hjelp til 2-delt styrketreningsprogram

[amelbye]

Hei,

 

Jeg har nå trent en runde med RYP. Tidligere (for noen år siden) trente jeg med et 3-delt program, og husker at jeg hadde veldig gode resultater med dette. Jeg begynte å trene igjen litt i vinter, kjørte da et grunnprogram jeg laget selv, og begynte igjen i juli og har brukt RYP-programmet siden da.

 

Nå tenker jeg å lage et 2-delt program der jeg bruker prinsippene fra RYP i forhold til progresjon, mat+tilskudd osv. men deler opp kroppen i to.

 

Jeg ønsker å dele kroppen i to tildels fordi at en kammerat av meg som er grisesvær sa at du får mer blod til muskelaturen og dermed større muskler hvis du deler opp, og tildels fordi jobben min gjør det vanskelig å trene mandag, onsdag og fredag. Det er f. eks. ofte jeg bare kan trene søndag, mandag, tirsdag og kanskje onsdag, og jeg må nesten hele tiden hoppe tilbake i programmet fordi jeg ikke får tent ofte nok slik det er nå. Jeg har brukt nesten 3 måneder på å komme meg gjennom et 6 ukers program, og det er kipt og demotiverende.

 

Med et oppdelt program kan jeg da trene flere dager i strekk med mindre sjangse for å bli overtrent, og dermed få plass til minst én ekstra treningsøkt til pr uke i forhold til det jeg gjør nå

 

Her er hvordan jeg tenkte å dele opp:

dag1: (bryst, skuldre, triceps, mage)

benkpress m/manualer (hvor skrå bør jeg kjøre?)

bryst-maskin der du ikke bruker triceps (vet ikke hva den heter)

arnoldpress

skulderøvelse nr.2 (kom med forslag)

franskpress med stang (har brukt manualer til nå, men de begynner å bli upraktiskt store)

tricepsøvelse nr.2 (kom med forslag)

mage

 

 

dag2: (rygg, bein, biceps)

nedtrekk m/brei stang

roing smalt grep

korsrygg (jeg tenker her på et sånt stativ du setter deg fast i og løfter overkroppen opp og ned)

beinpress

beinøvelse nr 2 (pleide å ta markløft i RYP, men ønsker å bytte den ut. Jeg tenker lårcurl i maskin, men kom med forslag

biceps med manualer

biceps med stang der jeg holder stanga med motsatt grep for å ta litt på overarmene i samme slengen.

 

 

jeg ønsker å ha litt ekstra fokus på korsryggen, da jeg har hatt en del "latmannsrygg", altså vondt i korsryggen på grunn av for mye sitting på ræva, dermed en egen øvelse for dette.

 

Jeg tenker å kjøre et opplegg der jeg begynner på 15 reps og jobber med ned mot 4-5 liknende i RYP, men jeg kommer til å høre mer på hva kroppen sier isteden for å følge ferdig utregnede verdier, da jeg syntes det var veldig unaturlig for meg.

 

Hvor mange sett bør jeg ta pr. øvelse?

 

Kom med kommentarer

Audun

Endret 29. september 2009 av amelbye

[Knife]

Hvor er knebøyen og markløften mon tro?

[HValder]

Du bør ha lav skrå i benken, 10-20 grader er vel normen trur eg.

 

Anbefaler på det sterkaste å behalde markløft, hvis du slit med svak korsrygg er markløft ein ypperleg øvelse. Lårcurl i maskin er ei elendig erstatning.

Anbefaler også å ta knebøy istaden for beinpress, aktiverer fleire muskelgrupper.

Du bør fjerne ein del av iso-øvingane.

Kva mageøvingar har du tenkt å bruke?

[amelbye]

Du bør ha lav skrå i benken, 10-20 grader er vel normen trur eg.

 

Anbefaler på det sterkaste å behalde markløft, hvis du slit med svak korsrygg er markløft ein ypperleg øvelse. Lårcurl i maskin er ei elendig erstatning.

Anbefaler også å ta knebøy istaden for beinpress, aktiverer fleire muskelgrupper.

Du bør fjerne ein del av iso-øvingane.

Kva mageøvingar har du tenkt å bruke?

 

ok, jeg kan beholde markløft. Selv om jeg ikke er sikker på teknikken, er jo dette noe som kan læres.

 

Jeg skrev beinpress, mente knebøy

 

Jeg er ikke sikker på hvilke mageøvelser jeg bør ta. Jeg har hittil brukt et stativ der man løfter beina, og en maskin der man vrir på overkroppen.

 

Hvis jeg skal ta vekk iso-øvelser, hvilke bør jeg ta vekk?

 

Jeg vet at mange kjører flere øvelser pr muskelgruppe for å få tatt alle deler av muskelgruppa, er ikke det bra? Får endel motstridende informasjon ang. dette....

 

Også, ang. nedtrekk blir jeg ofte anbefalt å dra den ned foran hodet isteden for bak. Hva er grunnen til det? Det er kanskje bare en vanesak, men jeg synes bak virker mer naturlig for meg.

Endret 4. oktober 2009 av amelbye

[amelbye]

jeg har nå lest endel mer, og skjønner at basis-øvelser er det beste.

 

Men bortsett fra markløft og knebøy, hvilke øvelser er det som regnes for basisøvelser?

 

Dips? Benkpress? Er benkpress med manualer like bra som med stang? Jeg liker best å bruke manualer for å slippe å ha noen til å stå bak å sikre....

 

Hva med å gjøre dette isteden?:

 

Dag1:(bryst, skuldre, triceps, mage)

3 sett benkpress m/manualer (10% skrå)

3 sett arnoldpress (er militærpress bedre?)

3 sett franskpress med stang (kunne gjort dips, men der jeg trener er det ikke stativ for det)

2 sett mageøvelse 1

2 sett mageøvelse 2

 

Dag2: (rygg, bein, biceps)

3 sett knebøy

2 sett markløft

3 sett nedtrekk m/brei stang (er chins/pullups bedre?)

2 sett roing smalt grep (er foroverbøyd roing med stang bedre? http://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo)

2 sett biceps med manualer

1 sett biceps med stang opp ned

 

Ser dette bedre ut? holder det med skråbenk m/manualer på bryst, eller bør jeg ha en øvelse til? i såfall hvilken?

 

Planen er da å begynne med 15 reps, deretter 12, deretter 10, deretter 8, deretter 6, deretter 4. Tenker meg fire dager pr antall reps, og vil dermed få en rimelig gjevn progresjon i ca 6-8 uker, før jeg da tar pause i ca 10 dager og begynner på nytt.

 

 

EDIT: jeg må også legge til at der jeg trener er det ikke mulighet for å gjøre knebøy med fristang. Må bruke stang i stativ. Er dette et stort problem?

Endret 5. oktober 2009 av amelbye