Tråden for opptak Politihøgskolen 2010.

[Witten]

emilije:

Kor høg er du?169

Kor mykje veg du?- ca 55

Kor sterk er du? - sterk nok

Kva er formålet med treninga?bli sterkere...... så skal dt sies det var en mann som laget dette opplegget til meg fra FH

 

Charleex: "Teh wolf: Ops nå skjønte jeg hva du mente hehe! Emilije er seff en jente ! Beklager".

Lawl

 

Sett gjennom treningsprogrammet som ligger på phs.no? Der finner du veldig mye bra.

[HValder]

emilije: Les dette: RYP, god innføring i styrketrening og eit godt opplegg for nybegynnarar.

 

Edit: Hugs kosthold, dårleg kosthald = null framgang.

Endret 28. november 2009 av HValder

[Sindrehj]

Hei alle sammen. Kjekt at så mange er i gang med trening. Var på opptak i fjor, men nådde ikke helt opp, desverre. Havnet på venteliste, men jeg gir meg ikke så lett. Blir bare enda mer motivert, og jeg har satt meg et mål om max. 8 poeng totalt på de fysiske til neste opptak(hadde 11 i fjor).

 

Den fysiske testen bør egentlig gå veldig greit for alle som virkelig vil inn. Rimelige krav som man bør mestre greit med strukturert og god trening. Jeg forbedrer noen karakterer fra videregående dette året, og håper det skal gjøre susen.

 

Tilbake til treningen. En treningsuke ser for meg slik ut:

 

Mandag: Styrketrening

Tirsdag: Kondisjon(Løping, sykling, ol.)

Onsdag: Styrketrening

Torsdag: Kondisjon

Fredag: Styrketrening

Lørsdag: Kondisjon

Søndag: Hvile

 

Ligger på mellom 9 og 15 treningstimer i uka, men sykling tar en del tid så ikke få dårlig samvittighet om du føler at du trener lite, i forhold til meg.

 

Føler jeg har ganske god peiling på kondisjonstrening, så hvis noen sliter med progresjon på dette området hjelper jeg gjerne til med treningsprogram. Lykke til alle sammen =)

[Fisk1]

Føler jeg har ganske god peiling på kondisjonstrening, så hvis noen sliter med progresjon på dette området hjelper jeg gjerne til med treningsprogram. Lykke til alle sammen =)

 

Gi gjerne tips til kondisjonstrening, det er mye å hente på gode råd der!

Lykke til på nyårets opptak.

[Sindrehj]

Treningsprogrammet jeg har brukt til løping de siste to månedene:

 

Uke 1

Dag 1: 4 drag à 10 minutter med 2 minutters pause mellom dragene

Dag 2: Pyramideløp: Drag på 1-2-3-4-4-3-2-1(minutter). Serien kjøres to ganger. Pause: Jogg halvparten av tiden til draget før.

Dag 3: "45-15". 45 sekunders løping, deretter 15 sek rolig jobb. Antall reps: 25

 

Uke 2

Dag 1: Langkjøring 8km. Rolig tempo(pratetempo)

Dag 2: Oppvarming 3km, fartslek 4-6km(fartslek=variere farten. Kjøre drag opp bakker, løpe i terreng osv. bruk fantasien) Nedjogg 2-3km

Dag 3: Hurtig langkjøring(5km) eller langintervall(kjør drag på 1000 meter, jogg rolig mellom dragene)

 

Avslutt øktene med noen 60-metere. Moderat fart første 40 meter. Siste 20, FULL SPURT!

 

Ellers så kan jeg anbefale variert kondisjonstrening. Gåturer i fjellet er super trening(gjerne med noen kilo i sekken). Så er det jo snart full vinter. Langrenn, slalom, snowboard osv. er ypperlig trening.

Endret 9. desember 2009 av Sindrehj

[HValder]

No har ikkje eg spesielt mykje erfaring med kondisjonstrening, men kvifor køyrer du så mange forskjellige metoder? Kvifor ikkje berre f.eks. 4x4?

