Treningslogg Styrkeløft på russisk (Ole Think)

[Papirstopp]

Meg selv

15år

Gutt

171cm.

77-79 kg

Løft:

145kg mark.

150kg Knebøy.

85kg Benkpress.

 

Mål

Målene mine er: .

160mark til sommer

150knebøy sommer

Benk 100kg sommer

 

 

Treningsprogram

Treningsprogram jeg har fulgt:

5x5Stronglifts (5x5 stronglifts)

Dietmar program (Dietmar styrkeloft for viderekommende)

5x5myoReps: 5x5 myo reps

 

 

 

 

Følger Sheiko system

 

Mer info.

 

Skal starte nytt programm etter hvileuke.

Endret 4. mars 2010 av Ole-ThInK

[bIsk0p]

For en gutt på 15år ville jeg ikke følgt styrkeløft program. Du må huske på at du enda vokser og kan mye lettere skade deg hvis du overdriver (noe som er enkelt) Målene dine er ikke så alt for værst i forhold til hva du tar nå, men det spørs hvor på øknings kurven du er. Man vil stige fort en god stund før man vil møte veggen en liten stund og deretter stige sakte..

 

 

Hvordan skal kostholdet være?

[Papirstopp]

Kostholdet ser någet slik ut:

 

Frokost:

4-6 brødskiver

1 proteinshake (variabelt).

2 bananer (kan også være andre frukt)

Tran

3-6dl melk

 

Lunsj:

6-8 brødskiver (fordeles utover friminuttene

Litt frukt.

Kanskje en litago, ris lunsj, god morgen youghurt eller lignende.

Drikker kanskje 1L vann i løpet av skoledagen

 

Mellommåltid:

Havergryn og frukt eller lignende.

Melk

 

Middag:

Spiser det jeg får servert. Fisk ofte 2-4 ganger i uka. Og kyllingfile mellom 1-3 ganger i uka.

Så ganske bra mat.

 

Mellommåltid: (ofte før trening)

Havergryn, eller middags mat. Kanskje brødskive eller lignende

1-3 bananer.

 

Rett ettertrening:

Som oftes 3 bananer, noen ganger litago, og 1 proteinshake ("raske" proteiner.)

 

Kveldsmat:

Brødmat, tunfisk(med creme fraich eller kesam).

Eller annet. Får jeg i meg "lite" proteiner fra kveldsmat tar jeg en proteinshake som er beregnet for restitusjon om natten.

 

Små spiser litt mandler og sånt også.

Jeg drakk helmelk før men følte jeg bare ble feit. Drikker ekstra lett nå. Vurderer og begynne og drikke Hel melk igjen.

 

Trener også kondisjon/cardio på dager jeg ikke trener. Begynt og svømme 2 ganger i uka som regel og. Vis ikke jogger jeg eller går på ski nå til vinteren.

Endret 7. oktober 2009 av Ole-ThInK

[bIsk0p]

brødskiver er jo ikke helt optimalt, men hvis du holder deg til grovbrød og tynneskiver med mye pålegg, så burde det gå bra!

 

Jeg ville prøvd å få i meg litt mer en 1L vann i løpet av skoledagen. Middagene ser bra ut, bare pass på å spis mye grønnsaker og unngå formye saus.

 

Jeg ville prøvd å byttet litagoen med vanlig "hjemmelaget" sjokolade melk, veldig bra etter trening!

[Papirstopp]

Oboy?

[bIsk0p]

Oboy?

 

Virker det! ;D Jeg er ikke helt sikker på om det er store forskjellen på hva litagoen tilbyr i forhold til det oboy/nesquick(feil?) leverer. Men jeg føler det er renere og uten tvil billigere! ;D

[Papirstopp]

Ja, karbohydrater pluss melk gjør susen.

[Papirstopp]

Kan vel skrive opp sist trening har litt for mye tid på skolen.

 

 

3.uke Onsdag

Øvelser

Magen SxR 3x20

 

Rygghev m.vekt SxR 3x10-12

 

Knebøy nakke KG 52,5 62,5 65,0 70,0 70,0 70,0 bredt

med stopp Reps 6 5 4 3 3 3 stand

 

Benkpress KG 42,5 50,0 55,0 57,5 57,5 57,5

med stopp Reps 5 4 3 3 3 3

50,0 50,0 50,0 supersett

5 5 5

 

Markløft fra kloss KG 87,5 102,5 115,0 122,5 122,5 122,5

Reps 3 3 2 3 3 3

 

 

Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 115,0 115,0 supersett

Reps 4 4 3 3 3 3

 

Triceps SxR 3x10-12

 

Biceps SxR 3x10-12

Endret 7. oktober 2009 av Ole-ThInK

[Papirstopp]

Forstår dere noe av dette?

