømmer jeg mellom 500- 3000 m alt etter ork og dagsform. Søndag blir gjerne jogge dag hvor jeg jogger en times tid. Er ikke alltid jeg svømmer begge dagene. Men holder meg aktiv c.a 5-6 dager vær uke. Enda er jeg "chubby" som har litt valpe fett. Spiser mye og er av typen som legger på seg fort i både muskler og fett.

 

Jeg er klar over at mit eget kosthold er grunn til det overflødige fettet jeg har, (er ikke så mye altså) men har noen noe formening om hvor mange kcal, (G) fett, protein og karbohydrater jeg burde få i meg om dagen?

 

Kommer kanskje ikke klart frem, men jeg trenger hjelp og beregne og forbedre kostholdet mitt

 

Takk for all hjelp.

Endret 9. oktober 2009 av Ole-ThInK

[War]

1)Energiforbruk /kalkulator

2)Etter 1-2 uker på det nivået måler du for å evt justere etter fremgang.

 

Det er en måte å gjøre det på.

Måte nr 2 som krever at tunga er rett i munn er fitness i siggen min.

Endret 10. oktober 2009 av War

[Zarn]

Kalkulatoren til War er ikke beregnet på barn og ungdom, så derfor viser den for lite for en gutt på 15 år. Barn og ungdom vokser og derfor trenger de ekstra mye kcal.

 

Denne kalkulatoren under er bergenet på barn og ungdom, og selvom det kanskje ser ut som at den viser litt mye, viser den nesten helt perfekt.

http://www.bcm.edu/cnrc/bodycomp/bmiz2.html

 

Jeg plugget inn statsene dine og fikk 3340 hvis du er moderat aktiv (1 times trening/fysisk aktivitet) og 4050 hvis du er veldig aktiv (mer enn 1 times trening/fysisk aktivitet).

[War]

Det er greit at man er barn men 45kcal kg kroppsvekt spiser ikke bolere en gang.

 

Som jeg skrev over spiller det ingen rolle hvilken kalkulator, det er en start, så justerer man.

Hadde han brukt min hadde han ikke gått opp i vekt da ifølge deg, og da hadde han justert 200kcal opp, testet en uke til, evt 200kcal til opp og volla = samme som ditt resultat.

Om det var nødvendig å justere.

[Papirstopp]

Takk for svar. Er vist overvektig og burde følge diett i følge den ene kalkulatoren

 

Kostholdet mitt ser mer eller mindre slik ut:

 

 

Frokost:

4-6 brødskiver

1 proteinshake (variabelt).

2 bananer (kan også være andre frukt)

Tran

3-6dl melk

 

Lunsj:

6-8 brødskiver (fordeles utover friminuttene

Litt frukt.

Kanskje en litago, ris lunsj, god morgen youghurt eller lignende.

Drikker kanskje 1L vann i løpet av skoledagen

 

Mellommåltid:

Havergryn og frukt eller lignende.

Melk

 

Middag:

Spiser det jeg får servert. Fisk ofte 2-4 ganger i uka. Og kyllingfile mellom 1-3 ganger i uka.

Så ganske bra mat.

 

Mellommåltid: (ofte før trening)

Havergryn, eller middags mat. Kanskje brødskive eller lignende

1-3 bananer.

 

Rett ettertrening:

Som oftes 3 bananer, noen ganger litago, og 1 proteinshake ("raske" proteiner.)

 

Kveldsmat:

Brødmat, tunfisk(med creme fraich eller kesam).

Eller annet. Får jeg i meg "lite" proteiner fra kveldsmat tar jeg en proteinshake som er beregnet for restitusjon om natten.

 

Små spiser litt mandler og sånt også.

Jeg drakk helmelk før men følte jeg bare ble feit. whistle.gif Drikker ekstra lett nå. Vurderer og begynne og drikke Hel melk igjen.

 

 

 

Er jeg den eneste som ikke kan se ting i spoiler på speaker.no ?

Endret 10. oktober 2009 av Ole-ThInK

[War]

Med mindre du følger Health & fitness concept så vil du ikke øke i styrke/bygge masse på en standard diett som for eks ser slik ut:

( jeg vil heller ha satset på Health & fitness concept , en den klassiske dietten under)

 

Diettplan - hviledager

Frokost:

1 kyllingfilét, 200g karbonadedeig eller fisk

Eller 40g proteinpulver i vann

Grønnsaker

(0:40:0)g

 

Lunsj:

1 kyllingfilét eller 40g proteinpulver eller 1 boks mager kesam m/Fun Light

20g nøtter eller mandler (en håndfull)

(0:40:10)g

 

Mellommåltid ca kl 15-16:

2 stk søt frukt

150g magert kjøtt eller fisk eller 40g proteinpulver

20g nøtter eller mandler

(50:40:10)