[Sindrehj]

Alle disse "metodene" utfyller hverandre, som igjen skaper progresjon i treningen, samtidig som det er variert, noe som minsker risikoen for belastningsskader ol., som er svært utbredt i løping. Programmet vil garantert øke din anaerobe utholdenhet.

 

Men hva mener du med 4x4?

[HValder]

4 min høg intensitet, 2-3 min jogging x 4.

 

Kjent for å vere eit av dei bedre opplegga for kondisjonstrening.

[Trollfjes]

Med opplegget til Sindrehj så tror jeg du får kjørt alle musklene i bena på en allsidig og variert måte. Tror ikke du skal tvile så fort HValder.

 

Dog må jeg si at det opplegget så ille slitsomt ut

[Witten]

Med opplegget til Sindrehj trener du både aerob og anaerob utholdenhet. Liker opplegget til Sindre veldig godt.

[Trollfjes]

Med opplegget til Sindrehj trener du både aerob og anaerob utholdenhet. Liker opplegget til Sindre veldig godt.

 

Nemlig, sunn trening.

 

Dog synes jeg dere som søker nå til våren bør gjøre en ting i ca. 10 minutter annenhver dag. Legge dere ned på ryggen, reise opp og legge dere ned på magen, reise opp. På den måten får dere nok en veldig god teknikk til opptak og kan vinne mange meter bare på god teknikk.

 

Bare et forslag slengt rett ut, dere får vurdere det deretter

[HValder]

Med opplegget til Sindrehj så tror jeg du får kjørt alle musklene i bena på en allsidig og variert måte. Tror ikke du skal tvile så fort HValder.

 

Dog må jeg si at det opplegget så ille slitsomt ut

Sa ikkje noko om tvil , det så bare frykteleg komplisert ut og ganske ulikt det eg harr sett andre gjere. Men, no er eg meir involvert i styrketrening så det er, som sagt, ikkje mitt felt.

[Trollfjes]

Med opplegget til Sindrehj så tror jeg du får kjørt alle musklene i bena på en allsidig og variert måte. Tror ikke du skal tvile så fort HValder.

 

Dog må jeg si at det opplegget så ille slitsomt ut

Sa ikkje noko om tvil , det så bare frykteleg komplisert ut og ganske ulikt det eg harr sett andre gjere. Men, no er eg meir involvert i styrketrening så det er, som sagt, ikkje mitt felt.

 

Ja, stemmer nok at det er fryktelig komplisert. Synes det jeg og. Er best på denne styrkefronten selv, men har kuttet den ut og erstattet med kondisjon grunnet en svært dårlig kondis.

 

Derfor følger jeg mitt eget opplegg innen kondisjon på mølle med 30 min jogging, hvor jeg bytter annethvert minutt mellom 5- og 10km/t. Jeg vet ikke helt om det er effektivt, men føler da meg en god del mer opplagt nå, enn tidligere.

[Gjest Slettet+432]

Ja, stemmer nok at det er fryktelig komplisert. Synes det jeg og. Er best på denne styrkefronten selv, men har kuttet den ut og erstattet med kondisjon grunnet en svært dårlig kondis.

 

Derfor følger jeg mitt eget opplegg innen kondisjon på mølle med 30 min jogging, hvor jeg bytter annethvert minutt mellom 5- og 10km/t. Jeg vet ikke helt om det er effektivt, men føler da meg en god del mer opplagt nå, enn tidligere.

Ha litt stigning på tredemøllen hvis du har mulighet, det hjelper betraktelig. Etter hvert som du føler du er i form til å takle det, prøv å kjøre noen intervallprogrammer. Selv har jeg et som går slik:

 

- 5 min oppvarming, ca 50% av makspuls

- 4 min løping, i begynnelsen kan det være lurt å holde seg på ca 70%, men ettersom du får bedre kondis er det bare å øke.

- 3 min rolig jogg / gange.