 

Kg står øverst og rep står under.

 

Supersettende skal egentlig stå rett under de siste settene.

[Papirstopp]

3.uke Fredag

Øvelser

Magen SxR 3x25

 

Rygghev m.vekt SxR 3x8-10

 

Knebøy nakke KG 57,5 65,0 72,5 80,0 80,0 80,0

Reps 4 3 2 3 3 3

72,5 72,5 72,5 supersett

6 6 6

Benkpress KG 35,0 40,0 42,5 45,0 45,0

smalt grep Reps 6 6 5 4 4

 

Markløft KG 67,5 82,5 87,5 90,0 90,0

på kloss Reps 6 5 4 3 3

 

Nakkepress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0

vektstang Reps 5 4 4 3 3

 

Lattrowing stang SxR 3x10

eller maskin

 

Push ups m. vekt SxR 3x10

 

Dårlig treningsøkt er helt slapp for tiden og har nesten ikke lyst og trene. Tror det er vintern og lite sol som påvirker meg.

[bIsk0p]

Forstår dere noe av dette?

 

Kg står øverst og rep står under.

 

Supersettende skal egentlig stå rett under de siste settene.

 

Jeg vil heller si at det blir mer oversiktlig hvis du tar kgxreps

 

Evt så må du ta det rett under hverandre.

 

KG 100 90 80

Reps 10 10 10

[Papirstopp]

Hei, venner av meg var på seminar for kosthold osv, der en dame fra Olympiatoppen sa at man trenger ikke proteinpulver. Og man ble bare fet av det i lengden. Og at vanlig norsk kosthold dekket behovet for protein.

 

Jeg vurderer og slutte med proteinpulver helt. Er ikke chubby, men heller ikke tynn.

 

Va er deres syn på proteinpulver? (Dama sa det at selv ikke de hardeste i olympiatoppen brukte det. Og det var ikke nødvendig for noen nærmest.)

[Knife]

Da skal du spørre hvorfor du blir feit av det. Så skal du se om hun har en god grunn..

Protein pulver trenger jo man som oftest hvis man ikke får dekket protein behovet ved kostholdet.

[bIsk0p]

Det spørs veldig hvordan du trener. Er du ute etter å bygge muskler og styrke, så vil du bli lei av mat før du får i deg nok proteiner. Det har også litt med at det er vanskelig å få inn protein mengden uten å få kaloriene og det du ikke ønsker.

 

Men jo, generelt sett trenger man ikke protein pulver. Hvis du er flink og vet hva du skal spise, så klarer du deg fint uten

[Papirstopp]

Jeg har tenkt litt på det. Og det at en ernæringsekspert i Olympiatoppen sier at man blir feit, og så og si INGEN har behov for ekstra protein skremmer meg. Og jeg tror ikke jeg får i meg nok proteiner...

[bIsk0p]

Jeg vil tro at hun snakker for folk som løper og hopper, ikke de som løfter og dytter Behovet er litt forskjellig. Det er ikke uten grunn at bodybulidere og strongmen bruker pulver, de trenger det!

 

Tommel regelen er vel at du skal ha 1,2-2gram proteiner per kg du veier per dag. Dette trenger du ikke å følge slavisk. Jeg ville prøvd å fått proteiner via mat, kanskje supplere med en shake per dag.. Mer burde ikke være nødvendig.

[Papirstopp]

Ja, jeg tar en shake ofte etter trening i lag med 3 bananer. Eller dager jeg har registrert jeg har fått lite proteinholdig mat i meg. Eksemple hennes var at ikke engang Olaf Tufte brukte det. Men dette var seminar for fotballgutter da...

 

Edit: Bård Tufte bruker vel igrunn ikke trene så mye

Endret 8. oktober 2009 av Ole-ThInK

[Papirstopp]

Trening (kg øverst reps under.)

 

Øvelser

 

Magen SxR 3x30

 

Rygghev m.vekt SxR 3x10-12

 

Styrkeløftknebøy KG 67,5 80,0 85,0 90,0 95,0 102,5 120,0 122,5 130,0 130,0

Drakt&Knebind Reps 4 3 3 3 2 1 2 2 2 2

 

Benkpress / stopp KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 55,0

middels bredt grep Reps 4 4 4 3 3 3

 

Stifflegmarkløft KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5

på kloss Reps 5 4 3 3 3

 

Lattrowing stang SxR 3x10-8

Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8

Endret 10. oktober 2009 av Ole-ThInK

[Nash]

Rygghev før knebøy?

[Papirstopp]

Jeg har stusset på det. Men slik står det i treningsprogrammet. Men er ikke tunge saker og jeg tar det nesten som oppvarming