Middag:

100g ris eller pasta, eller 3 poteter

2 kyllingfiléter eller 300g magert kjøtt eller fisk

2 ss (20ml) oliven/rapsolje til steking eller som salatdressing

(80:70:25)g

 

Kvelds:

1 brødskive m magert pålegg

1 boks mager kesam m/Fun Light

1 ss (10ml) fiske/selolje

(25:40:20)g

 

 

Totalt Ca 2100kcal (155:230:65)g

 

 

Diettplan - Treningsdager

Frokost:

1 kyllingfilét, 200g karbonadedeig eller fisk

Eller 40g proteinpulver i vann

Grønnsaker

(0:40:0)g

 

Lunsj:

1 kyllingfilét eller 40g proteinpulver eller 1 boks mager kesam m/Fun Light

20g nøtter eller mandler (en håndfull)

(0:40:10)g

 

Før trening, ca kl 15-16:

2 stk søt frukt

150g magert kjøtt eller fisk eller 40g proteinpulver eller 1 boks mager kesam/cottage cheese blandet i Fun Light saft (smakes til rett blanding)

20g nøtter eller mandler

(50:40:10)

Etter trening:

50g karbpulver eller 2stk søt frukt+ 40g proteinpulver

(50:40:0)

 

Middag:

150g ris eller pasta, eller 5 poteter

1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk

2 ss (20ml) oliven/rapsolje til steking eller som salatdressing

(120:40:25)g

 

Kvelds:

1 brødskive m magert pålegg

1 kyllingfilét eller 150g magert kjøtt eller fisk eller 30g proteinpulver

1 ss (10ml) fiske/selolje

(25:40:20)g

 

Totalt Ca 2500kcal (245:240:65)g

 

 

Her ser du at mesteparten av karbohydrater legges til trening/etter trening osv.

Endret 10. oktober 2009 av War

[Zarn]

Det er greit at man er barn men 45kcal kg kroppsvekt spiser ikke bolere en gang.

 

Som jeg skrev over spiller det ingen rolle hvilken kalkulator, det er en start, så justerer man.

Hadde han brukt min hadde han ikke gått opp i vekt da ifølge deg, og da hadde han justert 200kcal opp, testet en uke til, evt 200kcal til opp og volla = samme som ditt resultat.

Om det var nødvendig å justere.

Du har tydligvis ikke peiling på hvor mye mat barn og ungdom trenger. Jeg vedlikeholder på 63-69 kcal per kg kroppsvekt (14 år), og det gjør andre på min alder også. Jeg har vært i kontakt med Lyle McDonald og fler andre som VET HVA DE SNAKKER OM. Ikke noe Grethe Roede-dritt, men seriøse folk.

 

Rikshospitalet anbefaler 68 kcal per kilo kroppsvekt for 10-åringer, 60 kcal per kilo kroppsvekt for 12-åringer, 55 kcal per kilo kroppsvekt for 14-åringer og 50 kcal per kilo kroppsvekt for 17-åringer. Dette er med et moderat aktivitetnivå, altså ca. 1 times fysisk aktivitet. De tar kanskje litt hardt i for 17-åringer, men ikke for de andre aldersgruppene.

[War]

Du skjønner ikke hva jeg mener, så lenge han justerer etter vekten så har det ingen ting å si hvilken kalkulator han bruker, han vil ende opp på 60kcal pr kg kroppsvekt om han skal ha det.

 

Han her skal også ned i vekt, blir ikke noe 60kcal pr kg da.

Hvor mange kcal kroppen trenger vet kroppen bedre en noen kalkulator, uansett vekt og alder.

Det er en av grunnene til at H&F C fungerer.

 

Myrevolution og Børge Fagerli er vel ikke akkuratt Grethe Roede, mer på nivå med Lyle.

Endret 10. oktober 2009 av War

[Zarn]

Ja, jeg beklager at jeg gikk litt hardt på. Jeg ville bare fremme at barn og ungdom trenger bra med kcal.

[War]

Jeg er enig i det, og det vil de få i seg pga de justerer, kalkulatorer er egentlig bare for å starte ett sted om man lurer på om det er 1000 eller 10.000 kcal man skal starte på.

 

Siden han er 15kg lubben så vil den økre vekten også være med på å reise kcal til et nermere realistisk nivå så det ikke blir så mye å justere.

 

PS Jeg anbefaler ikke en 15åring å følge den dietten som er postet, det er et eksempel for voksene.

 

I den alderen burde man ikke "slanke seg" , men bare endre kosten litt så du ikke legger på deg så mye fett.

H&F c i siggen min er en måte å gjøre det på, da vil man få den næringen man trenger, evt øke aktivitetsnivået ett hakk og spise hakket sunnere, ikke evt mindre.