- Gjenta steg to og tre, tre ganger.

- 5 min nedjogg.

 

Altså, totalt 31 minutter på møllen. Fælt? Ja. Effektivt? Jepp. Hvis du har mulighet til å løpe ute også så er det bra.. Jeg syns tredemølle blir litt ensformig, så å variere på det er nok ikke dumt.

Endret 9. desember 2009 av Slettet+432

[Trollfjes]

Ja, stemmer nok at det er fryktelig komplisert. Synes det jeg og. Er best på denne styrkefronten selv, men har kuttet den ut og erstattet med kondisjon grunnet en svært dårlig kondis.

 

Derfor følger jeg mitt eget opplegg innen kondisjon på mølle med 30 min jogging, hvor jeg bytter annethvert minutt mellom 5- og 10km/t. Jeg vet ikke helt om det er effektivt, men føler da meg en god del mer opplagt nå, enn tidligere.

Ha litt stigning på tredemøllen hvis du har mulighet, det hjelper betraktelig. Etter hvert som du føler du er i form til å takle det, prøv å kjøre noen intervallprogrammer. Selv har jeg et som går slik:

 

- 5 min oppvarming, ca 50% av makspuls

- 4 min løping, i begynnelsen kan det være lurt å holde seg på ca 70%, men ettersom du får bedre kondis er det bare å øke.

- 3 min rolig jogg / gange.

- Gjenta steg to og tre, tre ganger.

- 5 min nedjogg.

 

Altså, totalt 31 minutter på møllen. Fælt? Ja. Effektivt? Jepp. Hvis du har mulighet til å løpe ute også så er det bra.. Jeg syns tredemølle blir litt ensformig, så å variere på det er nok ikke dumt.

 

Ute i skogen har vi ikke TV, det har vi på SATS

[HValder]

Ute i skogen er det frisk luft, ulendt terreng og mindre risiko for belastningsskader, dog større risiko for andre skader som overtråkk, beinbrudd osv.

 

Joggingsopplegget ditt på mølla kjem du ikkje til å få spesielt effektiv progresjon med og opplegge vil miste den lille effekta det har ganske raskt.

[Trollfjes]

Ute i skogen er det frisk luft, ulendt terreng og mindre risiko for belastningsskader, dog større risiko for andre skader som overtråkk, beinbrudd osv.

 

Joggingsopplegget ditt på mølla kjem du ikkje til å få spesielt effektiv progresjon med og opplegge vil miste den lille effekta det har ganske raskt.

 

Sikker på dette altså? Synes det er veldig praktisk om vinteren å jogge på mølle.

[Sindrehj]

Kan være enig i at opplegget mitt ser komplisert ut med første øyekast, men slik er det da også første gang man setter i gang med et helt nytt styrkeprogram. Når man kommer inn i det, går det som regel veldig greit. Jeg sier ikke at dere må følge mitt program, men enkelte kan kanskje finne noen av øvelsene interessante?

 

Personlig er jeg stor fan av "45-15" og pyramidetrening. Veldig slitsomt, men desto bedre etterpå.

 

Når det gjelder trening spesifikt på øvelsen som foregår på opptaket, vil jeg ikke anbefale å kjøre denne for ofte, hvertfall ikke med full intensitet. Ikke for å skremmede som ikke har vært gjennom den, men den er beinhard. Jeg har sprunget halvmaraton og maraton, og jeg synes dette er mye mer behagelig. Jeg vil anbefale noen gjennomkjøringer, men prøv heller med allsidig kondisjonstrening + øk muskelmasse i lår(her er motbakkeløp veldig effektivt).

 

Og husk: "PAIN IS TEMPORARY, FAILURE LASTS FOREVER!"

[Bilbergeren]

Følger i hvertfall opplegget til Sindrej

[Trollfjes]

Åssen fungerer egentlig 4x4?

 

Har aldri skjønt det mattestykket når det gjelder kondisjon, hehe. Tilgi min dumhet