Nybegynner, treningsprogram benkpress/knebøy

[Zungam]

Er helt nybegynner og ønsker å trene styrke. Har fått tak i en svært billig treningsbenk med mulighet for bla.

Butterfly, Benkpress. Pec-dec/Butterfly , Bein curl/bein vippe ..

 

Har vel bare prøvd benkpress 1 gang og da tok jeg vel 40 kg med 10 repitisjoner..Dette var på den tiden såpass tungt at jeg sleit med de siste tre rep.. Har vel bare prøvd det den ene gangen og trenger derfor tips og råd til hvordan jeg skal sette sammen et enkelt treningsprogram til spesielt 2 øvelser, benkpress og knebøy.. Ligger på samme nivå i begge øvelsene..

 

Det jeg ikke trenger er tips til hvordan øvelsene utføres, det finner jeg video på tn.no..

 

Mitt utgangspunkt er slik : Mann, tidlig 20 årene, veier 50 kg, nybegynner på styrketrening..

Som sagt, tror jeg ligger på ca. 40 kg i benkpress nå. Hvis jeg setter et mål om å øke til 80kg til sommeren er dette realistisk?

Tenker å trene 2 ganger i uken med benkpress\knebøy øvelsene.. trener ellers litt kondisjon ved løping og sykling 3 ganger i uka..

 

Så hvordan skal jeg gå frem..

Hvilken øvelse er best til oppvarming til benkpress og hvor mye belasting bruker en da?

Hvor mange rep og serier og belastning skal jeg bruke på benkpress med utgangspunkt i 2 ganger pr.uke?

Det samme spm for knebøy?

 

Målet er å øke i styrke, i første omgang frem til sommeren ..

 

Ble litt rotete innlegg men fint om dere kan hjelpe med råd og tips..Kostholdsdelen kan dere også gi innspill til, men det kan jeg lese meg til.. trenger først et greit program til disse 2 øvelsene først..

 

Hvis vi tar utgangspunkt i dette programmet: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=500

Kan noen omgjøre programmet slik at min maks er 40 kg og derfra vise hvor mange rep jeg da bør ta...

Endret 4. oktober 2009 av Zungam

[Knife]

Som sagt, tror jeg ligger på ca. 40 kg i benkpress nå. Hvis jeg setter et mål om å øke til 80kg til sommeren er dette realistisk?

Det er fult mulig, bare å spise,sove og trene. Ta 5x5, øk med 2kg for hver trening. Begynn med 20kg, og etter 12 uker er du vel oppe i 70-80kg.

 

Men når man trener bryst må man også trene rygg, så det er viktig at du legger inn noen rygg øvelser, som pull ups elr stangroing.

 

Sjekk ut stronglift konseptet.

[Zungam]

Som sagt, tror jeg ligger på ca. 40 kg i benkpress nå. Hvis jeg setter et mål om å øke til 80kg til sommeren er dette realistisk?

Det er fult mulig, bare å spise,sove og trene. Ta 5x5, øk med 2kg for hver trening. Begynn med 20kg, og etter 12 uker er du vel oppe i 70-80kg.

 

Men når man trener bryst må man også trene rygg, så det er viktig at du legger inn noen rygg øvelser, som pull ups elr stangroing.

 

Sjekk ut stronglift konseptet.

 

ok, for ryggøvelse kan jeg vel også ta markløft?

[Knife]

Ja. Men sjekk ut stronglifts.com

[Zungam]

Ja. Men sjekk ut stronglifts.com

 

skal gjøre det.. takk for innspill...

[Jonas2k]

Siden du er veldig hypp på benk og knebøy ville jeg sjekket ut dette programmet

[Zungam]

Siden du er veldig hypp på benk og knebøy ville jeg sjekket ut dette programmet

 

på programmet du henviser til.. betyr dag1, dag2 og dag3 at de skal være etterhverandre? Altså f.eks mandag (dag1), tirsdag (dag2) og onsdag (dag3) ?

 

Eller skal det spres ut over uken? For jeg synes det ser ut som veldig hardt ved å ta det etterhverandre, og skal ikke musklene bruke ihvertfall litt over et døgn for å hente seg inn igjen?

[Knife]

Dag1, dag2 osv. Betyr vel første treningsøkt (mandag), andre treningsøkt (onsdag osv)

 

Tror nok ikke at det er etterhverandre.

 

Men sats på sånne programmer som Myrevolution, 5x5 stronglift, og andre 5x5 programmer. Alltid best

Følger med på denne tråden jeg, trenger et nytt treningsprogram jeg også.

Endret 6. oktober 2009 av Pijus

[Zungam]

Hva med dette programmet : https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf

 

Release your potential....

 

Kan jeg bruke dette programmet og dytte inn benkpress med stang istedenfor skråbenk øvelsen ?

 

De bruker jo en litt annen fremgansmåte for muskelvekst i dette programmet, men har lest hele programmet og det virker som de har god peiling..

 

noen som har erfaringer med dette?

 

Eneste er når jeg skal regne ut antall kg for hver øvelse her: http://www.tn.no/kalkulatorer.aspx

 

Hva skal jeg pytte inn i for øvelsen dips og øvelsen mage? er det maks antall rep jeg klarer eller må jeg skrive hvor mange kilo jeg klarer.. er ikke akkurat øvelser jeg har brukt vekter på før..

[Knife]

RYP slår aldri feil.

Men jeg tror ikke du burde bytte ut øvelser, det er jo en grunn for at programmet er satt opp slikt.

 

På dips. Hvis du klarer mer enn 10 reps, så legg på 1kg eller 2kg. Så trener du med det, og når du klarer 10 reps igjen. Så putter du på mer vekt.

Endret 8. oktober 2009 av Pijus

[Zungam]

skal jeg da skrive 1 kg på kalkulatoren hvis jeg klarer 10rm 1 kg på dips ?