Endret 10. oktober 2009 av War

[Papirstopp]

Kanskje jeg har utrykket meg feil. Jeg er ikke sånn merkbart chubby. Jeg er kraftig bygd siden jeg trener mye og spiser mye. Det med BMI var litt ironisk. Kan noen komentere det typiske kostholdet mitt? (Vist i spoiler) Liker ikke og følge "diett" spiser mye det jeg føler for. Og jeg skal ikke så alt for mye ned i vekt. Men jeg skal ned i fettprosent.

 

Jeg trener med vekter opp mot 130kg+ på treninger. Så kan ikke begynne og deffe nå. Men trenger tips til og kunne skape et bedre kosthold som fører til mer energi og kanskje forminsking av fettprosent.

[War]

Da får du ett dilemma da, treningen din og fremgang der krever kcaloverskudd, mens redusere fettprosenten krever kcalunderskudd.

 

 

Men det du kan gjøre er å kutte 200kcal pr dag og se om det hjelper noe på fettlagringen, det kan hende du har et for stort overskudd.

Overskudder på bulk skal bare være på noen hundre kcal.

 

4-6 brødskiver

1 proteinshake (variabelt).

2 bananer (kan også være andre frukt)

Tran

3-6dl melk

 

Det er litt mye synnes nå jeg 1200-1300kcal bare der hvor det kunne ha vært 400.

 

Du kan også som en fordel kutte litt i karbohydratene i måltidene før trening og ta det igjen etter trening.

Du skal fylle opp glykogenlagrene med karbohydraten og da er ikke frokosten stedet å gjøre det på.

Med mindre du trener 0500.

Endret 10. oktober 2009 av War

[Papirstopp]

Sitter og leker meg litt med et program som heter Mat på Data nå og planlegger litt kosthold for den neste uka som kommer.

 

Tenker jeg skal ha(en dag):

Protein, 140-150g.

Karbohydrater, (?)

Fett, (?)

Kcal (?)

 

Og forskjellen på treningsdager/hviledager (hvor jeg normalt sett jogger eller svømmer.)

 

Tenker og ligge på ca kanskje 100kcal for mye om dagen, eller nesten på det jeg trenger av kcal.

Endret 10. oktober 2009 av Ole-ThInK

[War]

Karbohydrater: Baseline 100g

Legg til 5g pr 2 sett 10 reps = ca 50-75g etter trening

Dette er "standard" for bygging

 

I teorien kan man si at det er 2.2 g protein pr kg kroppsvekt

25% av kcal fra fett og resten karbohydrat.

 

La oss si 3300 er ditt nivå.

dvs 642kcal fra protein ala 160g

825kcal fra fett ala 91g

1833 kcal fra karb ala 458 gram

 

Dette er utifra et ca kalkulert forbruk for deg. og heretter må du justere i karbohydratene, fett og protein blir som de er.

Dvs øker du i vekt,men du ser noe er fett så kutt 200kcal i karb og gi det en uke til.

Evt gjennta neste uke til du finner det som er rett for ditt aktivitetsnivå.

 

Om du trenger mer pga du er ung osv så ser du det på at vekten synker, da legger du på 200kcal i karbohydrat og prøver en uke til osv.

 

Det er lettere med http://www.myrevolution.no/artikkel/myrevo...t---kosthold/2/

pga da får du en kcalmengde som er tilpasset den aktuelle dagen, men da må man kjenne kroppens sultsignaler og alle måltidene må bestå av protein, karb og fett hver gang ellers blir det umulig å kjenne.

Og det er kanskje litt vanskelig å få til rent økonomisk når man er 15?

Isåfall vil "spis hva du vil" etter tallene jeg satt opp + justere + legge noe av karben til timene etter trening være lettere. God gammeldags bulk med andre ord.

Endret 10. oktober 2009 av War

[Papirstopp]

Tusen takk for hjelp. Skal prøve og tenke gjennom kostholdet vær dag sånn at jeg har kontroll

[War]

Med proteinpulver er det enkelt.

Del proteinen på antall måltider + evt trening så ser du hva alle skal ha.

Det du ikke får i deg i måltidet dekker du med pulver.

Samme med fett, dekk resten med olje eller nøtter.

 

Og på karb så deler du på alle måltider + evt trening og deretter kutter 20-30% av alle måltidene før trening og legger på dette i måltidene etter trening.

 

Da er alt som står igjen kun å beregne totale kcal litt bedre, dvs sjekke vekten uke for uke, evt med en fettklype (sig)

[Zarn]

Utrolig bra svar av deg War. Det virker som du har veldig bra med peiling.. Hva heter du på MyoRevolution-forumet?

 

Jeg skulle ønske man kunne gi karma e.l, selvom det var Ole-ThInK du hjalp.